Cepamo eļļu izvēle un lietošana ir svarīga ikvienam, kurš gatavojas ēst vai gatavo ēdienus. Ne vienmēr ir viegli izvēlēties, kuru eļļu lietot un kādā veidā to pareizi izmantot. Katrai eļļai ir savas īpašības un derīgais termiņš, kas ietekmē galarezultātu. Šajā rakstā izklāstīsim, kā izvēlēties pareizo cepamo eļļu atkarībā no gatavotā ēdiena un kā to izmantot, lai iegūtu labākos rezultātus. Tādējādi, sekosiet līdzi, lai izprastu, ko un kad lietot, lai jūsu ēdieni būtu garšīgi un veselīgi.
Ēdienu gatavošana ar eļļām ir liela daļa no daudzām receptēm un piešķir jūsu ēdieniem garšu. Taču orientēties, kuras eļļas ir vislabākās vai sliktākās jūsu veselībai un receptei, var būt izaicinājums. Galu galā ir daudz iespēju.
Vai esat neizpratnē par to, kuras eļļas ir veselīgas un kuras nē? Kuru izmantot apcepšanai, nevis cepšanai, cepšanai vai sautēšanai?
Tu neesi viens!
Reģistrēta dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, palīdz to visu izjaukt, paskaidrojot, kā izvēlēties labāko eļļu, lai iegūtu pareizo garšu un vislielāko labumu jūsu veselībai.
Veselīgāku cepamo eļļu izvēle
Pirms sākam, ir noderīgi saprast, kas ir eļļa un kas padara vienu eļļu veselīgāku par otru.
Jūs, iespējams, zināt, ka eļļa sastāv no taukiem. Un, lai gan daudzas diētas iesaka samazināt tauku daudzumu (pamatoti), patiesība ir tāda, ka daži tauki jums ir labāki nekā citi. Tas nozīmē, ka jūsu eļļā esošie tauki ir tie, kas padara vienu veselīgāku par otru.
Neveselīgi tauki
Šie ir tauki, kuriem jāpievērš uzmanība:
- Piesātinātie taukikas parasti atrodami sviestā, pilnpienā, jogurtā, sierā, speķos, bekona taukos, taukainos sarkanās gaļas izcirtņos, mājputnu ādā, kokosriekstu eļļā, palmu eļļā un palmu kodolu eļļās.
- Trans tauki, kas būtu jāizslēdz no veselīga uztura. Tie parasti atrodami iepakotos un apstrādātos pārtikas produktos. Vārdi “daļēji hidrogenizētas eļļas” ir sarkanais karogs šiem taukiem.
“Neveselīgie tauki paaugstina jūsu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, radot lielāku sirds slimību un insulta risku,” skaidro Zumpano.
Veselīgi tauki
Citi tauki ir veselīgāki. Tie samazina jūsu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni. Taču Zumpano mums atgādina, ka pārāk daudz tauku nenāk par labu jūsu veselībai, tāpēc pat šos jums labvēlīgākos taukus nevajadzētu patērēt pārmērīgi.
- Mononepiesātinātie tauki parasti atrodami tādos pārtikas produktos kā olīvas, avokado un rieksti (un ar tiem saistītās cepamās eļļas).
- Polinepiesātinātie tauki parasti tiek sauktas arī par omega-6 un omega-3 taukskābēm. Jūs tos atradīsit taukainās zivīs, piemēram, lasis, siļķe, tuncis un skumbrija, kā arī valrieksti, čia sēklas un linsēklas.
Labāko cepamo eļļu izvēle
Sirdij veselīgākās cepamās eļļas ir tās, kurās ir mazāk piesātināto tauku. Bet ar to viss nebeidzas.
“Izvēloties eļļu ēdiena gatavošanai vai cepšanai, jūs, protams, vēlaties padomāt par tās ietekmi uz veselību, kā arī par to, kā eļļa reaģē uz karstumu,” atzīmē Zumpano. “Dažas eļļas ir labāk piemērotas lielākai temperatūrai, dažas zemākai, un dažas nevajadzētu karsēt vispār.”
Atšķirība ir dūmu punkts. Tā ir temperatūra, kuras dēļ eļļa sāk smēķēt, radot toksiskus izgarojumus un brīvos radikāļus. Ja eļļa pannā sāk smēķēt, izmetiet to un sāciet no jauna, lai izvairītos no neveselīgiem blakusproduktiem.
Augstākos karstumos var izmantot eļļas ar augstāku dūmu punktu. Parasti, jo rafinētāka ir eļļa, jo augstāks ir dūmu punkts.
Arī dažādas eļļas var radīt dažādas garšas jūsu maltītei. Tas ir abpusēji griezīgs zobens. Pareizas garšas uzlabo jūsu maltīti vai dažos gadījumos rada neēdamu katastrofu. (Mēs visi esam tur bijuši!)
Labākās eļļas apdedzināšanai, brūnināšanai un fritēšanai
Šīm cepamajām eļļām ir ļoti augsts dūmu punkts, kas nozīmē, ka pirms kūpināšanas tās var uzņemt daudz siltuma. Tas padara tos labi piemērotus gatavošanai augstākā temperatūrā.
| Mandele | 7% | Ir raksturīga riekstu garša. |
| Lazdu rieksts | 7% | Piešķir drosmīgu, spēcīgu garšu. |
| Saulespuķe | 14% | Versijās ar augstu oleīnskābes saturu ir vairāk veselīgu mononepiesātināto tauku. |
| “Vieglā” vai rafinēta olīveļļa | 14% | “Gaisma” attiecas uz krāsu. Jo rafinētāka ir olīveļļa, jo labāk to var izmantot kā universālu cepamo eļļu. |
| Avokado | 17% | Pazīstams ar savu saldo aromātu. |
| Palm | 52% | Nav ieteicams kā veselīga ēdiena gatavošanas izvēle. |
| Mandele | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 7% | ||
| Kas jāzina | ||
| Ir raksturīga riekstu garša. | ||
| Lazdu rieksts | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 7% | ||
| Kas jāzina | ||
| Piešķir drosmīgu, spēcīgu garšu. | ||
| Saulespuķe | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 14% | ||
| Kas jāzina | ||
| Versijās ar augstu oleīnskābes saturu ir vairāk veselīgu mononepiesātināto tauku. | ||
| “Vieglā” vai rafinēta olīveļļa | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 14% | ||
| Kas jāzina | ||
| “Gaisma” attiecas uz krāsu. Jo rafinētāka ir olīveļļa, jo labāk to var izmantot kā universālu cepamo eļļu. | ||
| Avokado | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 17% | ||
| Kas jāzina | ||
| Pazīstams ar savu saldo aromātu. | ||
| Palm | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 52% | ||
| Kas jāzina | ||
| Nav ieteicams kā veselīga ēdiena gatavošanas izvēle. |
Atcerieties, ka tikai tāpēc, ka izmantojat veselīgāku eļļu, gatavošanas metodes, piemēram, cepšana vai cepšana pannā, automātiski nepadara “veselīgas”. Zumpano saka, ka cepšanai tiek izmantots daudz eļļas, kas var noliegt jebkuras eļļas veselīgās īpašības. Lai iegūtu veselīgāku alternatīvu fritēšanai, apsveriet iespēju cepšanai gaisā.
Labākās eļļas cepšanai, cepšanai cepeškrāsnī un cepšanai
Šīm cepamajām eļļām ir vidēji augsts dūmu punkts, tāpēc tās ir labas izvēles lietošanai cepeškrāsnī vai maisot.
| Rapsis | 7% | Augsts omega-6 taukskābju daudzums, kas var būt neveselīgs, ja to lieto pārmērīgi. Zems veselīgo omega-3 taukskābju saturs. |
| Vīnogu sēkla | 10% | Augsts omega-6 taukskābju daudzums, kas var būt neveselīgs, ja to lieto pārmērīgi. |
| Makadāmijas rieksts | 13% | Pazīstams ar drosmīgu garšu. |
| Viegla neapstrādāta olīveļļa | 14% | Augstākās izvēles eļļa. |
| Zemesrieksts | 18% | Garšīgi maisot. |
| Rapsis | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 7% | ||
| Kas jāzina | ||
| Augsts omega-6 taukskābju daudzums, kas var būt neveselīgs, ja to lieto pārmērīgi. Zems veselīgo omega-3 taukskābju saturs. | ||
| Vīnogu sēkla | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 10% | ||
| Kas jāzina | ||
| Augsts omega-6 taukskābju daudzums, kas var būt neveselīgs, ja to lieto pārmērīgi. | ||
| Makadāmijas rieksts | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 13% | ||
| Kas jāzina | ||
| Pazīstams ar drosmīgu garšu. | ||
| Viegla neapstrādāta olīveļļa | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 14% | ||
| Kas jāzina | ||
| Augstākās izvēles eļļa. | ||
| Zemesrieksts | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 18% | ||
| Kas jāzina | ||
| Garšīgi maisot. |
Labākās eļļas vieglai sautēšanai, mērcēm un cepšanai zemā siltumā
Šīm cepamajām eļļām ir vidējs dūmu punkts, tāpēc tās ir laba izvēle ēdieniem, kuriem nav nepieciešams augsts karstums.
| Kaņepes | 10% | Labs veselīgu omega-3 taukskābju avots. Uzglabāt ledusskapī. |
| Kukurūza | 13% | Augsts omega-6 taukskābju daudzums, kas var būt neveselīgs, ja to lieto pārmērīgi. |
| Ķirbju sēklas | 15% | Satur alfa-linolēnskābi, veselīgu omega-3 taukskābju formu. |
| Sezams | 15% | Ir bagāta, riekstu garša. Uzglabāt ledusskapī. |
| Sojas pupiņas | 15% | Augsts omega-6 taukskābju daudzums, kas var būt neveselīgs, ja to lieto pārmērīgi. |
| Jaunais kokosrieksts | 92% | Satur arī laurīnskābi, kas paaugstina labā un sliktā holesterīna līmeni. Lietojiet mērenībā. |
| Kaņepes | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 10% | ||
| Kas jāzina | ||
| Labs veselīgu omega-3 taukskābju avots. Uzglabāt ledusskapī. | ||
| Kukurūza | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 13% | ||
| Kas jāzina | ||
| Augsts omega-6 taukskābju daudzums, kas var būt neveselīgs, ja to lieto pārmērīgi. | ||
| Ķirbju sēklas | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 15% | ||
| Kas jāzina | ||
| Satur alfa-linolēnskābi, veselīgu omega-3 taukskābju formu. | ||
| Sezams | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 15% | ||
| Kas jāzina | ||
| Ir bagāta, riekstu garša. Uzglabāt ledusskapī. | ||
| Sojas pupiņas | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 15% | ||
| Kas jāzina | ||
| Augsts omega-6 taukskābju daudzums, kas var būt neveselīgs, ja to lieto pārmērīgi. | ||
| Jaunais kokosrieksts | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 92% | ||
| Kas jāzina | ||
| Satur arī laurīnskābi, kas paaugstina labā un sliktā holesterīna līmeni. Lietojiet mērenībā. |
Labākās eļļas mērcēm, mērcēm un marinādēm
Šīs eļļas nevajadzētu izmantot ēdiena gatavošanai, taču tās lieliski izmanto maisījumos.
| Linsēklas | 7% | Lielisks alfa-linolēnskābes avots, kas ir veselīgo omega-3 taukskābju forma. |
| Valrieksts | 9% | Satur alfa-linolēnskābi, veselīgu omega-3 taukskābju formu. |
| Kviešu dīgļi | 17% | Augsts omega-6 taukskābju daudzums, kas var būt neveselīgs, ja to lieto pārmērīgi. Uzglabāt ledusskapī. |
| Linsēklas | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 7% | ||
| Kas jāzina | ||
| Lielisks alfa-linolēnskābes avots, kas ir veselīgo omega-3 taukskābju forma. | ||
| Valrieksts | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 9% | ||
| Kas jāzina | ||
| Satur alfa-linolēnskābi, veselīgu omega-3 taukskābju formu. | ||
| Kviešu dīgļi | ||
| Piesātināto tauku saturs | ||
| 17% | ||
| Kas jāzina | ||
| Augsts omega-6 taukskābju daudzums, kas var būt neveselīgs, ja to lieto pārmērīgi. Uzglabāt ledusskapī. |
Citas veselīgas un gardas izvēles receptēm bez karstuma ir grauzdēta sezama eļļa un neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa.
Olīveļļa ir veselīgākā izvēle
Protams, ne visiem ir gatavošanas spēja (vai vieta skapī!), lai saglabātu dažādu eļļu inventāru. Pieskaitot tam faktu, ka eļļu ilgstoša uzglabāšana var sabojāt to ieguvumus veselībai, un Zumpano saka, ka parasti vislabāk ir izmantot tikai dažus eļļas veidus nelielos daudzumos.
Glabājiet tos vēsā, tumšā un sausā vietā un noteikti nomainiet tos, kas smaržo rūgti vai “izslēgti”. Pārbaudiet derīguma termiņu, jo eļļas jāizlieto 30 līdz 60 dienu laikā pēc atvēršanas.
Ja vēlaties sašaurināt eļļu daudzumu un izvēlēties veselīgāko izvēli dažādiem lietojumiem, Zumpano iesaka neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu kā labāko izstādē.
“Ir pierādīts, ka olīveļļa samazina ZBL (sliktā holesterīna) un paaugstina ABL (labā holesterīna) līmeni, ja to lieto, lai aizstātu piesātinātos taukus, piemēram, sviestu,” viņa piebilst.
Tas satur arī beta karotīnu un vitamīnus A, E, D un K, kā arī daudzas citas veselīgas uzturvielas, kas labvēlīgi ietekmē gandrīz visas ķermeņa funkcijas.
Neapstrādātai augstākā labuma olīveļļai (pazīstama arī kā EVOO) ir arī zemākais oksidācijas līmenis no visām cepamajām eļļām. Tulkojums: Tas ir mazāk pakļauts brīvo radikāļu veicināšanai — ķīmiskām vielām, kas ir ļoti reaģējošas un var bojāt šūnas. Oksidatīvais stress, ko izraisa brīvie radikāļi, var izraisīt vēzi un citas slimības. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir arī lielisks antioksidantu avots, kas cīnās pret brīvajiem radikāļiem, lai aizsargātu šūnas no oksidatīvā stresa kaitīgās ietekmes.
Un, ja jums ir nepieciešams vēl viens iemesls, lai apsvērtu neapstrādātu neapstrādātu olīveļļu, tā satur arī hidroksitirozolu, organisku savienojumu ar pretiekaisuma, pretaudzēju, pretvīrusu, antibakteriālām un pretsēnīšu īpašībām.
Padomi, kā samazināt patēriņu
Atcerieties: visas eļļas ir tauki, un tas, ka dažas ir jums labākas, nenozīmē, ka jums pilnībā jāatsakās. Ar 9 kalorijām uz gramu tauki ir daudz kaloriju blīvāki nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas, kuriem ir 4 kalorijas uz gramu. Saglabājiet savu tauku uzņemšanu no 25% līdz 35% no kopējām ikdienas kalorijām.
Jūs iegūsit vairāk priekšrocību no neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un citām veselīgām izvēlēm, izmantojot tās ātrai sautēšanai, nevis, piemēram, iemērcot eļļā kā uzkodu ciabatta šķēli.
“Runājot par cepamo eļļu, labāka kvalitāte un mazāks daudzums,” iesaka Zumpano. Daži pētījumi liecina par ieguvumiem, patērējot līdz 4 ēdamkarotēm neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas dienā, taču tas aizstātu visas pārējās eļļas un pievienotos taukus. Kvalitāte ir galvenais. ”
Kopumā, cepamo eļļu izvēle ir atkarīga no tā, kādā veidā un kādā temperatūrā gatavosiet pārtiku. Katra eļļa ir piemērota citiem ēdieniem un dažādām gatavošanas metodēm. Svarīgi ir arī ievērot veselīgu uzturu un izvairīties no pārmērīgas cepšanas. Galvenais ir rūpīgi izvērtēt savas vajadzības un izvēlēties pareizo eļļu katrā konkrētā situācijā. Tādējādi, pamatojoties uz individuālajām prasībām un gatavošanas vēlmēm, jums jāizvēlas pareizā cepamā eļļa.
Jūs varētu interesēt:
Recepte: Vistas un aveņu salāti
Vai “vampīra sejas kopšana” var padarīt jūs jaunāku?
Recepte: veggie, maisot, apcep saldajā ingvera mērcē
13 Miega trūkuma sekas
3 veselīgākās (un vissliktākās) zivis jūsu veselībai
Stīvs kakls? Līdzekļi kakla sāpju mazināšanai
Recepte: Grilēts Jerk Tofu ar gurķu salātiem
Recepte: Krēmveida tītara un dārzeņu kastrolis