Ja jums ir problēmas ar miegu, rīkojieties šādi

Vai jums ir grūtības ar miegu un vēlaties atrast efektīvu risinājumu? Ikdienas dzīve ātri kļūst sarežģīta, ja jūs ciešat no miega traucējumiem. Lai atjaunotu savu labklājību, ir svarīgi uzlabot savu miega kvalitāti. Šajā rakstā atradīsiet dažus noderīgus padomus, kā uzlabot miegu un nodrošināt, ka katru nakti pamostaties atpūtots un atjaunots. Sekojot vienkāršiem norādījumiem, varat uzlabot savu miega kvalitāti un veidot labvēlīgus miega paradumus, kas palīdzēs jums sasniegt labāku veselību un labāku dzīves kvalitāti.

Jūsu gultai vajadzētu būt relaksācijas un atjaunošanas vietai. Bet, ja jums ir problēmas ar miegu, visticamāk, tas tā nav.

Ne tikai gulēšana var būt nomākta, bet arī labs miegs ir ļoti svarīgs, lai saglabātu jūsu vispārējo veselību un garīgo labsajūtu. Septiņas vai vairāk stundas kvalitatīva miega katru nakti uzlādē jūsu ķermeni fiziski, bet var arī palīdzēt izvadīt toksīnus no smadzenēm un ļaut jūsu prātam pilnībā atpūsties, kas palīdz jūsu garīgajai modrībai, lēmumu pieņemšanai un vispārējai skaidrībai nākamajā dienā. Un, ja esat slims, jūsu smadzenēm ir jābūt labā formā, lai palīdzētu jums atgūties.

Tāpēc miega eksperte Nensija Foldvari-Šefere (Nancy Foldvary-Schaefer, DO) saka, ka jums jādara viss iespējamais, lai atrisinātu visas miega problēmas.

Jūsu miegs var tikt pārtraukts dažādos veidos

Papildus ārējai ietekmei, piemēram, periodiskiem trokšņiem (no raudoša zīdaiņa līdz krākošam partnerim) vai ar ceļošanu saistītām laika izmaiņām, kas neļauj jums naktīs gulēt, miega trūkums var izpausties daudzos citos veidos.

“Piemēram, daži cilvēki saskaras ar hronisku bezmiegu — miega traucējumiem, kuru gadījumā jums ir grūtības aizmigt un/vai aizmigt,” saka Dr. Foldvarijs-Šēfers. “Citi var piedzīvot pamošanās ciklus, bet nevar atkal aizmigt.”

Un dažreiz, pat ja jūs spējat aizmigt, bet koncentrējāties uz neatrisinātām problēmām vai bažām tieši pirms acu aizvēršanas, tas var ietekmēt jūsu sasniegto miega kvalitāti. “No rīta jūs varat justies noguris, kaprīzs vai neproduktīvs,” saka Dr. Foldvarijs-Šēfers. “Arī miega trūkums var ietekmēt jūsu spriedumu un emocionālo reakciju uz citādi normālām ikdienas darbībām.”

Kā stress var ietekmēt jūsu miegu

Daudzi no mums mēdz ienest ikdienas stresu sev līdzi — tieši tā ir vieta, kur tas nepieder. Dienas beigās nav viegli atstāt stresu. Taču šo saspringto domu koncentrēšana tieši pirms gulētiešanas noteikti neļaus jums iegūt labu aci.

“Tas ir kaut kas, no kā jums vajadzētu mēģināt izvairīties, kad vien iespējams, jo tas var izraisīt dažādas miega problēmas,” atzīmē Dr Foldvary-Schaefer. “Tas var prasīt praksi, taču ļoti svarīgi ir apņemties darba dienas beigās ievērot stresa mazināšanas uzvedību. Jo aktīvāk jūs katru nakti izmetat stresu no gultas, jo lielāka iespēja, ka uzlabosies jūsu vispārējā miega kvalitāte.

Kā noņemt stresu pirms gulētiešanas

Jūs, iespējams, nezināt, ka stresa nodošana gultā var izraisīt negatīva cikla veidošanos. Ja jums ir grūtības aizmigt, jo ilgāk jūs gulējat nomodā, jo vairāk jūs varat kļūt saasināti. Drīz vien jūs, neapzināti, savu gultu saistīsit kā diskomforta, nevis komforta vietu. Galvenais ir novērst jebkādu negatīvu saistību ar jūsu miega telpu, veidojot veselīgus pirmsmiega ieradumus. Dr Foldvary-Schaefer piedāvā šos padomus, kā izstrādāt labāku praksi pirms miega:

• Plānojiet rītdienu agrāk vakarā — Katru vakaru pirms vai pēc vakariņām veltiet laiku, lai “apkoptu” savas domas par pēdējām 24 stundām. Nākamās dienas izplānošana labu laiku pirms gulētiešanas var palīdzēt jums pietiekami agri pārbaudīt plānošanas lodziņu, lai dotu sev laiku pārejai un nomierinātu prātu pirms gulētiešanas.
• Pacelieties, ja neesat aizmidzis pēc 20 minūtēm— Varētu būt laba ideja pārvest savas neapmierinātības uz citu istabu un atstāt tās tur — burtiski. Īsa pastaiga liks jūsu smadzenēm aktīvi koncentrēties uz kustību koordināciju, nevis uztraukties. Pierakstiet to, kas jums ir prātā, uz papīra lapas un no rīta apskatiet to vēlreiz. Jūs atgriezīsities gultā, sagaidot jaunu skatījumu no rīta (vislabākā prakse jebkurā gadījumā) un atstājiet savu guļamistabu kā savu īpašo atpūtas un relaksācijas vietu.
• Izstrādājiet savu pirmsmiega rituālu — Pēc vakariņām dodieties pastaigā, lai noķertu saulrietu, ieejiet garā vannā vai ikvakarā izbaudiet tasi kofeīnu nesaturošas zāļu tējas.
• Izvairieties no pārmērīgas stimulācijas — Izvairieties no ēšanas, nestrādāšanas un nekāda veida ekrāna pārlūkošanas gultā. Grāmatas lasīšana ārpus ekrāna var palīdzēt vai relaksējoša atskaņošanas saraksta baudīšana, lai dotu prātam kaut ko sazināties, taču tas netiktu pārmērīgi stimulēts.
• Praktizējiet jogu vai meditāciju — Aizveriet acis, praktizējiet vienkāršu apzinātību, apzināšanos vai koncentrētu koncentrēšanos uz elpošanu piecas minūtes. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim un prātam atpūsties un pāriet uz mierīgāku miegu.

Ja dažas no iepriekš minētajām stratēģijām, lai samazinātu vai pārvaldītu stresu, nepalīdz jūsu bezmiegam, kognitīvā uzvedības terapija (vai CBT-i) varētu būt laba izvēle.

“CBTi ir strukturēta programma, kas palīdz identificēt un aizstāt domas un uzvedību, kas izraisa (vai pasliktina) miega problēmas, ar jauniem ieradumiem un domāšanas modeļiem, kas veicina veselīgu miegu,” skaidro miega eksperte Mišela Drerupa, PsyD.

Slimība var būt iemesls, kāpēc jūs nevarat gulēt

Miega trūkums var arī norādīt uz dažādiem miega traucējumiem vai citām veselības problēmām, kas jārisina ar pareizu medicīnisko diagnostiku un ārstēšanu. Kad jūsu veselības stāvokļi ir ārstēti, jūs galu galā redzēsit, ka jūsu miegs uzlabojas.

Pamata veselības stāvokļi, kas var neļaut jums aizmigt, ir:

• Hroniskas sāpes.
• Skābes reflukss.
• Nemierīgo kāju sindroms (RLS).
• Miega apnoja (gan vīriešiem, gan sievietēm).
• Hormonālas izmaiņas, ko izraisa menopauze.
• Narkolepsija.
• Diabēts.
• Nakts šausmas.
• Staigāšana miegā.
• Depresija.
• Biežas problēmas, kas saistītas ar novecošanu.

“Ja tā notiek, jūs, visticamāk, nevarēsit ērti gulēt visu nakti, kamēr problēmu nav identificējis un pienācīgi ārstējis zinošs primārās aprūpes ārsts vai speciālists,” saka Dr. Foldvarijs-Šēfers.

Noteikti sekojiet līdzi simptomiem, kas jums rodas, un pēc iespējas ātrāk pastāstiet par tiem savam ārstam. Jūsu primārās aprūpes ārsts var izpētīt jūsu miega vēsturi un/vai veikt fizisku pārbaudi. Tas varētu ietvert, piemēram, augšējo elpceļu muskuļu pārbaudi. Ja ir aizdomas par miega apnoja, jūs varat nosūtīt uz miega traucējumu centru visaptverošam miega pētījumam. Vai arī jūs ciešat no citiem stāvokļiem, kas var izraisīt ārstēšanu, piemēram, īslaicīgu hormonu aizstājterapiju, antidepresantus vai cita veida zāles — tas viss ir atkarīgs no pareizas diagnozes.

Esiet informēts un esiet aktīvs

Kopumā galvenais, lai labāk gulētu, vispirms ir jāidentificē jūsu bezmiega aktivitātes, jāsamazina stress pirms gulēšanas un jāsazinās ar savu ārstu, ja pamanāt citus simptomus, lai jūs varētu atgriezties pie laba nakts miega.

Kopumā, ja jums ir problēmas ar miegu, ir svarīgi rīkoties savlaicīgi un veikt atbilstošus soļus. Izmantojiet šos ieteikumus, lai uzlabotu savu miegu un nodrošinātu labāku veselību. Ievērojot regulāru miega grafiku, izvēloties relaksējošu aktivitāti pirms gulētiešanas un ieviešot veselīgus paradumus, jūs varat uzlabot savu miegu un uzņemšanās spējas dienā. Ja jūs ciešat no pastāvīgiem miega traucējumiem, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu atbilstošu palīdzību. Veselīgs miegs ir svarīgs visas dienas enerģijas avots, tāpēc cenšieties uzlabot savu miega kvalitāti, lai jūs jutītos labāk un veselīgāk.