IT joslu stiepšana un ārstēšana ceļu un gūžu sāpju mazināšanai

IT joslu stiepšana un ārstēšana ir ļoti svarīga ceļu un gūžu sāpju mazināšanai. Šī procedūra palīdz atjaunot ķermeņa elastību un uzlabo muskuļu stāvokli, tādējādi samazinot sāpes un uzlabojot mobilitāti. Ar savlaicīgu un atbilstošu ārstēšanu ir iespējams uzlabot jūsu dzīves kvalitāti un atgriezties pie ikdienas aktivitātēm bez diskomforta. Uzziniet vairāk par IT joslu stiepšanas un ārstēšanas priekšrocībām un sāciet ceļu uz labklājību jau šodien.

Iliotibiālā josla jeb IT josla stiepjas no gūžas līdz ceļgalam gar augšstilba ārpusi. Biezā savienojošo šķiedru josla ir lielākais fascijas gabals cilvēka ķermenī – un bieži vien viena no lielākajām sāpēm skrējējiem un velosipēdistiem.

IT joslas sindroms ir izplatīta pārmērīgas slodzes trauma, kas atstāj malā pat izturīgākos sportistus. Sāpes, ko tas rada, var pārvērst vienkāršus soļus sāpīgā sajukumā.

Mērķtiecīga stiepšanās un vingrinājumi var palīdzēt atvieglot vai pat novērst IT joslas sindromu, uzlabojot jūsu elastību un stiprinot galvenos muskuļus, saka fizioterapeite Šellija Krampfa, PT, DPT.

Kas izraisa IT joslas sindromu?

Šķiet, ka ir nepieciešama anatomijas un fizioloģijas stunda, lai labāk izprastu IT joslas sindromu.

Saliecot un izstiepjot kāju, IT lente slīd pāri augšstilba augšdaļai un stilba kaula augšdaļai. Atkārtoti atkārtojot kustību, lēnām tiek savilkta IT josla, skaidro Krampfs.

Tā kā audi aug vairāk mācīts, berze attīstās, jo tas sāk berzēt pār jūsu kaulu infrastruktūru. Šī berze izraisa kairinājumu un iekaisumu, kas var izpausties kā intensīvas un ilgstošas ​​sāpes jūsu ceļgalā vai gūžas locītavā.

Daudzi IT joslas sindromu uzskata par “skrējēja ceļgala” cēloni, ņemot vērā to, cik bieži tas palēnina tos, kuri nobrauc jūdzes. Tas ir izplatīts arī riteņbraucēju un svarcēlāju vidū (domājiet par pietupieniem).

Tomēr ne tikai sportisti meklē atbildes uz IT joslas sindromu: savainojums ir saistīts arī ar augstpapēžu kurpēm un pat stundām ilgi sēdēšanu pie rakstāmgalda ar saliektiem ceļiem.

IT joslas sindroma ārstēšana

Kā rīkoties, ja IT grupa sāk riet? Krampfs piedāvāja vienu vārdu: STOP.

“Turpinot darbību, kas izraisīja problēmu, tā nepazudīs,” saka Krampfs. Atpūta ir pirmais solis uz atveseļošanos. Viņa arī iesaka lietot ledu uz sāpošās vietas, izstiepties un lietot pretiekaisuma zāles (piemēram, Advil® vai Motrin®).

Kad ceļgals vai gūžas vairs nesāp parastu ikdienas darbību laikā (piemēram, kāpjot pa kāpnēm), lēnām atsāciet fiziskās aktivitātes.

Stiepšanās un putu velmēšana

Mērķtiecīga uzmanība IT joslai, izstiepjot un velmējot putas, var arī palīdzēt atgriezties darbībā un – vēl labāk – tajā palikt.

Krampfs iesaka šos posmus iekļaut ikdienas darbā, lai novērstu IT joslas problēmas.

Sienas vai krēsla atbalstīta stiepšanās

Sāciet stāvus ar kājām kopā. Sakrustiet labo kāju aiz kreisās kājas. Izmantojot sienu vai krēslu atbalstam, noliecieties nedaudz uz priekšu un pa kreisi. Turiet 30 sekundes, vienlaikus jūtot, kā IT josla stiepjas labajā pusē.

Dariet to pašu ar pretējo kāju. Atkārtojiet piecas reizes.

Salieciet uz priekšu ar sakrustotām kājām

Sāciet stāvus ar kājām kopā. Sakrustiet labo kāju pār kreiso kāju, nolieciet labo kāju uz kreisās pēdas ārpusi. Izstiepieties uz kreiso pēdu un dziļi elpojiet. Turiet 30 sekundes, kamēr muskuļi atlaižas.

Dariet to pašu ar pretējo kāju. Atkārtojiet piecas reizes.

Izstiepta IT josla guļus stāvoklī

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Paceliet labo kāju pār kreiso ceļgalu, labo potīti ap kreiso ceļgalu. Pēc tam izmantojiet labo kāju, lai velciet kreiso kāju uz leju pa labi. Turiet 30 sekundes.

Dariet to pašu ar pretējo kāju. Atkārtojiet piecas reizes.

Josta/siksna IT joslas stiept

Apgulieties uz muguras. Aplieciet jostu vai siksnu ap labo kāju. Paceliet labo kāju uz augšu taisni, pirms pārvietojat to pāri ķermenim (pa kreisi), vienlaikus saglabājot gurnus plakanus. Jums vajadzētu sajust maigu stiepšanos gar labo ārējo augšstilbu. Turiet 30 sekundes.

Dariet to pašu ar pretējo kāju. Atkārtojiet piecas reizes.

Sānos guļus IT joslas stiepšanās

Apgulieties uz kreisā sāna, kājas kopā un gurni un ceļgali saliekti. Turot celi saliektu, pārvietojiet labo kāju aiz muguras un ļaujiet tai nolaisties, līdz jūtat vieglu stiepšanos labā augšstilba sānos. Turiet 30 sekundes.

Dariet to pašu pretējā pusē. Atkārtojiet piecas reizes.

Putu velmēšana

Sāciet no labās puses, balstoties uz putuplasta veltņa, kas atrodas augšējā labā augšstilba apakšā. Salieciet kreiso kāju un novietojiet kreiso kāju labās kājas priekšā. Izmantojot rokas un kreiso kāju, ritiniet augšstilbu uz augšu un uz leju pa putu rullīti no ceļa līdz gurnam.

Ritiniet trīs minūtes vienu reizi dienā. Tomēr brīdinājums par šo: “Tas ir ļoti efektīvs, bet tas sāp kā traks,” saka Krampfs.

IT joslas sindroma pamatcēloņi

Ja IT josla turpina sāpēt, Krampfs iesaka sadarboties ar fizioterapeitu, lai atrastu un novērstu iespējamos cēloņus. Problēmas var ietvert atšķirības labās un kreisās kājas garumā, muskuļu vājumu gurnos, sēžamvietā vai serdeņos, kas ietekmē pareizu gaitas mehāniku, un pat slikti pieguļošus apavus.

Kaut kas tik vienkāršs kā viena un tā paša maršruta skriešana katru dienu varētu būt pat faktors kopā ar pārmērīgu izmantošanu, sacīja Krampfs.

Tomēr galvenais ir tas, ka jebkuram izturības sportistam vienmēr vajadzētu pievērst uzmanību IT joslām.

“Ja jūs daudz skrienat vai braucat ar velosipēdu, pievērsiet viņiem uzmanību un veiciet stiepšanos,” saka Krampfs. “Negaidiet, lai vērstos pret IT joslām, līdz tās radīs problēmas. Padariet to par daļu no savas rutīnas.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, IT joslu stiepšana un ārstēšana ir efektīvs veids kā mazināt ceļu un gūžu sāpes. Šī metode palīdz stiprināt muskuļus, uzlabot elastību un uzlabot asinsriti. Ar regulāru treniņu un pareizu tehniku, var uzlabot vispārējo veselību un samazināt sāpes. Nav svarīgi, vai esat profesionāls sportists vai ikdienas sporta nodarbību mīļotājs, IT joslu stiepšana un ārstēšana var palīdzēt jums justies labāk un dzīvot bez sāpēm. Tas ir svarīgi saglabāt savu veselību un turpināt būt aktīvam dzīvesveidam.