Jūsu vagusa nervs var būt galvenais, lai cīnītos pret trauksmi un stresu

Vagusa nervs ir viens no galvenajiem regulējošajiem nerviem cilvēka ķermenī, un tas var būt būtisks rīks cīņā pret trauksmi un stresu. Vagusa nervs ir saistīts ar emocionālās labklājības un relaksācijas jūtām, un tā aktivizēšana var palīdzēt samazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli. Šis nervs ir daļa no autonomās nervu sistēmas un ir saistīts ar elpošanas un sirdsdarbības regulēšanu. Tāpēc izprast un atrast veidus, kā stimulēt vagusa nervu, var būt noderīgi, lai uzlabotu emocionālo labklājību un mazinātu stresa ietekmi uz ķermeni.

Varbūt jūs pievērsīsieties ogļhidrātiem un sliktai realitātes TV, kad esat saspringta. Vai varbūt jūsu mērķis ir uzkrāt savu kredītkarti mazumtirdzniecības terapijas vārdā. Vai varbūt jūs izmantojat pilnu goblinu režīmu un paslēpaties, līdz pasaule nomierinās.

Joprojām nedarbojas?

Šeit ir jauna ideja: mēģiniet stimulēt savu klejotājnervu (izrunā tāpat kā Las “Vegas”). Tas ir jūsu ķermeņa miera un līdzsvara avots. Un tas var būt galvenais, lai palīdzētu jums labāk reaģēt uz stresa situācijām. Un vai mēs visi nevaram to izmantot vairāk?

Mēs runājām ar integratīvās medicīnas ārstu Yufang Lin, MD, par to, kas ir klejotājnervs un tā lomu stresa un trauksmes pārvaldībā.

Kas ir vagusa nervs?

Vagusa nervs ir daļa no jūsu parasimpātiskās nervu sistēmas. Tas nes elektriskos signālus starp jūsu smadzenēm un ķermeni. Tās galvenā loma ir kontrolēt automātiskās funkcijas, piemēram, elpošanu, sirdsdarbību un gremošanu. Tas padara to par svarīgu saikni starp jūsu prātu un ķermeni. Jūsu klejotājnervs palīdz atslēgt jūsu simpātisko nervu sistēmu — jūsu cīņas vai bēgšanas reakciju.

“Kad esat saspringts vai nobijies, jūsu sirdsdarbība un asinsspiediens palielinās, un jūs koncentrējaties uz izdzīvošanu,” skaidro Dr. Lins. “Atrodoties šajā saspringtajā stāvoklī “cīnies vai bēgt”, jūsu ķermenis var nogurdināt. Parasimpātiskā nervu sistēma un klejotājnervs atgriež jūs stabilā stāvoklī, kad stress ir beidzies.

Citiem vārdiem sakot, jūsu cīņas vai bēgšanas reakcija ir svarīga, ja jūs patiešām esat pakļauts kaut kādām fiziskām briesmām. Bet, kad tas ieslēdzas situācijās, kas nav dzīvības vai nāves jautājums, tas apliek jūsu ķermeni un prātu. Vagusa nerva un pārējās parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšana ir signāls jūsu ķermenim, ka tas nav nāvējošs. Tas ļauj nomierināties un atpūsties.

Kāds ir savienojums starp jūsu vagusa nervu un trauksmi?

Briesmas, stresa vai uztraukuma laikā jūsu simpātiskā nervu sistēma sāk zvanīt trauksmes zvaniem visā ķermenī, ka kaut kas nav kārtībā un jums ir jāsagatavojas kaujai. Šie ziņojumi sūta jūsu smadzenes un ķermeni izdzīvošanas režīmā, liekot jums ātri reaģēt. Kad draudi ir pārgājuši, jūsu smadzenes caur klejotājnervu sūta signālus, lai mazinātu spriedzi.

Problēma ir tā, ka cīņas vai bēgšanas reakcija nezina atšķirību starp tūlītējām briesmām un dzīves stresu, kas mūs pārņem katru dienu.

Iedomājieties: jūs esat agrīns cilvēks. Jūs pamanāt mežā tīģeri, kas gatavojas uzklupt. Jūsu simpātiskā nervu sistēma sāk darboties, un jūs gatavojaties (kaut kā) cīnīties ar tīģeri. Tad tīģeris aizklīst. Un tad jūsu ķermenis pārslēdzas no stresa, ko rada gandrīz apēsts. Tam ir paredzēta simpātiskā nervu sistēma. Lai sagatavotu mūs cīnīties par savu dzīvību (vai atrast veidu, kā izkļūt no briesmām.)

Bet šodien lielākā daļa draudu, ar kuriem mēs saskaramies dzīvē, nav tīģera formas. Mūsdienās jūsu cīņas vai bēgšanas reakcija tiek aktivizēta ne tikai bīstamās situācijās, piemēram, baltā sajūtā, braucot pa ledu klātu ceļu, bet arī emocionāli uzlādētāki draudi, piemēram:

• Ļaunprātīga izmantošana.
• Diskriminācija.
• Disfunkcionālas attiecības.
• Vientulība.
• Nabadzība.
• Slikts miegs.
• Trauma.

Atšķirībā no tīģera, kurš ieslīdēja atpakaļ džungļos un pameta jūs, lai atgrieztos savās dienās, šie draudi joprojām ir daļa no mūsu piedzīvotās pieredzes. Viņi paliek ar mums dienu no dienas. Un arī ar tiem saistītais stress un nemiers, pateicoties mūsu cīņai vai bēgšanai.

“Ja jūsu parasimpātiskā nervu sistēma nestabilizējas un nenomierina jūs, iespējams, jūs dzīvojat pastāvīgā nemiera stāvoklī,” norāda Dr. Lins. “Jums ir arī lielāks risks saslimt ar citām veselības problēmām, piemēram, augstu asinsspiedienu, sirds slimībām un 2. tipa diabētu.”

Šeit izpaužas vagusa nervs. Vesels klejotājnervs var ātri kompensēt jūsu ķermeņa stresa reakciju. Tas var palīdzēt mazināt trauksmi un uzlabot vispārējo veselību, ja zināt, kā to iekustināt.

Dabiski veidi, kā stimulēt klejotājnervu labākai garīgajai veselībai

Vagusa nerva stimulācija var uzlabot vagālā nerva tonusu un jūsu spēju reaģēt uz stresu. Ar vagusa nerva stimulāciju jūs apzināti novēršat signālus, kas izraisa trauksmi.

Pamata veselīga dzīvesveida stratēģijas palīdz aktivizēt jūsu vagusa nervu. Tas ietver lietas, par kurām mēs visu laiku dzirdam, piemēram, pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, veselīga uztura ievērošana un pietiekami daudz miega.

Turklāt ir daži vingrinājumi un prakse, kas, pēc Dr Lin teiktā, var uzlabot jūsu emocionālo regulējumu. Tie dod jums vairāk enerģijas, lai tiktu galā ar stresa situācijām. Citiem vārdiem sakot, tie dod jūsu vagusa nervam iespēju veikt savu darbu, lai mazinātu stresu un trauksmi. Tajos ietilpst:

• Biofeedback.
• Elpošanas vingrinājumi.
• Meža terapija.
• Uzmanība.
• Meditācija.
• Tai chi.
• Joga.

“Atkārtojot šīs darbības laika gaitā, jūs palielināt sirdsdarbības ātruma mainīgumu un stiprināt savu vagusa nerva darbību,” saka Dr Lin. “Tad nākamreiz, kad jūsu simpātiskā nervu sistēma reaģēs uz trigeri, jūs varat ātrāk atgūties.”

Vai jūs varat izmērīt vagālā nerva tonusu?

Visplašāk pētītais rādītājs, kas nosaka, cik labi darbojas jūsu klejotājnervs, ir jūsu sirdsdarbības ātruma mainīgums. Sirdsdarbības ātruma mainīgums ir laika svārstības (atšķirības) starp jūsu sirdspukstiem.

Ja jums ir spēcīgāks vagālais tonis, jūsu sirdsdarbības ātruma mainīgums ir lielāks. Cilvēkiem ar vājāku vagālo tonusu sirdsdarbība ir mazāk mainīga.

“Lielāka mainīgums liecina, ka jūsu sirds pastāvīgi reaģē uz jūsu vidi, izmantojot jūsu simpātisko un parasimpātisko nervu sistēmu,” saka Dr. Lin. “Tas liek domāt, ka šīs sistēmas ir labi līdzsvarotas un var pielāgoties izmaiņām jums apkārt. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar lielāku sirdsdarbības ātruma mainīgumu ir samazinājies sirds slimības, palielināta smadzeņu darbība un stabilāks garastāvoklis.

Pat cilvēkiem ar augstu sirdsdarbības ātrumu atšķirības ir ļoti mazas — tikai sekunžu daļas. Daudzas komerciāli pieejamas mobilās veselības ierīces var pārbaudīt sirdsdarbības ātruma mainīgumu. Šīs ierīces var izmantot krūšu siksnu vai klipsi pie auss vai pirksta. Daži fitnesa pulksteņi mēra arī sirdsdarbības ātruma mainīgumu, taču tie var nebūt tik precīzi.

Vai jums vajadzētu izmēģināt dabisko vagusa nerva stimulāciju mājās?

Lielākā daļa cilvēku var (un tiek mudināti) praktizēt nomierinošas darbības, kas izraisa viņu vagusa nervu. Izmēģinot aktivitātes, lai stiprinātu klejotājnervu, pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties. Ja jums rodas apjukums, samaziniet ātrumu vai pārtrauciet to, ko darāt, līdz jūtaties labāk.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, jūsu vagusa nervs var būt ļoti svarīgs faktors cīņā pret trauksmi un stresu. Ir svarīgi atzīt šī nerva nozīmi un veidus, kā to darbināt un stiprināt. Manot, ka uzlabojot vagusa nerva darbību, jūs varat uzlabot savu garastāvokli, samazināt trauksmes līmeni un uzlabot vispārējo labklājību. Tāpēc ir vērts pievērst uzmanību savam vagusa nervam un meklēt veidus, kā to atbalstīt un veicināt labklājību.