Cik bieži vajadzētu trenēties?

Treniņi ir būtiska daļa no veselīga dzīvesveida, bet cik bieži tie vajadzētu notikt, ir atkarīgs no individuālajām vajadzībām un mērķiem. Dažiem var būt nepieciešams trenēties katru dienu, lai sasniegtu savus sportiskos mērķus, bet citiem pietiek ar dažām reizēm nedēļā, lai uzturētu labu fizisko formu. Galvenais ir atrast līdzsvaru, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un iespējām, lai nodrošinātu ilgtermiņa veselību un labklājību.

Regulāras fiziskās aktivitātes ir daļa no veselīga dzīvesveida. Taču jums varētu rasties jautājums, cik daudz jums vajadzētu strādāt noteiktā nedēļā, lai gūtu maksimālu labumu.

Vispārīgās vadlīnijas iesaka 150 minūtes vidēji intensitātes aerobikas vingrinājumus katru nedēļu, kā arī divas spēka treniņu sesijas. Bet tas, cik daudz vingrinājumu jums nepieciešams katru nedēļu un cik intensīvam tam vajadzētu būt, būs atkarīgs no jūsu vecuma un jūsu mērķiem.

Mēs runājām ar ortopēdisko ķirurgu Anne Marie Chicorelli, DO, par to, cik reižu nedēļā jums vajadzētu vingrot, un dažus praktiskus padomus, lai palīdzētu jums veikt ķermeņa nepieciešamos vingrinājumus.

Kāpēc ir svarīgi vingrot bieži?

Vingrošana visu nedēļu ir svarīga, jo tā palīdz veidot spēku, kā arī stiprināt noteiktas ķermeņa vietas, tostarp kaulus un sirdi. “Labāka sirds un asinsvadu veselība palīdz pazemināt asinsspiedienu un samazina iekaisumu,” saka Dr Chicorelli. “Kaulu stiprināšana palīdz arī osteoporozes gadījumā.”

Treniņš sniedz arī smadzeņu darbību veicinošus ieguvumus un uzlabo. “Mēs dažkārt varam aizmirst, ka smadzenes ir muskulis un ka tad, kad mēs vingrojam, tas nāk par labu mūsu smadzenēm,” atzīmē Dr. Čikorelli. “Piemēram, mēs zinām, ka cilvēki, kas sporto, dzīvo ilgāk un viņiem ir mazāks risks saslimt ar demenci.”

Treniņu vadlīnijas

Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) datiem, ideāls treniņu režīms līdzsvaro sirds un asinsvadu (sirds) vingrinājumus un spēka treniņus.

Kardio vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru, aizsargāt pret Alcheimera slimību, uzlabot garastāvokli un daudz ko citu.

Spēka treniņu vingrinājumi veido muskuļus, uzlabo vielmaiņu un palielina izturību, kā arī citas priekšrocības.

Pārliecinoties, ka jūsu iknedēļas treniņu plānā ir iekļauts pareizais abu veidu vingrinājumu līdzsvars, tas var radīt ievērojamus ieguvumus veselībai, saka Dr Chicorelli.

Sirds veselībai un svara zaudēšanai

Jūsu sirds veselībai ACSM vadlīnijas iesaka 150 minūtes vidēji intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes katru nedēļu. Konkrētajā nedēļā tas nozīmē 30 minūšu mērenu vingrinājumu piecas dienas nedēļā.

Vai arī, ja vēlaties paveikt vairāk ar mazāku laiku, palieliniet ciparnīcu. ACSM saka, ka 20 minūtes augstas intensitātes vingrinājumu trīs dienas nedēļā dos tādus pašus ieguvumus sirds veselībai.

Aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu

Kā jūs novērtējat sava treniņa intensitāti? Sāciet, atņemot savu vecumu no 220. Rezultāts ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums.

Amerikas Sirds asociācija definē vidējas intensitātes fizisko aktivitāti kā aktivitāti, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu līdz 50% līdz 70% no maksimālā ātruma. Spēcīgas fiziskās aktivitātes liks jūsu sirdij sūknēt par 70% līdz 85% no maksimālā ātruma.

Tā, piemēram, 30 gadus veca cilvēka maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 190 sitieni minūtē (220 mīnus 30).

Mērens vingrinājums šai personai nozīmētu sirdsdarbības ātrumu no 95 (190 reizes 0,5) līdz 133 (190 reizes 0,7) sitieniem minūtē.

Spēcīga fiziskā slodze šai personai nozīmētu sirdsdarbības ātrumu no 133 (190 reizes 0,7) līdz 161,5 (190 reizes 0,85) sitieniem minūtē.

Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums samazināsies līdz ar vecumu. 20 gadus vecam cilvēkam būs augstāks mērķis (100 līdz 170 sitieni minūtē) nekā 50 gadus vecam cilvēkam (85 līdz 145 sitieni minūtē). Tas nozīmē, ka mazāk intensīvi vingrinājumi joprojām var būtiski ietekmēt, jo vecāki kļūstat.

Spēka treniņam

Papildus kardio darbam ACSM iesaka veikt spēka veidošanas vingrinājumus divas reizes nedēļā.

Ar vecumu spēka treniņi kļūst arvien svarīgāki kaulu veselībai.

“Jūs zaudējat muskuļu masu, kļūstot vecākam,” saka Dr Chicorelli. “Cilvēki man visu laiku jautā:” Nu, es eju katru dienu. Vai ar to nepietiek? un es atbildēšu: “Tas ir lieliski jūsu sirds un asinsvadu veselībai, bet ne tik daudz jūsu spēkam.” Spēka treniņi, svara treniņi un skriešana ir ietekmes aktivitātes, kas uzlabo jūsu kaulu veselību un samazina lūzumu risku.

Kā būtu ar koncentrēšanos uz noteiktām muskuļu grupām, piemēram, kājām, krūtīm, abs un bicepsiem?

“Parasti labāk ir mērķēt uz vienu muskuļu grupu vienlaikus,” iesaka Dr. Čikorelli. “Tātad, katrā sesijā jums vajadzētu koncentrēties uz vienu lielu grupu.”

Tomēr tas nav stingrs noteikums. “Esiet pacietīgs un dariet to, kas jums šķiet ērti,” viņa piebilst. “Ja jūs strādājat dārzā, jūs strādājat ar visām savām muskuļu grupām. Tas joprojām ir vingrinājums. ”

Kas tiek uzskatīts par vingrinājumu?

Lūk, labās ziņas: ieteicamo minūšu vingrošana nedēļā nenozīmē, ka viss laiks ir jāvelta sporta zālei. Ir daudz veidu, kā vingrot ikdienas dzīvē.

Treniņš ir saistīts ar ķermeņa pārvietošanu, un daudzas aktivitātes uzlabos jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdzēs jums veidot spēku, atzīmē Dr Chicorelli.

“Dārza darbi, dejošana, jebkāda veida tīrīšana jūsu mājā, zāliena pļaušana, lapu grābšana, sniega šķūrēšana — tie visi ir vingrinājumi,” viņa turpina. “Veļas mazgāšana ir arī vingrošana, jo tā ir smagu svaru celšana.”

Spēka treniņi ir arī viegli iekļaujami jūsu ikdienas dzīvē.

“Izturības lentes, kukurūzas kārbas vai zupa — viss, ko varat satvert, kas palielina jūsu pretestību, ir noderīgi,” saka Dr Chicorelli. “Tas var būt jebkas, sākot no krēsla stumšanas, kamēr kaut ko darāt, līdz bērna pacelšanai. Ja esat vecāks, varat iekļaut savu bērnu savās aktivitātēs. Sēžu kāpšana ar savu bērnu kā svaru — vai jebkurš vingrinājums, kurā bērns kalpo kā pretestība — var palielināt spēku un labi veidot saikni ar bērnu.

Tāpat kā ar kustību, spēka treniņu varat iekļaut arī ikdienas darbībās, kuras jau veicat. “Ja mazgājat traukus, varat stāvēt uz vienas kājas 30 sekundes un pēc tam izslēgties un nostāties uz otras,” viņa iesaka. “Tas palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru. Un mēs zinām, ka līdzsvars ir tik svarīgs, kad mēs kļūstam vecāki.

Nelielu izmaiņu veikšana ikdienas aktivitātēs var būt pat svarīga. Iespējams, jūs novietojat automašīnu mazliet tālāk, lai dotos uz pārtikas veikalu vai kāptu pa kāpnēm, nevis izmantotu liftu. “Tie ir veidi, kā jūs varat iekļaut veselīgas aktivitātes savā dzīvē, neapzīmējot to kā vingrinājumu,” saka Dr Chicorelli. “Bet tie joprojām ir labi jūsu vispārējai veselībai.”

Par laimi, tā nav daudz nav uzskatīt par vingrinājumu. “Ja jūs domājat, ka piepūlaties vai ja jūtaties kā vingrošanai, tad, jā, jūs, iespējams, darāt kaut ko, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu,” viņa piebilst. “Un tas joprojām ir vingrinājums.”

Iegūstiet maksimālu labumu no treniņa

Dažreiz, ja jums ir ļoti aizņemta nedēļa, iespējams, varēsiet vingrot tikai 10 minūtes dienā, nevis regulāri 30 minūtes dienā vairākas reizes nedēļā. Tas ir pilnīgi pareizi, saka Dr Chicorelli — vienkārši palieliniet savu intensitāti.

“Pētnieki ir veikuši pētījumus, kuros teikts, ka dažreiz ir pat labāk, ja jūs varat veikt augstākas intensitātes treniņus īsu laiku. Ja jūs skrienat trīs reizes dienā septiņas līdz 10 minūtes, jūs iegūsit lielāku vispārējo veselības ieguvumu no tā, salīdzinot ar 30 minūšu pastaigu.

Un, galvenais, nekad nenovērtējiet pozitīvās domāšanas spēku.

“Kad jūs sakāt” es zaudēju svaru”, “zaudēt” ir negatīvs vārds,” saka Dr Chicorelli. “Tas ir pretstatā tādiem pozitīviem apgalvojumiem kā “Es cenšos ēst veselīgāk” vai “Es cenšos uzlabot savu veselību”. Ja uz šīm lietām raugāties kā pozitīvi, arī jūsu skatījums un tas, kas jums jādara, lai sasniegtu savus mērķus, ir pozitīvs.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir svarīgi saprast savas fiziskās aktivitātes vajadzības un saskaņot treniņu grafiku atbilstoši savam dzīves ritmam un mērķiem. Svarīgi ir rūpēties par savu veselību un uzturēt veselīgu dzīvesveidu, bet nenoverākot sevi ar pārmērīgu slodzi. Tāpēc, lai saglabātu fizisko un garīgo labklājību, ir jāatrod līdzsvars treniņu biežumā un intensitātē, kurā var justies ērti un spētīgi. Visbeidzot, katram cilvēkam individuāli jānosaka treniņu grafiks, kas atbilst viņa ķermeņa vajadzībām un iespējām.