Izmēģiniet šīs stiepes, ja visu dienu sēdāt darbā

Ja jūs visu dienu pavadāt sēžot darba birojā, iespējams, ka jūsu muguras stieples un sāpes ir parasti pēc garas dienas. Lai atvieglotu šīs problēmas, izmēģiniet dažas vienkāršas stiepes, kas var palīdzēt atvēsināt muskuļus un atjaunot jūsu labklājību. Šīs stiepes var dot lieliskus rezultātus, jūtoties atsvaidzināti un atjaunoti pēc ilgas dienas sēdēt. Izbaudiet šo veselīgo praksi un atbrīvojiet savu ķermeni no sāpēm un stieples!

Pēc tam, kad visu dienu esat sēdējis pie rakstāmgalda, saliekts pie datora, iespējams, ka pametīsit biroju ar sāpīgumu vai stīvumu. Tu neesi viens. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri sēž vairāk nekā 75% dienas, ir paaugstināts kakla un muguras sāpju risks, kā arī slikta veselība kopumā.

Chiropractor Chad Adams, DC, saka, ka ķermeņa pārvietošana visas dienas garumā ir galvenais, lai atvieglotu biroja dzīves sāpes. (Vismaz fiziskās! Bet šie paņēmieni var palīdzēt tiem izaicinošajiem kolēģiem.)

Dr Adams iesaka virkni vingrinājumu, kas pazīstami kā CAR (saīsinājums no “kontrolētas locītavu rotācijas”). Tie ir stiepšanās, kas izolē noteiktus muskuļus, izmantojot lēnas, apzinātas kustības, lai palielinātu elastību.

“Ir svarīgi pārvietot savu ķermeni visas dienas garumā dažādos laikos,” saka Dr. Adams. “Mērķim ir jābūt veikt lielu skaitu CAR kustību visas dienas garumā, nevis veikt tās vienā nepārtrauktā komplektā.”

Pirms darba sākšanas Dr. Adams saka, ka jāatceras, ka labas stiepšanās atslēga ir piespiest to līdz vietai, kur jūtama stiepšanās. Atkāpieties, ja jūtat sāpes.

Izstiepiet kaklu

Sēdēšana lielāko dienas daļu rada lielu spiedienu gan uz muguru, gan kaklu. Kad mēs skatāmies uz datora ekrāniem sev priekšā, mums nav daudz iemesla skatīties uz sāniem, skatīties uz augšu vai uz leju vai noliekt galvu.

Vingrinājumi, kas veicina šīs kustības, var palīdzēt atvieglot kakla stīvumu un palielināt kustību diapazonu.

Galvas apļi

Stāvot vai sēžot, atkarībā no tā, kurš ir ērtāk, pārvietojiet galvu maigos apļos.

1. Nolaidiet zodu uz krūtīm.
2. Pārvietojiet galvu uz vienu pusi, it kā jūs velciet ar zodu pāri atslēgas kaulam.
3. Turpiniet virzīties uz sāniem, skatoties tā, it kā jūs skatītos uz muguras kabatu.
4. Kad galva nolaižas atpakaļ, virziet acis uz telpas aizmugurējo stūri un turpiniet griezt galvu.
5. Kad jūsu galva griežas uz otru pusi, atlaidiet acis uz otru aizmugurējo kabatu.
6. Turpiniet apli, kamēr zods velk lejup pa atslēgas kaula otru pusi, pabeidzot apli.
7. Aplis otrā virzienā.

Mēģiniet veikt trīs apļus katrā pusē vai kā citādi.

“Vēlēsities izvairīties no plecu pacelšanās uz augšu vai ķermeņa pagriešanas, veicot šo vingrinājumu,” iesaka Dr. Adams.

Ja jūtaties labi, varat arī izmēģināt dažus kakla ruļļus, vienlaikus savelkot kakla muskuļus, lai palielinātu pretestību. To darot, jūsu muskuļi var nedaudz satricināt, kas ir normāli, ja vien nesāp.

Izstiepiet plecus

Plecu saliekšana ir izplatīta, taču kaitīga sēdēšanas pie tastatūras ietekme. It īpaši, ja jūsu galda iestatījums nav optimāls ergonomikai.

Dr Adams iesaka turēt rokas 90 grādu leņķī uz galda, lai palīdzētu novērst plecu pārmērīgu izstiepšanos, rakstot vai izmantojot peli.

Plecu lāpstiņas apļi

Stāviet ar rokām pie sāniem. Turiet elkoni pēc iespējas taisnāk un pārējo ķermeni pēc iespējas nekustīgāku. Šī vingrinājuma ideja ir kustināt lāpstiņu apļos.

1. Bīdiet lāpstiņu uz augšu auss virzienā.
2. Saglabājot šo augstumu, pabīdiet lāpstiņu uz sāniem, mugurkaula virzienā.
3. Paliekot pie mugurkaula, nometiet lāpstiņu uz leju muguras kabatas virzienā.
4. Bīdiet lāpstiņu atpakaļ no krūšu kabatas uz priekšējo kabatu.
5. Mēģiniet to izdarīt piecas reizes.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

Izstiepiet muguru

Jūsu poza pie rakstāmgalda var radīt postījumus jūsu mugurai. Mēģiniet noregulēt krēsla augstumu tā, lai kājas ērti pieskaras zemei. Viens triks, ko ārsts Adamss iesaka, lai pārbaudītu savu stāju, ir nozemēt kājas tā, it kā jūs piecelties kājās, bet palikt sēžam un turēt 10 līdz 15 sekundes. Šī darbība automātiski palīdz koriģēt jūsu stāju: kamēr jūsu ķermenis gatavojas pacelties, jūsu galva atrodas neitrālā stāvoklī ar mugurkaulu.

Galda mugurkaula segmentācija

1. Sāciet četrrāpus, novietojot rokas un ceļgalus uz zemes. Turiet plecus sakrautus pār plaukstu locītavām un gurnus vienā līnijā pār ceļiem.
2. Izliec mugurkaulu tā, lai vēders nokrīt un galva noliecas atpakaļ, lai skatītos uz sienas augšpusi.
3. Lēnām un apzināti noapaļojiet muguru pa vienai daļai. Sāciet, noliecot astes kaulu uz leju, tad muguras lejasdaļu, muguras vidusdaļu, muguras augšdaļu un galvu.
4. Apgrieziet šo kustību, lai atgrieztos uz izliektu muguru. Sāciet, palēninot un apzināti izliekot astes kaulu uz augšu, tad muguras lejasdaļu, muguras vidusdaļu, muguras augšdaļu un galvu.

Aizmugurējie apļi

1. Stāvot vai sēžot, sakrustojiet rokas uz krūtīm tā, lai katra roka būtu uz pretējā pleca.
2. Neceļot ķermeni uz priekšu, “samaziniet” mugurkaulu uz leju, it kā jūs mēģinātu padarīt sevi īsāku, bet ne izliektu.
3. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi.
4. Nedaudz noliecieties uz šo pusi.
5. Iztaisnojiet muguru līdz augstākajai.
6. Pagrieziet uz pretējo pusi.
7. Nedaudz noliecieties uz šo pusi.
8. Atkal saīsiniet muguru.
9. Pabeidziet apli, lai atgrieztos centrā.
10. Atkārtojiet pretējā virzienā.

Kāpēc stiepšanās ir svarīga

Ir svarīgi mēģināt izvairīties no “fiksētas pozīcijas” visas dienas garumā, saka Dr Adams.

“Periodiska stiepšanās palīdz mums saglabāt elastību visas dienas garumā,” viņš turpina. “Lai pienācīgi atbrīvotos no sasprindzinājuma, nepaļaujieties uz to, ka vēlāk varēsit “panākt” stiepšanos.”

Paņemiet ātru pārtraukumu, lai piecelties un izkustētos vai izstieptos pēc katrām 30 minūtēm sēdēšanas. Atvēlot laiku, lai veiktu vairākas 30 sekunžu stiepšanās sesijas vairākas reizes visas dienas garumā, vēlāk varēsiet noturēt pozas ilgāku laiku.

Runājiet ar veselības aprūpes sniedzēju

Ja ikdienas stiepšanās nepalīdz, iespējams, ir pienācis laiks runāt ar veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, primārās aprūpes ārstu vai manuālo terapeitu, par sāpju un stīvuma avotu. Viņi var ieteikt vingrinājumus vai citus veidus, kā mazināt diskomfortu.

Kopumā, ir vērts izmēģināt šīs stiepes, ja visu dienu sēdāt darbā. Tās var palīdzēt atvieglināt saspringumu un uzlabot asinsriti. Regulāra fiziskā aktivitāte ir būtiska, lai uzturētu veselīgu ķermeni un prātu. Izmantojot šīs stiepes, jūs varat uzlabot savu stāju, samazināt muskuļu saspringumu, un uzlabot savu labsajūtu. Tāpēc, iekļaujot šīs stiepes savā ikdienas dzīvesveidā, jūs varēsit justies labāk un būt labāk sagatavots ilgākai sēdus dzīvesveidam darbā.