Izmēģiniet šos vēdera treniņus, lai stiprinātu savu būtību

Izmēģiniet šos vēdera treniņus, lai stiprinātu savu būtību un dzīvotu līdz pilnam potenciālam. Tie ir viegli izpildāmi un var iekļauties pat visnoslogotākajā grafikā. Veicot šos vingrinājumus regulāri, jūs uzlabosiet savu stāju, mazināsiet sāpes muguras lejasdaļā un uzlabosiet vispārējo veselību un labsajūtu. Sāciet šodien un izbaudiet spēcīgāka un veselīgāka ķermeņa priekšrocības!

Neatkarīgi no tā, vai mēģināt izveidot sešpaku vai vienkārši tonizēt savu ķermeni, vēdera treniņi ir lielisks veids, kā iegūt formu un stiprināt savu būtību. Turklāt vēdera vingrinājumiem nav nepieciešams papildu aprīkojums, un tos var veikt gandrīz no jebkuras vietas.

Bet ir daudz ab treniņu variantu, tāpēc var būt grūti zināt, kurus izmēģināt. Lai iegūtu labāku priekšstatu par to, ar ko sākt, mēs runājām ar fizioloģi Keitiju Lotoni par sešiem lieliskiem vēdera treniņiem, ko pievienot jūsu treniņu rutīnai.

Dažas lietas, kas jāpatur prātā

Lai gan visi šie vingrinājumi ir vērsti uz jūsu vēdera muskuļiem, tie arī stiprina visu jūsu kodolu. Jūsu abs ir vienkārši galvenās muskuļu grupas sastāvdaļa, kurā ietilpst sānu slīpie muskuļi, sēžas muskuļi, daži muskuļi gar mugurkaulu, diafragma, iegurņa pamatnes muskuļi un gūžas locītavas muskuļi.

Jūsu kodols nodrošina stabilitāti visam ķermenim un ietekmē jūsu kustības. Pamata spēks pat ietekmē jūsu stāju un muguras sāpes. Apakšējā līnija: veselīgs, spēcīgs kodols ir svarīgs jūsu vispārējai veselībai.

Tomēr, pirms nokāpjat uz grīdas un sākat treniņus, Lotonam ir jāatceras daži padomi.

1. Iesaistiet kodolu: “Daudzi cilvēki sāk pildīt šos vingrinājumus un neapzinās, ka neveic savu būtību tik daudz, cik vajadzētu. Dažreiz viņi izmanto gurnus vairāk nekā vēderu, tāpēc viņi nesaņem pilnvērtīgu treniņu, ”viņa saka.
2. Salieciet iegurni: Viņa arī saka, ka, veicot šos vingrinājumus, jums noteikti vajadzētu nedaudz ievilkt iegurni, lai palīdzētu iesaistīt galvenos muskuļus. “Pārliecinieties, ka iegurnis ir noliekts un jūs neizliekat muguru.”
3. Gludas, kontrolētas kustības: Kontrolētu kustību veikšana ir arī svarīga, lai gūtu maksimālu labumu no treniņa. “Ja jūs pārvietojaties ātrāk, tas jutīsies daudz vieglāk,” saka Lotons. “Ja jūs veicat lēnākas, kontrolētas kustības, tas šķiet daudz grūtāk, bet tas ir daudz labāk, lai stiprinātu šos muskuļus.”
4. Ziniet, kad esat noguris: Visbeidzot viņa saka: “Ziniet, kad esat noguris, it īpaši, ja esat iesācējs šajos vingrinājumos. Kad jūsu vēders nogurst, jūs sāksit izmantot citus muskuļus, piemēram, gūžas saliecējus, vairāk un mazāk pamata muskuļus.

Iegūt tos abs formu

Paturot prātā šos padomus, varat sākt ar visiem šiem vingrinājumiem. Noteikti valkājiet ērtu treniņu apģērbu, taču pārliecinieties, ka jūsu aprīkojums nav tik brīvs, ka tas traucē jūsu kustībām.

Un, tā kā visos šajos treniņos ir jāatrodas uz grīdas, pārliecinieties, ka jums ir jogas vai treniņu paklājiņš, kas nodrošina zināmu polsterējumu un ļauj jums justies ērti, kamēr veicat atkārtojumus.

Crunches

Crunches, iespējams, ir vispazīstamākais no galvenajiem vēdera treniņiem, klasiskās sēdus pacelšanas variants. Tās ir arī ļoti vienkārši izdarāmas, lai gan jums ir jāuzmanās, lai nepasliktinātu muguras un kakla traumas.

“Tie ir lieliski treniņi, kas vērsti uz jūsu abs un stiprina jūsu kodolu,” saka Lotons. “Bet, ja jums ir diska problēmas, komplikācijas vai kakla problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist gurkstēšanu stresa dēļ, ko var radīt šīs ķermeņa daļas.”

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un novietojiet kājas plakaniski uz grīdas gurnu platumā.
2. Sakrustiet rokas pāri krūtīm vai, lai sniegtu kaklam lielāku atbalstu, novietojiet rokas aiz galvas ar izstieptiem elkoņiem. Tomēr nesalieciet pirkstus.
3. Savelciet vēdera muskuļus un izmantojiet tos, lai lēnām paceltu galvu un plecus no grīdas dažas collas, izelpojot tāpat kā jūs.
4. Dažas sekundes turiet savu pozīciju, gludi elpojot un turot kaklu taisni.
5. Lēnām nolaidiet plecus un galvu uz grīdas.
6. Mēģiniet veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Galda virsmas gurkstēšana

Variants gurkstēšanas vingrinājumam, gurkstēšana uz galda ir gurkstēšana, kas tiek veikta, turot abas kājas “galda virsmas” pozīcijā: paceltas no grīdas ar ceļiem, kas saliekti 90 grādu leņķī, it kā pēdas balstītos uz galda virsmas.

“Viss, kur jūs varat saglabāt mugurkaulu neitrālu, plakanu un pret zemi, ir labs vingrinājums,” saka Lotons. “Tā ir vienkārša kustība.”

Lai veiktu kraukšķināšanu uz galda:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un novietojiet kājas plakaniski uz grīdas gurnu platumā.
2. Sakrustiet rokas pāri krūtīm vai, lai sniegtu kaklam lielāku atbalstu, novietojiet rokas aiz galvas ar izstieptiem elkoņiem.
3. Paceliet kājas uz galda, augšstilbi ir perpendikulāri zemei ​​un ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī.
4. Savelciet vēdera muskuļus un lēnām paceliet galvu un plecus no grīdas dažas collas, izelpojot tāpat kā jūs.
5. Dažas sekundes turiet savu pozīciju, gludi elpojot un turot kaklu taisni.
6. Lēnām nolaidiet plecus un galvu uz grīdas.
7. Mēģiniet veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Velosipēdu crunches

Kad esat apguvis šīs pirmās divas gurkšņu variācijas, varat palielināt grūtības līmeni, pievienojot vairāk pamatdarba, kā arī ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas. Velosipēdu gurkstēšana ne tikai iedarbojas uz jūsu kodolu, bet arī papildina treniņu rotāciju, kas var būt noderīga mugurkaulam.

“Mugurkaula veselībai ir noderīgi pievienot rotācijas komponentu jebkuram pamata vingrinājumam,” saka Lotons.

Lai veiktu velosipēdu gurkstēšanu:

1. Apgulieties uz muguras, kājas novietojot uz galda.
2. Novietojiet rokas aiz galvas ar izstieptiem elkoņiem.
3. Lēnām paceliet galvu un plecus no zemes un pielieciet kreiso elkoni pie labā ceļgala, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, turot galvu un plecus paceltus, un novietojiet labo elkoni pie kreisā ceļgala, vienlaikus izstiepjot labo kāju.
5. Veiciet trīs 10 pārmaiņus atkārtojumu komplektus.

Dēļi

“Dēļi ir lielisks galvenais treniņš, jo visa procesa laikā jūs saglabājat neitrālu mugurkaulu,” saka Lotons. “Un jūs iesaistāt vairākas sava ķermeņa daļas. Ir iesaistīts ķermeņa augšdaļas, sēžas un ķermeņa apakšdaļas spēks.

Ir arī dažādi veidi, kā modificēt dēli. Varat veikt vai nu zemu planku — kur ķermeņa augšdaļu turat uz augšu ar apakšdelmiem — vai sarežģītāku augsto planku, kur ķermeņa augšdaļu turat uz augšu ar rokām un izstieptām rokām, piemēram, atspiešanos.

Un, ja jūs galu galā kļūstat par dēļu ekspertu, ir papildu kustības, kuras var iekļaut, lai padarītu treniņu vēl grūtāku.

Lai veiktu planku:

1. Sāciet no ceļgaliem un novietojiet apakšdelmus (zems dēlis) vai rokas (augsts dēlis) uz grīdas plecu platumā.
2. Izstiepiet kājas aiz muguras, novietojot kājas plecu platumā un saliecot kāju pirkstus, un pacelieties uz augšu. Iedarbiniet kāju un sēžas muskuļus, lai noturētu sevi stabili.
3. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir sakrauti tieši virs rokām un kakls atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu.
4. Pārliecinieties, ka jūsu gurni atrodas taisnā līnijā ar pārējo ķermeni, ne pārāk augstu, ne pārāk zemu. Tas var radīt papildu slodzi mugurai.
5. Iedarbiniet vēdera muskuļus, lai nodrošinātu stabilitāti, un turiet šo pozīciju. Ja esat iesācējs dēļu veidošanā, turiet pozīciju 20–30 sekundes. Galu galā jūs vēlēsities noturēt šo pozīciju apmēram minūti.
6. Saglabājot taisnu mugurkaulu, lēnām nolaidiet ceļus uz grīdas, lai paņemtu pārtraukumu.

Doba turēšana

Doba turēšana var izskatīties nedaudz muļķīga, taču tas ir lielisks treniņš jūsu vēdera muskuļiem un prasa spēku gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšdaļai. Var būt nepieciešams vairāk darba, lai apgūtu šī vingrinājuma daļu “turēt”, taču tā ir visa būtība.

“Daudz no šiem vingrinājumiem redzat CrossFit jomā, jo tas var palīdzēt ar pievilkšanos vai pievilkšanos,” saka Lotons.

Dobai noturēšanai ir nepieciešams papildu fokuss uz kodolu, lai pārliecinātos, ka to pareizi izpildāt. “Runājot par kāju turēšanu augšā, daži cilvēki mēdz izmantot gurnu saliecējus vairāk nekā vēderu,” norāda Lotons. “Tāpēc pārliecinieties, ka esat piesprādzējies un noturat muguras lejasdaļu līdzenu pret zemi, pretējā gadījumā jūs riskējat savainot muguru vai pārspīlēt ar gurnu saliecējiem.”

Lai veiktu dobu turēšanu:

1. Nogulieties uz muguras uz zemes, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa pilnībā atrodas pret zemi.
2. Izstiepiet rokas un kājas taisni, pārliecinoties, ka rokas atrodas blakus galvai.
3. Lēnām paceliet abas kājas un galvu un plecus dažas collas no zemes, aktivizējot pamata muskuļus celšanai.
4. Pārliecinieties, ka jūsu kakls ir taisns — nelieciet zodu — un turiet muguras lejasdaļu stingri nospiestu zemē.
5. Izmantojot šos pamata muskuļus, turiet sevi vietā 20 sekundes.

Dead Bug

Lai arī cik dīvains nebūtu nosaukums, beigts kukaiņu vingrinājums ir lielisks veids, kā palielināt vēdera spēku, vienlaikus izmantojot kustības, lai sniegtu treniņu pārējam ķermenim — pat ja tas prasa mazliet, lai samazinātu koordināciju.

“Tas ir kā dobs tvēriens, izņemot to, ka jūs vienkārši nepaliekat šajā C formā,” atzīmē Lotons. “Tu kustini pretējo roku un pretējo kāju. Jūs to daudz redzat fizikālajā terapijā, bet, ja to darāt ilgāku laiku, tas var būt patiešām izaicinošs vingrinājums.

Lai veiktu mirušu kļūdu:

1. Nogulieties uz zemes ar rokām pie sāniem, plaukstām uz leju. Pārliecinieties, vai muguras lejasdaļa ir cieši līdzena pret grīdu.
2. Paceliet rokas, lai tās būtu vērstas tieši uz āru no ķermeņa, perpendikulāri grīdai.
3. Vienlaikus paceļot rokas, paceliet kājas no grīdas galda stāvoklī ar 90 grādu saliekšanu ceļos.
4. Vienlaikus nolaidiet kreiso roku pret zemi blakus galvai, vienlaikus izstiepjot un nolaižot labo kāju. Apstājieties tikai dažas collas virs zemes.
5. Atgrieziet kreiso roku un labo kāju sākuma stāvoklī un pēc tam nolaidiet labo roku un kreiso kāju uz zemes.
6. Lai sāktu, izmēģiniet trīs piecus šī vingrinājuma atkārtojumus.

Izpildot šos vēdera vingrojumus, varēsi nostiprināt savu ķermeņa kodolu un uzlabot savu vispārējo fizisko stāvokli. Tie palīdzēs samazināt muguras sāpes, uzlabot stāju, palielināt līdzsvaru un koordināciju. Arī spēcīgs ķermeņa kodols ir būtisks daudzām citām aktivitātēm, piemēram, skriešanai, riteņbraukšanai, peldēšanai un spēlēšanai ar bērniem. Tāpēc noteikti iekļaujiet šos vingrojumus savā treniņu programmā jau šodien!