Izskaidrotas sirdsdarbības zonas

Izskaidrotas sirdsdarbības zonas ir svarīgs aspekts mūsu veselībai un labsajūtai. Galu galā sirds ir mūsu dzīvības centrs, kas sūta asinis un uztur mūs dzīvus. Izprast un ietekmēt sirdsdarbības zonas var palīdzēt uzlabot veselību, novērst stresu un uzlabot garastāvokli. Pamatojoties uz savu saprašanu par šīm zonām, mēs varam iegūt kontroli pār savu sirdsdarbību un uzlabot savu kopsavilkumu veselību. Tāpēc ir svarīgi izprast un uzmanīgi apzināties savas sirdsdarbības zonas.

Jūs esat apņēmies īstenot savu vingrojumu programmu. Kājās ir ērtas kedas un plaukstas locītava jauns, elegants pulsometrs. Bet, kad izsekotājs parāda jūsu sirdsdarbības ātrumu, vai jūs tiešām zināt, ko darīt ar šo informāciju?

Apņēmīgiem sportistiem jūsu pulsa zona var daudz pastāstīt par treniņa intensitāti un ieguvumiem ķermeņa veselībai. Bet ir nepieciešama neliela matemātika un zināma sirdsdarbības izpratne, lai novērtētu, ko šie skaitļi nozīmē jūsu veselībai.

“Jūsu sirdsdarbības zona norāda, cik smagi strādājat un ko izmantojat enerģijas iegūšanai,” skaidro fiziskās slodzes fiziologs Kriss Traverss, MS. “Jo augstāks ir jūsu sirdsdarbības ātrums, jo vairāk enerģijas iegūšanai tiek sadedzināti ogļhidrāti un olbaltumvielas, un jo mazāk enerģijas iegūšanai izmantojat taukus.”

Mēs runājām ar Traversu par sirdsdarbības zonām — kur sirdsdarbības ātrumam vajadzētu samazināties, lai iegūtu vislielāko labumu veselībai — kā aprēķināt zonas un vai tās patiešām ir tik svarīgas.

Kas ir vingrinājumu pulsa zonas?

Sirdsdarbības ātruma zonas ir balstītas uz procentuālo daļu no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Vienkāršākais veids, kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir izmantot vecumam pielāgotu formulu 220 — jūsu vecums = maksimālais sirdsdarbības ātrums.

Taču pēdējā laikā vingrojumu eksperti ir pievērsušies Karvonena formulai, kas ņem vērā arī jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Tas rada personalizētāku izpratni par jūsu vingrinājumu intensitāti. Par to vēl būs.

Sirdsdarbības zonas būtībā norāda uz to, cik smagi strādā jūsu sirds, lai sūknētu asinis un neatpaliktu no jūsu darbības prasībām. Jo augstāks ir jūsu sirdsdarbības ātrums, jo augstāka ir jūsu pulsa zona, un jūsu ķermenis strādā vairāk, lai neatpaliktu.

Ir piecas pulsa zonas, sākot no 1. līdz 5. zonai.

• 1. zona: Šajā brīdī 85% no sadedzinātajām kalorijām ir tauki. Kopumā jūs sadedzināsit mazāk kaloriju nekā tad, ja vingrotu ar lielāku intensitāti, taču jūs varat uzturēt šo zonu ilgāku laiku. Jūs varat viegli sarunāties ar kādu personu tādā tempā, kādu vēlaties.
• 2. zona: Aptuveni 65% no sadedzinātajām kalorijām ir tauki. Šajā zonā joprojām varat viegli sarunāties, taču, lai atvilktu elpu, jums, iespējams, būs jāpārtrauc tērzēt.
• 3. zona: Apmēram 45% no sadedzinātajām kalorijām ir tauki. Runāšana šajā zonā prasa pūles.
• 4. zona: Jūs vairs nededzinat taukus, lai jūs uzpildītu. Jūs nevarat sekot šim ātrumam ilgāk par aptuveni 15 minūtēm. Jūs varētu runāt šajā brīdī, ja jums tas būtu absolūti nepieciešams, bet jūs patiešām nevēlaties, lai tas būtu jādara.
• 5. zona: Jūs varat pielikt tik daudz pūļu tikai dažas minūtes. Runāšana ir izslēgta.

Sirdsdarbības zonu diagramma

Šeit ir apskatītas piecas pulsa zonas un to nozīme jūsu treniņam.

Tāpat kā Pirātu kods, sirdsdarbības zonas ir mazāk līdzīgas “noteikumiem” un vairāk kā “vadlīnijām”. Jūsu personīgo fizioloģiju pilnībā nevalda matemātikas likumi. Šeit ir daži dot un ņemt.

Tātad jūs varat redzēt sirdsdarbības zonas, kas aprakstītas nedaudz atšķirīgi un izmantojot dažādus nosaukumus. Tas ir labi. Ir daudz pelēko zonu. Būtība ir tāda, ka, pieaugot jūsu pulsam, jūsu ķermenis reaģē, lai sekotu jūsu vajadzībām.

Zona Zināms arī kā Intensitātes līmenis% no maksimālā sirdsdarbības ātruma Degvielas avotsZona

1. zona	Iesildīšanās, atveseļošanās, viegli.	Vidēji zems.	50% līdz 60%	Tauki.
2. zona	Aerobika, izturība, bāze, viegla.	Mērens.	60% līdz 70%	Tauki.
3. zona	Temps, slieksnis, kardio, mērens.	Vidēji augsts.	70% līdz 80%	Tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas.
4. zona	Laktāta slieksnis, sarkanā līnija, cieta.	Augsts.	80% līdz 90%	Ogļhidrāti un olbaltumvielas.
5. zona	Anaeroba, V02 max, maksimums, maksimums.	Ļoti augstu.	90% līdz 100%	Ogļhidrāti un olbaltumvielas.
1. zona
Zināms arī kā
Iesildīšanās, atveseļošanās, viegli.
Intensitātes līmenis
Vidēji zems.
% no maksimālā sirdsdarbības ātruma
50% līdz 60%
Degvielas avots
Tauki.
2. zona
Zināms arī kā
Aerobika, izturība, bāze, viegla.
Intensitātes līmenis
Mērens.
% no maksimālā sirdsdarbības ātruma
60% līdz 70%
Degvielas avots
Tauki.
3. zona
Zināms arī kā
Temps, slieksnis, kardio, mērens.
Intensitātes līmenis
Vidēji augsts.
% no maksimālā sirdsdarbības ātruma
70% līdz 80%
Degvielas avots
Tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas.
4. zona
Zināms arī kā
Laktāta slieksnis, sarkanā līnija, cieta.
Intensitātes līmenis
Augsts.
% no maksimālā sirdsdarbības ātruma
80% līdz 90%
Degvielas avots
Ogļhidrāti un olbaltumvielas.
5. zona
Zināms arī kā
Anaeroba, V02 max, maksimums, maksimums.
Intensitātes līmenis
Ļoti augstu.
% no maksimālā sirdsdarbības ātruma
90% līdz 100%
Degvielas avots
Ogļhidrāti un olbaltumvielas.

Vai vidusmēra cilvēkam ir jāseko pulsam?

Vidusmēra trenažieris var pievērsties sava ķermeņa norādēm, lai saprastu, vai veicat treniņu. Ja jūs turat parastu sarunu bez piepūles, jūsu sirdsdarbības ātrums nav tik paaugstināts. Ja jums ir grūti sekot līdzi sarunām, jūs zināt, ka jūsu sirdsdarbība ir strauja.

“Daži cilvēki uzskata, ka ir motivējoši zināt savu sirdsdarbības zonu. Ja tas palīdz jums sekot līdzi vingrojumu programmai, tas ir labi. Visiem pārējiem sarunu pārbaude darbojas lieliski,” atzīmē Travers. “Vai jūs varat runāt un turpināt sarunu, kad vingrojat? Tad jūs atrodaties vidēji vieglā zonā. Ne visiem būtu jāuztraucas par skaitļiem, it īpaši, ja tas kļūst par šķērsli, lai izbaudītu vingrinājumus.

Kā aprēķināt sirdsdarbības zonas

Ja jums patīk skaitļi un kvantitatīvā izpratne par savu vingrojumu programmu, ir pienācis laiks iegūt skaidrību. Lai atrastu mērķa pulsa zonas, ir nepieciešams nedaudz matemātikas, tāpēc paņemiet kalkulatoru.

Karvonena formula treniņu zonas aprēķināšanai ir šāda:([Maximum heart rate – resting heart rate] x % intensitāte) + sirdsdarbība miera stāvoklī = treniņu zona.Lai vienkāršotu, šeit ir vēl viens veids, kā to aplūkot:

1. Maksimālais pulss – sirdsdarbība miera stāvoklī = pulsa rezerve
2. (Sirdsdarbības rezerve x % intensitāte) + pulss miera stāvoklī = treniņu zona

Tas ir daudz informācijas, tāpēc runāsim par to pa gabalu.

1. Maksimālais sirdsdarbības ātrums

Maksimālais pulss = 220 — jūsu vecums

Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir lielākais sitienu skaits minūtē, ko jūsu sirds var droši izturēt.

Visprecīzākais veids, kā uzzināt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir veikt slodzes slodzes testu vai VO2 max testu. Pārbaudes laikā jūs tiksit pieslēgts pulsometram, kamēr skrienat tik ātri, cik vien iespējams, uz skrejceliņa vai velotrenažiera pedāļa. Sirdsdarbības ātrums, ko sasniedzat savā “lūšanas punktā”, ir jūsu maksimālais pulss.

Vai arī varat precīzi novērtēt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, veicot vienkāršu aprēķinu: atņemiet savu vecumu no 220.

Piemēram, 40 gadus vecam cilvēkam aptuvenais maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 (tas ir, 220–40 = 180).

Protams, ne visi 40 gadus veci cilvēki – vai 20 gadus veci vai 60 gadus veci cilvēki – ir tādā pašā fiziskās sagatavotības līmenī. Tātad jūsu faktiskā maksimālā sirdsdarbība var nedaudz atšķirties no šī aprēķina. Bet, ja jums nav precīzāka maksimālā sirdsdarbības ātruma no slodzes slodzes testa vai VO2 max testa, tas ir labs sākumpunkts, lai saprastu, kāds ir jūsu drošas slodzes slieksnis.

2. Sirdsdarbība miera stāvoklī

Ja jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir jūsu sirdsdarbības ātrums, kad jūs sasniedzat savas robežas, jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir pretējs.

Jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parāda, cik reižu jūsu sirds sitas minūtē, kad nekustīgi sēžat vai guļat. Lielākajai daļai cilvēku tas ir kaut kur diapazonā no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Precīzi noskaņotiem sportistiem parasti ir zemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī nekā cilvēkiem, kuri nav tik fiziski piemēroti.

Daudzi valkājami sirdsdarbības monitori var norādīt jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī jebkurā brīdī. Vai arī tie var parādīt jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, pamatojoties uz vairāku dienu vidējo rādītāju.

Jūs varat arī uzzināt savu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, sajūtot pulsu uz plaukstas locītavas un saskaitot sitienu skaitu minūtē. Travers iesaka to darīt vispirms no rīta, lai iegūtu visprecīzākos rezultātus.

3. Pulsa rezerve

Pulsa rezerve = max pulss – sirdsdarbība miera stāvoklī

Jūsu sirdsdarbības ātruma rezerve ir starpība starp jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.

Atgriezīsimies pie mūsu 40 gadīgā no augšas. Pieņemsim, ka viņu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 70 sitieni minūtē (bpm).

Viņu sirdsdarbības ātruma rezerve būtu 180 (maksimālais sirdsdarbības ātrums) mīnus 70 (pulss miera stāvoklī), kas ir vienāds ar 110. Saglabājiet šo skaitli parocīgu nākamajam solim.

4. Mērķa sirdsdarbības ātrumu katrā zonā

Kad esat uzzinājis savu pulsa rezervi, ir pienācis laiks, jā, vairāk matemātikas.

Jūs atradīsiet savu mērķa sirdsdarbības ātrumu katrai sirdsdarbības zonai, reizinot savu pulsa rezervi ar maksimālās sirdsdarbības ātruma procentuālo daudzumu, ko pārstāv katra zona:

• 50% (0,5) 1. zonai.
• 60% (0,6) 2. zonai.
• 70% (0,7) 3. zonai.
• 80% (0,8) 4. zonai.
• 90% (0,9) 5. zonai.

Un tagad par pēdējo soli: pievienojiet atpakaļ sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.

Un, voila! Jums ir jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums katrai zonai.

Tālāk ir sniegts mūsu piemēra sadalījums 40 gadus vecajam, lai jūs varētu redzēt pilnu matemātikas vienādojumu darbībā:

ZoneMax pulss (220 gadu vecums)Sirdsdarbības ātruma rezerve (maksimālais pulss — sirdsdarbība miera stāvoklī)Sirdsdarbības ātruma rezerve x zonas intensitāte % (zemākais punkts katrā zonā)+ Sirdsdarbība miera stāvoklī Mērķa pulss (zemākais punkts katrā zonā)Zona

1. zona	220–40 = 180	180–70 = 110	110 x 0,5 = 55	55 + 70 = 125	125 sitieni minūtē
2. zona	220–40 = 180	180–70 = 110	110 x 0,6 = 66	66 + 70 = 136	136 sitieni minūtē
3. zona	220–40 = 180	180–70 = 110	110 x 0,7 = 77	77 + 70 = 147	147 sitieni minūtē
4. zona	220–40 = 180	180–70 = 110	110 x 0,8 = 88	88 + 70 = 158	158 sitieni minūtē
5. zona	220–40 = 180	180–70 = 110	110 x 0,9 = 99	99 + 70 = 169	169 sitieni minūtē
1. zona
Maksimālais sirdsdarbības ātrums (220 vecums)
220–40 = 180
Pulsa rezerve (maksimālais pulss – sirdsdarbība miera stāvoklī)
180–70 = 110
Sirdsdarbības ātruma rezerve x zonas intensitāte % (zemākais punkts katrā zonā)
110 x 0,5 = 55
+ Sirdsdarbība miera stāvoklī
55 + 70 = 125
Mērķa sirdsdarbības ātrums (zemākais punkts katrā zonā)
125 sitieni minūtē
2. zona
Maksimālais sirdsdarbības ātrums (220 vecums)
220–40 = 180
Pulsa rezerve (maksimālais pulss – sirdsdarbība miera stāvoklī)
180–70 = 110
Sirdsdarbības ātruma rezerve x zonas intensitāte % (zemākais punkts katrā zonā)
110 x 0,6 = 66
+ Sirdsdarbība miera stāvoklī
66 + 70 = 136
Mērķa sirdsdarbības ātrums (zemākais punkts katrā zonā)
136 sitieni minūtē
3. zona
Maksimālais sirdsdarbības ātrums (220 vecums)
220–40 = 180
Pulsa rezerve (maksimālais pulss – sirdsdarbība miera stāvoklī)
180–70 = 110
Sirdsdarbības ātruma rezerve x zonas intensitāte % (zemākais punkts katrā zonā)
110 x 0,7 = 77
+ Sirdsdarbība miera stāvoklī
77 + 70 = 147
Mērķa sirdsdarbības ātrums (zemākais punkts katrā zonā)
147 sitieni minūtē
4. zona
Maksimālais sirdsdarbības ātrums (220 vecums)
220–40 = 180
Pulsa rezerve (maksimālais pulss – sirdsdarbība miera stāvoklī)
180–70 = 110
Sirdsdarbības ātruma rezerve x zonas intensitāte % (zemākais punkts katrā zonā)
110 x 0,8 = 88
+ Sirdsdarbība miera stāvoklī
88 + 70 = 158
Mērķa sirdsdarbības ātrums (zemākais punkts katrā zonā)
158 sitieni minūtē
5. zona
Maksimālais sirdsdarbības ātrums (220 vecums)
220–40 = 180
Pulsa rezerve (maksimālais pulss – sirdsdarbība miera stāvoklī)
180–70 = 110
Sirdsdarbības ātruma rezerve x zonas intensitāte % (zemākais punkts katrā zonā)
110 x 0,9 = 99
+ Sirdsdarbība miera stāvoklī
99 + 70 = 169
Mērķa sirdsdarbības ātrums (zemākais punkts katrā zonā)
169 sitieni minūtē

Kura vingrojumu zona ir vislabākā svara zaudēšanai?

Ir viegli pieņemt, ka visefektīvākais svara zaudēšanas veids ir sasniegt maksimumu, vai ne? Vairāk svīšana, vairāk dūkoņu, vairāk pūšanas, vairāk svara zaudēšanas, vai ne?

Nepareizi.

Tas ir tāpēc, ka, jo augstāks ir jūsu sirdsdarbības ātrums, jo vairāk degvielai izmantojat ogļhidrātus un olbaltumvielas, nevis taukus.

“Lai zaudētu svaru un palielinātu izturību, vislabāk ir vingrot zonās, kurās degviela ir atkarīga no taukiem — 1. līdz 3. zonā,” uzsver Travers.

“Kad jūsu sirdsdarbība paātrinās, jūs neuzņemat tik daudz skābekļa. Jūs nevarat pietiekami ātri oksidēt taukus, ja jums ir mazāk skābekļa. Tātad jūsu ķermenis pievēršas citam, vieglāk pieejamam enerģijas avotam, lai nodrošinātu jums degvielu – glikogēnu, kas pazīstams arī kā ogļhidrāti. Jūs varat veikt īsus pārrāvumus augstākās, intensīvākās pulsa zonās, lai nospiestu ķermeni. Tomēr kopumā vislabāk ir pavadīt ilgākus periodus, kas ir tuvāk 50% līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, lai iegūtu visefektīvākos rezultātus.

Vēl vairāk ir tas, ka spēka treniņi ir svarīgi arī tauku zaudēšanai.

“Lielāka muskuļu masa paātrina vielmaiņas ātrumu (miera stāvoklī sadedzināto kaloriju skaitu), ” piebilst Travers. “Tas nozīmē, ka ar vairāk muskuļu jūs visas dienas garumā sadedzināsit vairāk kaloriju, kas palīdzēs veicināt svara zudumu.”

Kura pulsa zona ir vislabākā jūsu sirds un asinsvadu veselībai?

Lielākajai daļai cilvēku sirds veselībai vissvarīgākais ir tas, ka jūs pieliekat pūles, lai vairāk kustētos. Jebkurš vingrinājums jebkurā laikā uzlabos jūsu sirds un asinsvadu veselību.

Tas ir tāpēc, ka jūsu sirds ir muskulis. Un tāpat kā jebkurš cits jūsu ķermeņa muskuļi, tas ir atkarīgs no jums, lai saglabātu to stipru.

“Ja jūs pārvietojat savu sirdsdarbības ātrumu augstāk nekā miera stāvoklī, jūs palīdzat uzlabot savu sirds un asinsvadu veselību, ” saka Travers. “Jūs uzlabojat savu sirds un asinsvadu veselību, paaugstinot sirdsdarbības ātrumu no miera stāvoklī un parastās ikdienas aktivitātes laikā. Tā ir atslēga.”

Sirdsdarbības ātruma paaugstināšana virs atpūtas punkta, kaut vai nedaudz, stiprina jūsu sirdi. Un tas palīdz uzlabot asinsspiedienu, holesterīnu, cukura līmeni asinīs un daudz ko citu.

Lai nodrošinātu optimālu sirds un asinsvadu veselību, Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā vidēji intensīvas aerobās aktivitātes (zona no 1 līdz 3). Vai arī, ja vēlaties iegūt lielāku labumu īsākā laikā, centieties 75 minūtes nedēļā veikt enerģiskas aerobikas aktivitātes (3. līdz 4. zona). Vai arī sadaliet atšķirību un apvienojiet abus.

Ja pulsa izsekošana jūs iepriecina un motivē, dodieties uz to. Bet, ja sirdsdarbības ātruma aprēķini kļūst par klupšanas akmeni, aizmirstiet par tiem un koncentrējieties uz to, kā jūsu ķermenis jūtas vingrošanas laikā.

Sazinieties ar uzticamu veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, fiziologu vai fizioterapeitu, lai saņemtu personalizētus padomus par sirdsdarbības zonām un to ietekmi uz jūsu vingrojumu programmu.

Kopumā, izskaidrotas sirdsdarbības zonas ir svarīgs rīks veselības uzraudzībai un labklājības uzturēšanai. Šīs zonas palīdz cilvēkiem uzturēt sirdsdarbību optimālā līmenī, uzraudzot un regulējot to darbību. Tas var būt noderīgs gan sportistiem, kas vēlas uzlabot savu fizisko sniegumu, gan cilvēkiem, kas cieš no sirds vai asinsvadu problēmām. Izmantojot šo informāciju, indivīdi varēs uzlabot savu veselību un dzīves kvalitāti, sekojot vienkāršiem norādēm un izvairoties no potenciāliem veselības riskiem.