Daudz uztraucies? 7 triki, kā pārvaldīt trauksmi

Vai jūtaties pārāk uztraucies un grūti pārvarat savu trauksmi? Neuztraucieties, esam šeit, lai palīdzētu! Šajā rakstā esam apkopojuši 7 efektīvus trikus, kā pārvaldīt trauksmi un atrast mieru savā ikdienas dzīvē. No mindfulness prakses līdz elpošanas tehnikām – šie padomi Tev palīdzēs atrast iekšējo mieru un labāk kontrolēt savus emocijas. Izpētiet mūsu padomus un atbrīvojieties no liekas trauksmes jau šodien!

Ja esat čempions, kas raizējas, var šķist, ka jūs esat vienīgais, kurš izklaidējas, kamēr visiem apkārtējiem tas ir kopā.

Padomā vēlreiz. Saskaņā ar Nacionālā garīgās veselības institūta datiem gandrīz katrs trešais ASV iedzīvotājs dzīves laikā piedzīvos trauksmes traucējumus.

Trauksmes traucējumi ir pārmērīgas bažas, kas var traucēt ikdienas aktivitātēm, piemēram, darbam, skolai vai attiecībām. Tas var justies satriecoši. Bet jūs varat iemācīties to pieradināt, saka uzvedības veselības terapeite un prāta-ķermeņa trenere Džeina Pernotto Ermane, Med.

Trauksmes pārvaldīšana

Satraukuma kaitinošā lieta ir tā, ka no tās burtiski nav iespējams izvairīties. Tā ir cilvēka pamatemocija, un mēs visi reizēm to jūtam. Tas ir normāli, ja uztraucaties par darba izpildes vai pārtraukuma termiņu vai nopietnu medicīnisku diagnozi.

Bet, kad jūs visu laiku uztraucaties vai tas traucē ikdienas dzīvei, tā ir problēma. “Tā ir nepārvarama, nekontrolējama sajūta, un var šķist, ka tā nāk no nekurienes,” saka Ērmans.

Sacīkšu smadzenes ir trauksmes pazīme. Tomēr sajūta nav tikai jūsu galvā. Trauksme ietekmē visu ķermeni, tostarp jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas modeļus. Ērmans saka, ka, lai mazinātu trauksmi, varat izmantot rīkus, lai risinātu gan ķermeni, gan prātu.

1. Dziļas elpas

Tas izklausās kā klišeja (vai aizkaitinošs veids, kā kādam pateikt “nomierinieties”). Bet patiesībā jūsu elpa ir lielisks līdzeklis ķermeņa nomierināšanai, saka Ērmans. “Dienas laikā pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Regulāri apstāšanās, lai pilnībā un dziļi ieelpotu, neļauj jūsu smadzenēm sasniegt lūzuma punktu, kurā pārņem trauksme, jo esat sekli elpojis vai aizturējis elpu, to neapzinoties.

2. Koncentrējieties uz sajūtām

Ērmans iesaka 5-4-3-2-1 vingrinājumu, lai pielāgotos jūsu apkārtnei:

5: Nosakiet piecas lietas, ko varat redzēt sev apkārt — no pildspalvas uz galda līdz klaiņojoša kaķa spalvai uz jūsu biksēm.

4: Atrodiet četras lietas, kurām varat pieskarties. Ievērojiet spilvena maigo tekstūru vai ūdens glāzes gludo vēsumu.

3: Klausieties trīs lietas, ko varat dzirdēt. Tas var būt putnu čivināšana, jūsu elpa vai jūsu kāja, piesitot grīdai.

2: Nosauciet divas lietas, kuras varat smaržot. (Ja vēlaties pasmaržot kaut ko patīkamu, Ermans iesaka aromterapijas eļļas difuzoru. Lavanda ir viņas izvēle atpūtai.)

1: Nosakiet vienu lietu, ko varat nobaudīt. (Vai jums nekas nav? Ievietojiet piparmētru mutē.)

“Šo lietu atzīšana izrauj jūs no galvas un nonāk pašreizējā brīdī,” viņa saka.

3. Ir mantra

Varbūt tas ir: “Šobrīd ar mani viss ir kārtībā” vai “Šis brīdis paies.” Kad jūsu trauksmes ritenis sāk griezties, atkārtojiet šos vārdus pie sevis. “Pozitīvi, patiesi vārdi ir noderīgi kā apliecinājums. Tas, ko mēs sakām, var kļūt par mūsu realitāti, ”saka Ermans.

4. Pieņemiet pozitīvu skatījumu

Neuztraucieties — jums nav jākļūst par Poljannu. Pat tad, kad notiek sarežģītas lietas, parasti ir dažas labas lietas, kas jāpamana. Un, jo vairāk uzmanības veltīsit šīm labajām lietām, jo ​​vieglāk jūsu smadzenēm būs pamanīt labo, nevis slikto. “Mūsu perspektīva ir spēcīga, ” saka Ermans.

“Koncentrēšanās uz lietām, par kurām esat pateicīgs, ir lielisks veids, kā atbrīvoties no satraukuma.”

5. Izvairieties no jūsu izraisītājiem

Pievērsiet uzmanību lietām, kas jūs satrauc. Ja varat, mēģiniet ierobežot šos izraisītājus. Ja ziņas liek jums satraukties, dodiet laiku, lai pārbaudītu virsrakstus, un pēc tam izvairieties no atlikušās dienas (un īpaši pirms gulētiešanas). “Pieturieties pie precīziem ziņu avotiem un izvairieties no avotiem, kas ir spekulatīvi un pārāk negatīvi,” saka Ērmans.

6. Sazinieties ar lietām, kas dod jums spēku

Varbūt tas ir paraugs, kuru jūs apbrīnojat un uz kuru skatāties. Varbūt tā ir jūsu garīgā pārliecība. Vai arī tas varētu būt jūsu pagātnes sasniegums, ar kuru jūs lepojaties. “Pieskaroties šiem spēka avotiem, var radīt miera, komforta un drošības sajūtu,” viņa saka.

7. Lūdziet palīdzību

Ja jūs joprojām slīkstat raizes, ir pareizi ķerties pie glābšanas plosta. Konsultantiem un terapeitiem ir liela pieredze trauksmes ārstēšanā, un to var veiksmīgi ārstēt. “Ja šie rīki nedarbojas vai jūsu trauksme kļūst arvien intensīvāka vai biežāka, ir noderīgi meklēt kādu, ar kuru runāt,” saka Ērmans.

“Trauksme ir biežāka, nekā cilvēki saprot,” viņa piebilst. “Jūs varētu justies neērti, bet patiesība ir tāda, ka tā ir daļa no būtības cilvēkam, un ir pareizi lūgt palīdzību.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir svarīgi saprast, ka ikvienam ir savas metodes, kā pārvaldīt trauksmi. Galvenais ir atcerēties, ka nesen piedzīvotās stresa situācijas nav nekautrējums vai vājums, bet gan iespēja attīstīties. Ar pieciem vienkāršiem trikiem, piemēram, dziļu elpošanu, fizisko aktivitāti un pozitīva domāšana, iespējams efektīvi mazināt uztraukumu un uzlabot savu garastāvokli. Tātad, neuztraucies par uztraukumu, bet gan mācies, kā to pārvaldīt un dzīvot ar mieru.