Dzīvesveida izmaiņas, lai mazinātu muguras sāpes

Arvien vairāk cilvēku cieš no muguras sāpēm, kas var ietekmēt ikdienas dzīvi un labklājību. Tomēr, veicot dažas dzīvesveida izmaiņas, iespējams mazināt šo nepatīkamo diskomfortu. Regulāra fiziskā aktivitāte, pareiza ķermeņa poza, pareiza svara uzturēšana un regulāra stiepšanās var palīdzēt atbrīvoties no muguras sāpēm un uzlabot kopējo labklājību. Ir svarīgi rūpēties par savu veselību un izvairīties no nepareizām aktivitātēm, kas var pasliktināt situāciju. Sāciet darīt šīs vienkāršās izmaiņas jau šodien un baudiet dzīvi bez muguras sāpēm!

Vai katru rītu pamostaties ar šausmīgām muguras sāpēm? Vai arī sarauties no sāpēm, pieceļoties kājās pēc garas dienas pie sava rakstāmgalda?

Muguras sāpes biežāk rodas vecuma, mazkustīga dzīvesveida, slikta uztura, aptaukošanās un stresa dēļ. “Dzīvesveida pielāgošana ir viens no labākajiem veidiem, kā pārvaldīt hroniskas muguras sāpes,” saka labsajūtas sāpju pārvaldības speciālists William Welches, DO, PhD.

Standarta hronisku muguras sāpju ārstēšana ietver medikamentus, fizikālo terapiju un steroīdu injekcijas. “Injekcijas var nebūt tik efektīvas vai ilgstošas ​​hronisku sāpju gadījumā, un tās rada zināmu risku,” atzīmē Dr. Velšs.

Ilgstoša NPL (nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu) lietošana var sabojāt nieres un aknas un izraisīt GI asiņošanu vai zarnu noplūdi. Acetaminofēns var bojāt aknas un palēnināt aknu detoksikāciju. Opioīdi var izraisīt trauksmi, endokrīnās sistēmas problēmas, atkarību un atkarību. Muskuļu atslābinātāji bieži vien ir nomierinoši. Tātad, kādas iespējas ir palikušas?

Dr Welches iesaka veikt vairākas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu mazināt muguras sāpes.

Izmantojiet pārtiku kā zāles

“Iekaisums ir galvenais cēlonis daudzām hroniskām sāpēm,” skaidro Dr. Velšs. “Ēdot daudz cukuru, rafinētus ogļhidrātus, piemēram, miltus, un pārstrādātus pārtikas produktus, palielinās iekaisums un sāpes.”

Atteikties no standarta amerikāņu diētas, kurā ir daudz kaloriju un maz mikroelementu. Tā vietā ievērojiet diētu, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un fitoelementiem. Šeit ir daži ieteikumi:

• Ēd savas krāsas. Dažādas krāsas norāda uz dažādām uzturvielām. “Padariet dārzeņus par galveno ēdienreižu sastāvdaļu. FDA iesaka astoņas līdz deviņas porcijas dienā, ”viņš saka.
• Uzņemiet mērenu olbaltumvielu daudzumu. Izvairieties no sarkanās gaļas un aizstājiet zivis un vistu bez ādas. “Vēl labāk, apsveriet iespēju ēst vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu, piemēram, sojas,” viņš iesaka.
• Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, cukurs un milti, ir īpaši apgrūtinoši. Izvairieties no kūkām, pīrāgiem, konfektēm un citiem ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem un maizēm.
• Samaziniet piena produktu, piemēram, olu, siera un piena produktu, patēriņu.
• Ēd veselīgus taukus. Savvaļas lasis un citas mazas savvaļas zivis, olīveļļa, rieksti, sēklas un avokado satur veselīgus taukus.

Pārvaldiet stresu savā dzīvē

Sāpes izraisa stresa hormonu izdalīšanos, kas liek muskuļiem nostiprināties. “Muskuļu sasprindzinājums samazina asins plūsmu audos, nodrošinot tiem mazāk skābekļa un mazāk barības vielu. Kad tas notiek, jūs jūtat sāpes,” skaidro Dr. Velšs.

Jūs nevarat izvairīties no stresa, bet jūs varat iemācīties to pārvaldīt. Kognitīvā uzvedības terapija un meditācija ir lieliski instrumenti, viņš saka. Prasmīgi terapeiti var mainīt veidu, kā jūs uztverat stresu. Meditācija var mazināt trauksmi, nodrošināt mierīgu fokusa sajūtu un mazināt sāpes.

Nesaīsiniet miegu

“Miegs ir ļoti, ļoti svarīgs — tas palīdz jūsu ķermenim atveseļoties,” saka Dr. Velšs. “Miega trūkums atbrīvo vairāk stresa hormonu, samazina sāpju toleranci un pasliktina esošās sāpes.”

Miega zudums var sarežģīt citas veselības problēmas, piemēram, apgrūtinot glikozes līmeņa kontroli, ja Jums ir diabēts.

Tāpēc ievērojiet labu miega higiēnu. Vienu stundu pirms gulētiešanas izvairieties no zilās gaismas no viedtālruņiem vai televizora. “Katru vakaru dodieties gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā un katru rītu celieties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu iekšējais pulkstenis būtu regulārs,” saka Dr. Velšs.

Meditācija ir arī lielisks līdzeklis labākam nakts miegam. Ir pieejamas daudzas meditācijas lietotnes. Viņš iesaka sākt ar piecu līdz 10 minūšu meditāciju pirms gulētiešanas. Ja vēlaties, varat pakāpeniski palielināt līdz 20 vai 30 minūtēm naktī.

Papildinājumi, piemēram, melatonīns, var arī palīdzēt jums gulēt naktī.

Padariet fiziskās aktivitātes par ieradumu

“Fiziskā aktivitāte ir būtiska labai veselībai, bet arī veids, kā mazināt sāpes,” saka Dr. Velšs. Vingrinājumi — pat tad, ja jums ir sāpes — ir ļoti svarīgi atveseļošanai. Sāciet ar darbību, kas jums patīk, un redziet, kā jūs pakāpeniski pāriet no mazāk aktīva uz aktīvāku dzīvesveidu.

Ja nevarat viegli pārvietoties, izmēģiniet krēsla jogu, pastaigas, riteņbraukšanu vai peldēšanu. “Pat neliels ikdienas aktivitātes pieaugums var ievērojami uzlabot vispārējo veselību,” viņš saka.

Izmēģiniet akupunktūru, lai atvieglotu

Akupunktūra var palīdzēt jums atsākt darbību, ko ierobežo muguras sāpes. Tūkstošiem gadu Ķīnā izmantota visam, sākot no sāpju mazināšanas līdz insulta rehabilitācijai, tagad Amerikas Savienotajās Valstīs un citos Rietumu apgabalos izmanto dažādu hronisku sāpju ārstēšanai.

Ambulatorā procedūra ir piemērota lielākajai daļai cilvēku. “Pastāstiet savam akupunktūras ārstam, ja lietojat asins šķidrinātājus vai jums ir muguras smadzeņu stimulators vai elektrokardiostimulators,” saka Dr. Velšs. “Akupunktūrists pielāgos jūsu ārstēšanas plānu.”

Kopumā, ir svarīgi veikt dzīvesveida izmaiņas, lai mazinātu muguras sāpes. Regulāra fiziskā aktivitāte, pareiza ķermeņa nostāja un ergonomisku priekšmetu izmantošana var būt būtiski faktori muguras sāpju novēršanā. Turklāt, pareiza uztura izvēle un sabalansēta uztura planēšana var palīdzēt arī mazināt iekaisumu un sāpes locītavās. Svarīgi ir arī savlaicīgi meklēt medicīnisko palīdzību un konsultēties ar speciālistu, ja muguras sāpes kļūst hroniskas vai intensīvas. Tas palīdzēs saglabāt labu veselību un dzīves kvalitāti.