Jet Lag: kas tas ir, simptomi, cik ilgi tas ilgst un ārstēšana

Jet lag ir parasts fizioloģisks stāvoklis, kas parasti rodas pārvietojoties uz citu laika joslu. Tas var izpausties kā miega traucējumi, nogurums, samazināts enerģijas līmenis, slikta koncentrēšanās un citi simptomi. Jet lag parasti ilgst apmēram vienu dienu uz katru laika zonu, ko pārvarējāt. Ārstēšana ietver regulārus miega grafikus, fizinās aktivitātes un pielāgotu uzturu, lai palīdzētu ķermenim atjaunot savu dabīgo bioloģisko ritmu.

Pārskats

Kas ir jet lag?

Jet lag apraksta bieži sastopamas miega problēmas (piemēram, bezmiegs) un citus simptomus, kas rodas, ātri ceļojot lielu attālumu. Kad jūs ceļojat pa vairāk nekā divām laika zonām ar lidmašīnu, jūsu ķermeņa “iekšējam pulkstenim” (jeb diennakts ritmam) ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos jaunajam miega un nomoda ciklam jūsu galamērķī. Jet lag ir diennakts ritma miega traucējumu veids.

Kas ir diennakts ritmi?

Diennakts ritmi ir modeļi, ko jūsu ķermenis ievēro, pamatojoties uz 24 stundu darba dienu. Šie ritmi norāda jūsu ķermenim, kad gulēt un kad mosties. Tie ietekmē arī vairākus citus ķermeņa procesus, piemēram, hormonus, gremošanu un ķermeņa temperatūru.

Jūsu ķermenis nosaka šos ritmus dabiski, vadoties pēc jūsu smadzenēm. Taču ārējie faktori (piemēram, gaisma) var ietekmēt arī šos ritmus. Piemēram, kad acī iekļūst gaisma, šūnas nosūta jūsu smadzenēm ziņojumu, ka tās var pārtraukt melatonīna (hormona, kas palīdz jums gulēt) ražošanu.

Kā notiek jet lag?

Lidošana caur divām vai vairākām laika zonām var izjaukt diennakts ritmus, ko jūsu ķermenis labi zina. Jet lag nozīmē, ka jūsu ķermenis nav sinhronizēts ar galamērķa dienasgaismas un nakts grafiku.

Jūsu ķermenis pielāgosies šīm vides izmaiņām. Bet tas prasa laiku. Uztveriet strūklas kavēšanās simptomus kā “augšanas sāpes”, kamēr jūsu ķermenis pierod pie jaunās vides.

Cik bieži ir jet lag?

Jet lag ir izplatīta problēma, ar kuru saskaras daudzi cilvēki, ceļojot. Tomēr cilvēki var piedzīvot reaktīvo nobīdi dažādos veidos un dažādās pakāpēs. Daži cilvēki (īpaši bērni) var nepamanīt nekādas problēmas, pielāgojoties jaunai laika joslai.

Vai jet lag sliktāks virzās uz austrumiem vai rietumiem?

Medicīnas eksperti kopumā piekrīt, ka lidojums uz austrumiem var izraisīt smagākus strūklas kavēšanās simptomus nekā lidojums uz rietumiem. Pētnieki saka, ka tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis var ātrāk pielāgoties vēlai nomodā, nekā iet gulēt agrāk nekā parasti.

Simptomi un cēloņi

Kas izraisa jet lag?

Jet lag parasti notiek, ceļojot ar lidmašīnu divu vai vairāku laika joslu attālumā. Jet lag simptomi rodas tāpēc, ka jūsu ķermeņa dabiskie ritmi nav sinhronizēti ar galamērķa dienas un nakts stundām.

Ceļošana ar lidmašīnu pasliktina reaktīvo lidojuma nobīdi, jo jūsu ķermenis pārvietojas daudz ātrāk nekā smadzenes un diennakts ritmi spēj apstrādāt laika izmaiņas. Arī citi ceļošanas aspekti var veicināt aizkavēšanos un pasliktināt simptomus:

• Ilgstoši sēžot lidmašīnā.
• Skābekļa trūkums un pazemināts gaisa spiediens lidmašīnas salonā.
• Silta salona temperatūra un zems mitrums, kas var izraisīt dehidratāciju.

Kādi ir jet lag simptomi?

Jums var rasties viens vai vairāki jet lag simptomi:

• Grūtības aizmigt (bezmiegs).
• Miegainība dienas laikā.
• Galvassāpes.
• Fokusa vai koncentrēšanās trūkums.
• Ārkārtīgs nogurums (nogurums).
• Vispārēja sajūta, ka esi “izslēgts” vai nelīdzīgs sev.
• Vēdera darbības traucējumi.
• Garastāvokļa izmaiņas, piemēram, aizkaitināmība.

Kāda ir jet lag sajūta?

Jet lag ietekmē cilvēkus atšķirīgi. Kopumā, lidojot tālāk, jūs varat sagaidīt lielāku reaktīvo aizkavēšanos. Tas ir tāpēc, ka lielākiem attālumiem jūsu ķermenim ir jāveic lielāka pielāgošanās.

Ja ceļojuma laikā esat “pazaudējis” vairākas stundas, jums var rasties grūtības iemigt, jo jūsu ķermenis pielāgojas jaunajam nakts grafikam (kad tas ir pieradis būt modram un nomodā).

Un otrādi, ja ceļojuma laikā “iegūstat” vairākas stundas, dienasgaismas stundās (kad jūsu ķermenis mājās parasti gulētu) var kļūt miegains.

Diagnoze un testi

Kā tiek diagnosticēta jet lag?

Lielākajai daļai cilvēku, kuriem ir jet lag, ir nelieli simptomi. Parasti viņi nemeklē medicīnisko palīdzību. Simptomi parasti izzūd paši dažu dienu laikā.

Zvaniet savam veselības aprūpes sniedzējam, ja esat noraizējies par simptomiem vai jūtat, ka jūsu ķermenis nepielāgojas jaunai vietai, kā vajadzētu. Ja jūsu miega problēmas neizzūd vai neietekmē jūsu dzīves kvalitāti, jūsu pakalpojumu sniedzējs var ieteikt miega pētījumu. Pakalpojumu sniedzēji veic šo pārbaudi, kamēr jūs gulējat. Tas novērtē, vai jūsu simptomi var būt saistīti ar miega traucējumiem.

Vadība un ārstēšana

Kā tiek ārstēta jet lag?

Pētniekiem vēl ir jāatklāj jet lag ārstēšana. Tomēr lielāko daļu jet lag simptomu varat ārstēt pats. Pastāv liela iespēja, ka jūsu simptomi izzudīs dažu dienu laikā bez jebkādas ārstēšanas.

Veselīgas izvēles veikšana var palīdzēt ātrāk izzust aizkavēšanās simptomi. Pēc ierašanās galamērķī:

• Iegūstiet nedaudz saules: Došanās ārā dienasgaismas stundās var palielināt modrību. Gaisma palīdz jūsu ķermenim atpazīt, ka ir pienācis laiks būt nomodā. Mākslīgie gaismas avoti (piemēram, lampa) var piedāvāt līdzīgas priekšrocības, ja nevarat tikt ārā.
• Pielāgojiet savu miega un nomoda grafiku: Ātra miega un nomoda grafika ievērošana galamērķī var palīdzēt novērst aizkavēšanās simptomus.
• Koncentrējieties uz kvalitatīvu miegu: Ja iespējams, gulēšana lidmašīnā var palīdzēt jūsu ķermenim ātrāk pielāgoties jaunai laika joslai. Varat jautāt savam pakalpojumu sniedzējam par bezrecepšu miega līdzekļu, piemēram, melatonīna, priekšrocībām un riskiem. Recepšu miegazāles var būt vairāk negatīvu nekā priekšrocību, ja runa ir par reaktīvo aizkavēšanos. Runājiet ar pakalpojumu sniedzēju par savām vajadzībām.
• Izvairieties no jauniem ēdieniem: Izvēloties pārtiku, ko jūsu ķermenis zina, kā sagremot (dienu vai divas), var atvieglot jebkādus gremošanas traucējumus.
• Dzert daudz ūdens: Dzerot daudz ūdens, pēc ilga lidojuma var cīnīties ar dehidratācijas sekām. Izvēlieties ūdeni pudelēs, ja jums ir kādi jautājumi par ūdens drošību. Izvairieties no kofeīna un alkohola, kas var padarīt jūs vairāk dehidrētu.

Vai melatonīna lietošana palīdz novērst aizkavēšanos?

Pētījumi joprojām ir neskaidri par iespējamiem ieguvumiem vai drošību, lietojot melatonīnu, lai ārstētu jet lag simptomus. Melatonīns ir hormons, ko jūsu ķermenis dabiski ražo, lai veicinātu miegu. Tas ir pieejams arī kā papildinājums dažādos stiprumos. Jūsu pakalpojumu sniedzējs var jums palīdzēt izprast bezrecepšu melatonīna piedevas lietošanas plusus un mīnusus strūklas nobīdei, tostarp to, kā tas var jūs ietekmēt.

Aprūpe Klīvlendas klīnikāAtrodiet primārās aprūpes sniedzēju Ieplānojiet tikšanos

Profilakse

Kā es varu novērst jet lag?

Diemžēl neviena profilakses stratēģija nevar garantēt, ka jūs nepiedzīvosiet reaktīvo aizkavēšanos. Taču daudzas darbības var palīdzēt samazināt reaktīvās nobīdes iespējamo ietekmi uz jums.

Sāciet gatavoties grafika izmaiņām pirms ceļojuma

Dienās pirms ceļojuma lēnām pielāgojiet ēdienreižu grafiku, lai tas atbilstu tam, kad ēdīsiet galamērķī.

Ja ceļojat no austrumiem uz rietumiem, ejiet gulēt vēlāk un pamodieties vēlāk vairākas dienas pirms izbraukšanas. Ja ceļojat no rietumiem uz austrumiem, ejiet gulēt agrāk un mostieties agrāk, lai palīdzētu jūsu ķermenim pielāgoties jauniem miega modeļiem.

Pārvietojiet savu ķermeni lidmašīnā

Ķermeņa turēšana kustībā lidojuma laikā var samazināt strūklas kavēšanās simptomus. Īpaši garos lidojumos mēģiniet pārvietoties pa salonu, kad iespējams.

Varat arī veikt vingrinājumus, sēžot savā sēdeklī. Izmēģiniet:

• Dziļi elpojot.
• Kāju ripināšana.
• Paceļot ceļus.
• Pagriežot galvu.
• Šūpojot rokas virs galvas.
• Kāju muskuļu saraušana (sasprindzināšana) un atslābināšana.

Perspektīva / Prognoze

Kad jet lag pazudīs?

Tas, cik ilgi turpināsies jet lag, būs atkarīgs no vairākiem faktoriem. Tie ietver nobraukto attālumu, ķermeņa unikālos ritmus un vispārējo veselību. Daudzi cilvēki, kuri saskaras ar jet lag, jūtas labāk dažas dienas pēc ierašanās galamērķī. Dažiem cilvēkiem var paiet pat viena nedēļa, lai pilnībā atgrieztos pie sevis.

Dzīvo ar

Kad man vajadzētu piezvanīt ārstam?

Zvaniet savam veselības aprūpes sniedzējam, ja jet lag simptomi neizzūd vai pasliktinās vairāk nekā vienu nedēļu pēc ceļojuma.

Jums arī jāsazinās ar pakalpojumu sniedzēju, ja jums ir kādi simptomi, kurus, visticamāk, neizraisīs reaktīvo aizkavēšanās, tostarp:

• Drudzis.
• Slikta dūša vai vemšana.
• Klepus.
• Sāpošs kakls.
• Citi gripas vai koronavīrusa simptomi.

Piezīme no Klīvlendas klīnikas

Jet lag ir izplatīta problēma. Visu vecumu cilvēki to var piedzīvot, ceļojot lielus attālumus (vairāk nekā divas laika joslas maiņas) ar lidmašīnu. Jūs varat sajust nelielus vai mērenus miega traucējumus vai citus simptomus, kad jūsu ķermenis jūsu galamērķī pielāgojas jaunam miega un nomoda ciklam. Ceļojot, iespējams, ka nav jet lag simptomu. Sagatavojot ķermeni gaidāmajām ikdienas pārmaiņām un izdarot veselīgas izvēles ceļojuma laikā, iespējams, ka strūklas nobīde jūs ietekmēs līdz minimumam.

Iespaidīgas ģeogrāfiskās pārvietošanās rezultātā jet-lag var sagādāt diskomfortu un traucējumus mūsu ikdienas dzīvē. Simptomi var ietvert miega problēmas, nogurumu, galvassāpes un vājumu. Parasti jet-lag ilgst aptuveni vienu dienu uz katru laika joslu, kas ir pārkāpta. Lai mazinātu jet-lag simptomus, var izmantot dažādas metodes, piemēram, regulāru miega grafiku, fiziskās aktivitātes un pareizu uzturu. Svarīgi arī pievērst uzmanību ūdensdzīšanai un izvairīties no alkohola un kofeīna lietošanas. Visbeidzot, svarīgi atcerēties, ka katram organisms reaģē atšķirīgi uz jet-lag, un tas var prasīt laiku pielāgoties jaunajai laika zonai.