Vai esat mēģinājis iekļaut vairāk K vitamīna savā uzturā? Tas varētu būt vērts padomāt par to, jo šis vitamīns ir ļoti svarīgs ķermeņa veselībai. Lai palīdzētu jums sākt, esam apkopojuši sarakstu ar 21 veselīgu pārtikas produktu, kas ir pilni ar K vitamīnu. Šie produkti ir viegli pieejami un viegli iekļaujami ikdienas uzturā. Tāpēc, ja vēlaties uzlabot savu veselību un saņemt vairāk šī svarīgā vitamīna, turpiniet lasīt!
K vitamīns ir jūsu ķermeņa spēks. Tas palīdz veidot spēcīgus kaulus. Tas palīdz regulēt asins recēšanu. Un tas palīdz kontrolēt asinsspiedienu.
Lielākā daļa no mums var iegūt daudz K vitamīna ar pārtiku, ko mēs ēdam. Tā ir laba lieta, jo vismaz daži pētījumi liecina, ka K vitamīna piedevas var nebūt ļoti efektīvas.
“Vitamīnu iegūšana no pārtikas vienmēr ir labāka, nekā paļauties uz uztura bagātinātājiem,” saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD.
“K vitamīns ir izgatavots no īsās ķēdes molekulām, tāpēc tas ātri iziet cauri jūsu ķermenim. Tas nozīmē, ka, ja jūs lietojat K vitamīna piedevu, tas nepavada daudz laika jūsu organismā un nesniedz jums visas priekšrocības, ko jūs iegūtu, ēdot pārtiku ar augstu K vitamīna saturu.
Mēs runājām ar Zumpano par to, kāpēc K vitamīns ir svarīgs jūsu uzturā un par labākajiem pārtikas produktiem, lai papildinātu K vitamīnu.
Ko dara K vitamīns
K vitamīns ir vitamīnu kategorija. Ir divas variācijas: vitamīns K1 un vitamīns K2. Abi dara līdzīgas lietas jūsu ķermenim.
“K1 vitamīns jau sen ir pazīstams ar tā priekšrocībām visā organismā,” saka Zumpano. “Taču tagad kļūst skaidrāks, ka K2 vitamīns var būt tikpat svarīgs šajos procesos.”
Tiek veikts vairāk pētījumu, lai saprastu, vai K1 vitamīns vai K2 vitamīns ir efektīvāks vai iedarbīgāks kādā konkrētā jūsu ķermeņa lomā. Taču ir skaidrs, ka K vitamīniem ir vairākas svarīgas priekšrocības:
- Regulē asins recēšanu. K vitamīns var palīdzēt novērst asiņošanu pēc traumas. Un tas palīdz novērst pārāk biezas asinis, kas var izraisīt asins recekļu veidošanos.
- Saglabā jūsu kaulus stiprus. K vitamīns darbojas kopā ar kalciju un D vitamīnu, lai izveidotu veselīgus kaulus. Tas nozīmē mazāku lūzumu skaitu un mazāku osteoporozes risku.
- Novērš kalcija uzkrāšanos. K vitamīns attīra kalcija nogulsnes no jūsu asinsvadiem. Tas nozīmē mazāku kalcifikāciju (sacietēšanu) jūsu artērijās un samazinātu augsta asinsspiediena, nieru slimību un citu risku.
Diagramma: labākie pārtikas produkti K vitamīnam
K1 vitamīns galvenokārt ir saistīts ar augu izcelsmes pārtiku. K2 vitamīns ir biežāk sastopams dzīvnieku izcelsmes produktos, piena produktos un raudzētos pārtikas produktos.
Tātad, lai gan K1 vitamīna pārtikas produkti parasti sniedz papildu ieguvumus veselībai, tāpat kā citi vitamīni un minerālvielas, K2 vitamīna pārtikas produkti ne vienmēr ir veselīgākā izvēle.
ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka šīs ieteicamās K vitamīna dienas devas pieaugušajiem no 18 gadu vecuma:
- 90 mikrogrami sievietēm un cilvēkiem, kam piešķirta sieviete dzimšanas brīdī.
- 120 mikrogrami vīriešiem un cilvēkiem, kas piešķirti vīriešiem dzimšanas brīdī.
- 75 līdz 90 mikrogrami grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
USDA nav konkrētu ieteikumu par to, cik daudz no jūsu uzņemtā K vitamīna vajadzētu iegūt no K1 vitamīna salīdzinājumā ar vitamīnu K2. Vadlīnijas ir balstītas uz kopējo K vitamīna daudzumu no visiem avotiem.
Zumpano dalās ar šo 21 pārtikas produktu, kas ir bagāts ar K vitamīnu un ir vispusīgi labs papildinājums jūsu veselīga uztura plānam:
| Nattō (fermentēta soja)* | 850 mcg | 3 unces |
| Apkakles zaļumi | 530 mcg | ½ tase |
| Vārīti rāceņu zaļumi | 426 mcg | ½ tase |
| Neapstrādāti spināti | 72,5 mcg | ½ tase |
| Neapstrādāti kāposti | 57 mcg | ½ tase |
| Vārīti brokoļi | 110 mcg | ½ tase |
| Sausi grauzdēti Indijas rieksti | 80 mcg | ½ tase |
| Grauzdētas sojas pupiņas | 43 mcg | 1/2 tase |
| Sojas eļļa | 25 mcg | 1 ēdamkarote |
| Sagatavots saldēts edamame | 21 mcg | 1/2 tase |
| Konservēts ķirbis | 20 mcg | 1/2 tase |
| Burkānu sula | 19 mcg | 1/2 tase |
| Neapstrādāta okra | 16 mcg | 1/2 tase |
| Žāvēti priežu rieksti | 15 mcg | 1 unce |
| Mellenes | 14 mcg | 1/2 tase |
| Granātābolu sula | 13 mcg | 1/2 tase |
| Cepta vistas krūtiņa* | 13 mcg | 3 unces |
| Vīnogas | 11 mcg | 1/2 tase |
| Rapšu eļļa | 10 mcg | 1 ēdamkarote |
| Burkāns | 8 mcg | 1 vidēja |
| Olīvju eļļa | 8 mcg | 1 ēdamkarote |
| Nattō (fermentēta soja)* | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 850 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Apkakles zaļumi | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 530 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| ½ tase | ||
| Vārīti rāceņu zaļumi | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 426 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| ½ tase | ||
| Neapstrādāti spināti | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 72,5 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| ½ tase | ||
| Neapstrādāti kāposti | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 57 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| ½ tase | ||
| Vārīti brokoļi | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 110 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| ½ tase | ||
| Sausi grauzdēti Indijas rieksti | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 80 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| ½ tase | ||
| Grauzdētas sojas pupiņas | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 43 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Sojas eļļa | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 25 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote | ||
| Sagatavots saldēts edamame | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 21 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Konservēts ķirbis | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 20 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Burkānu sula | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 19 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Neapstrādāta okra | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 16 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Žāvēti priežu rieksti | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 15 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 unce | ||
| Mellenes | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 14 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Granātābolu sula | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 13 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Cepta vistas krūtiņa* | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 13 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 3 unces | ||
| Vīnogas | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 11 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1/2 tase | ||
| Rapšu eļļa | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 10 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote | ||
| Burkāns | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 8 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 vidēja | ||
| Olīvju eļļa | ||
| K vitamīna saturs (mikrogramos) | ||
| 8 mcg | ||
| Porcijas lielums | ||
| 1 ēdamkarote |
*Pārtikas produkti ar visaugstāko K2 vitamīna saturu. Visi pārējie ir uzskaitīti, pamatojoties uz to K1 vitamīna saturu.
Iegūstiet maksimālu labumu no K vitamīna pārtikas produktiem
Lai palīdzētu organismam pilnībā absorbēt K vitamīnu, Zumpano iesaka ēst nedaudz tauku kopā ar pārtiku, kas bagāta ar K vitamīnu.
“K vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns,” viņa skaidro. “Tas izšķīst taukos, lai uzkrātos jūsu ķermenī, nevis nekavējoties atstātu tos kā atkritumus. Tātad, ēdot nedaudz veselīgu tauku kopā ar K vitamīnu bagātu pārtiku vai pirms tās, jūsu ķermenis gūs vislielāko labumu.
Pārtika ar augstu nepiesātināto tauku saturu ir veselīga izvēle, ko ēst tieši pirms ar K vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem. Mēģiniet savienot savus veselīgu tauku K vitamīna avotus ar:
- Avokado.
- Sirdij veselīgas eļļas, piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa vai avokado eļļa.
- Rieksti un riekstu sviesti.
- Pilnpiena vai 2% piena vai jogurta.
- Olīvas.
- Sēklas.
Piemēram, jūs varat iemest spinātu un kāpostu salātus (K vitamīns) ar olīveļļas mērci un avokado (taukiem). Vai arī sajauciet svaigas mellenes (K vitamīnu) savā vienkāršajā jogurtā (taukos). Vai ēdiet uz gaļas cepšanas dēļa ar sausiem grauzdētiem Indijas riekstiem (K vitamīns) un olīvām (taukiem).
Jūs saprotat ideju.
Un nav jāēd daudz tauku, lai iegūtu vitamīnu uzsūkšanas efektu. Derēs tikai mazliet. Mērķim vajadzētu būt vairāk uzņemt ar vitamīniem bagātu pārtiku, nevis taukus, pat ja tie ir veselīgāki tauki.
Pro padoms: Šī pati pieeja taukiem un vitamīniem ir vislabākā arī citiem taukos šķīstošiem vitamīniem. Tas ietver A vitamīnu, D vitamīnu un E vitamīnu.
Piezīme: Daži vitamīni, piemēram, C vitamīns un B vitamīni, ir ūdenī šķīstoši. Viņi izmanto ūdeni, nevis taukus, lai to absorbētu jūsu ķermenis. Lietojot šos vitamīnus vai ēdot ar tiem bagātu pārtiku, izdzeriet glāzi ūdens.
Vai var būt par daudz K vitamīna?
Ja lietojat asins retināšanas zāles, piemēram, varfarīnu (Coumadin®), K vitamīns var palielināt asins recekļu veidošanās risku. Tas nebūt nenozīmē, ka jums ir jāizvairās no visiem ar K vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem. Jums vienkārši jābūt uzmanīgiem, lai nepārspīlētu vai krasi nepalielinātu devu. Un jūs noteikti nevajadzētu lietojiet K vitamīna piedevu, nerunājot ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Visiem pārējiem ar K vitamīnu bagāts uzturs ir veselīgs jūsu kauliem, asinīm un sirdij.
“Soja, lapu zaļumi un augļi, kas ir bagāti ar K vitamīnu, ir noderīgi tik daudzām jūsu ķermeņa sistēmām,” uzsver Zumpano. “Tie ir pārtikas produkti, kam vajadzētu būt tikai lielākās daļas cilvēku sirdij veselīgā uzturā.”
Šo 21 veselīgo pārtiku pilnas ar K vitamīnu noteikti ir vērts izmēģināt, jo tās piedāvā daudzus veselības labumus. K vitamīns ir ļoti svarīgs asins recēšanai un kaulu veselībai, tāpēc iekļaujot šīs pārtikas savā ikdienas uzturā, var uzlabot savu veselību. Turklāt daudzas no šīm pārtikām ir arī bagātas ar citiem vitamīniem un barības vielām, kas nodrošina pilnvērtīgu uzturu. Tāpēc, ja vēlaties uzlabot savu veselību, noteikti izmēģiniet šīs veselīgās pārtikas un iekļaujiet tās savā ikdienas uzturā.
Jūs varētu interesēt:
Recepte: Vistas un aveņu salāti
Vai “vampīra sejas kopšana” var padarīt jūs jaunāku?
Recepte: veggie, maisot, apcep saldajā ingvera mērcē
13 Miega trūkuma sekas
3 veselīgākās (un vissliktākās) zivis jūsu veselībai
Stīvs kakls? Līdzekļi kakla sāpju mazināšanai
Recepte: Grilēts Jerk Tofu ar gurķu salātiem
Recepte: Krēmveida tītara un dārzeņu kastrolis