Jūs uzminējāt: ilgstošs stress var likt jums pieņemties svarā

Vai jums ir notikušas pārmaiņas svara izmaiņu ziņā, un jūs nespējat to saprast? Ilgstošs stress var būt viens no iemesliem, kāpēc jūs esat pieņēmuši svarā. Fiziskais un emocionālais stress var ietekmēt jūsu ķermeni, liekot tam uzkrāt lieko svaru vai pat zaudēt to. Ja jūs jūtaties apspiesti un nomākti, varat saskarties ar svara izmaiņām, sāpēm, nogurumu un citām veselības problēmām. Turpiniet izlasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kā stress ietekmē jūsu svaru un kā jūs varat to risināt.

Jūs droši vien labi apzināties, ka stress var ietekmēt jūsu ēdienu izvēli — tāpēc dažus ēdienus mēs dēvējam par “komforta ēdieniem”, vai ne?

Neatkarīgi no tā, vai jūs pārdzīvojat šķiršanos pa vienai karotītei saldējuma, pārrunājat problēmas darbā ar sātīgu bļodu ar makaroniem un sieru vai braucat ciemos pie slima ģimenes locekļa, “ēdat jūsu jūtas” ir izplatīta parādība, kad esat pakļauts spiedienam.

Lūk, lieta: tā ir izplatīta, jo mēs esam tā veidoti. Cilvēki ir attīstījušies, lai stresa apstākļos alkst pēc saldiem, trekniem ēdieniem. Kad mēs pievēršamies ēdienam, lai nodrošinātu komfortu, mēs reaģējam uz hormonālo izraisītāju.

Bet kas notiek, ja spiediens, kas iedarbina šos hormonus, nepazūd — kas diemžēl tā ir tik daudziem no mums? Vai ilgstošs stress var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu?

Jā. Jā, var.

Mēs runājām ar psiholoģi Lesliju Heinbergu, PhD, par saistību starp ilgstošu stresu un neveselīgu svara pieaugumu un to, kā cīnīties ar šiem dubultajiem draudiem mūsu veselībai.

Kortizols un svara pieaugums

Ja vēlaties izprast saikni starp stresu un svara pieaugumu, jums vispirms ir jāsaprot, kas ir kortizols un kāpēc tas dara to, ko tas dara.

Kortizols ir hormons, ko jūsu ķermenis atbrīvo, kad jūtat fizisku vai psiholoģisku stresu. Tāpat kā adrenalīns un norepinefrīns, kortizols ir hormons “cīnies vai bēgt”. Šie stresa hormoni palēnina fizioloģiskos procesus, kas nav būtiski, lai izdzīvotu tūlītēja apdraudējuma gadījumā, piemēram, vielmaiņai, un paātrina tos, kas jums ir nepieciešami, lai izdzīvotu šajā brīdī.

Citiem vārdiem sakot, kad jūsu kortizola līmenis paaugstinās, tas izraisa ķēdes reakciju. Hormons paaugstina asinsspiedienu un insulīna ražošanu, vienlaikus nomācot imūnsistēmu. Paaugstinoties insulīna līmenim, cukura līmenis asinīs pazeminās, liekot jums alkt pēc trekniem, saldiem ēdieniem.

Laikā, kad cilvēkiem bija jābēg no savvaļas dzīvniekiem un citiem nopietniem vides apdraudējumiem, īslaicīgs kortizola līmeņa paaugstināšanās bija noderīgs mehānisms, saka Dr Heinbergs. Bet šodien stress ir vairāk ilgtermiņa.

Un laika gaitā šis paaugstinātais kortizola līmenis var izpostīt mūsu ķermeni.

2017. gada pētījums parādīja saistību starp stresa hormona kortizolu un lieko svaru. Tas arī atklāja, ka augstāks kortizola līmenis ir saistīts ar papildu mārciņu nēsāšanu jostasvietā, ko mēs dažreiz saucam par viscerālajiem taukiem.

Šis pētījums papildina jau tā ciešo saikni starp ilgstošu stresu un neveselīgu svara pieaugumu. 2015. gadā veikts pētījums atklāja, ka mūsu vielmaiņa ir lēnāka, kad esam saspringti, savukārt 2007. gadā veikts pētījums atklāja, ka augsts kortizola līmenis faktiski var uzlabot gandarījuma sajūtu, ko izjūtam, ēdot treknus, saldus ēdienus.

Svara pieauguma ilgtermiņa ietekme

Ir viegli — un, atklāti sakot, dabiski — pieņemties svarā grūtos dzīves brīžos. Bet tas nav nozīmē, ka ilgstošs stress un svara pieaugums mums nāk par labu.

Ilgstošs liekais svars vai aptaukošanās var negatīvi ietekmēt jūsu veselību daudzos veidos, piemēram:

• Paaugstina asinsspiedienu un holesterīna līmeni, padarot jūs uzņēmīgāku pret sirds un asinsvadu slimībām un insultu.
• Izraisot vielmaiņas traucējumus, piemēram, 2. tipa diabētu.
• Palielinot risku saslimt ar vēzi.
• Nodarot papildu slodzi locītavām, palielinot sāpes un ierobežojot mobilitāti.
• Izraisot auglības problēmas.
• Samazina plaušu darbību un saasina elpošanas traucējumus, piemēram, obstruktīvu miega apnoja.
• Traucējumi jūsu garīgajai veselībai.

Stresa ilgtermiņa ietekme

Saikne starp stresu un svara pieaugumu ir reāla. Jūsu organismā cirkulējošais paaugstinātais kortizola līmenis samazina vielmaiņu un veicina tieksmi pēc taukiem un cukura. Un doktors Heinbergs atzīmē, ka veselīgus ieradumus, piemēram, pietiekami gulēt, vingrot un ēst veselīgu uzturu, ir grūtāk saglabāt, ja jūtaties kā emocionāli piekusis.

Tāpēc nav pārsteigums, ka ilgstošs stress var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Papildus svara pieaugumam un ar to saistītajām komplikācijām ilgtermiņa stress var ietekmēt arī:

• Biežums, ar kādu Jums rodas galvassāpes un migrēna.
• Jūsu enerģijas līmenis dienas laikā un spēja gulēt naktī.
• Jūsu muskuļi – ieskaitot sirdi.
• Jūsu āda un mati.
• Tavi zobi un žoklis.
• Jūsu kuņģa-zarnu trakta (GI) sistēma.
• Jūsu imūnsistēma.
• Jūsu seksuālā dzīve.
• Tava elpošana.

Lai cik tumši šie mākoņi būtu, tiem ir sudraba odere: daudzi veidi, kā jūs varat samazināt stresa līmeni, arī palīdzēt jums iegūt vai saglabāt veselīgu svaru (un otrādi).

Stresa mazināšanas veidi

Lai gan jūsu smadzenes var mēģināt jūs pārliecināt par pretējo, jūsu veselībai stresa laikā nevajadzētu palikt otrajā plānā, saka Dr Heinbergs.

“Tādas lietas kā vingrinājumi, meditācija, uzmanības vingrinājumi, relaksācija – tie ir veidi, kā mēs varam strādāt, lai panāktu labu stresa pārvaldību, kā arī labu svara pārvaldību,” viņa turpina.

Kad esam saspringti, veselīgu ieradumu pieņemšana var būt vēl grūtāka nekā parasti. Tātad, šeit ir daži veidi, kā cīnīties ar stresu, ko varat izmēģināt jau šodien un kuriem nav jāmaina dzīvesveids.

Pirms ēšanas apstājieties un pārdomājiet

Mēs ēdam daudzu iemeslu dēļ, no kuriem tikai daži ir saistīti ar badu.

Ja jūtat, ka refleksīvi atverat ledusskapi, padomājiet par to, kāpēc jūs darāt to, ko darāt.

Ja iemesls ir šāds: “Man tiešām ir jāparunā ar šokolādi par šo situāciju darbā”, iespējams, vislabāk ir doties prom.

Ja šāda veida paškontrole (vai pašapziņa) jums pašlaik nav, mēģiniet iestatīt taimeri uz 20 līdz 25 minūtēm, kad pirmo reizi sākat alkt pēc kartupeļu čipsu maisiņa vai saldā kafijas dzēriena. Pēc tam aizmirstiet par to un dariet kaut ko citu — vēlams, kaut ko jautru.

Kad taimeris noslēdzas, jūs varat atklāt, ka jūsu tieksme ir pazudusi… jo jūs faktiski nebijāt izsalcis.

Iestatiet taimeri un dariet kaut ko, kas jums patīk

Vai esat ievērojuši, ka vairs nelasāt? Vai jūsu deju kustības kļūst sarūsējušas no nepietiekamas izmantošanas? Vai jūsu dārzs sāk izskatīties kā kapsēta? Mēģiniet iestatīt taimeri tik daudz laika, cik varat atlicināt — pat ja tās ir tikai 10 minūtes, un dariet kaut ko tādu, kas jūs iepriecina. Ieguldot sevī vienmēr atmaksājas, pat ja jums trūkst laika.

Dodieties nelielā pastaigā

Tur ir tātad daudz labu iemeslu, lai dažas minūtes no dienas veltītu pastaigai. Šeit ir daži no tiem:

• Jebkāda veida vingrinājumi uzlabo garastāvokli, mazina stresu un paaugstina pašcieņu.
• Pastaigas var būt sabiedriska darbība vai iespēja noskaņot visus pārējos.
• Pētījumi liecina, ka ātra pastaiga var samazināt kāri pēc saldām uzkodām.

Pētījumi liecina, ka atrašanās dabā ir laba jūsu garīgajai veselībai. Bet, ja ārā ir drausmīgs laiks vai jūs nejūtaties droši, ejot viens, tas ir labi. Staigāšana vietā, lai kur jūs atrastos, ir lieliska alternatīva. Ja vēlaties to padarīt vēl efektīvāku, pievienojiet vienādojumam dažus svarus.

Koncentrējieties uz to, ko darāt pa labi

Kad spiediens ir ieslēgts, ir viegli pievērsties lietām, ko esat izdarījis nepareizi. Ja iedzerat ēdienu, nokavējat tikšanos, atlecat čeku vai saņemat ne pārāk labu atzīmi kontroldarbā, atturieties no vēlmes iesaistīties negatīvās sarunās par sevi. Tā vietā koncentrējieties uz to, ko darījāt un darāt pareizi.

Praktizējiet pateicību

Būt pateicīgam nāk par labu jūsu veselībai. Tas ir arī viens no labākajiem veidiem, kā pārvarēt domāšanas veidu par trūkumu. Ja jums patīk pierakstīt lietas, apsveriet iespēju saglabāt pateicības dienasgrāmatu. Ja tas īsti nav jūsu lieta, ir daudz citu veidu — gan mazu, gan lielu —, kā attīstīt pateicības attieksmi.

Izvirziet mazus, sasniedzamus mērķus

Neatkarīgi no tā, vai strādājat pie savas fiziskās sagatavotības, gatavojaties darba intervijai vai mēģināt to darīt paturēt Jaungada apņemšanās vai vienkārši jāpārvar grūta diena vienā gabalā, SMART mērķu noteikšana var palīdzēt.

SMART mērķis ir:

• Sspecifisks.
• Mizmērāms.
• Asasniedzams.
• Relevants.
• Time-saistīts.

Jūs, iespējams, nevarēsit novērst hroniska stresa avotu vienas dienas laikā, tāpēc nemēģiniet. Tā vietā pajautājiet sev, kādu vienu vai divas lietas jūs varat īstenot šodien, lai jūs virzītu soli tuvāk šim mērķim.

Runājiet ar kādu

“Kādam”, ar kuru jūs runājat, nav jābūt terapeitam, lai gan arī tā ir laba ideja. Saruna ar draugu, ģimenes locekli, kolēģi vai partneri var palīdzēt jums justies labāk. Vienkārši pārliecinieties, ka neesat traumu dempings.

Ja jūs cīnās ar vielu lietošanu vai uztraucaties par savu garīgo veselību, apsveriet iespēju zvanīt uz Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības administrācijas valsts palīdzības tālruni. Šis konfidenciālais pakalpojums nodrošina bezmaksas nosūtījumus uz vietējām ārstniecības iestādēm, atbalsta grupām un kopienas organizācijām.

Apakšējā līnija: Cīņa “cīnī vai bēg”

Mūsu impulss ēst vairāk — un slikti — stresa apstākļos nav nejaušība. Tā ir evolucionāra adaptācija, kas palīdzēja mūsu sugām izdzīvot naidīgā vidē un bīstamos plēsoņos.

Taču mūsdienās Šekspīra rakstītās “siksnas un bultas, par kurām ir neticami liela laime” faktiskais stropes un bultas: tās ir pilnas iesūtnes, tukši bankas konti un arvien pieaugoša TPS ziņojumu kaudze.

Zināšanas ir spēks. Un sapratne kāpēc Jūsu ķermenis liek jums alkt pēc cukura stresa laikā nav izņēmums no šī noteikuma. Lai gan tas var nepadarīt vēlmi pēc taukiem un cukura mazāk intensīvu, izprotot saikni starp stresu un svara pieaugumu var atvieglojiet pozitīvas izvēles izdarīšanu vai vismaz esiet laipnāks pret sevi, kad tā nedarāt.

Lai arī stress ir dabiska daļa mūsu dzīvē, ilgstošs stress var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un izraisīt liekā svara pieņemšanos. Ir svarīgi meklēt veidus, kā mazināt stressu un uzlabot emocionālo labsajūtu, lai saglabātu veselīgu svaru. Fiziskā aktivitāte, meditācija un emocionāla atbalsta meklēšana var palīdzēt tikt galā ar stresa ietekmi uz jūsu ķermeni. Tāpēc rūpējieties par savu emocionālo un fizisko labklājību, lai saglabātu veselīgu ķermeņa masu.