Izpratne par atšķirību starp dinamisko un statisko stiepšanos

Dinamiskais un statiskais stiepšanās ir divas dažādas mehāniskās spriedzes veidu, kas rodas materiālā, kad uz to iedarbojas spēki vai slodzes. Ir svarīgi saprast šo atšķirību, lai nodrošinātu materiālu pareizu izmantošanu un izturību pret spriegumiem. Dinamiskais stiepšanās notiek ar mainīgu slodzi, kamēr statiskais stiepšanās notiek ar pastāvīgu slodzi. Šī atšķirība atspoguļojas materiāla deformācijas un izturības īpašībās. Tajāpēc ir būtiski saprast un identificēt šīs atšķirības, lai nodrošinātu materiāla pareizu pielietojumu inženiertehniskos risinājumos.

Nav noslēpums, ka stiepšanās ir svarīga vingrošanas sastāvdaļa, nodrošinot, ka ķermenis ir brīvs un gatavs gaidāmajai aktivitātei. Stiepšanās arī uzlabo vispārējo sniegumu un novērš traumas jebkuras aktivitātes laikā, ko izvēlaties veikt. Bet vai esat lietas kursā veids stiepšanās ir vislabākā?

Pēdējās desmitgades laikā ir kļuvuši plaši izplatīti, un jaunākie ieteikumi ir attīstījušies, uzsverot dinamiskās stiepšanās praksi kā labāku, nevis statisko stiepšanu.

“Mēs vienmēr runājam par iesildīšanos un atdzišanu saistībā ar vingrinājumiem,” saka Anne Rex, DO. “Dinamiskā stiepšanās ir lielisks papildinājums iesildīšanās procesam un pirmsslodzes rutīnai.”

Kas tad īsti ir dinamiskā stiepšanās un kāds ir labākais veids, kā to iekļaut savā ikdienā? Mēs runājām ar Dr Rex par labākajiem stiepšanās veidiem un to, ko tas nozīmē jūsu ķermenim.

Izpratne par dinamisko stiepšanos

Dinamiska stiepšanās, skaidro Dr. Rex, aktīvi kustina locītavas un muskuļus ar sportam raksturīgām kustībām aptuveni 10 līdz 12 atkārtojumos, mērķējot uz noteiktām muskuļu grupām.

“Dinamiska stiepšanās atdarina darbību vai kustību, ko jūs gatavojaties darīt jebkurā sporta veidā vai aktivitātē, kuru grasāties uzsākt,” saka Dr. Reks. “Tas palīdz atkārtot kustību modeļus, tāpēc muskuļi mēdz satraukties nedaudz agrāk un ātrāk, kas var palīdzēt uzlabot spēku un uzlabot koordināciju.”

Faktiski ir pierādīts, ka dinamiskā stiepšanās krasi palielina jaudu, sprintu, lec un uzlabo veiktspēju.

“Runājot par sasilšanu, kad jūs aktīvi kustināt muskuļus, jūs uzlabojat asinsriti,” saka Dr Rex. “Tas palielina muskuļu temperatūru, kas pēc tam samazina pretestību un palielina elastību.”

Dinamiskā stiepšanās pret statisko stiepšanu

Pieaugošā dinamiskās stiepšanās popularitāte ir pretstatā statiskajai stiepšanai. Lai gan dinamiskā stiepšanās pamatā ir kustība, statiskā stiepšanās ietver locītavas pārvietošanu līdz galam un turēšanu ilgu laiku, parasti no 30 līdz 90 sekundēm.

Pēc doktora Reksa teiktā, statiskā stiepšanās nebija labvēlīga kā iesildīšanās rutīna, jo pētījumi atklāja, ka statiskā stiepšanās izraisīja dažus kaitīgus efektus, piemēram, maksimālā spēka, jaudas un veiktspējas samazināšanos pēc vienas statiskas stiepšanās reizes.

“Kad jūs veicat statisku stiepšanos,” viņa atzīmē, “muskuļi netiek iesildīti. Tā tiešām vairāk ir relaksācijas kustība. Tāpēc labāks ieteikums būtu veikt statisku stiepšanu kā daļu no dzesēšanas procesa.

Tomēr doktors Rekss arī atzīmē, ka statiskā stiepšanās ir izpelnījusies sliktu reputāciju, jo tā tiek izmantota pirms aktivitātes. “Taču jaunākajos pētījumos teikts, ka tas joprojām ir ļoti efektīvs veids, kā izstiepties un palielināt locītavu kustību diapazonu, un to var izmantot īslaicīgā stiepšanā kā daļu no pilnīgas dinamiskas iesildīšanās.”

“Joprojām ir absolūti svarīga loma statiskai stiepšanai,” viņa saka. “Bet, jo ilgāk jūs stiepjat, jo vairāk negatīvi ietekmēs veiktspēju. Tātad, ja tā ir daļa no pilnīgas dinamiskas iesildīšanās, jūs noturat stiepšanos apmēram 15 līdz 30 sekundes, nevis 60 līdz 90 sekundes.

Viņa saka, ka statiskā stiepšanās pēc treniņa var arī palīdzēt novērst stīvumu pēc treniņa, jo tā var palīdzēt atgriezt muskuļus pirms treniņa.

Izmēģiniet dažus dinamiskus posmus

Ir daudz dažādu dinamisku stiepšanās veidu, ko varat izmēģināt, it īpaši, ja vēlaties iesildīties skrējienam.

• Kāju svārsts (Šūpojot katru kāju uz priekšu un atpakaļ 10 līdz 12 reizes. To var izdarīt arī, šūpojot kāju no vienas puses uz otru).
• Staigāšanas lunges.
• Staigāšanas lunges ar rumpja pagriezienu.
• Mazie gurnu apļi.

Citi dinamisku stiepšanās piemēri ir roku apļi un plecu ripināšana, ko bieži veic peldētāji.

Ko nedrīkst darīt

Tomēr viena lieta, ko ārsts Rekss saka, ka nevajadzētu darīt, ir dinamiskas stiepšanās apvienošana ar lēcieniem vai ballistiskām kustībām. “Tā kā dinamiskā stiepšanās tiek veikta kontrolētā veidā ar 10 līdz 12 atkārtojumiem sporta veidam raksturīgās kustībās, ballistiskās kustības rada lielāku spriedzi muskuļos, jo muskuļi nekontrolēti iziet lielāku kustību diapazonu, tāpēc pastāv lielāks risks savainojums.”

Jūs vēlaties izvairīties no atlēcieniem, kamēr jūs stiepjas. Viņa saka, ka tas attiecas arī uz statisko stiepšanu, piemēram, kad jūs varat izstiepties, lai pieskartos kāju pirkstiem, vai kad jūs veicat kāju tauriņu stiepšanu. Šāda nekontrolēta kustība, salīdzinot ar kontrolētu dinamiskas stiepšanās kustību, var izraisīt traumas.

Šajā pētījumā esam apskatījuši atšķirību starp dinamisko un statisko stiepšanos. Ir svarīgi saprast, ka dinamiskā stiepšanās notiek, kad spēks tiek piemērots strauji un ātrā kustībā, bet statiskā stiepšanās notiek, kad spēks tiek piemērots lēnā un pastāvīgā kustībā. Ir svarīgi ņemt vērā šīs atšķirības, veicot fiziskās aktivitātes vai treniņus, lai izvairītos no traumām un optimizētu veiktspēju. Pārzinot šīs atšķirības, mēs varam uzlabot savu treniņa programmu un sasniegt labākus rezultātus.