Dārzeņu Frittata ar saldajiem kartupeļiem Mājas frī kartupeļu recepte

Iepazīstieties ar garšīgu un veselīgu ēdienu – Dārzeņu Frittata ar saldajiem kartupeļiem! Šī recepte ir ideāla izvēle brokastīm vai vieglām pusdienām, kurās apVienotas košas dārzeņu garšas un saldo kartupeļu saldums. Frittata ir viegli pagatavojama, un to var pielāgot ar iecienītākajiem dārzeņiem. Papildiniet šīs gardās olīšanās ar mājas frī kartupeļiem, un jūs iegūsiet sātīgu un krāsainu maltīti, ko baudīt visā ģimenē! Iepazīsties ar vienkāršām sastāvdaļām un uzsāc kulinārijas ceļojumu šajā recepte!

Šī garšīgā maltīte ir lieliski piemērota brokastīm vai vēlajām brokastīm vai pat vakariņām. Olu baltumi un dārzeņi, kas garšoti ar veselīgu kurkumu, ķimenēm un ķiplokiem, ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un uzturvielām. Un kartupeļi tiek cepti krāsnī ar veselīgu olīveļļu. Zema kaloriju un tauku satura ēdienkarte, ideāli piemērota jebkurai ēdienreizei!

Dārzeņu frittata

Sastāvdaļas

• 8 olu baltumi
• 1 olas dzeltenums
• 1 ēdamkarote rapšu eļļas
• 1/2 tase saldā sīpola, smalki sagriezta
• 1/2 tase sarkano piparu, smalki sagrieztu
• 1/2 tase cukini, smalki sagriezti
• 1/2 tase šitaki sēņu, smalka žuljēna
• 1 tējkarote kurkuma
• Sāls un pipari pēc garšas
• 1/2 tējkarotes rapšu eļļas (tikai pannas apgriešanai)

Norādes

1. Bļodā sajauc astoņus olu baltumus ar vienu olas dzeltenumu. Saputojiet ar stiepļu pātagu līdz putām, lai gaisotu olas, lai iegūtu pūkainu frittatu.
2. Pievienojiet 1 ēdamkaroti rapšu eļļas 10 collu nepiedegošā sautēšanas pannā un uzkarsējiet.
3. Kad karsts, pievienojiet šitake sēnes; nepārtraukti maisot, līdz iegūst gaiši brūnu krāsu.
4. Pievienojiet sīpolus, piparus un cukīni, pēc garšas pievienojiet sāli un piparus; bieži maisa.
5. Kad viss ir samaisīts un pārklāts ar eļļu, pievieno kurkumu; sautē, līdz dārzeņi ir tikai mīksti.
6. Ap dārzeņiem vienmērīgi pievienojiet sakultas olas. Viegli salokiet malas uz iekšu no pannas malas, kur olas sāk gatavoties. Nolieciet pannu locīšanas virzienā, lai ļautu nevārītām olām aizpildīt šo vietu, un gatavojiet. Turpiniet to darīt ap pannu, lai ātri pagatavotu olas.
7. Pabeidziet olu gatavošanu, novietojot pannu zem iepriekš uzkarsēta broilera vai pārklājot pannu ar tāda paša izmēra šķīvi, pēc tam apgriežot uz šķīvja un ieslidinot atpakaļ pannā, lai pabeigtu gatavošanu. (Varat arī ievietot pannu iepriekš uzkarsētā 350 F temperatūrā, līdz olas ir gatavas, taču, izmantojot šo metodi, pastāv risks, ka olas var pārcept.) Drosmīgajiem: izmēģiniet pannu apgriezt, jo tas ir labākais veids, kā izvairīties no olu pārgatavošanas. Ieeļļojiet pannas malas ar 1/2 tējkarotes eļļas; ar ātru pacilājošu kustību apgrieziet un apgrieziet frittatu. Noņemiet no karstuma un ļaujiet atlikušajam pannas siltumam, lai pabeigtu olu gatavošanu.
8. Izklājiet un pasniedziet ar cepeškrāsnī ceptiem saldajiem kartupeļu mājas kartupeļiem, zemāk.

_____________________________________________________________________________________

Cepeškrāsnī cepti saldie kartupeļi mājas kartupeļi

Sastāvdaļas

• 1 1/2 ēdamkarotes rapšu vai neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 2 tējkarotes svaigu ķiploku, smalki sagrieztu
• 2 tējkarotes ķimenes
• 1 tējkarote sāls
• 1/2 tējkarotes melnie pipari
• 2 mārciņas saldie kartupeļi, nomazgāti, nomizoti un sagriezti mazos kubiņos (1/4 collas)

Norādes

1. Apvienojiet eļļu ar ķiplokiem un garšvielām.
2. Samaisiet un pievienojiet kartupeļus, mīciet, līdz tie ir labi pārklāti.
3. Liek uz nepiedegošas cepešpannas.
4. Cep 375 F krāsnī 35 minūtes vai līdz mīksts.

Sastāvdaļu ieguvumi veselībai

• Olas: pilnvērtīgs proteīns, kas nesatur gaļu, olas ir daudzpusīgs un salīdzinoši lēts veids, kā iegūt kvalitatīvas priekšrocības jebkuram ēdienam. Tie ir pilni ar A vitamīnu un luteīnu, kas palīdz uzturēt jūsu acis darba kārtībā, kā arī vitamīnu B12 un vitamīnu B9 (folātu), lai atbalstītu veselīgu asins šūnu attīstību. Un jūsu āda ir atkarīga no olās atrodamā E vitamīna, lai tā paliktu mīksta un darbotos kā barjera starp jūsu ķermeni un nepatīkamajiem mikrobiem.
• Sīpoli: Tie neizskatās daudz, bet aiz visiem šiem slāņiem ir daudz ko mīlēt. Sīpoli atbalsta jūsu imunitāti ar C vitamīnu un flavonoīdiem, kas stiprina imūnsistēmas šūnas un samazina nevēlamo iekaisumu organismā. Noteikts flavonoīds, ko sauc par kvercetīnu, var pat labvēlīgi ietekmēt jūsu sirds veselību, īpaši, ja sīpoli tiek iekļauti ēdienreizēs un uzkodās. Virzoties uz leju, jūsu zarnu mikrobioms novērtēs prebiotikas un šķiedrvielas, ko nodrošina šie parastie aliumi.
• Sarkanie bulgāru pipari: Jūsu garšas kārpiņām patiks apmierinošā gurkstēšana, taču tas vēl nav viss, ko sarkanie pipari var veicināt jūsu frittata. Šie gardie naktsvijoļu ģimenes pārstāvji ir bagāti ar kāliju un mangānu, svarīgām minerālvielām, kas palīdz organismam regulēt asinsspiedienu un uzturēt stiprus kaulus. Sarkanajos piparos ir arī C vitamīns un B6 vitamīns, kā arī taukos šķīstošie A un E vitamīni. To uzkrītošā sārtinātā krāsa nāk no antocianīniem, pretiekaisuma augu savienojumiem, kas var veicināt jūsu smadzeņu veselību. Un visbeidzot, bet noteikti ne mazāk svarīgi, ir šķiedrvielas, kas palīdz novērst aizcietējumus.
• Kabači: krāsains piparu papildinājums, cukini ir vēl viena vienkārša, vēsa sastāvdaļa ar vairāk nekā jūs varētu domāt. C vitamīns un šķiedrvielas veicina veselīgu imūnsistēmu, savukārt B6 vitamīns un dzelzs kombinācijā ar C vitamīnu palīdz uzturēt laimīgas asins šūnas un novērst anēmiju. B2 vitamīns (riboflavīns), luteīns un zeaksantīns ir vēl viens spēcīgs trio, kas atrodams cukini. Šīs uzturvielas var atbalstīt jūsu acis un redzi, samazinot noteiktu acu problēmu risku un novēršot brīvo radikāļu kaitīgo ietekmi.
• Sēnes: Lai gan šajā receptē ir daudz garšīgu dārzeņu, mēs nevaram aizmirst par sēnītēm. Sēnes ir labs B vitamīnu avots, piemēram, B5 vitamīns (pantotēnskābe) un B3 vitamīns (niacīns), kas palīdz veikt tādas būtiskas funkcijas kā vielmaiņas regulēšana un DNS atjaunošana. Minerālvielas selēns, kālijs un cinks ir atbildīgi arī par daudziem jūsu veselības aspektiem, sākot no noteiktu hormonu līdzsvara uzturēšanas līdz asinsspiediena regulēšanai.
• Kurkuma: Pat garšviela var pievienot kaut ko jauku. Gadsimtu gaitā kurkuma ir ieguvusi lielu reputāciju dažādu ar veselību saistītu iemeslu dēļ. Pētījumi liecina, ka savienojums kurkumīns var palīdzēt cīnīties pret vēzi un aizsargāt jūsu smadzenes no slimībām. Un kurkuma satur antioksidantus, kas palīdz nomākt iekaisumu un brīvos radikāļus, kas var sabojāt jūsu šūnas un veicināt slimības.
• Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa: Par šo populāro cepamo eļļu var teikt daudz. Tāpat kā sarkanajos piparos, neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā (EVOO) ir arī taukos šķīstošie vitamīni. Pateicoties sirdij labvēlīgajiem taukiem, tas spēj arī palīdzēt paaugstināt “labā” (ABL) holesterīna līmeni, vienlaikus samazinot “sliktā” (ZBL) holesterīna līmeni. Un, ja runa ir par kaitīgo brīvo radikāļu un iekaisuma novēršanu, varat paļauties uz to, ka EVOO nodrošinās jūsu ķermenim nepieciešamos antioksidantus.

Uztura informācija (uz porciju)

Padara 8 porcijas = 1/2

Kalorijas: 120 Nātrijs: 340 mg Cukuri: 5 g Holesterīns: 0 mg Piesātinātie tauki: 0 g Šķiedrvielas: 4 g Olbaltumvielas: 2 g Ogļhidrāti: 23 g

Dārzeņu frittata ar saldajiem kartupeļiem ir lieliska iespēja pagatavot garšīgu un barojošu maltīti, kas apvieno svaigus dārzeņus un uzturvielām bagātos saldos kartupeļus. Šī recepte ir perfekta kā brokastīm, pusdienām vai vieglām vakariņām, jo īpaši, ja vēlaties izbaudīt veselīgu ēdienu, kas ir ātri sagatavojams. Turklāt, mājas frī kartupeļu pagatavošana ļauj kontrolēt sastāvdaļas un tauku daudzumu, padarot maltīti vēl veselīgāku un pievilcīgāku. Izmēģiniet šo recepti un izbaudiet gardu un apmierinošu ēdienu!