B9 vitamīna (folskābes) un folijskābes galvenās priekšrocības

B9 vitamīns, zināms arī kā folskābe vai folijskābe, ir būtisks vitamīns, kas spēlē svarīgu lomu organismā. Tas ir nepieciešams normālai šūnu dalīšanās un DNS sintēzes procesiem, kā arī nervu sistēmas un imunitātes normālai darbībai. Folskābes trūkums var izraisīt vairākas veselības problēmas, ieskaitot anēmiju un neiroloģiskus traucējumus. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt pietiekamu folskābes devu ar uzturu vai papildināt to ar vitamīna piedevām, lai saglabātu labu veselību un labsajūtu.

B9 vitamīns (folāts) ir būtisks vitamīns, kas palīdz jūsu ķermenim veidot sarkanās asins šūnas un DNS, kas ir jūsu ķermeņa celtniecības bloki. Tas ir īpaši svarīgi veselīgai augšanai un attīstībai grūtniecības laikā.

Plašs pārtikas produktu klāsts satur folātus vai pievienotu (stiprinātu) folijskābi, taču joprojām var būt grūti iegūt atbilstošu B9. Folātu deficīts, kas ir diezgan izplatīts, var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram, iedzimtus defektus un anēmiju. Dažos gadījumos jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt uztura bagātinātāju.

“B9 vitamīna līmeni var būt grūti uzturēt, tāpēc ir svarīgi zināt, pie kādiem pārtikas produktiem varat pievērsties, lai labāk apmierinātu savas vajadzības,” saka dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD. “Un, ja esat grūtniece, folijskābes piedevas vienmēr ir nepieciešamas augļa veselībai un labklājībai.”

Kas ir B9 vitamīns?

B9 vitamīns ir viens no astoņiem B (B kompleksa) vitamīniem, kas palīdz organismam pārveidot pārtiku (ogļhidrātus) degvielā (glikozē), lai ražotu enerģiju. B9 ir nepieciešams aknu, ādas, matu un acu veselībai un nervu sistēmas pareizai darbībai.

Šī būtiskā uzturviela ir ūdenī šķīstoša (tas nozīmē, ka tā šķīst ūdenī). Tas ātri sadalās organismā, un visas liekās lapas izdalās urīnā vai izkārnījumos.

Labās ziņas ir tādas, ka tas nozīmē, ka ir mazāka iespēja sasniegt toksisku (bīstamu) līmeni jūsu organismā. (Bet ņemiet vērā, ka ir iespējams patērēt pārāk daudz folijskābes, kas laika gaitā var kaitēt jūsu ķermenim.)

Sliktās ziņas ir tādas, ka tas var apgrūtināt pietiekamu B9 uzturēšanu organismā un sasniegt ieteicamo dienas daudzumu, nelietojot uztura bagātinātājus.

Zumpano mierina: “Palielināt patēriņu ir iespējams, ja zināt, ko meklēt, un tas var būt vieglāk, nekā gaidāt.”

Folāts pret folijskābi

Termini folāts un folijskābe bieži tiek lietoti kā sinonīmi, taču patiesībā tie ir dažādi B9 vitamīna veidi. Trīs galvenie veidi ir:

• Folāts dabiski sastopams pārtikā un attiecas uz visiem B9 vitamīna veidiem, tostarp folijskābi.
• Folijskābe ir sintētiska (mākslīga) B9 forma, kas atrodama uztura bagātinātājos un stiprinātos pārtikas produktos. 1998. gadā ASV noteica, ka folijskābe jāpievieno noteiktiem graudiem (rīsiem, maizei, makaroniem un dažiem graudaugiem), lai nodrošinātu pietiekamu sabiedrības uzņemšanu. Jūsu ķermenim ir jāmaina (pārveido) folijskābe citā folāta formā, pirms to var izmantot uzturā.
• Metilfolāts (5-MTHF) ir dabiska, vieglāk sagremojama B9 vitamīna piedevas forma nekā folijskābe. Jūsu ķermenis var nekavējoties izmantot šāda veida folātu.

Kāda ir B9 vitamīna funkcija?

B9 vitamīns palīdz organismam veidot jaunas veselīgas šūnas, atbalstot daudzas tā funkcijas, un var palīdzēt novērst veselības problēmu rašanos. Ir pierādīts, ka tas ir ļoti svarīgi arī reproduktīvajai veselībai.

“Grūtniecēm ir svarīgi lietot folijskābes piedevas, lai atbalstītu veselīgu augļa augšanu un attīstību,” atzīmē Zumpano. “Kad jūs mēģināt grūtniecību vai esat stāvoklī, ir ārkārtīgi grūti iegūt nepieciešamo B9 vitamīna daudzumu.”

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri lieto folijskābes piedevas pirms apaugļošanās un grūtniecības pirmajā trimestrī, var samazināt risku radīt bērnus ar nervu caurules defektiem (smadzeņu un mugurkaula iedzimtiem defektiem, piemēram, spina bifida) par 40% līdz 80%. Agrīnie pierādījumi liecina, ka folijskābe var būt saistīta arī ar mazāku autisma risku, nopietnu valodas aizkavēšanos un emocionālām problēmām.

Citi pētījumi liecina par vēl plašākiem B9 vitamīna ieguvumiem, sākot no depresijas un atmiņas zuduma novēršanas vai ārstēšanas līdz augstam asinsspiedienam un sirds un asinsvadu slimībām. Bet ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos savienojumus. Piemēram, B9 var:

Veicināt sirds veselību

Veselības aprūpes sniedzēji var izrakstīt B9, lai pazeminātu augstu homocisteīna līmeni asinīs, ķīmisku vielu, kas veido olbaltumvielas (aminoskābes), kas var sacietēt jūsu artērijas. Gan augsts, gan zems homocisteīna līmenis (salīdzinājumā ar mērenu līmeni) ir saistīts ar paaugstinātu nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām. Bet precīza saikne starp folijskābi un sirds slimībām joprojām nav skaidra.

Uzlabot izziņu

Folijskābes piedevu lietošana var uzlabot atmiņu un domāšanas prasmes gados vecākiem pieaugušajiem, kuri piedzīvo straujāku samazināšanos nekā parasti. Viens pētījums arī ierosināja iespējamu saikni starp folātu deficītu un paaugstinātu Alcheimera slimības risku.

Lēna aknu slimība

Bezalkoholiskais steatohepatīts (NASH), agresīva taukainu aknu slimības forma, var izraisīt smagus aknu bojājumus. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka B12 un folijskābes saturošu pārtikas produktu kombinācija palēnināja slimības progresēšanu un mainīja aknu fibrozi (rētaudu sabiezēšanu) un pietūkumu (iekaisumu).

Lēns ar vecumu saistīts dzirdes zudums

Viens pētījums liecina, ka folijskābes piedevas var palīdzēt palēnināt ar vecumu saistītu dzirdes zudumu gados vecākiem pieaugušajiem ar zemu folātu daudzumu uzturā un augstu homocisteīna līmeni.

Samaziniet ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risku

Precīzs savienojums starp folijskābi un AMD, stāvokli, kas var izraisīt redzes zudumu, nav skaidrs. Taču viens liels pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras katru dienu lietoja folijskābes un B6 un B12 vitamīnu piedevas, bija samazināts šīs acu slimības attīstības risks.

Kādi ir B vitamīnu pārtikas produkti?

Folāts dabiski sastopams dažādos pārtikas produktos, kurus varat pievienot ikdienas uzturam. Tie ietver:

• Pupiņas un zirņi, ieskaitot melnos zirņus, lēcas, aunazirņus un pupiņas.
• Liellopu gaļa un vistas aknas.
• Tumši, lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, sparģeļi, Briseles kāposti un bietes.
• Augļi (un augļu sula), tostarp avokado, tomātu sula, apelsīni un apelsīnu sula un melones.
• Rieksti, piemēram, valrieksti un zemesrieksti.
• Olas un piena produkti.
• Jūras veltes, tostarp Dungeness krabis un paltuss.
• Gaļa un mājputni, ieskaitot vistu.

ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) pieprasa, lai noteiktiem pārtikas produktiem to pagatavošanas laikā būtu jāpievieno folijskābe. Pārtikas produkti, kas bagātināti ar folijskābi, ietver:

• Maize.
• Graudaugi.
• Kukurūzas milti.
• Milti.
• Makaroni.
• Rīsi.

Cik daudz B9 vitamīna dienā man vajag?

Uztura marķējumā folāts ir norādīts kā diētiskā folāta ekvivalenta (DFE) mikrogrami (mikrogrami), zem tā iekavās ir folijskābe (arī mikrogramos). Jūsu ieteicamā vitamīna B9 uzņemšana ir:

Vecums Ieteicamā dienas summaVecums

6 līdz 11 mēneši*	80 mcg
1 līdz 3 gadi	150 mcg
4 līdz 18 gadiem	200-400 mcg
Vairāk nekā 18 gadi	400 mcg
14+ gadi un grūtniece	600 mcg
14+ gadi un laktācijas periodā	500 mcg
6 līdz 11 mēneši*
Ieteicamais dienas daudzums
80 mcg
1 līdz 3 gadi
Ieteicamais dienas daudzums
150 mcg
4 līdz 18 gadiem
Ieteicamais dienas daudzums
200-400 mkg
Vairāk nekā 18 gadi
Ieteicamais dienas daudzums
400 mcg
14+ gadi un grūtniece
Ieteicamais dienas daudzums
600 mcg
14+ gadi un laktācijas periodā
Ieteicamais dienas daudzums
500 mcg

*Pietiekama uzņemšanaAvots: 2020.–2025. gada uztura vadlīnijas amerikāņiem

Vai man ir jālieto B9 vitamīna piedevas?

Lielākā daļa multivitamīnu vai minerālvielu piedevu satur folijskābi, īpaši pirmsdzemdību vitamīnus cilvēkiem, kuri ir stāvoklī vai plāno grūtniecību.

Jums nav jālieto uztura bagātinātāji, ja jūs saņemat pietiekami daudz to, kas jums nepieciešams ar pārtiku. Bet, ja jums ir aizdomas, ka jums var trūkt vitamīna B9, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju. Asins analīze parasti var apstiprināt, ja jums ir trūkums.

“B9 vitamīns visos tā veidos ir svarīgs, lai saglabātu jūsu veselību un nodrošinātu labu ķermeņa darbību,” saka Zumpano. “Un ar nelielu piepūli jūs varat iegūt pietiekami daudz to no ēdieniem, kurus esat pieradis ēst, un jauniem ēdieniem, kurus var būt interesanti un jautri izpētīt.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

B9 vitamīns, kas pazīstams arī kā folskābe vai folijskābe, ir neaizstājams uztura elements, kas piedalās asins šūnu veidošanā un DNS sintēzē. Tas ir ļoti svarīgs grūtniecības laikā, jo palīdz novērst dzemdību defektus. Turklāt folskābe uzlabo smadzeņu funkcijas un palīdz cīnīties ar vairākām slimībām, piemēram, sirds slimībām un Alcheimera slimību. Lai saglabātu labu veselību, ir svarīgi nodrošināt, ka mūsu uzturs satur pietiekamu daudzumu B9 vitamīna.