Elpas vingrinājumi iesācējiem: kas jāzina un kā sākt

Elpas vingrinājumi ir lieliska metode, kā uzlabot fizisko un garīgo labklājību. Tie tiek izmantoti visdažādākajos terapeitiskos un meditatīvos procesos, lai mazinātu stresu, uzlabotu koncentrāciju un emocionālo līdzsvaru. Ja esi sākums, ir svarīgi ievērot pareizu elpošanas tehniku un sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, lai pakāpeniski attīstītu savas spējas. Izmantojot regulārus vingrinājumus, tu vari sākt justies labāk gan fiziski, gan garīgi, un iegūt lielāku kontroli pār savu elpu un emocijām. Šeit ir dažas svarīgas lietas, ko jāzina un kā sākt veiksmīgi attīstīt elpas prasmes.

Kā reiz teica 80. gadu filmu ikona Feriss Būllers: “Dzīve pie jums nāk ātri.” Bet, ja šķiet, ka lietas virzās pārāk ātri, lai jūs to paveiktu, elpošanas metodes var palīdzēt izkausēt stresu.

Funkcionālās un integratīvās medicīnas speciāliste Melisa Janga, MD, izskaidro elpošanas zinātni un to, kā elpas darba mākslas aptveršana var sniegt jums mieru un nomierinājumu, pēc kā jūs alkstat, pat visgrūtākajos brīžos.

Kas ir elpas darbs?

Elpošanas darbs attiecas uz elpošanas paņēmieniem, kas apzināti novirza un koncentrējas uz elpu. Tūkstošiem gadu Austrumu medicīnas praksē, tostarp ājurvēdā un tradicionālā ķīniešu medicīnā, ir izmantotas elpošanas metodes, lai nomierinātu ķermeni un prātu.

“Mūsu prāti mēdz būt ļoti aktīvi, bieži domājot par pagātni un uztraucoties par nākotni, nevis dzīvojot tagadnē,” skaidro Dr. Jangs. “Tas var novest pie stresa hormonu aktivizēšanas uz ilgu laiku, kas var nelabvēlīgi ietekmēt ķermeni. Hronisks stress palielina vairāku slimību un slimību procesu risku organismā.

Nav noslēpums, ka garīgais un emocionālais stress var izpausties fiziski, spēlējot lomu tādos jautājumos kā:

• Sāpes.
• Gremošanas problēmas.
• Galvassāpes.
• Augsts asinsspiediens.
• Bezmiegs.
• Muskuļu sasprindzinājums.
• Seksuālā disfunkcija.
• Vājināta imūnsistēma.

Taču stresa pārvaldības metodes, tostarp elpas vingrinājumi, ir viens no veidiem, kā palīdzēt jums atkāpties no haosa un uzturēt prātu un ķermeni veselīgu.

Elpas darba priekšrocības

Elpošana palīdz nomierināties un izkustina ķermeni un prātu no cīņas vai bēgšanas režīma. Tomēr, lai saprastu, kā tas ir, jums jāzina par savu autonomo nervu sistēmu, kas sastāv no divām daļām:

• Jūsu simpātiskā nervu sistēma ir atbildīga par jūsu ķermeņa reakciju “cīnies vai bēgt”. Šīs sistēmas aktivitāte palielinās, ja esat saspringta vai apdraudēta.
• Jūsu parasimpātiskā nervu sistēma ir jūsu smadzeņu “atpūtas un gremošanas” daļa, kas ir atbildīga par ķermeņa relaksāciju pēc stresa vai briesmām.

Cīnies vai bēgšanas režīms ir noderīgs, ja jūs vajā lācis vai bēgat no degošas ēkas. Taču mūsdienās daudzi no mums atrodas garīgās cīņas vai bēgšanas režīmā pat tad, ja mūsu ķermenis nav pakļauts fiziskam piespiešanai — padomājiet par galvenajiem darba termiņiem, satraucošiem ziņu virsrakstiem, finansiālām problēmām, strīdiem ar dzīvesbiedru un daudz ko citu.

“Mums ir nepieciešama mūsu simpātiskā nervu sistēma, lai apzinātos briesmas mūsu vidē, taču mūsdienu sabiedrībā mēs pārāk bieži atrodamies režīmā “cīnies vai bēgt”, kad mums patiesībā briesmas nedraud,” skaidro Dr. Jangs. “Mums ir jāspēj pieskarties mūsu parasimpātiskajai nervu sistēmai, lai varētu nomierināt stresa sajūtas.

Tādējādi elpas darbs ir veids, kā aktivizēt ķermeņa parasimpātisko nervu sistēmu un palīdzēt mazināt un mazināt stresu. Tas var izraisīt arī visa veida pozitīvas sajūtas.

“Elpas darbs palīdz mums koncentrēties un iegūt enerģiju, kas var nodrošināt labāku dzīves kvalitāti, kur ir vieta priekam un jautrībai,” piebilst Dr. Jangs. “Ja mēs pastāvīgi esam stresa un spriedzes stāvoklī, ir ļoti grūti atrast šīs svarīgās dzīves īpašības.”

Prieks un jautrība? Jā, lūdzu! Turklāt elpas vingrinājumi ir viena no pieejamākajām labsajūtas praksēm. Ikviens to var darīt neatkarīgi no vecuma vai citiem veselības stāvokļiem, ja vien atrodat sev vispiemērotākās elpošanas metodes.

Veidi un tehnikas

Ir dažādas elpas paņēmienus, kurus varat izmēģināt, un tiem visiem ir līdzīgs mērķis — palīdzēt jums atbrīvoties no stresa. “Tas viss ir par tehnikas atrašanu, kas jums rezonē,” atzīmē Dr. Jangs. “To ir tik daudz, ka var būt aizraujoši izmēģināt dažādus, lai redzētu, kas jums der.”

Varat arī izmantot dažādas metodes dažādos laikos atkarībā no mērķa un apstākļiem. Piemēram, elpošanu var veikt, atrodoties ceļā, gandrīz no jebkuras vietas (labi, ne braukšanas laikā), savukārt 4-7-8 elpošana, kas ir nedaudz sarežģītāka, ir lieliska, lai palīdzētu jums iekrist. dziļš miegs.

Tālāk ir sniegts ieskats dažāda veida elpas praksē, kā tās var palīdzēt jūsu labā un kad jūs varētu tās izmēģināt.

Diafragmas elpošana

Veicot diafragmas elpošanu, jūs iesaistāt savu diafragmu, spēcīgu muskuļu jūsu plaušu pamatnē. Pazīstams arī kā vēdera elpošana vai vēdera elpošana, ir pierādīts, ka šī metode palīdz pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, un tas ir īpaši izdevīgs cilvēkiem ar plaušu slimībām.

Taču to var izdarīt ikviens — un doktors Jangs saka, ka tas ir labs sākumpunkts elpas iesācējiem.

“Šī ir lieliska vieta, kur sākt, it īpaši, ja esat iesācējs elpas darbā, jo varat to darīt gan sēdus, gan guļus stāvoklī, tikai koncentrējoties uz vēderu, viegli paceļoties ar elpu un nokrītot, izelpojot,” Dr. Jangs. mudina. “Tas ir lielisks veids, kā atpūsties un mazināt stresu.”

Kad to izmēģināt: Godīgi sakot… jebkurā laikā! “Ja atrodaties stresa situācijā, nevienam pat nav jāzina, ka jūs nedaudz praktizējat lēnu elpošanu,” viņa saka. Un trenējoties tikai dažas minūtes dienā, stresa laikā varēsit to labāk izmantot.

Kastes elpošana

Box elpošana ir viens no vienkāršākajiem un visizplatītākajiem jogas dziļās elpošanas veidiem.

Tāpat kā kastītei, kurai ir četras malas, arī šai tehnikai ir četri soļi: četri ieelpošanas reizes, četri elpas aizturēšanas gadījumi, četri izelpas reizes un vēl četri aizturēšanas gadījumi pēc izelpas.

“Elpošanas laikā jūs arī klusi skaitāt, kas ir sava veida mantras meditācija, kas var nomierināt nervu sistēmu un noenkurot jūs pašreizējā brīdī,” atzīmē Dr. Jangs. “Tas palīdz atgriezties mūsu ķermenī un prom no pasaules traucējošajiem faktoriem.”

Kad to izmēģināt: Kā viens no pieejamākajiem elpošanas veidiem, elpošana ar kārbu ir vēl viena lieliska prakse jebkurā laikā. Dariet to, kad nepieciešams ātri paņemt mani pusdienlaikā no sava rakstāmgalda vai ja vēlaties atpūsties pēc tam, kad kāds jūs iegriež rindā kafejnīcā.

4-7-8 elpošana

Elpošanas paņēmienu 4-7-8 var veikt, ērti sēžot vai guļot pirms gulētiešanas.

Skaitļi norāda uz to, cik ilgi jūs ieelpojat (četri skaitījumi), turat (septiņas reizes) un izelpojat (astoņi ieskaiti). “Šāda veida elpošana var palīdzēt mums koncentrēt prātu un ķermeni prom no raizēm un atkārtotām domām,” Dr. Jangs. saka.

Kad to izmēģināt: Kam vajadzīgas aitas? Ir pierādīts, ka 4-7-8 elpošana palīdz labi aizmigt, nomierinot prātu, mazinot trauksmi un pazeminot sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.

Alternatīva nāsī elpošana

Dažreiz to sauc par kanālu attīrošo elpu, alternatīvu nāsīm, kas sanskritā ir pazīstama kā Nadī ŠodhanaVēsturiski tika teikts, ka tas attīra enerģijas aizsprostojumus un rada iekšējo līdzsvaru (lai gan šiem apgalvojumiem nav zinātnisku pierādījumu). Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt uzlabot jūsu uzmanību un enerģiju, liekot jums justies ne tikai mierīgam, bet arī uzmundrinātam.

“Lai to izdarītu, jūs izolējat katru nāsi, vienlaikus ieelpojot tikai caur vienu no tām un pēc tam izelpojot caur otru,” skaidro Dr. Jangs. Lai to izdarītu pareizi, ir nepieciešama zināma prakse, taču, kad esat to apguvis, tas var būt spēcīgs relaksācijas līdzeklis.

Kad to izmēģināt: Izmēģiniet to saspringtas darba dienas vidū vai pirms lielas prezentācijas, lai justos skaidrā prātā un būtu gatava iekarot pasauli.

Saspiestu lūpu elpošana

Elpošana ar saspiestu lūpu ir veids, kā palēnināt elpošanu un samazināt stresa līmeni. Lai “savilktu” lūpas, jūs tās saspiežat uz iekšu, līdzīgi kā jūs darītu skūpstu, tad lēnām ieelpojat caur degunu un maigi izelpojat caur sakniebtajām lūpām.

Ir pierādīts, ka tas dod labumu cilvēkiem ar plaušu slimībām, piemēram, astmu un plaušu fibrozi, kuriem ir elpošanas problēmas. Bet atkal, ikviens var to izdarīt.

Kad to izmēģināt: Elpošana ar saspiestu lūpu var nedaudz atvieglot fizisko piepūli, tāpēc varat to izmantot tādām aktivitātēm kā celšana un kāpšana pa kāpnēm. Bet vislabāk to vispirms praktizēt, kamēr atrodaties miera stāvoklī, lai jūs patiešām varētu to apgūt. Tas var arī palīdzēt jums pagarināt izelpu, piemēram, 4-7-8 elpas vingrinājumā.

Lauvas elpa

Īpaši par šo zinātni ir ļoti maz pētījumu, taču lauvas elpa, kas pazīstama arī kā simha pranajamaTiek uzskatīts, ka tas palīdz mazināt trauksmi un rada miera sajūtu. Hakuna Matata!

“Kad jūs veicat lauvas elpu, izelpojot jūs izspiežat mēli un izdodat lielu, dūcošu “haaaa” skaņu,” skaidro Dr. Jangs. “Tas nav tieši rēciens, bet tā ir sava veida jogas interpretācija.”

Kad to izmēģināt: Ja jūs jūtaties uzbudināms pirms salidojuma vai lielas pulcēšanās (vai pat tās laikā), izlīdiet pats, lai veiktu pāris šīs džungļu karaļa stila elpošanas tehnikas apļus.

Piecu pirkstu elpošana

Piecu pirkstu elpošana ir vienkārša, spēcīga elpošanas tehnika, kas ir pierādījusi, ka tā izraisa dziļu relaksāciju.

“Atšķirībā no citiem elpošanas veidiem, šī ir multisensoriska prakse,” saka Dr. Jangs: “Papildus elpošanai koncentrējieties arī uz viena pirksta kustību un sajūtu, lēnām un apzināti izsekojot otru roku.”

Kad to izmēģināt: Daži veselības aprūpes sniedzēji iesaka saviem pacientiem veikt piecu pirkstu elpošanu pirms došanās uz operāciju, jo tiek uzskatīts, ka tas palīdz jūsu smadzenēm nonākt dziļas relaksācijas stāvoklī un atbrīvot endorfīnus – jūsu ķermeņa dabiskos pretsāpju līdzekļus.

Holotropisks elpas darbs

Holotropā elpošana izmanto ātrus, kontrolētus elpošanas modeļus, lai palīdzētu jums iekļūt tajā, ko bieži dēvē par “izmainītu apziņas stāvokli”, kas ir sapnim līdzīga pieredze, kas var palīdzēt jums tikt galā ar garīgās veselības traucējumiem, piemēram, depresiju, trauksmi un hronisku stresu.

Kad to izmēģināt: Šī metode ir uzvedības veselības terapija, ko izmanto, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar traumām, tāpēc to nevajadzētu izmēģināt bez apmācīta koordinatora. Ja esat iesācējs elpas darbā, izmēģiniet kādu no citām šī saraksta iespējām un uzdodiet savus jautājumus par holotropo elpu savam garīgās veselības pakalpojumu sniedzējam.

Elpošanas meditācija

Elpošanas darbam un meditācijai ne vienmēr ir jāiet kopā, bet tie var. Ja dzirdat terminu “elpas meditācija” vai “meditatīva elpa”, tie attiecas uz abu prakšu elementu apvienošanu.

“Ir daudz dažādu paņēmienu, kas palīdz nomierināt ķermeni un prātu,” saka Dr. Jangs. “Gan elpas darbs, gan meditācija var kalpot kā saskarne starp ķermeni un prātu, un mēs varam tos vai nu atdalīt, vai apvienot.”

Piemēram, ķermeņa skenēšanas meditācija izmanto dziļu elpošanu un uzmanību, lai palīdzētu jums justies pamatotam, apzinātam un savienotam ar savu ķermeni.

Kad to izmēģināt: Veiciet ķermeņa skenēšanas meditāciju saspringtas dienas laikā vai pēc smaga treniņa, lai labāk pielāgotos savam ķermenim un pašsajūtai.

Padomi elpošanas prakses uzsākšanai

Dr. Jangs dalās ar padomiem, kā sākt lietot elpošanas metodes.

• Atrodi klusu vietu. Jūs varat nodarboties ar elpu gandrīz jebkur, taču, sākot darbu, vislabāk ir atvēlēt tam mierīgu laiku un vietu. “Vismaz, lai sāktu, apsēdieties klusā vietā, ja varat,” iesaka Dr. Jangs.
• Nespiediet uz sevi iztukšot prātu. Kad sākat pievērst īpašu uzmanību savām domām, jūs, iespējams, sāksit saprast, cik aktīvas tās ir. Tas var apbēdināt cilvēkus, kuri domā, ka elpošanas vai meditācijas mērķis ir atbrīvoties no visām domām, taču tas vienkārši nav reāli. “Prāts ir aktīvs, tāpēc jūs faktiski nevarat likt tam pārstāt domāt,” mierina Dr. Jangs. “Daļa no šo paņēmienu apguves ir apzināties, kad jūsu prāts klīst.”
• Koncentrējieties uz vārdu vai mantru. Tātad, ko vajadzētu tu domā? Tas var palīdzēt izvēlēties frāzi vai vienskaitļa vārdu, par ko domāt, elpojot. “Tā ir atgriešanās pie šiem enkuriem, kā mēs tos saucam, kas palīdz pārtrenēt nervu sistēmu un rievas mūsu smadzenēs un nervu sistēmā, lai radītu jaunus modeļus,” viņa skaidro.
• Trenējies piecas līdz 10 minūtes dienā. Prakse nepadara perfektu, bet noteikti palīdz. “Kad jūs regulāri veicat elpas vingrinājumus, jūs pārtrenējat savu nervu sistēmu, lai tā nākotnē varētu daudz vieglāk iesaistīties šajā relaksācijas reakcijā,” piebilst Dr. Jangs.

Lai uzzinātu vairāk par šo tēmu, klausieties Health Essentials Podcast epizodi “Elpas darbs iesācējiem”. Katru trešdienu tiek publicētas jaunas Health Essentials Podcast epizodes.

Kopumā, elpas vingrinājumi ir vienkārša un efektīva veida veids, kā uzlabot savu fizisko un garīgo veselību. Izmantojot regulāru elpošanas praksi, iesācēji var uzlabot savu emocionālo līdzsvaru, samazināt stresu un uzlabot koncentrāciju un uzmanību. Sākt ar vienkāršiem elpas vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot sarežģītību, ir lielisks veids, kā ieviest šo praksi savā dzīvē. Tādējādi, atjaunojot un kontrolējot savu elpu, iesācēji var iegūt labumu gan ķermeniski, gan garīgi.