Garais skrējiens: kā trenēties maratonam

Maratons – tā ir ne tikai fiziskā izturība, bet arī spēks un apņēmība. “Garais skrējiens: kā trenēties maratonam” iedvesmo un sniedz padomus, kas nepieciešami šī 42,195 kilometru izaicinājuma pievarēšanai. Šis ceļvedis palīdzēs jums izveidot pareizu sagatavošanās stratēģiju, balstoties uz profesionāļu ieteikumiem un pieredzējušo maratonistu trikiem, lai jūsu maratona debija vai nākamo distanču uzlabojumi būtu veiksmīgi un patīkami. Pievērsiet uzmanību saviem mērķiem, jo maratons sākas tagad!

Maratons stiepjas 26,2 jūdzes (42,19 kilometrus). Tā ir gara un fiziski apgrūtinoša distance, kas jāskrien. Ir zināms, ka pirmais maratona skrējējs Filipids pēc pēdējiem soļiem sabruka un nomira.

Tomēr, neskatoties uz maratona nogurdinošo raksturu, pati sacīkste ir brauciena īsākā daļa. Mēnešiem ilgas apmācības un sagatavošanās tiek veidots spēks un izturība, lai pieņemtu izaicinājumu.

Tas ir process, kas prasa plānošanu, lai izvairītos no traumām un veselīgi šķērsotu finiša līniju. Tātad, kā jūs tur nokļūstat? Noskaidrosim no fizioterapeites Monikas Betčkeres, PT.

Cik ilgi notiek maratona treniņi?

Lielākā daļa maratona treniņu plānu ir no 12 līdz 20 nedēļām, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika sagatavoties distancei. Nepieciešamais laiks mainās atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem.

“Apmācību plāni parasti ir sadalīti iesācēju, vidēja līmeņa un progresīvās opcijās,” saka Betčkers. “Vispirms noskaidrojiet, kur atrodaties šajās kategorijās.”

Ideālā gadījumā atlasiet sacensības, kuras vēlaties noskriet, un strādājiet atpakaļ, lai iestatītu grafiku. Treniņu plāni parasti sākas ar jūsu pašreizējo komforta līmeni un tiek veidoti lēni un vienmērīgi, lai samazinātu traumu risku.

Pirmie soļi

Pirms sākat nopietnu apmācību, padomājiet par šo svarīgo pirmo soļu veikšanu.

Apavu pārbaude

Dažu nākamo mēnešu laikā jūs pavadīsit daudz laika uz kājām, tāpēc pārliecinieties, ka aizsargājat savus dusmuļus.

Pareizi pieguļošiem skriešanas apaviem ir izšķiroša nozīme maratona treniņos. Apavi, kas ir pārāk mazi vai pārāk lieli, var radīt tulznas uz kājām vai noberzt potītes, kas neliks jums justies jūdžu attālumā.

Taču laba pieguluma nozīme ir ne tikai komforts un ādas problēmas: “Ja apavi nav pareizi, jūs varat gūt traumas — viss, sākot no muskuļu sastiepumiem līdz apakšstilbu šinām un beidzot ar stresa lūzumiem,” saka Betčers.

Viņa iesaka maratona treniņa sākumā iegādāties vispusīgus skriešanas apavus. (Tas attiecas arī uz ilgstošiem skrējējiem.) Piederumus regulāri piedāvā skriešanas specializētajos veikalos vai pat pie fizioterapeita.

Sagatavojies

Mitrumu uzsūcošs materiāls ir jūsu labākais draugs, ja runa ir par zeķēm, krekliem un šortiem maratona treniņiem, saka Betčkers. Meklējiet audumus, kas izgatavoti no poliestera, neilona vai bambusa, kas noņem sviedrus no ādas, lai saglabātu sausumu un samazinātu berzi.

Investējiet dažos skrējējiem draudzīgos apģērbos, kas ļaus jums ērti skriet neatkarīgi no tā, vai ārā ir karsts vai auksts. Jums var būt nepieciešams trenēties abās.

Gaitas analīze

Gaitas analīze ir jūsu skriešanas formas novērtējums, lai novērtētu jūsu biomehānisko kustību. Tiek pārbaudīts viss, sākot no vietas, kur jūs nolaižaties uz kājām un jūsu ceļgala novietojumu, līdz jūsu pozai.

Novērtējums var precīzi noteikt sliktu formu pirms jūdžu reģistrēšanas, ļaujot veikt izmaiņas, kas palielina skriešanas efektivitāti un samazina traumu iespējamību, atzīmē Betčkers.

Gaitas analīze var būt noderīga gan iesācējiem, gan skrējējiem veterāniem.

Sāc skriet

Sāciet maratona treniņus tur, kur jūtaties ērti. Iesācējam tas varētu nozīmēt noskriet 15 jūdzes pirmajā treniņu nedēļā. Tie, kuriem ir zināma pieredze, var sākt no 40 jūdzēm nedēļā.

Tomēr no turienes uz lielāko daļu apmācības plānu attiecas kopīgi noteikumi. Vispārējais īkšķa noteikums ir palielināt iknedēļas nobraukumu ne vairāk kā par 10% jebkurā nedēļā treniņa laikā.

Iemesls? Pārāk daudz darīšana par agru var palielināt traumu risku.

Bet Betchker saka, ka 10% noteikumu var mainīt atkarībā no tā, cik labi jūs esat un kāds ir jūsu pašreizējais bāzes nobraukums. “Mēs atklājam, ka daudziem cilvēkiem 10% noteikums var nebūt pietiekami izaicinošs,” viņa atzīmē.

Bet atcerieties, ka mērķis ir maratona finiša līnija. Agrīna pārspīlēšana var radīt problēmas vēlāk. Uzticieties savam plānam un saprātīgi veidojiet savu nobraukumu, līdz pienāks laiks to samazināt. (Vairāk par to vēlāk.)

Neaizmirstiet par iesildīšanos un atdzišanu

Piecas līdz 10 minūtes ilga dinamiska iesildīšanās un atdzišana parasti ir patīkama vieta lielākajai daļai cilvēku.

Iesildoties, galvenā uzmanība tiek pievērsta ķermeņa kustībai un muskuļu aktivizēšanai treniņam, saka Betčkers. Dinamiskā stiepšanās (kustība, kas atdarina skriešanu) ir lieliski piemērota iesildīšanai.

Atdzesēšana ir saistīta ar sirdsdarbības ātruma pazemināšanu un relaksāciju. Noteikti izstiepiet arī šos muskuļus, kas var neļaut tiem sasprindzināties un izraisīt stīvumu.

Profesionāla padoms: izmēģiniet putu ripināšanu, lai atvieglotu iekaisušos muskuļus un palīdzētu organismam atjaunoties.

Aptveriet savstarpējo apmācību

Pārmērīgas slodzes traumas ir izplatītas maratona treniņos, un tas ir blakusprodukts, veicot vairākas reizes vienu un to pašu kustību, veicot jūdzes.

Veicot dažādas treniņu aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu un peldēšanu, var mērķēt uz dažādām muskuļu grupām, vienlaikus uzlabojot savu fizisko sagatavotību. Tas ļauj veidot spēku un izturību, vienlaikus ierobežojot nodilumu.

Elipsveida treniņš ir īpaši izdevīgs tiem, kuri jau varētu būt ievainoti, jo tas atspoguļo skriešanas kustību bez trieciena.

Betčkers saka, ka jūsu piepūles līmenim krusteniskā treniņa laikā ir jāatbilst tam, ko jūs veicat skriešanas laikā.

“Mēģiniet saglabāt līdzīgas attiecības, ja jūs veicat skrējiena krustojumu,” viņa piebilst. “Ja piecu jūdžu noskriešana prasa stundu un tas ir jūsu plānā, varat to nomainīt pret stundu krustotu treniņu.”

Spēka treniņš

Vai jūs varat pacelt svaru maratona treniņa laikā? Pilnīgi noteikti! Bet jūsu celšanai ir jāpapildina, nevis jākonkurē ar jūsu skriešanas grafiku.

Un samaziniet spēka treniņu intensitāti, jo jūsu skriešanas nobraukums palielinās un sasniedz maksimumu maratona treniņu laikā. Šajā periodā jūsu ķermenis jau tiek aplikts ar nodokļiem. Nevajag to palielināt, mēģinot pacelt vairāk.

Tuvojoties jūsu maratonam kalendārā, spēka treniņiem galvenokārt vajadzētu sastāvēt no kalistēnijas, bumbas vingrinājumiem, pilates vai citām treniņu metodēm ar minimālu ārējo pretestību.

(Pamatā tas vairāk attiecas uz muskuļu uzturēšanu, nevis muskuļu veidošanu, tuvojoties sacensību dienai.)

Izdari veselīgu izvēli

Lai pateiktu acīmredzamo, jūs jau esat izdarījis veselīgu izvēli, sākot maratona treniņus. Fiziskā sagatavotība ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.

Bet tas nav tikai daļa. Apmācības laikā ir svarīgi arī:

• Gulēt pietiekami daudz. Pieaugušajiem ir vajadzīgas vismaz septiņas stundas miega naktī. Ikdienas šī atjaunojošā atpūta būs īpaši svarīga, kad jūs virzīsit savu ķermeni treniņā.
• Hidrēt. Skrējēji daudz svīst. Ir svarīgi nomainīt šos šķidrumus, lai izvairītos no dehidratācijas un ar to saistītām problēmām. (Uzziniet, kāds ir ieteicamais šķidruma daudzums dienā.)
• Ēdiet vairāk ogļhidrātu. Centieties piepildīt savu šķīvi ar sarežģītākiem ogļhidrātiem, piemēram, maizi, rīsiem, makaroniem un cieti saturošiem dārzeņiem, lai treniņa laikā maksimāli palielinātu glikogēna (enerģijas) piegādi. (Iegūstiet vairāk maratona uztura padomu.)

Konusveida

Labākais, ko darīt tieši pirms maratona, ir… labi, darīt mazāk. Jūsu nobraukums divas nedēļas pirms sacensībām ir jāsamazina par 25% līdz 50%, salīdzinot ar iepriekšējo nedēļu. Jums vajadzētu vēl vairāk samazināt šo nobraukumu pusi nedēļas pirms sacensībām.

Ideja ir ļaut jūsu ķermenim pilnībā atgūties no jebkādiem treniņu izraisītiem muskuļu bojājumiem, skaidro Betčkers. Būtībā šajā brīdī vislabāk ir nedaudz atpūsties.

Tātad, pretojieties kārdinājumam izspiesties vēl vienā ilgā skrējienā vai smagā treniņā. Tavs mērķis tagad ir iegūt svaigas kājas sacensībām. Un neuztraucieties — šajā sašaurināšanas periodā jūs netiksit “attīrīts”.

“Jūsu apmācība ir tik gatava, cik vien iespējams,” uzsver Betčkers.

Sacensību diena

Treniņš maratonam var būt pats maratons, atzīmē Betčkers. Visticamāk, jūs noskrienat vairāk nekā miljonu soļu, pirms pārstāsit vienu kāju pāri starta līnijai.

Sacensību diena ir šīs sagatavošanās un centības svinības. Izbaudiet mirkļus 26,2 jūdžu garumā. Koncentrējieties uz pieredzi un izbaudiet atmosfēru. Smaidiet daudz, pat ja jūsu kāju muskuļi sāk kaut ko iebilst.

Un, kad jūs šķērsosit šo finiša līniju, jūs būsiet nopelnījis tiesības tikt sauktam par maratonistu.

Lai sagatavotos maratonam, nepieciešama disciplinēta un pārdomāta pieeja treniņam. Tas prasa regulāru vingrojumu grafiku, pareizu uzturu un atpūtu, kā arī pakāpenisku attālumu palielināšanu, lai saglabātu fizisko un psiholoģisko izturību. Atslēga ir konsekvence un pacietība, jo maratona veiksmīga pabeigšana ir gan fiziska, gan garīga spēka rezultāts. Ar atbilstošu sagatavošanu un motivāciju, garais skrējiens uz maratona finiša līniju var kļūt par reālu un apmierinošu sasniegumu.