Jā, jūs noteikti varat ēst pārāk daudz olbaltumvielu

Vai jums ir grūtības noturēt mēru, kad runa ir par olbaltumvielu patēriņu? Nav nepieciešams justies vainīgam par to, jo jā, jūs noteikti varat ēst pārāk daudz olbaltumvielu un tomēr saglabāt veselīgu uzturu. Svarīgi ir zināt pareizos proporcijus un izvēlēties kvalitatīvu olbaltumvielu avotus. Tāpēc neierobežojiet sevi – baudiet gaumīgus olbaltumvielu bagātinātus ēdienus, vienlaikus rūpējoties par savu veselību un labsajūtu.

Jūsu ķermenim ir nepieciešams proteīns, lai tas darbotos. Bet, tāpat kā gandrīz visā dzīvē, pārāk daudz laba patiesībā nemaz nav laba lieta.

Reģistrēta diētas ārste Keita Patona, RD, LD, saka, ka ir iespējams ēst pārāk daudz olbaltumvielu, it īpaši, ja ievērojat ēšanas stilu ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, paleo diētu.

Viņa paskaidro, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, kas var notikt, ja jūs saņemat pārāk daudz un kā līdzsvarot uzņemšanu, lai saglabātu veselību.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst katru dienu?

Godīgi sakot, to var būt diezgan sarežģīti izdomāt, it īpaši, ja neesat uztura eksperts vai matemātiķis. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir izmantot USDA DRI kalkulatoru, lai noskaidrotu ikdienas uzturvielu vajadzības, tostarp ieteikumus par olbaltumvielām. Bet Patons mums izskaidro šo ieteikumu pamatā esošo matemātiku un zinātni.

“Atkarībā no jūsu vispārējās veselības un jūsu aktivitātes olbaltumvielām vajadzētu būt aptuveni 10% līdz 35% no jūsu ikdienas kalorijām,” viņa saka. “Mēs iesakām ievērot standarta noteikumu par 0,8 gramiem olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara.”

Lai noteiktu savu svaru kilogramos, izdaliet savu svaru mārciņās ar 2,2046. Pēc tam reiziniet šo skaitli ar 0,8, lai noskaidrotu, cik gramus olbaltumvielu jums vajadzētu ēst. Tas nozīmē, piemēram, ka 150 mārciņas. cilvēkam dienā būtu nepieciešami aptuveni 54 grami olbaltumvielu.

“Ja esat fiziski aktīvs, ir pareizi, ja jūsu uzņemtā deva ir nedaudz lielāka, lai palīdzētu atjaunot muskuļus un palielināties,” saka Patons.

Pārāk daudz olbaltumvielu ēšanas blakusparādības

Sooo, cik daudz olbaltumvielu ir par daudz? Ja jūs regulāri ēdat vairāk par ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, jūs, iespējams, pārspīlējat.

Ja ievērojat paleo vai keto diētu vai vienkārši parasti ēdat lielu daudzumu gaļas, vai dzerat daudz olbaltumvielu piedevu (piemēram, kokteiļus vai pulverus), jums var būt risks ēst pārāk daudz olbaltumvielu, un jo īpaši, ja lietojat kādu no. šīs lietas un nav īpaši fiziski aktīvi.

Dažas pazīmes, ka jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, ir šādas:

• Slikta elpa: Pārāk daudz olbaltumvielu ēšana, īpaši bez sabalansēta ogļhidrātu daudzuma, var izraisīt ketozi, vielmaiņas stāvokli, kas rodas, kad jūsu ķermenis sāk sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai. “Keto elpa”, kā to sauc, ir viena no blakusparādībām.
• Dehidratācija: Jūsu nieres ir atbildīgas par atkritumu, tostarp olbaltumvielu blakusproduktu, filtrēšanu no asinīm. Viņiem ir nepieciešams ūdens, lai process noritētu nevainojami, taču, ja viņi ir saspringti, piemēram, kad patērē pārāk daudz olbaltumvielu, jūs varat dehidrēt.
• Gremošanas problēmas: Ēdot pārāk daudz olbaltumvielu, īpaši sarkanās gaļas veidā, var rasties nevēlamas vēdera problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās, aizcietējums un caureja.
• Papildu kalorijas: “Liels olbaltumvielu patēriņš nozīmē arī lieko kaloriju uzņemšanu, ”saka Patons. Jūsu ķermenis pārvērš lieko olbaltumvielu taukos, tāpēc ir svarīgi zināt, cik daudz jums nepieciešams, lai saglabātu savu svaru (vai zaudētu svaru, ja tas ir jūsu mērķis).
• Putojošs urīns: Šī ir viena no pazīmēm, ka jums pēc iespējas ātrāk jādodas pie ārsta. Putojoša vai burbuļojoša urinēšana ir proteīnūrijas pazīme, augsts olbaltumvielu līmenis urīnā, kas var liecināt par nieru bojājumu.
• Nieru problēmas: Liels olbaltumvielu daudzums liek jūsu nierēm strādāt grūtāk, kas var izraisīt nieru bojājumus vai pasliktināt esošās nieru problēmas. (Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu nav ieteicamas cilvēkiem, kuriem ir nieru darbības traucējumi.)

Ēdot pārāk daudz olbaltumvielu sarkanās gaļas veidā, pastāv savs risku kopums, tostarp sirdslēkme, insults un noteikti vēža veidi.

Kā uzturēt olbaltumvielu uzņemšanu līdzsvarā

Veselīgākais uzturs ir sabalansēts, labi noapaļots uzturs — tas, kas satur olbaltumvielas, jā, bet arī saliktos ogļhidrātus, veselīgus taukus un dažādus vitamīnus un minerālvielas.

Pattons dalās ar dažiem proteīnu profesionāļu padomiem, kas palīdzēs jums atrast pareizo līdzsvaru:

1. Atstājiet vietu: Jūsu ķermenis vienlaikus spēj pārstrādāt tikai aptuveni 20 līdz 40 gramus olbaltumvielu, tāpēc nepārspīlējieties vienā ēdienreizē. “Pārliecinieties, ka jūs vienmērīgi sadalāt savu devu visas dienas garumā,” viņa iesaka.
2. Veiciet gudru olbaltumvielu izvēli: Kad strādājat pie saviem iknedēļas ēdienreižu plāniem, izlaidiet apstrādāto gaļu (atvainojiet, cīsiņus) un ierobežojiet sarkanās gaļas porciju līdz vienai līdz divām porcijām nedēļā vai mazāk nekā 3 līdz 6 unces nedēļā, ja jums ir sirds slimība vai augsts holesterīna līmenis. . “Runājot par dzīvnieku olbaltumvielām, meklējiet liesu, ar zāli barotu gaļu vai savvaļā nozvejotas zivis,” saka Patons, “un, kad vien iespējams, vislabāk ir bioloģiski ražot.”
3. Pievienojiet augu proteīnu: Gaļa nav vienīgais veids, kā uzņemt olbaltumvielas. Arī lēcas, pupiņas un riekstu sviests ir viegli un barojoši avoti. Patons atzīmē: “Dažādi dzīvnieku un augu olbaltumvielu avoti ir vislabākie jūsu vispārējai veselībai un hronisku slimību riska samazināšanai.”
4. Izvēlieties proteīna pulveri: Ja izvēlaties starp sava pārtikas veikala neskaitāmajām olbaltumvielu pulveru tvertnēm, izvēlieties to, kas ir bioloģisks, kurā ir vismazāk sastāvdaļu un ko ir pārbaudījusi trešā puse. “Noteikumi par sastāvdaļām ir diezgan vāji, tāpēc ir pārliecinoši zināt, ka cits avots ir apstiprinājis, ka tās ir drošas un veselīgas,” norāda Patons.

Visbeidzot, nevilcinieties lūgt profesionālu ieguldījumu. Tas, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, ir atkarīgs no tā, kurš tu ir un kas jūsu ķermenis ir līdzīgs — jūsu vecums, svars, aktivitātes līmenis, dzimšanas brīdī noteiktais dzimums un vispārējā veselība.

“Lai iegūtu personalizētākos uztura ieteikumus, vislabāk ir runāt ar ārstu vai reģistrētu dietologu,” saka Patons. “Tie var palīdzēt jums noskaidrot, cik daudz olbaltumvielu jums ir vislabākais un kā jūs varat to iekļaut pēc iespējas veselīgākā veidā.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Vienmēr ir svarīgi ēst līdzsvarotu diētu, un pārāk daudz olbaltumvielu var negatīvi ietekmēt veselību. Ir svarīgi ievērot mēru un neēst pārāk lielu olbaltumvielu daudzumu, lai uzturs būtu sabalansēts un veselīgs. Šajā gadījumā ir svarīgi konsultēties ar uztura speciālistu, lai iegūtu informāciju par pareizo olbaltumvielu daudzumu ikdienas ēdienkartē. Veselīga uztura ievērošana nodrošinās labsajūtu un labu veselību uz ilgu laiku.