Cukura aizstājēji: ko izmēģināt un ko ierobežot

Cukurs var būt sarežģīta lieta mūsu uzturā. Lai palīdzētu veidot veselīgākus ēšanas paradumus, daudzi cilvēki cenšas atrast alternatīvas cukuram. No medus līdz stevijai, ir daudz aizstājēju, kurus var izmēģināt, bet daži no tiem ir jāierobežo. Šajā rakstā esam apkopojuši svarīgāko informāciju par cukura aizstājējiem, lai jums būtu vieglāk izvēlēties, kādus produktus iekļaut savā diētā un kādus izvairīties.

Atzīsimies: pievienotais cukurs patiešām nav labs jūsu veselībai. (Atvainojiet.)

Ir saprotama gadījuma izdabāšana. Pievienotie cukuri ir plaši izplatīti mūsu pārtikas apgādē, un pārmērīga ierobežojuma un noliegšanas dzīve daudziem cilvēkiem nav ilgtspējīga vai reāla.

Jūs droši vien to jau zināt. Un jūs, iespējams, domājāt, ka esat atradis labāku risinājumu. Labitu domā, ja cukurs manam organismam nav tik liels, tad es savu saldumu iegūšu no mākslīgajiem saldinātājiem, medus un citiem cukura aizstājējiem. Problēma atrisināta.

Izņemot, ne īsti. (Piedod atkal.)

Runājot par saldinātājiem, ne visi cukura aizstājēji tiek radīti vienādi.

Mēs lūdzām reģistrēto diētas ārste Annu Teilori, RD, LD, sakārtot to un dalīties ar padomiem, kā samazināt cukura patēriņu.

Problēma ar saldiem ēdieniem

Cukurs un saldināti pārtikas produkti dara vairāk, nekā rada dobuma risku. Tie var stimulēt jūsu apetīti, padarot jūs vēl izsalkušāku nekā bijāt. Pārspīlējot ar saldumiem, jūs riskējat iegūt aptaukošanos, 2. tipa diabētu, sirds slimības, taukainu aknu slimību un citus.

Cukura uzņemšanas mazināšana ir svarīga ķermeņa veselības uzturēšanas sastāvdaļa.

Cik cukura ir par daudz?

Amerikas Sirds asociācija katru dienu iesaka ievērot šādus cukura ierobežojumus:

• 25 grami (6 tējkarotes) sievietēm un cilvēkiem, kam piešķirta sieviete dzimšanas brīdī (AFAB).
• 36 grami dienā (9 tējkarotes) vīriešiem un cilvēkiem, kam dzimšanas brīdī piešķirts vīrietis (AMAB).

“Vidējais amerikānis dienā apēd apmēram 68 gramus cukura,” saka Teilors. “Tas var pievienot līdz pat 28 mārciņām ķermeņa tauku gadā.”

Mēs visi esam cilvēki. Un saldumu atteikšana rīt, iespējams, nav jūsu darāmo darbu saraksta augšgalā. Bet, samazinot devu, var būt lielas pārmaiņas. Teilore paskaidro, kā veselīgā veidā samazināt cukura patēriņu.

Labākā izvēle: svaigi un saldēti augļi

Pirmais veids, kā saldināt ēdienu un dzērienus, ir svaigu vai saldētu augļu izmantošana.

Atšķirībā no iesaiņotiem un ceptiem saldumiem, kas ir pilni ar tukšām kalorijām, augļi ir bagāti ar uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, C vitamīnu un kāliju, kā arī dabīgo cukuru. Tas padara to par ideālu saldinātāju, saka Teilors.

Augļi ir lieliski piemēroti, lai iegūtu vitamīnus, antioksidantus un citus labvēlīgus savienojumus. Tātad tie piešķirs saldu garšu, vienlaikus uzlabojot visa ķermeņa veselību. win-win.

Mēģiniet saldināt auzu pārslas, sajaucot tajā banānu vai ābolu mērci. Pievienojiet mellenes vienkāršam grieķu jogurtam. Saldināti smūtiji ar saldētiem augļiem. Vai arī ielejiet ūdeni ar sauju sagrieztu zemeņu vai dažām laima šķēlītēm.

Ierobežojums: dabīgie cukuri

Dabiskie cukuri ietver tādas lietas kā neapstrādāts medus, kļavu sīrups, agaves nektārs un jēlcukurs.

Labā ziņa ir tā, ka daži dabiskie saldinātāji nodrošina nedaudz vairāk uzturvielu nekā galda cukurs.

Sliktās ziņas? Tie visi joprojām ir cukura veidi un satur daudz kaloriju.

Jebkurš dabīgais cukurs ir jāieskaita ikdienas cukura daudzumā — tāpat kā rafinētais cukurs.

“Neatkarīgi no tā, vai tas ir dabīgs vai rafinēts, cukurs joprojām ir cukurs, un tas ir jāierobežo,” atzīmē Teilors.

Pozitīvi ir tas, ka neapstrādāts medus un tīrs kļavu sīrups satur antioksidantus un prebiotiskos oligosaharīdus, kas palīdz barot zarnu floru. (Tulkojums: tie var uzturēt jūsu gremošanu pareizajā virzienā.)

Taču atcerieties, ka medu nedrīkst dot zīdaiņiem, kas jaunāki par 1 gadu. Tas var saturēt botulisma baktēriju sporas, kas nopietni apdraud zīdaiņu veselību.

Kas attiecas uz kļavu sīrupu, jūs vēlaties būt izvēlīgs. Daži komerciāli kļavu sīrupa zīmoli var saturēt ievērojamu daudzumu kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu, nevis dabiskos saldinātājus. Pārbaudiet, vai pārtikas produktu etiķetēs nav paslēptas sastāvdaļas.

“Diētas ar augstu fruktozes saturu ir saistītas ar ilgstošām vielmaiņas komplikācijām, piemēram, insulīna rezistenci, tauku uzkrāšanos vēderā un augstu triglicerīdu līmeni,” skaidro Teilore. “Tātad, vislabāk ir izvairīties no pārtikas ar kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu.”

Agaves nektārs ir vēl viena dabiska iespēja. Bet tas nodrošina mazāk barības vielu nekā neapstrādāts medus vai tīrs kļavu sīrups.

“Agaves nektārā ir tāds pats ogļhidrātu un kaloriju skaits kā galda cukurā, taču no neliela daudzuma jūs iegūstat daudz garšas. Tātad, jūs lietojat mazāk tā, lai iegūtu tādu pašu saldumu,” saka Teilore. “Tas joprojām paaugstinās cukura līmeni asinīs. Tātad, ja jūs dzīvojat ar diabētu, jūs vēlaties būt uzmanīgiem.

Lieta, kas jāatceras par dabiskajiem pievienotā cukura avotiem: jūsu svara un cukura līmeņa ziņā tie uzvedas tāpat kā cukurs. Tātad, jūs nevēlaties to pārspīlēt.

“Visi pievienotie cukuri ir iekaisīgi. Tas ietver medu un kļavu sīrupu, ”precizē Teilore.

Ierobežojums: rafinēts cukurs

Galda cukurs ir iekaisīgs, satur daudz kaloriju un nesniedz nekādu uzturvērtību.

Tas, iespējams, slēpjas arī dažos no jūsu iecienītākajiem ēdieniem.

“Lielākā daļa aromatizēto granola batoniņu, jogurtu un graudaugu jau satur apmēram ēdamkaroti pievienotā cukura uz porciju,” saka Teilore. “Daudzi saldie dzērieni satur vairāk nekā trīs ēdamkarotes pievienotā cukura vienā porcijā.”

Ierobežojums: mākslīgie cukuri

Parastie mākslīgie saldinātāji ietver tādas lietas kā saharīns (Sweet n’ Low®), aspartāms (Equal®) un sukraloze (Splenda®).

Mākslīgie saldinātāji var izklausīties kā sapņa piepildījums. Visa šī saldā garša, bet bez faktiskā cukura un bez (vai ļoti maz) kaloriju? Jā, lūdzu!

Bet mākslīgie saldinātāji ir saistīti ar savām bažām.

Patīk kas? Nu…

1. Tāpat kā ar cukuru, mākslīgie saldinātāji var izraisīt vēlmi pēc saldiem un saldiem ēdieniem.
2. Mākslīgie saldinātāji bieži ietver cukura spirtus. Viens cukura spirts, ko parasti izmanto mākslīgajos saldinātājos, eritritols, ir saistīts ar paaugstinātu sirdslēkmes un insulta risku.
3. Daži pētnieki norāda, ka mākslīgie saldinātāji var būt saistīti ar virkni citu veselības stāvokļu, tostarp aptaukošanos, hipertensiju, 2. tipa diabētu, sirds slimībām un daudz ko citu. Tomēr šie rezultāti nav apstiprināti visās jomās. Pētījumi joprojām turpinās.

Vai esat gatavs atteikties no saldumiem?

Viena lieta ir skaidra: neviens cukurs vai cukura aizstājējs nav veselīgs.

Cukurs rada atkarību. Jo vairāk cukura tu ēd, jo vairāk gribas. Taču pievienotā cukura samazināšana un izslēgšana ir iespējama.

Kā jūs varat pārtraukt savu ieradumu?

“Izaiciniet sevi — jūsu ēdieniem un dzērieniem ne vienmēr ir jābūt saldiem,” mudina Teilore.

Sāciet ar mazumiņu. Jums nav jādodas uz aukstu tītaru, lai gūtu labumu no mazāk cukurotas diētas.

1. Samaziniet saldinātāja daudzumu kafijā vai tējā par vienu tējkaroti nedēļā.
2. Dzeriet vairāk ūdens un mazāk gāzēto dzērienu, limonādes un saldās tējas.
3. Atšķaidiet sulas, sajaucot pusi no parastās porcijas ar ūdeni, lai saglabātu daļu salduma.
4. Iemācieties lasīt etiķetes. Liela daļa cukura amerikāņu uzturā ir atrodama apstrādātos un saldinātos jau pagatavotos pārtikas produktos un dzērienos. Kad sākat meklēt, jūs sapratīsit, kur slēpjas pievienotais cukurs, un pēc tam varēsiet meklēt dabiskas alternatīvas.

“Lielākajai daļai cilvēku mērķim nevajadzētu būt pievienotā cukura patēriņa samazināšanai līdz nullei. Tas nav reāli, ”saka Teilors. Bet cukura uzņemšanas atpazīšana ir sākums. Un, zinot, kur varat meklēt veselīgāku alternatīvu, lai apmierinātu neregulāru vajadzību pēc saldumiem, jūs varat saglabāt savu ķermeni veselīgu. Un neļaujiet saldumam pārņemt varu.

Secinājums ir tāds, ka cukura aizstājēji var būt noderīgi, ja tos lieto mēreni un izvēlas tos, kas ir dabīgi un nekaitīgi veselībai. Šķiet, ka medus, stevija un eritritols ir labākie varianti. Tomēr mums jābūt uzmanīgiem ar mākslīgiem saldinātājiem, kuri var radīt negatīvas sekas veselībai. Visbeidzot, vissvarīgākais ir līdzsvara un mērenība, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu un izvairītos no liekā cukura ietekmes uz mūsu organismu.