Joga pirms gulētiešanas labākam miegam: 10 pozu rutīna, ko izmēģināt

Miegs ir dzīvotspējas pamatā, un kvalitāte, kādā mēs atpūšamies, ietekmē mūsu ikdienas aktivitātes un emocionālo stāvokli. Joga pirms gulētiešanas ir lielisks veids, kā sagatavot ķermeni un prātu miegam. Šajā rakstā piedāvāsim 10 relaksējošas pozu rutīnas, kas palīdzēs nomierināties un uzlabot miega kvalitāti. Atklājiet, kā šīs vienkāršās, bet efektīvās pozas var kļūt par jūsu noslēpumu labākam un dziļākam miegam!

Tā ir bijusi viena no tām dienām. Stresa līmenis šķita, ka tas katru stundu sasniedza jaunu rekordaugstu līmeni, un spriedze nepazuda līdz ar saulrietu. Frazzled tik tikko sāk aprakstīt jūsu domāšanas veidu.

Kaut kā jums ir jāatrod veids, kā atpūsties, pirms galva atsitas pret spilvenu. Potenciāls risinājums, lai nodrošinātu labu miegu? Atjaunojoša jogas sesija pirms gulētiešanas.

Dažas meditatīvas minūtes var atslābināt jūsu muskuļus, nomierināt prātu un padarīt dažus relaksējošus ZZZ pieejamus, saka jogas terapeite Judi Bar, E-RYT 500, C-IAYT. Šeit ir rutīna, kas nomierina jūsu dienu.

Gatavošanās jogai pirms gulētiešanas

Pirms gulētiešanas jogas atliciniet laiku, pirms plānojat aizvērt acis un sapņot. “Ja jūs to darāt pārāk agri, pastāv iespēja, ka kaut kas notiks, lai jūs atkal uzmundrinātu,” saka Bārs.

Aptumšojiet apgaismojumu savā istabā, lai dotu prātam un ķermenim signālu, ka tuvojas atpūtas laiks. Pēc tam atrodiet vietu ar pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu apgulties.

Jogas seanss pirms gulētiešanas, ko organizē Bārs, ietver 10 pozas. Rutīna aizvedīs jūs no stāvēšanas līdz guļam izstieptam uz grīdas. Dariet to savā tempā, katrā pozā pavadot tik daudz laika, cik jūtaties pareizi.

Vai esat gatavs? Sāksim.

1. poza: kalns (tadasana)

Stāviet augstumā ar kājām, kas atrodas dažu collu attālumā viena no otras un paralēli viena otrai, kad tās ir vērstas uz priekšu, un jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts. Rokām jābūt atslābinātām sānos. Turiet mugurkaulu taisni un plecus taisni. (Nekādas slinkošanas!)

Turiet pozu vismaz trīs līdz piecas dziļas elpas.

Tadasana kalpo kā pamata poza jogā un ir paredzēta, lai uzlabotu stāju un paaugstinātu ķermeņa apziņas sajūtu. “Tas mūs ieved šajā brīdī,” saka Bārs. “Mēs jūtam, ka kājas atrodas uz grīdas un spēks ir mūsu ķermenī. Mēs sākam atšķirties no mūsu dienas.

2. poza: lineāls (simetrisks) stiepšanās

Sākot no kalna pozas, dziļi ieelpojiet un lēnām paceliet rokas virs galvas līkumā, līdz plaukstas saskaras. Izstiepiet rokas pret griestiem, radot vietu mugurkaulā, kad stiepjat uz augšu.

Turiet pozu vismaz trīs dziļas elpas.

“Šī stiepšanās sniedz jums nedaudz vairāk garuma, lai jūsu plaušas varētu kustēties mazliet labāk,” saka Bārs. “Tas uzlabo jūsu elpošanu un atver visu.”

3. poza: Sānu izliekums

Sākot no lineāla stiepšanās pozīcijas, noliecieties pa labi ar joprojām izstieptām rokām. Turiet trīs dziļas elpas. Ceturtajā elpas vilcienā novietojiet labo roku uz labā gurna, lai atbalstītu stiepšanos, pagarinot svērumu. Turiet vēl divas dziļas elpas.

Atgriezieties lineāla izstiepšanas sākuma pozīcijā un pēc tam atkārtojiet līkumu pa kreisi.

Stiepšanas mērķis ir atbrīvot spriedzi rumpī. “Koncentrējieties uz to, kad elpojat, lai redzētu, vai jūtat, ka plaušas pārvietojas vienā pusē,” saka Bars. “Mēs šeit ne tikai stiepjam. Mēs paplašinām elpas iespējas tajā pusē, no kuras sliecamies prom.

4. poza: ar nazi pie galda

Atkal, sākot no lineāla stiepšanās pozīcijas, dziļi ieelpojiet un lēnām noliecieties uz priekšu, noliecoties pie jostasvietas. Novietojiet rokas uz augšstilbiem vai izturīgas mēbeles (piemēram, gultas vai krēsla), lai atbalstītu savu svaru.

Atrodoties šajā galda pozīcijā, turiet muguru un kājas taisni. Turiet divas dziļas elpas.

Uzskatiet šo vairāk par pārejas pozu. “Tas robežojas ar to, ka tas ir vairāk stiprinošs posms, tāpēc mēs nevēlamies šeit palikt pārāk ilgi,” atzīmē Bar.

5. poza: kaķa čokurošanās

Atrodoties galda pozīcijā, dziļi elpojiet. Izelpojot, salieciet muguru kaķa krokā, lai viļņotu mugurkaulu un atbrīvotu muguras lejasdaļu. Ieelpojot, atgriezieties uz galda virsmas. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.

“Mēs sākam cirkulēt aizmugurē, galvenokārt, lai atslābinātu spriedzi, kas radusies visas dienas garumā,” saka Bārs.

6. poza: Ragdoll

Sāciet no galda virsmas pēc pēdējās kaķa cirtas. Atlaidiet rokas no augšstilbiem vai mēbelēm (neatkarīgi no tā, kuru variantu izvēlējāties) un ļaujiet tām karāties pret grīdu, kamēr jūs noliecaties nedaudz dziļāk no jostasvietas. Arī nedaudz salieciet ceļus.

Turiet divas vai trīs dziļas elpas. (Piezīme: esiet piesardzīgs, jo galvas nokāršana, noliecoties uz priekšu šajā pozā, var izraisīt reiboni.)

“Mēs ļaujam gravitācijai pievilkt mūsu plecus, lai mazinātu spriedzi,” saka Bārs. “Šī nav locīšana uz priekšu, un mēs necenšamies pieskarties kāju pirkstiem. Mēs vienkārši ļaujam rokām nokarāties, lai atbrīvotu plecus.

7. poza: personāla poza

Tagad mēs pārejam uz sēdvietu uz grīdas. Personāla pozai sēdiet ar izstieptām kājām un taisnu muguru, tādējādi veidojot to, kas izskatās kā lielais burts L. Turiet rokas pie sāniem.

Ja jums ir grūtības ieņemt šo pozīciju, mēģiniet sēdēt uz spilvena vai salocīta segas, lai paceltu leņķi un mazāk noslogotu mugurkaulu.

Turiet divas vai trīs dziļas elpas.

“Mēs esam gandrīz pabeiguši,” saka Bārs. “Mēs to izbeidzam.”

8. poza: nogulieties, rokas uz augšu

Pārslēdzieties tā, lai jūs tagad guļat ar muguru uz grīdas. Izstiepiet rokas taisni, it kā jūs atrastos lidojošā Supermena pozā. Pavērsiet kāju pirkstus uz priekšu.

Turiet divas vai trīs dziļas elpas.

“Mēģiniet būt pēc iespējas ilgāk,” saka Bārs. “Koncentrējieties uz visa ķermeņa izstiepšanu.”

9. poza: ceļi pie krūtīm

Guļot plakaniski, lēnām salieciet kājas un virziet ceļus uz krūtīm. Turiet apakšstilbus vai augšstilbus un viegli šūpojiet no vienas puses uz otru, vienlaikus saglabājot dziļu, relaksējošu elpu.

Turpiniet maigu šūpošanu vismaz trīs dziļas elpas.

“Šajā kustībā ir komforts,” saka Bārs.

Poza Nr. 10: Vēdera elpošana

Atlaidiet kājas un atgriezieties guļus stāvoklī. Uzlieciet rokas uz vēdera un jūtiet, kā tas kustas uz augšu un uz leju ar katru dziļu elpu. Aizveriet acis, koncentrējoties uz katru elpu.

Turiet vismaz trīs dziļas elpas.

“Vienkārši atpūtieties, cik vien iespējams,” saka Bārs. “Mēs visu palēninām un gatavojamies to nosaukt par nakti.”

Nākamais solis? ZZZs

Tagad jūs esat gatavs gulēt. “Cerams, ka esam atbrīvojušies no spriedzes, kas dienas gaitā radās,” saka Bars. “Jūsu muskuļiem vajadzētu justies atslābinātiem. Jūsu prātam vajadzētu būt klusam.”

Un kārtīgam nakts miegam vajadzētu sagaidīt.

Joga pirms gulētiešanas ir lielisks veids, kā sagatavot ķermeni un prātu atpūtai. Ieviešot 10 pozu rutīnu, jūs varat mazināt stresa līmeni, uzlabot elpošanu un veicināt relaksāciju. Šīs pozas ne tikai palīdzēs jums aizmigt ātrāk, bet arī uzlabos miega kvalitāti. Regulāri praktizējot jogu pirms gulētiešanas, jūs radīsiet mierīgu un harmonisku vidi, kas veicina labāku miegu un kopējo labsajūtu. Izmēģiniet šīs pozas, lai baudītu mierīgāku un dziļāku miegu.