Izskaidroti vielmaiņas ceļi

Vielmaiņas ceļi ir sarežģīts un fascinējošs process, kas notiek mūsu ķermeņos katru dienu, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģiju un uzturu. Šis process ietver daudzus posmus, kuros tiek pārveidota pārtika, lai nodrošinātu šūnām nepieciešamo enerģiju. Svarīgi saprast, kā šis proces notiek, lai saglabātu veselīgu un sabalansētu uzturu. Tādēļ ir svarīgi pilnīgi izprast vielmaiņas ceļus un to ietekmi uz mūsu ķermeni.

Metabolisma kondicionēšana var pārvest jūsu ķermeni no izsmidzinoša dzinēja uz labi ieeļļotu mašīnu. Bet galvenais ir izprast savus vielmaiņas ceļus.

Es atvainojos, jūsu… vai?

“Jūsu vielmaiņas ceļi ir trīs galvenie veidi, kā jūsu ķermenis ražo enerģiju,” saka Ernests Millers, PT, DPT, CSCS, fizioterapeits un sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists. “Kā jūs mērķējat un trenējat katru, tas var palīdzēt optimizēt jūsu veselību un fizisko sagatavotību.”

Dr. Millers izskaidro jūsu vielmaiņas ceļu smalkumus un nepilnības un to, kā katru no tiem izmantot, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību.

Kas ir vielmaiņas ceļš?

Tāpat kā automašīnām, cilvēkiem ir nepieciešama degviela, lai tās darbotos. Elektrības vai eļļas vietā pārtika ir mūsu degviela. Taču ar šo grauzdiņa gabalu ir jānotiek daudz, lai jūsu ķermenis to varētu izmantot, lai to ieslēgtu.

Lūk, kā tas darbojas.

Visu dzīvo būtņu šūnās ir ATP (adenozīntrifosfāts). ATP ir molekula, kas piegādā enerģiju tajās šūnas daļās, kur tā ir nepieciešama. Gremošana pārvērš pārtiku par ATP. Pēc tam jūsu ķermenī tiek uzglabāti ļoti nelieli ATP daudzumi, piemēram, nauda bankā. Tos var izmantot pēc vajadzības. Bet, tā kā tiek uzglabāts tikai neliels daudzums, jūsu ķermenis paļaujas uz vielmaiņas ceļiem, lai izveidotu pārējo nepieciešamo ATP.

“Visam, ko ķermenis dara — no elpošanas līdz sacensībām profesionālajā vieglatlētikā, ir nepieciešams ATP,” saka Dr. Millers. “Ķermenis izmanto dažādus vielmaiņas ceļus vai ķīmisko reakciju veidus, lai ražotu pareizo enerģiju dažādu darbību veikšanai.”

Jūsu ķermenim ir trīs dažādi vielmaiņas ceļi:

1. Fosfagēnu sistēma (ATP-PC sistēma) tūlītējai enerģijai

Fosfokreatīns (PC) ir molekula jūsu muskuļos, kas var izveidot ATP vienā acu mirklī. To sauc arī par kreatīna fosfātu (CP). Un, lai gan dators ir pieejams, kad tas ir nepieciešams, nav daudz, ko darīt.

“Jūs glabājat nelielu daudzumu datora, kuram varat ātri piekļūt, lai veiktu augstas intensitātes pūles,” skaidro Dr. Millers.

Padomājiet par savu fosfagēnu sistēmu kā savu tūlītējo enerģijas sistēmu. Tā ir satveršanas un pārvietošanās enerģija, kas jūsu ķermenim ir nepieciešama, lai izlēktu no ceļa pretimbraucošam vilcienam. Svarcelšanā tas ir tas, ko jūs izmantojat, lai sasniegtu maksimālo vienu atkārtojumu (lielāko svaru, ko varat pacelt vienam atkārtojumam).

“Augstas intensitātes kustības, kas ilgst no piecām līdz 10 sekundēm, izmanto šo tūlītējo enerģijas ciklu. Jūsu ķermenim nav laika iet cauri pārējiem diviem garākiem vielmaiņas ceļiem,” piebilst Dr. Millers. “Tā kā dators tiek glabāts jūsu muskuļos, tas ir nekavējoties pieejams lietošanai.”

2. Glikolītiskā sistēma (anaerobā glikolīze) īslaicīgai enerģijai

Lai saprastu glikolītisko sistēmu, nojauksim vārda saknes.

• “Gliko” attiecas uz kaut ko saldu, piemēram, glikozi vai cukura līmeni asinīs. Glikogēns ir jūsu organismā uzkrātā glikozes forma.
• “Lytic” un „līze” attiecas uz kaut kā atslābināšanu vai izšķīdināšanu.

“Anaerobā glikolīze sadala cukuru, lai veicinātu aktivitāti. Tāpat kā dators, glikogēns tiek uzglabāts jūsu muskuļos,” saka Dr. Millers. “Bet glikogēns sadalās ilgāk.”

Pēc aptuveni sešām līdz desmit sekundēm lielas intensitātes piepūles jūsu fosfagēnu sistēmas dators ir iztukšots. Tātad intensīvām aktivitātēm un vingrinājumiem, kas ilgst ilgāk — no vienas līdz trim minūtēm, jūsu glikolītiskā sistēma uzņemas vadību. Padomājiet par glikolītisko sistēmu kā savu īstermiņa enerģijas sistēmu.

3. Oksidatīvā (aerobā) sistēma ilgstošai (vai ilgstošai) enerģijai

Jebkura darbība, kas prasa izturību, izmanto oksidācijas ceļu.

“Jūsu ķermenis izmanto oksidācijas ceļu visam, kas ilgst vairāk nekā vairākas minūtes. Pēc trīs līdz piecu minūšu intensīvas enerģijas izmantošanas tas sāks darboties,” saka Dr. Millers.

Izmantojot oksidatīvo (vai aerobo) sistēmu, jūsu ķermenim ir nepieciešams skābeklis, lai izveidotu ATP.

“Fosfagēna un glikolītiskās sistēmas ir anaerobas, kas nozīmē, ka tās ražo enerģiju, neizmantojot skābekli,” skaidro Dr. Millers. “Bez skābekļa nepieciešamības tie var iedarbināt ātrumu ātrāk nekā aerobā sistēma.”

Oksidatīvā sistēma veicina tādas aktivitātes kā 30 minūtes uz elipsveida mašīnas vai 5K skriešanu vai pat maratonu.

“Maratona skrējējs skrien ar mazāku intensitāti nekā 100 metru sprinteris. Lai gan sprinteriem ātri ir nepieciešams daudz enerģijas, viņiem tā tikpat ātri izbeidzas,” piebilst Dr. Millers. “Taču izturības sportisti var sasniegt līdzsvara stāvokli, kad viņi jūdzes skrien ar tādu pašu ātrumu. Viņu aerobā sistēma nav tik ātra. Bet, tā kā vingrinājums ir mazāk intensīvs, viņi var iegūt enerģiju tādā pašā ātrumā, kā viņi to izmanto, un ilgst ilgāk.

Kas ir vielmaiņas kondicionēšana?

Tagad ir iespējams — un tas ir izdevīgi — apmācīt savu ķermeni izmantot katru vielmaiņas sistēmu — procesu, ko sauc par vielmaiņas kondicionēšanu.

“Atkarībā no jūsu mērķiem ir iemesli, lai jūsu ķermenis izmantotu vienu vielmaiņas ceļu vairāk nekā citus,” saka Dr. Millers.

Piemēram, amerikāņu futbola spēlēšana ietver īsus, intensīvus darbības periodus ar atpūtu starp katru spēli. Tāpēc amerikāņu futbola spēlētāji gūst labumu, liekot uzsvaru uz savas fosfagēnas (atcerieties, tūlītējas) sistēmas kondicionēšanu.

“Salīdziniet to ar futbolistiem,” saka Dr Millers. “Futbols ir nepārtraukts. Tā ir 90 minūšu spēle. Sportisti vienmēr skrien ar ļoti mazām pieturām. Futbols vairāk paļaujas uz jūsu glikolītiskajām un oksidatīvajām sistēmām. Dažādiem sporta veidiem ir labāk jāizmanto dažādi vielmaiņas ceļi.

Kā iekļaut vielmaiņas kondicionēšanu savā fitnesa rutīnā

Trīs vielmaiņas ceļi ir kā trīs musketieri — kad jūs trenējat vienu, jūs trenējat visus.

“Pastāv maldīgs priekšstats, ka jūs varat pārslēgties starp katru sistēmu, bet patiesībā tās visas darbojas vienlaikus,” saka Dr. Millers. “Atšķirība ir tajā, cik procentu no katras sistēmas jūs izmantojat noteiktā laikā.”

Dr Millers uzsver, ka labi noapaļota fitnesa programma noteiks visus trīs. Bet, piešķirot prioritāti kādam konkrētam ceļam, nevis citam, jūs varat sasniegt noteiktus aktivitātes un fitnesa mērķus.

“Ja vēlaties noskriet 5K vai veikt citas izturības aktivitātes, vielmaiņas kondicionēšana vairāk jāorientē uz oksidatīvās (ilgtermiņa) sistēmas izmantošanu. Savukārt kāds, kurš vēlas gūt peļņu, ceļot svarus, varētu vēlēties sākt kondicionēt fosfagēnu (tūlītējo) sistēmu,” saka Dr. Millers.

Vai nezināt, kur sākt? Izvēlieties aktivitātes un vingrinājumus, kas ietekmē jūsu mērķa vielmaiņas sistēmu. Pievērsiet īpašu uzmanību savam intensitātes līmenim un tam, cik ilgi strādājat un atpūšaties.

Fosfāgēnu sistēmas apmācība

Šīs sistēmas darbības atslēgas ir:

• Īpaši īsi intervāli (mērķējiet uz 10 sekundēm).
• Augstas intensitātes piepūle. Jums vajadzētu justies kā grūti, cik vien iespējams.
• Ilgas atpūtas starp vingrinājumiem.

Padoms: ja jūs varat saglabāt savu intensitāti ilgāk, tas nav jūsu maksimums un jūs strādājat nepareizā sistēmā.

To darbību piemēri, kas darbojas jūsu fosfagēnu sistēmā, ir:

• Peldēšana ar maksimālo ātrumu.
• Svarcelšana jūsu maksimālā svara vienam atkārtojumam.
• Vēja sprints (skriešana ar maksimālo ātrumu).

Glikolītiskās sistēmas apmācība

Izmantojot šo sistēmu, jūs vēlaties justies tā, it kā jūs piespiežat sevi, bet jūs joprojām varat uzturēt mērenas intensitātes treniņu divas līdz trīs minūtes vienlaikus. Starplaikos tiecieties uz īsu atpūtu.

Aktivitātes, kas trenē glikolītisko sistēmu, ietver:

• Basketbols.
• Apļa apmācība.
• Intervāla skriešana (ātrākas skriešanas maiņa ar iešanu vai vieglu skriešanu).
• Tabata un citi HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņi).

Jūsu oksidatīvās sistēmas apmācība

Aerobās sistēmas apmācībai vajadzētu ilgt daudz ilgāk nekā citu sistēmu apmācībai.

“Jums vajadzētu veikt īsākus pārtraukumus, jo intensitāte ir pietiekami zema, lai veiktu atkārtotas cīņas,” skaidro Dr. Millers.

Mērķējiet dažas stundas katru nedēļu. To var sadalīt, veicot apmēram 20 līdz 30 minūtes vingrinājumu trīs līdz piecas reizes nedēļā. Aerobo aktivitāšu piemēri ir:

• LIIT (zemas intensitātes intervāla treniņš). Tas ir HIIT maigākais brālēns.
• Ilgāki velobraucieni ārā vai uz stacionāra velosipēda.
• Peldēšanas apļi.
• Palaist programmas palaišanu.

“Ja jūs tikko sākat nodarboties ar vingrošanu, sāciet ar lēnu vai strauju pastaigu. Vienlaicīgi veidojiet līdz 20 līdz 30 minūtēm,” iesaka Dr. Millers. “Palielinoties sirds un asinsvadu fitnesam, staigājiet ātrāk. Pēc tam pārejiet uz alternatīviem pastaigas un skriešanas periodiem. No turienes jūs varat pāriet uz skriešanu 20 līdz 30 minūtes vienlaikus.

Ja jums patīk braukt ar stacionāru velosipēdu, Dr. Millers saka, ka riteņbraukšana sniedz papildu bonusu, trenējot visas trīs vielmaiņas sistēmas.

• Dāviniet pedāli, cik vien spēcīgi varat ar pretestību līdz galam, lai mērķētu uz savu tūlītējo enerģijas sistēmu.
• Mērķējiet savu īstermiņa enerģijas sistēmu, divas līdz trīs minūtes minot pedāļus pie ātras klipas ar mērenu pretestību.
• Izmēģiniet bez pretestības uz velosipēda un brauciet nesteidzīgā tempā 30 minūtes, lai strādātu ar savu ilgtermiņa enerģijas sistēmu.

Vai nezināt, kā sākt?

Pirms izmēģināt vielmaiņas kondicionēšanu, Dr. Millers iesaka reģistrēties pie sava veselības aprūpes sniedzēja.

“Ikgadējā fiziskā pārbaude var pārbaudīt sirds un asinsvadu un plaušu slimības, kas neļautu jums droši sākt jaunu vingrojumu programmu,” iesaka Dr. Millers.

Ja viss izskatās labi, nākamais solis būtu konsultēties ar fitnesa speciālistu. Kvalificēti fitnesa profesionāļi ir sporta treneri, vingrojumu fiziologi, personīgie treneri, spēka treneri un fizioterapeiti.

“Tie var jums palīdzēt, jo ir svarīgi pielāgot vielmaiņas kondicionēšanu jūsu spējām un mērķiem,” saka Dr. Millers. “Tie var palīdzēt jums izsijāt visu troksni, redzēt, kur atrodaties, kādi ir jūsu mērķi un palīdzēt jums atrast piemērotu vietu, kur sākt.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, pētījumi par vielmaiņas ceļiem ir būtiski svarīgi, lai saprastu organisma funkcijas un slimību mehānismus. Šādi pētījumi ir ļoti sarežģīti un prasa lielu zinātnisko apņemšanos, taču tie dod iespēju attīstīt jaunus ārstēšanas un profilakses veidus. Ir svarīgi turpināt šo pētījumu virzību, lai uzlabotu veselības aprūpi un iegūtu jaunas zināšanas par vielmaiņas procesiem organismā. Svarīgi ir arī dalīties ar šiem jaunumiem un atbalstīt zinātnisko kopienu, lai sasniegtu progresu medicīnas jomā.