Augstas kaloritātes uzkodas, kad jāpieņem svars

Mēs visi zinām, cik svarīgs ir veselīgs svars mūsu labklājībai. Bet kā rīkoties, ja vajag pieņemties svarā ātri un efektīvi? Atslēga var būt augstas kaloritātes uzkodas! Šie enerģijas bumbiņi sniedz ne tikai nepieciešamās kalorijas muskuļu veidošanai un svara palielināšanai, bet arī var būt gardi un veselīgi. Uzzināsim, kādas uzkodas izvēlēties, lai sasniegtu savus svara mērķus droši un garšīgi!

Bieži tiek dzirdēts par aptaukošanās un liekā svara draudiem veselībai, taču nepietiekams svars var izraisīt arī veselības problēmas. Nepietiekams svars nozīmē, ka ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir zem 18,5, un tas var izraisīt neauglību, novājinātu imūnsistēmu un miega problēmas.

Tas var būt arī apburtais cikls: daži veselības stāvokļi, piemēram, vēzis, 1. tipa diabēts un hipertireoze, var izraisīt vairāk kaloriju sadedzināšanu, nekā patērē, kā rezultātā var zaudēt svaru. Bet tad, būtne nepietiekams svars ir riska faktors papildu veselības problēmām.

Dažu dzīvesveida ieradumu un apstākļu dēļ jums var būt vajadzīgas arī augstas kaloriju uzkodu idejas, piemēram, ja esat zaudējis svaru ilgstošas ​​uzturēšanās laikā slimnīcā vai ja darbā vai biežu treniņu laikā sadedzināt daudz aktīvo kaloriju. Un dažreiz tā ir tikai ģenētika: daži cilvēki ir dzimuši ar augstu vielmaiņas ātrumu.

“Katrā gadījumā, ja jūsu veselības aprūpes sniedzējs uztraucas, ka jums ir nepietiekams svars, viņš var ieteikt diētu ar augstu kaloriju un olbaltumvielu saturu, lai palīdzētu jums pievienot papildu mārciņas,” saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD.

Veselīgi, kalorijām bagāti ēdieni

Sāksim ar sarunu par ko nē ko darīt, kad mēģināt pieņemties svarā. Proti, nepievērsieties neveselīga ēdiena baram. Ēdot čipsus, saldos gāzētos dzērienus, virtuļus un konfektes, palielināsies mārciņas, taču tas nebūs veselīga svara pieauguma avots.

“Šis svars lielākoties nonāks ap vēderu, kas rada lielāku diabēta un sirds slimību risku,” brīdina Zumpano. “Tā vietā ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, kas veido muskuļus.”

Galvenais svara pieņemšanas jēdziens ir tāds, ka jums ir jāēd vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenis sadedzina.

“Labāk jūsu ķermenim pieņemties svarā lēni, nevis ātri pieņemties svarā,” atzīmē Zumpano, “tāpēc, lai pieņemtos svarā lēni, dienā apēdiet papildu 300 līdz 500 kalorijas.” Viņa arī iesaka ēst mazas maltītes ik pēc trīs līdz piecām stundām un uzkodas visas dienas garumā, lai palīdzētu jums patērēt vairāk, nejūtoties pārlieku sāta sajūta.

Bet ar ko tieši vajadzētu uzkost? Apskatīsim dažus pārtikas produktus, kas var palīdzēt jums pieņemties svarā.

Rieksti

Rieksti satur daudz olbaltumvielu un veselīgus vitamīnus un minerālvielas, kā arī citus ieguvumus veselībai. Divi nozīmīgi veselības pētījumi atklāja, ka cilvēki, kuri katru nedēļu ēda 5 unces vai vairāk riekstu, samazināja sirds slimību risku pat par 50%.

Mononepiesātinātie tauki riekstos ir “labie” veidi, kas var palīdzēt jums pārvaldīt holesterīnu, un 1 unces porcija vien satur apmēram 160 līdz 200 kalorijas. Tādējādi rieksti, tostarp mandeles, pistācijas un valrieksti, ir laba (un garšīga) izvēle, kad vēlaties pieņemties svarā, neatkarīgi no tā, vai uzkodat tikai ar riekstiem, pievienojat tos salātiem vai apvienojat tos ar žāvētiem augļiem.

“Lai nepalielinātu papildu cukura un nātrija uzņemšanu, pieturieties pie vienkāršiem, nesālītiem riekstiem vai pagatavojiet tiem savu garšvielu maisījumu,” iesaka Zumpano.

Izmēģināmās receptes:

• Lai iegūtu garšīgas uzkodas, esot ceļā, pagatavojiet granolu pirms laika un glabājiet to maisos. Tas ietver makadāmijas riekstus, pistācijas un mandeles, kā arī žāvētus augļus un dabiskos saldinātājus.
• Sakuļ ķirbju pīrāga pudiņu ar valriekstiem uz plīts virsmas, izmantojot pilnpienu un pilna tauku satura jogurtu
• Pagatavojiet savu parfē ar kļavu sīrupu pārlietu jogurtu, riekstiem un augļiem — viegli pagatavojamu ēdienu, kas papildinās jūsu diētu par 360 kalorijām.

Riekstu sviesti

Neaizmirstiet par riekstu sviestiem! Tiem ir daudz tādu pašu ieguvumu veselībai kā pašiem riekstiem, taču tie ir ļoti daudzpusīga sastāvdaļa dažādos ēdienos un uzkodās.

“Vienkārši pievērsiet uzmanību pievienotajiem cukuriem un eļļām,” brīdina Zumpano. “Viss, kas jums nepieciešams riekstu vai sēklu sviestā, ir paši rieksti vai sēklas.”

Viena no ātrākajām un vienkāršākajām uzkodām grāmatā ir sagrieztam ābolam vai banānam pievienot 2 ēdamkarotes dabīgā zemesriekstu sviesta (vai cita riekstu sviesta). čam! Un angļu smalkmaizītes ar ēdamkaroti pēc jūsu izvēles dabīgā riekstu sviesta parasti pievienos jūsu diētai aptuveni 250 kalorijas.

Izmēģināmās receptes:

• Pagatavojiet enerģijas bumbiņas, piemēram, zemesriekstu sviesta bumbiņas vai grauzdētas kvinojas un mandeļu datuma bumbiņas, lai ātri iegūtu olbaltumvielu un kaut ko saldu.
• Sajauciet riekstu sviestu “ultra kokteilī”, kas ir piepildīts ar olbaltumvielām un augļiem.
• Vai jums patīk cepumi, bet jums nepatīk (vai jums nav laika) cept? Šokolādes zemesriekstu sviesta cepumi bez cepšanas satur 117 kalorijas gabalā, un tajos ir gan zemesriekstu sviests, gan maltas mandeles.

grieķu jogurts

Grieķu jogurtu izkāš, lai izveidotu bagātīgu, krēmīgu tekstūru. Tajā ir apmēram divas reizes vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālajā jogurtā un daudz vairāk kaloriju. Tas ir arī lielisks kalcija (stipriem kauliem) un probiotiku (veselīgām zarnām) avots.

“Grieķu jogurts ir lielisks pamats, it īpaši, ja jūs mēģināt pieņemties svarā,” saka Zumpano. “Noteikti izmantojiet pilnpiena grieķu jogurtu, lai iegūtu papildu kalorijas un taukus.”

Izmēģināmās receptes:

• Sāciet savu dienu vai paņemiet uzkodas ar saldu banānu smūtiju.
• Puse tases grieķu jogurta ar 1 ēdamkaroti medus un 1 ēdamkaroti sasmalcinātu riekstu, sēklu, žāvētu augļu vai čia vai linu sēklu nodrošinās aptuveni 300 kalorijas.
• Vai meklējat gardu mērci? Grieķu jogurts ir ideāls pamats krēmīgajiem ēdieniem, piemēram, spinātiem un artišokiem.

Olas

Viena ola sniedz 78 kalorijas un 6 gramus olbaltumvielu. Tie ir arī salīdzinoši lēti un pieejami. “Olas var būt lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu un dažādu uzturvielu avots,” saka Zumpano.

Olu baltumus var droši ēst tik bieži, cik vēlaties, bet, ja to ēdat pārāk daudz, olu dzeltenumi var paaugstināt jūsu ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni. Ja jums ir sirds un asinsvadu slimības vai augsts holesterīna līmenis, vislabāk ir ierobežot olu dzeltenuma patēriņu līdz četrām nedēļām. Sazinieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai noskaidrotu, kas jums ir vislabākais.

Izmēģināmās receptes:

• Krēmveida karija olu salāti piešķir klasiskām indiešu garšām iecienītākajām amerikāņu uzkodām — un šī recepte arī iemāca jums parocīgu triku, kā pagatavot cieti vārītas olas, kuras ir viegli nomizot!
• Kad jums ir mazliet laika, lai pagatavotu uzkodas, olu kultenis ir lieliski piemērots, jo īpaši, ja pievienojat sasmalcinātus tomātus, svaigus garšaugus un krēmīgu kazas sieru.
• Deviled olas nav tikai ballīšu ēdiens. Pagatavojiet un uzkodas pats, izmantojot šo versiju, kurā ietilpst malti marinēti diļļu gurķi.

Olbaltumvielu pulveris

“Proteīna pulveris nepiedāvā tādu pašu uzturvērtību kā veseli pārtikas produkti, taču tas var palīdzēt palielināt olbaltumvielu uzņemšanu un pievienot papildu kalorijas,” norāda Zumpano.

Sūkalas, kaņepes, rīsi vai zirņi ir labas proteīna pulvera iespējas. Vienkārši noteikti meklējiet versiju, kas nav piepildīta ar mākslīgajiem saldinātājiem un citām piedevām.

Izmēģināmās receptes:

• Olbaltumvielu pulveris var būt noderīgs papildinājums jebkuram smūtijam, kad jūs mēģināt pieņemties svarā.
• Pievienojiet vaniļas proteīna pulveri ogu smūtija bļodiņai, lai iegūtu papildu garšu, olbaltumvielas un kalorijas.
• Sajauciet olbaltumvielu pulveri savā rīta kafijas tasē, lai iegūtu TikTok iecienītāko, kas pazīstams kā “proffee”.

Biezpiens

Biezpienam ir maiga garša un nopietns labums veselībai. Tas satur daudz olbaltumvielu un kalcija, kas ir lieliski piemērots jūsu kauliem, un tas ir ļoti daudzpusīgs ēdiens: izmantojiet to kā mērci, uzklājiet to uz grauzdiņiem vai cepiet pankūkās un smalkmaizītēs, lai padarītu tās īpaši pūkainas.

Biezpiens ir pieejams beztauku, ar zemu tauku saturu (1% vai 2%) vai pilnu tauku saturu, un pilna tauku satura biezpienā ir par 1,5 gramiem vairāk piesātināto tauku nekā 2% biezpienā.

“Cilvēkiem, kas cenšas zaudēt svaru, biezpiens ar mazāku tauku saturu ir lieliska izvēle, bet, mēģinot pieņemties svarā, tiecieties pēc pilna tauku satura biezpiena,” iesaka Zumpano.

Izmēģināmās receptes:

• Vai zināji, ka biezpienu var likt pat smūtijos?! Šis ogu banānu smūtijs ietver arī pienu, augļus un nedaudz vaniļas ekstrakta, lai iegūtu papildu garšu.
• Lielākajai daļai smalkmaizīšu ir maz uzturvielu, taču šajos dzērveņu apelsīnu smalkmaizītēs ir daudz olbaltumvielu, taču tie joprojām ir īpaši mitri. Kad jūs mēģināt pieņemties svarā, nomainiet zema tauku satura biezpienu pret parasto versiju.
• Pagatavojiet savu miniatūru ar spinātiem pildītu spanakopitu ar biezpiena/fetas maisījumu un saldētu filo mīklu.

Avokado

Guac noteikti ir papildus — īpaši veselīgi tauki, tas ir! Apmēram trīs ceturtdaļas avokado kaloriju ir no mononepiesātinātajiem taukiem, un tie ir pilni ar vitamīniem un barības vielām.

Šis auglis (vai zinājāt, ka avokado nav dārzeņi?!) ir tik daudzpusīgs, ka to var viegli iekļaut it visā, sākot no uzkodām un salātiem līdz pat smūtijiem un saldumiem.

“Jūs varat izmantot avokado, lai aizstātu citus taukus, jūs varat izbaudīt garšu un uzturvielas, kā arī samazināt piesātināto tauku daudzumu,” saka Zumpano.

Izmēģināmās receptes:

• Saglabājiet to klasiski: puse avokado uz grauzdiņa šķēles pievienos apmēram 250 kalorijas, vai arī varat to nedaudz paaugstināt, izmantojot šo versiju ar redīsiem, gurķiem un dillēm.
• Izlaidiet veikalā iegādāto gvakamolu un pagatavojiet to pats, izmantojot to kā tortilju čipsu vai dārzeņu mērci.
• Avokado desertā?! Izmēģiniet avokado cepumus, lai iegūtu bagātīgu, dekadentu un pārsteidzoši veselīgu uzkodu. Vienā tie ir aptuveni 165 kalorijas.

‘papildus’

Vai meklējat vienkāršu veidu, kā pievienot ēdienreizēm kalorijas? “Pievienojiet garšvielas, kurās ir daudz veselīgu tauku, ” iesaka Zumpano. Piemēri:

• Avokado (šķēlēs, kubiņos vai biezenī).
• Sasmalcināti rieksti vai sēklas.
• Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (EVOO).
• Hummuss.
• Sarīvēts siers.

Varat arī pievienot dabiskos saldinātājus, piemēram, žāvētus augļus, medu vai kļavu sīrupu. Vienkārši uzmanieties, lai nenokļūtu īpaši apstrādātā teritorijā, pievienojot garšvielas, kas ir piesātinātas ar piedevām, piemēram, krāsvielām un konservantiem.

“Jā, tie pievieno kalorijas, taču tie var izraisīt arī iekaisumu organismā,” brīdina Zumpano. “Ja jūsu mērķis ir svara pieaugums, veiciniet katru ēdienreizi un uzkodām, pievienojot ēdienreizei “papildu”. Jūs varat:

• Pārlejiet EVOO pār tvaicētiem dārzeņiem vai pievienojiet to zupai vai humusam.
• Auzu pārslās, salātos, rīsu traukā vai dārzeņos iemetiet sasmalcinātus riekstus vai sēklas.
• Iemērciet dārzeņus, pilngraudu krekerus vai pitas šķēles ar humusu un/vai sieru.
• Sagrieziet avokado pāri olām, grauzdiņiem, krekeriem, salātiem vai zupām.

Citi padomi, kā veselīgi pieņemties svarā

Zumpano dalās ar dažiem papildu uzkodu un diētas padomiem, kā jūs mēģināt pieņemties svarā veselīgā veidā:

• Dodieties uz pilna tauku satura piena produktiem: Tā vietā, lai izmantotu beztauku vai zema tauku satura pienu, izmantojiet pilnpienu vai krējumu olu kultenī, zupās, mērcēs un konditorejas izstrādājumos. Ja jums ir laktozes nepanesamība, izmantojiet citus piena veidus.
• Izvēlieties augstāka tauku satura gaļu: Steiks, cepetis katlā, ribiņas, cūkgaļas karbonādes un vistas vai tītara ciskas un kājas satur augstāku tauku saturu nekā liesāki gaļas gabali.
• Neuzpildiet šķidrumus: Izvairieties no ūdens vai citu dzērienu dzeršanas 30 minūtes pirms ēšanas, jo tie var jūs piepildīt un likt ēst mazāk. “Tomēr jūs varat pievienot kalorijas, izmantojot dzērienus, piemēram, pievienojot kafijai pilnpienu un dzerot 100% augļu sulas, kokteiļus vai kokteiļus,” saka Zumpano.

Veselības aprūpes sniedzēji parasti iesaka samazināt pārtikas produktus, kas satur daudz tauku, tādēļ, ja esat kādreiz mēģinājis zaudēt svara pagātnē, daži no šiem padomiem liksies pretrunā. Bet atcerieties, ka jūs tiem nesekosit mūžīgi — tikai tad, kad cenšaties sasniegt veselīgu svaru.

“No turienes ārsts vai dietologs var palīdzēt jums mainīt diētu, lai tas būtu veselīgs un ilgtermiņā ilgtspējīgs,” saka Zumpano.

Secinot, augstas kaloritātes uzkodas var būt izšķirošas svara pieņemšanas procesā. Tās nodrošina biežu un koncentrētu enerģijas pieplūdumu, kas nepieciešams, lai veicinātu ķermeņa masas pieaugumu. Tomēr ir svarīgi uzraudzīt to kvalitāti un veselīgumu, lai svars tiktu pieņemts veselīgi, apvienojot kaloriju palielināšanu ar sabalansētu uzturu un regulāru fizisko aktivitāti.