Cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams un kāpēc tas ir svarīgi

Šķiedrvielas ir ļoti svarīgas mūsu uzturā, jo tās palīdz uzturēt pareizu zarnu darbību un veicina sirds veselību. Diētā ieteicams iekļaut vismaz 25-30 grami šķiedrvielu dienā, taču daudzi cilvēki neiegulda pietiekami lielu uzmanību šim elementam savā ikdienas uzturā. Šī iemesla dēļ ir būtiski apzināties, cik daudz šķiedrvielu jums nepieciešams un kāpēc tas ir tik svarīgi jūsu veselībai un labklājībai. Šajā rakstā aplūkosim, kā nodrošināt optimālu šķiedrvielu uzņemšanu un kā tas ietekmēs jūsu kopējo veselību.

Ja, domājot par šķiedrvielām, prātā nāk skumjas, mīkstas kliju pārslas un, labi, daudz kakāšanas, ir pienācis laiks pārrakstīt stāstījumu. Šķiedra ir būtisks veselīga uztura elements, un tas sniedz visu veidu svarīgas lietas jūsu ķermenim, tostarp, bet neaprobežojoties ar regulāru uzturu.

Kas ir šķiedra?

“Šķiedra ir ogļhidrātu veids, ko jūsu ķermenis nevar noārdīt,” skaidro reģistrētā dietoloģe Beth Czerwony, RD. Un, lai gan tas izklausās tā, ka tas varētu būt slikti, šķiedra patiesībā ir kaut kas tāds, kas jūsu ķermenim patiešām ir nepieciešams.

Ir šķiedru kategorijas: šķīstošs un nešķīstošs (vai nešķīstošs). Tie pilda līdzīgas, bet nedaudz atšķirīgas funkcijas jūsu ķermenī.

Šķīstošā šķiedra var izšķīdināt ūdenī. “Ir pierādīts, ka šāda veida šķiedras palīdz pret aizcietējumiem, stabilizē cukura līmeni asinīs, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē svaru,” saka Czerwony. Tas ir atrodams dažu augļu un dārzeņu mīkstumā. Labi avoti ir auzu klijas, sausās auzas, mieži, rieksti, pupiņas, lēcas un zirņi.

Nešķīstoša šķiedra nevar izšķīdināt ūdenī. “Tas palīdz pārvietot pārtiku pa kuņģa-zarnu traktu, kas arī palīdz mazināt vai novērst aizcietējumus,” skaidro Czerwony. Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas augļu un dārzeņu, tostarp riekstu, sēklu, kukurūzas un lapu kāpostu, ādā, virknēs un sēklās.

Ko šķiedra dara jūsu ķermenim?

Uztura eksperti sajūsminās par šķiedrvielām — un tas ir pamatota iemesla dēļ. “Pētījumi liecina, ka valstīs, kur cilvēki uzturā patērē lielu daudzumu šķiedrvielu, kopējais hronisko slimību līmenis ir zems,” atzīmē Czervonijs.

Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistīta ar zemāku holesterīna līmeni un uzlabotu cukura līmeni asinīs. Tas arī samazina jūsu risku:

• Kolorektālais vēzis.
• Kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, divertikulīts, aizcietējums un hemoroīdi.
• Sirds slimība.
• Augsts asinsspiediens.
• Aptaukošanās un liekais svars.
• Insults.
• 2. tipa cukura diabēts.

Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu arī ļauj ilgāk justies sāta sajūtai, kas ir saistīta ar mazāku ķermeņa svaru, kā arī ļauj jūsu gremošanas sistēmai vienmērīgi darboties.

Cik daudz šķiedrvielu jums vajag?

Jums, iespējams, ir nepieciešams vairāk šķiedrvielu, nekā jūs pašlaik saņemat. Pētījumi liecina, ka tikai aptuveni 5% pieaugušo amerikāņu uzturā saņem pietiekami daudz šķiedrvielu, un lielākā daļa cilvēku patērē tikai aptuveni 16 gramus (g) dienā.

Tātad, cik daudz ir pietiekami? ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments Uztura vadlīnijas amerikāņiem, 2020-2025, sadala savus uztura šķiedrvielu ieteikumus pēc dzimuma. Tas ietver gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedru kombināciju.

AgeWomenMenVecums

19-30	28 g	34 g
31-50	25 g	31 g
51 un vecāki	22 g	28 g
19-30
Sievietes
28 g
Vīrieši
34 g
31-50
Sievietes
25 g
Vīrieši
31 g
51 un vecāki
Sievietes
22 g
Vīrieši
28 g

Diemžēl šajos oficiālajos ieteikumos nav ņemta vērā dzimumu dažādība vai citas ķermeņa atšķirības, piemēram, svars, augums un vispārējā veselība. Ja neesat pārliecināts, cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu saņemt, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam, lai saņemtu individuālus norādījumus.

Vai jums vajadzētu ēst pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu vai lietot uztura bagātinātājus?

Vienmēr vislabāk ir mēģināt uzņemt vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas ar uzturu — un šķiedrvielas neatšķiras.

“Lai ievērotu veselīgu un sabalansētu uzturu, ir svarīgi iegūt šķiedrvielu avotus no dažādiem augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, pupiņām un pākšaugiem, ” saka Czerwony.

Četrās pārtikas grupās ir daudz šķiedrvielu:

• Pākšaugi: Pupiņas, lēcas, lima pupiņas, kaltēti zirņi utt.
• Pilngraudi: Pilngraudu produkti, klijas, tēraudā sagrieztas vai placinātas auzas, mieži, kvinoja, brūnie rīsi, rudzi, kukurūza u.c.
• Augļi: Āboli, ogas, apelsīni, bumbieri, plūmes, banāni utt.
• Dārzeņi: Briseles kāposti, brokoļi, kāposti, zaļās pupiņas, skvošs, kartupeļi, saldie kartupeļi, spināti u.c.

Ja jums ir grūti iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu no pārtikas, ko ēdat, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt uztura bagātinātāju. “Pārtika ir jūsu labākais šķiedrvielu avots, taču uztura bagātinātāji var palīdzēt, ja nevarat iegūt pietiekamu daudzumu ar uzturu,” atkārto Czerwony.

Pirms jebkuru uztura bagātinātāju, ieskaitot šķiedrvielu, lietošanas noteikti konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

Padomi, kā iegūt vairāk šķiedrvielu

Ir daudz izplatītu (un garšīgu!) pārtikas produktu, kas satur daudz šķiedrvielu, un ir neskaitāmi veidi, kā tos iekļaut savā uzturā. Šeit ir daži padomi, kas jāņem vērā visas dienas garumā:

• Brokastis: Pārejiet uz tēraudā sagrieztām auzu pārslām vai velmētām auzu pārslām, vai pilngraudu graudaugiem, kas satur vismaz 5 g šķiedrvielu, un papildiniet to ar augļiem, piemēram, avenēm un kazenēm.
• Pusdienas: Savienojiet lēcu sautējumu vai pupiņu zupu ar sviestmaizi, kas pagatavota uz sātīgas pilngraudu maizes.
• Vakariņas: Pasniedziet veselīgu salātu vai dārzeņu piedevu ar pilngraudu piedevu, piemēram, brūnajiem rīsiem, pilngraudu makaroniem, bulguru vai kvinoju.

“Zupās, graudaugos, spageti mērcē, kastroļos vai jogurtā varat arī apkaisīt klijas, maltas linsēklas vai čia sēklas,” iesaka Červonijs. “Tie pievieno lielu šķiedru hitu, nemainot garšu.”

Kopumā, cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams, ir atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām un dzīvesveida. Tomēr ir svarīgi nodrošināt, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu, jo tās palīdz uzturēt veselīgu zarnu funkciju, samazināt holesterīna līmeni asinīs, regulēt cukura līmeni asinīs un palīdz kontrolēt svaru. Tāpēc ieteicams pievērst uzmanību savam šķiedrvielu uzņemšanai un iekļaut šajās uztura sastāvdaļās pārtikas produktus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām.