Celies pulksten 3 no rīta? Šeit ir iespējamie iemesli

Celies pulksten trīs no rīta var būt sarežģīti, bet dažreiz tas ir nepieciešams, lai sāktu savu dienu ar enerģiju un motivāciju. Iespējamie iemesli, kāpēc vēlētos ceļties tik agrā stundā, var būt, lai sasniegtu sporta mērķus, meditētu vai vienkārši baudītu klusumu un mieru, ko rīta tumsa var piedāvāt. Neatkarīgi no iemesla, celšanās tik agri varētu būt tavs ceļš uz veiksmīgu un produktīvu dienu.

Nākamreiz, kad pamostaties no mierīga miega un apmetīsities, lai redzētu pazīstamos skaitļus uz gultas pulksteņa, ziniet, ka neesat viens.

Neatkarīgi no tā, vai jūsu laiks ir pulksten 3:00 vai 1:00, vai jebkurā citā laikā, jūs esat viens no daudziem cilvēkiem, kas piedzīvo regulāras nakts pamošanās.

Laiks, lai gan tas var būt pārsteidzoši paredzams, līdz pat minūtei, patiešām nav nozīmīgs, saka psiholoģe un miega eksperte Aleksa Keina, PsyD.

“Kādu brīdi jums, iespējams, bija iemesls pamosties, iespējams, reaģējot uz miega apnoja vai raudošu bērnu,” ​​viņa saka. “Iespējams, jūsu ķermenis ir tam pakļauts.”

Neatkarīgi no tā, nakts pamošanās ir izplatīta parādība un parasti ir nekaitīga, it īpaši, ja jūs atkal viegli snaužat. Tie nenozīmē, ka tu esi slikts gulētājs. Un tie ne vienmēr nozīmē, ka jums ir bezmiegs.

Kas izraisa jūsu 3:00 modināšanas zvanu?

Pamostoties naktī — plkst jebkura bezdievīgā stunda — pati par sevi tā nav problēma. Tomēr pamosties un palikt nomodā var būt.

Pēc doktora Keina teiktā, patiesās bažas rodas, kad šie modināšanas zvani neļauj jums nomodā, līdz putni čivina.

Jūsu vēlu nakts pamošanās var rasties dažādu iemeslu dēļ — neatkarīgi no tā, vai tie ir miega traucējumi vai īslaicīga uzmanības novēršana, taču šeit ir daži iemesli, kāpēc jūs, iespējams, pamostaties vairākas stundas pirms saules lēkta:

Braucieni uz vannas istabu

Pat kamēr jūs guļat, jūsu ķermenis joprojām smagi strādā, lai sadalītu to, ko jūs tajā dienā ēdāt un dzērāt. Tāpēc ir dabiski, ka laiku pa laikam pamostaties nepieciešams doties uz vannas istabu, bet, kad tas kļūst pārāk bieži, tas var liecināt par niktūriju.

Jūsu vide

Varbūt tā ir ātrās palīdzības mašīnas sirēna, kaimiņa radio spridzināšana blakus vai kaitinoša ielas gaisma. pa labi uz jūsu gultas pusi. Šāda veida ārējie miega traucējumi var likt jums pamosties nakts vidū. Bet tas, visticamāk, notiks rīta stundās, kad jūs izkāpjat no REM miega.

Stress, trauksme vai depresija

Dažreiz mūsu prāts var mūs noturēt nomodā vairāk nekā jebkādi ārējie traucēkļi. Īpaši saspringta diena var izraisīt uzmācīgas domas nakts vidū — iespējams, tās izpaužas kā murgs, kas jūs satricina pulksten 3 naktī. Nopietnākos gadījumos daži cilvēki pat piedzīvo miega paralīzi.

Trauksme var arī apgrūtināt miegu visu nakti. Ja jūs pārņem tas, kas notika agrāk tajā pašā dienā vai pastāvīgi domājat par darāmo darbu sarakstu, kas jūs gaida no rīta, tas var izraisīt jūsu pamošanos naktī.

Tāpat cilvēkiem ar depresiju bieži ir arī slikti miega modeļi. Tas var izraisīt pārmērīgu miegu un miegainību dienas laikā.

Miega traucējumi

Tātad, kā mēs zinām, vai šīs vēlās nakts pamošanās ir saistītas ar konkrētiem miega traucējumiem? Lai gan tādi faktori kā trauksme un depresija var īslaicīgi novērst uzmanību, liekot jums zaudēt vērtīgu miegu, laika gaitā (ja netiek ārstēti) tie var izraisīt kaut ko citu.

“Ja pamostaties un sākat izjust satraukumu, trauksmi vai vilšanos, jūs, iespējams, esat aktivizējis savu simpātisko nervu sistēmu, savu “cīnies vai bēgt” sistēmu,” skaidro Dr. Keins. “Kad tas notiek, jūsu smadzenes pārslēdzas no miega režīma uz nomoda režīmu. Jūsu prāts var sākt sacensties, un jūsu sirdsdarbība un asinsspiediens var paaugstināties. Tāpēc ir daudz grūtāk atgriezties miegā.

Šāda veida stresa reakcija var izraisīt bezmiegu, pilnīgu miega traucējumu.

Regulāra pamošanās naktī var būt arī miega apnojas simptoms. Ja jums ir šis traucējums, miega laikā jūs laiku pa laikam pārtraucat elpošanu. Miega apnoja ne tikai pamodina, bet arī var traucēt jūsu sirds ritmu un samazināt skābekļa plūsmu jūsu ķermenī.

Citi miega apnojas simptomi ir:

• Krākšana.
• Satricināta nomodā, aizrīšanās laikā vai elsojoties pēc gaisa.
• Dienas miegainība vai nogurums.

“Ja jums ir šie simptomi, sazinieties ar ārstu vai miega ekspertu,” uzsver Dr Keins. “Neārstēta miega apnoja var izraisīt sirds slimības, diabētu, aptaukošanos un citas veselības problēmas.”

Kas jums jādara, kad pamostaties nakts vidū?

Nākamajā reizē, kad pamostaties pulksten 3 no rīta (vai jebkurā citā laikā), veltiet sev 15 līdz 20 minūtes, lai snaustos atpakaļ sapņu zemē. Ir labi.

Ja esat nomodā ilgāk par to, vislabāk ir piecelties no gultas, iesaka Dr Keins.

“Mūsu smadzenes ir ļoti asociatīvas,” viņa saka. “Tas nozīmē, ka, ja mēs ilgu laiku gulējam gultā, kad neguļam, mūsu smadzenes gultu var saistīt ar nomodā pavadītām aktivitātēm, piemēram, uztraukšanos un plānošanu, nevis miegu. Izkāpšana no gultas pārtrauc šo asociāciju.

Izkāpjot no gultas, dariet kaut ko tādu, kas veicina miegu:

• Praktizējiet dziļu elpošanu.
• Meditējiet.
• Izlasi kaut ko garlaicīgu.
• Klausieties kādu nomierinošu mūziku.

“Relaksācijas vingrinājumi var palīdzēt izslēgt ķermeņa cīņu vai bēgt reakciju un aktivizēt miera un gremošanas reakciju,” skaidro Dr. Keins. “Kad jūsu ķermenis nomierinās un atkal jūtaties miegains, dodieties atpakaļ uz gultu.”

Bet neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, neizmantojiet savu mobilo tālruni, neskatieties e-pastu un neizmantojiet nekādas elektroniskas ierīces kā zilas gaismas signālu smadzenēm, ka ir pienācis laiks mosties.

Padomi, kā neļaut jums pamosties nakts vidū

Pat ja jūs visu darāt tieši pirms gulētiešanas, viena laba nakts miega dēļ jūs maģiski nenoslēgs uz kārtīgu snaudas grafiku. Labākais veids, kā izbeigt vēlu nakts pamošanos, ir ievērot konsekventu miega un nomoda grafiku. Tas nozīmē celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā (jā, pat nedēļas nogalēs).

Apņemšanās ievērot pareizu gulētiešanas laiku ir tikai puse no cīņas, lai uzlabotu miega higiēnu. Tikpat svarīgi ir ievērot citus labus miega ieradumus.

“Dodiet sev 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas, lai nomierinātu un sagatavotu ķermeni un prātu miegam,” iesaka Dr. Keins. “Izmantojiet šo laiku, lai plānotu nākamo dienu, pierakstot savas rūpes, bažas un neapmierinātību, lai jums nebūtu jāveic šī garīgā vingrošana, atrodoties gultā pulksten 3 naktī.”

Šeit ir daži padomi, ko iesaka doktors Keins, lai palīdzētu izvairīties no kaitinošas pamošanās vēlā naktī:

Ierobežojiet šķidrumu pirms gulētiešanas

Mēģiniet samazināt ūdens daudzumu, ko izdzerat pirms gulētiešanas, un pārbaudiet, vai tas neliek mieru jūsu vēlās nakts urinēšanas pārtraukumiem. Ja nē, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai noskaidrotu, vai to var ietekmēt citas problēmas.

Izvairieties ēst pirms gulētiešanas

Kad šīs vēlās tieksmes iestājas, var būt grūti pretoties. Bet jums vajadzētu mēģināt izvairīties no ēšanas tieši pirms gulētiešanas tā paša iemesla dēļ, kādēļ jums vajadzētu ierobežot šķidrumu, jo tas ir pretrunā jūsu ķermeņa diennakts ritmam. Jums vajadzētu būt skaidrā, ja pēdējā ēdienreize ir apmēram trīs stundas pirms siena.

Izmēģiniet bezrecepšu miega līdzekļus

Lai gan uztura bagātinātāji, piemēram, melatonīns, var palīdzēt aizmigt (varbūt naktī, kad esat dzēris pārāk daudz kafijas vai cīnāties ar sāpēm), daži pētījumi liecina, ka magnijs palīdz jūsu kvalitāti no miega. Ar uzturu jums vajadzētu uzņemt pietiekami daudz magnija, taču tas nekaitēs, ja mēģināt uzņemt aptuveni 200 miligramus un pārbaudīt, vai tas palīdz jums aizmigt.

Padariet savu guļamistabu pēc iespējas tumšāku un klusāku

Ja naktī jūs pamodina troksnis, izmēģiniet balto vai rozā trokšņa iekārtu. Vai arī ieguldiet labā ausu aizbāžņu komplektā, kurā varat ērti gulēt. Ja dzīvojat pilsētā vai priekšpilsētā un ir daudz ielu apgaismojuma, pārbaudiet, vai aptumšojošie aizkari vai miega maska ​​var palīdzēt.

Meklējiet palīdzību stresa, trauksmes vai depresijas gadījumā

Lai gan mēs visi ik ​​pa laikam jūtamies satriekti, nemierīgi vai skumji, hronisks stress, trauksme vai depresija var būtiski ietekmēt mūsu veselību. Ir svarīgi identificēt un atzīmēt šīs emocijas ─ un zināt, kad ir pienācis laiks meklēt palīdzību. Ja pašapkalpošanās un apzinātības rutīna nepalīdz (vai palīdz pietiekami), sazinieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai uzzinātu, kādu aprūpi viņi iesaka.

Kad zvanīt ārstam vai miega ekspertam

Kad miega trūkums sāk traucēt jūsu darba veiktspēju un koncentrēšanos vai izraisa ciešanas, ir pienācis laiks vērsties pie miega eksperta. Jūsu primārās aprūpes sniedzējs var palīdzēt jums to atrast. Neesat pārliecināts, vai tas ir tik slikti? Ir vairākas valkājamas ierīces un lietotnes, kas var palīdzēt izsekot aizvēršanas laiku.

“Mēs bieži novērojam, ka cilvēkiem ar neefektīvu miega režīmu attīstās hronisks bezmiegs, piemēram, pamostas pulksten 3:00 un stundām ilgi paliek gultā, mēģinot atkal aizmigt,” atzīmē Dr. Keins. “Šī uzvedība rada asociāciju, ka gulta nenozīmē miegu un pastiprina bezmiegu.”

Turklāt miega traucējumi var arī paaugstināt sirds slimību, diabēta un liekā svara vai aptaukošanās risku.

Kopumā pamošanās pulksten 3 no rīta var būt tikai stresa simptoms, pārāk daudz glāzes ūdens pirms gulētiešanas vai skaļi trokšņi ārā. Bet, ja šie modināšanas zvani kļūst bieži un jūs nevarat precīzi noteikt iemeslu, iespējams, ir vērts izpētīt, kāpēc šis neredzamais trauksmes signāls atskan jūsu galvā.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kad cilvēks celsies pulksten 3 no rīta, tas var būt daudzu iemeslu dēļ. Varbūt viņam ir svarīga darba tikšanās vai ceļojums, kas prasa agrīnu startu. Vai arī viņš vienkārši vēlas izmantot klusību un mieru, ko sniedz agrs rīts. Neatkarīgi no iemesla, agrīns cērtenis var būt veiksmīgas dienas sākums, dodot iespēju organizēties un sagatavoties izaicinājumiem, kas var rasties dienas gaitā. Tāpēc, ja tu celsies pulksten 3 no rīta, varbūt tai ir savs nozīmīgs un pozitīvs iemesls.