Kā alkohols ietekmē miegu?

wineBeforeBed 1162765822 770x533 1 jpg

Alkohols, lai gan bieži tiek uzskatīts par veidu relaksācijai un sociālajai saskarsmei, var radīt būtiskas problēmas, kad runa ir par miegu. Daudzi cilvēki, domājot, ka alkohols palīdzēs ātrāk iemigt, patiesībā neapzinās, ka tā ietekme uz miegu var būt pretrunīga. Alkohols traucē miega ciklu, samazina REM miega fāzes ilgumu un var radīt problēmas ar pamošanos. Šajā rakstā aplūkosim, kā alkohols ietekmē miega kvalitāti un kā tas var negatīvi ietekmēt mūsu ikdienas dzīvi un veselību.

Dūcīgs naktscepure var padarīt jūs miegainu un gatavu gulēt ļoti garas dienas beigās. Tomēr neļaujiet sevi apmānīt: alkohols un miegs nesajaucas labi.

Darbs, ko jūsu ķermenis iegulda alkohola pārstrādē (vai metabolizēšanā), rada stresu jūsu sistēmai, kas mazina jūsu atpūtu. Jūsu ZZZ šajās stundās var izrādīties nekas cits kā mierīgs.

Lai uzzinātu vairāk, vērsīsimies pie miega traucējumu speciālistes Nensijas Foldvarijas-Šēferes, DO.

Kā alkohols ietekmē miegu

Naktī miegs nāk pakāpeniski (vai ciklos). Viegls miegs ir biežāk sastopams pirmajās stundās pēc palaga. Tam seko dziļāks snaudas cikls, kas pazīstams kā ātrās acu kustības (REM) miegs.

Ja jūs lietojat alkoholu pirms gulētiešanas, REM miegs parasti maksā cenu.

“Alkohols jūsu sistēmā izraisa jūsu miega fragmentāciju, kas nozīmē, ka jūsu smadzenes uz īsu brīdi pamostas un atkal un atkal pārtrauc miega ciklu,” saka Dr. Foldvarijs-Šēfers. “Katra “pamošanās” var atgriezt jūs vieglā miega stadijā un samazināt jūsu REM miegu.

Tas ir slikti, jo REM cikls ir būtisks, lai justos gaišām acīm un atpūtai, kad no rīta pieceļaties, saka Dr Foldvary-Schaefer. Tas ir ļoti svarīgi arī smadzeņu darbībai, atmiņai un garastāvoklim.

Tātad, pat ja pēc dzeršanas ātri pamājat ar galvu un izdodas nogulēt astoņas stundas (vai vairāk), REM miega zudums nozīmē, ka jūs nepamodīsities pilnībā uzlādēts.

“Tas ir vairāk kvalitātes nekā kvantitātes jautājums,” saka Dr Foldvary-Schaefer.

Alkohola un miega problēmas

Alkohols var arī pasliktināt esošos miega traucējumus. “Gandrīz visas miega traucējumu kategorijas var nelabvēlīgi ietekmēt alkohola lietošana, jo īpaši hroniska alkohola lietošana,” saka Dr Foldvary-Schaefer.

Sarakstā ietilpst:

  • Miega apnoja. Miega sadrumstalotība bieži vien ir saistīta ar miega apnoja – traucējumiem, kas liek jums uz brīdi apstāties elpošana, kamēr snaužat. “Spirta pievienošana maisījumam var izraisīt lielāku sadrumstalotību un mazāku REM miega iespējamību,” atzīmē Dr Foldvary-Schaefer.
  • Krākšana. Alkohola relaksējošā iedarbība var samazināt deguna un rīkles muskuļu tonusu. Tas atvieglo jūsu elpceļu sabrukumu, kas palielina krākšanas apjomu. (Šī problēma ir arī miega apnojas gadījumā.)
  • Bezmiegs. Ja jums ir problēmas ar miegu, alkohols situāciju neuzlabos. “Diemžēl daži ar bezmiegu tik ļoti vēlas miegu, ka ķeras pie alkohola kā palīglīdzekļa, lai aizmigtu,” saka Dr. Foldvari-Šēfers. “Bet tas tikai pasliktina situāciju.”
  • Spilgti sapņi un murgi.Alkohols var veicināt intensīvus sapņus un murgus, jo miega režīms kļūst lēnāks un plūstošs. Tas var pasliktināt pēctraumatiskā stresa traucējumu (PTSD) simptomus.
  • Staigāšana miegā un parasomnijas.Ir labi zināms, ka daži dzērieni var mudināt cilvēkus darīt vai teikt, un tas attiecas arī uz laiku, kad jūs gulējat. Nakts dzeršana var izraisīt pastiprinātu kustību, runāšanu vai citas parasomnijas pēc gulētiešanas.
  • Miega trūkums. Regulāri nepietiekami gulēt var palielināt sirds un asinsvadu traucējumu, vielmaiņas traucējumu un nelaimes gadījumu risku. Alkohola lietošana var veicināt hronisku miega trūkumu un problēmas ar ķermeņa pulksteni (diennakts ritmu).

Izvairīšanās no alkohola miega problēmām

Vienkāršākais veids, kā neļaut alkoholam traucēt miegu, ir vienkārši nedzert. Galu galā pat mērena dzeršana var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Pasaules Veselības organizācija (PVO) ir paziņojusi, ka neviens alkohola daudzums nav drošs lietošanai.

Taču realitāte ir tāda, ka daudzi cilvēki izvēlas pacelt glāzi alus, vīna vai dzēriena, lai izbaudītu vai sveicinātu labu laiku. Tātad, kā to izdarīt, vismazāk ietekmējot miegu? Dr Foldvary-Schaefer piedāvā šos trīs ieteikumus.

  1. Skatīties pulksteni. Lietojot alkoholu vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, jūsu ķermenis sāks to metabolizēt. “Ja jūs dzerat šo dzērienu kopā ar vakariņām, nevis padarīsit to par nakts cepuri, iespējams, ka jūsu miegs netiks tik negatīvi ietekmēts,” viņa saka.
  2. Mērenība. Ja dzerat mazāk alkohola, tas mazāk ietekmē jūsu miegu. (Ir jēga, vai ne?) Uztura vadlīnijas amerikāņiem 2020.–2025. gadam iesaka ikdienas alkoholisko dzērienu patēriņam sievietēm nepārsniegt vienu dzērienu dienā vai vīriešiem divus dzērienus dienā. Dzēriens tiek definēts kā:
    1. 5 unces vīna (12% alkohola saturs)
    2. 12 unces alus (5% alkohola saturs)
    3. 1,5 unces destilētu spirtu (80 procentu alkohols)
  3. Saglabājiet veselīgu miega grafiku. Ja jūs regulāri guļat kvalitatīvu miegu, kāds nepieciešams jūsu ķermenim, jūsu ķermenis var labāk atgūties un atgūties no vēlā nakts dzēriena drauga kāzās.

Ja jums ir ar miegu saistītas problēmas, apsveriet iespēju samazināt alkohola daudzumu vai atmest alkoholu (vai citas narkotikas). “Man ir bijuši daudzi pacienti, kuri atgriezās pie manis pēc tam, kad pilnībā ierobežoja alkohola lietošanu, un viņu miega traucējumi tika atrisināti,” stāsta Dr. Foldvarijs-Šēfers.

Alkohols ievērojami ietekmē miegu, radot negācijas gan miega kvalitātē, gan tās ilgumā. Lai gan sākotnēji tas var šķist relaksējošs un palīdzēt aizmigt, alkohols traucē miega ciklus, izsaucot biežākus pamošanās mirkļus un veicinot nemierīgu miegu. Tā rezultātā nākamajā dienā var rasties nogurums un samazināta koncentrācija. Lai nodrošinātu labāku miega kvalitāti, ieteicams samazināt alkohola lietošanu un izvēlēties veselīgas miega higiēnas prakses.

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *