Ātras uzkodas, lai palīdzētu atbrīvoties no kāres pēc cukura

Vai jums ir grūti izvairīties no kāres pēc cukura un meklējat risinājumu? Ātras uzkodas var būt lielisks veids, kā nomākt saldi cravings un palīdzēt jums saglabāt veselīgu uzturu. Ar pareizi izvēlētām uzkodām jūs varat atvieglot savu kāri pēc cukura un nodrošināt nepieciešamo enerģiju un uzturvielas. Izvēlieties veselīgus un barojošus ātrus uzkodas, kas pilda gan jūsu garšas prasības, gan palīdz izvairīties no nepareizās pārtikas uzņemšanas. Tādējādi varat atbrīvoties no nepatikšanām, sajūt prieku un ātrāk sasniegt savus veselības mērķus.

Ak, cukurs. Lielākā daļa no mums pievēršas saldām uzkodām, lai palīdzētu mums pārdzīvot dienu. Tas, protams, ir grūts ieradums, ko lauzt.

Lai gan ēdieni, piemēram, konditorejas izstrādājumi, deserti un konfektes ir pilni ar cukuru, jūs, iespējams, neapzināsieties, ka dažas citas populāras uzkodas satur slēpto cukuru — granolu, brokastu pārslas un proteīna batoniņus, lai nosauktu tikai dažus.

Šīs uzkodas var nodrošināt ātru raķešu degvielas enerģiju, taču bieži vien dienas beigās jūs varat avarēt.

Saskaņā ar American Heart Association, sievietēm vajadzētu ēst ne vairāk kā 25 gramus (6 tējkarotes vai 100 kalorijas) cukura dienā. Vīriešiem vajadzētu ēst ne vairāk kā 36 gramus (9 tējkarotes jeb 150 kalorijas) dienā.

Tātad, kā jūs varat pārvarēt šo pēcpusdienas vai vēlu nakts tieksmi pēc cukura? Tas viss ir saistīts ar to, ka izvēlaties uzkodas, kas vislabāk uzpildīs jūsu ķermeni.

“Katrai uzkodai jums vajadzētu izvēlēties šķiedrvielām bagātus ogļhidrātus ar liesu olbaltumvielu vai veselīgu tauku saturu,” saka reģistrētā dietoloģe Anna Teilore, MS, RD, LD, CDCES.

Ogļhidrāti tiek sagremoti un uzsūcas visātrāk, savukārt olbaltumvielas tiek sagremotas un uzsūcas ātrāk nekā tauki, bet lēnāk nekā ogļhidrāti. Un tauki tiek sagremoti un uzsūcas vislēnāk.

“Jūs vēlaties izvēlēties ātru degvielu ar lēnāku degvielu,” saka Teilors. “Un jūs nevēlaties, lai jūsu ātrā degviela sadeg pārāk ātri, tāpēc izvēlieties ogļhidrātus ar augstu šķiedrvielu saturu, lai palielinātu sākotnējo enerģijas pieplūdumu.”

Ko ēst, kad alkst pēc cukura

Vai meklējat uzkodu, kas apmierinās šo cukura grebumu, bet ir arī veselīga? Teilors piedāvā šādas piecas iespējas.

Aprikozes un mandeles

Žāvēti augļi un rieksti var palīdzēt jums parūpēties par veselīgu uzkodu, kad esat ceļā.

Aprikozes nodrošina ogļhidrātus, kā arī vitamīnus un minerālvielas. Mandeles nodrošina šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgus taukus. Un atšķirībā no daudzām žāvētu augļu šķirnēm tie nesatur pievienoto cukuru.

“Kad jūs saliekat šos divus kopā, jūs pašlaik saņemat degvielu ar aprikozēm un pēc tam ar mandelēm,” atzīmē Teilore.

Vienā porcijā ietilpst trīs žāvētas aprikozes un 12 mandeles.

Grieķu jogurts un kanēlis

Grieķu jogurtā ir daudz olbaltumvielu, kas deg lēnāk nekā ogļhidrāti.

Savienojiet to ar kanēli, kam, kā liecina pētījumi, var būt pretiekaisuma īpašības un kas var pozitīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, ir vienkāršs veids, kā pievienot aromātu.

Šai uzkodai pievienojiet šķipsniņu kanēļa 3/4 tasei vienkārša grieķu jogurta ar zemu tauku saturu.

“Varat arī pievienot 1/2 tasi saldētu vai svaigu mango vai melleņu uzkodai, lai piešķirtu tai vairāk garšas,” iesaka Teilore.

Zemesriekstu sviests un ābols

Tas ir pārbaudīts un patiess favorīts iemesla dēļ. Mazs ābols ar zemesriekstu sviestu ne tikai garšo, bet arī ir labs jums.

Un pārliecinieties, ka ēdat ābolu mizu papildus tā gaļīgajai iekšpusei.

“Jūs saņemsiet divu veidu šķiedras,” skaidro Teilore. “Jūs saņemsiet nešķīstošu šķiedru no ārpuses un šķīstošo šķiedru no iekšpuses.”

Pēc tam uzsmērējot 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, tiks pievienoti olbaltumvielas un veselīgie tauki. Bet ir svarīgi skatīties, cik daudz zemesriekstu sviesta jūs faktiski lietojat.

“Daudziem cilvēkiem patīk saviem āboliem pievienot zemesriekstu sviestu, un viņi galu galā iegūst 500 kaloriju uzkodu,” brīdina Teilore. “Bet, ja jūs paturat to līdz 1 ēdamkarotei un nelielam ābolam, jūs skatāties uz mazāk nekā 200 kalorijām.”

Biezpiens un mellenes

“Ogas ir vieni no labākajiem augļiem, ja runa ir par šķiedrvielām, jo ​​īpaši mellenes, kas ir ļoti šķiedrvielām bagāti augļi,” saka Teilore. “Un tie ir arī ērti, jo jūs varat tos iegādāties saldētus.”

Tie ir arī lielisks ar šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu avots.

Pievienojiet tasi svaigu vai saldētu melleņu 1/2 tasei zema tauku satura biezpiena.

“Biezpiens ar zemu tauku saturu ir fantastisks olbaltumvielu avots,” saka Teilore. “Tajā gandrīz nav ogļhidrātu, tāpēc ir svarīgi, lai jūs uzņemtu pilnu ogu porciju, lai šobrīd nodrošinātu degvielu.”

Humuss un neapstrādāti dārzeņi

Tase neapstrādātu dārzeņu, piemēram, burkāni, selerijas, brokoļi un paprikas, var padarīt jūsu pēcpusdienas uzkodas daudzveidīgāku, vienlaikus piedāvājot daudzas priekšrocības.

“Dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, kā arī tonnas vitamīnu un minerālvielu,” saka Teilore. “Ja jūs ēdat dažādu krāsu dārzeņus, jūs iegūsit daudz dažādu fitoelementu, kas sniedz papildu ieguvumus veselībai.”

Savienojiet izvēlētos neapstrādātos dārzeņus ar 1/4 tasi humusa.

“Hummusā ir nedaudz šķiedrvielu, nedaudz olbaltumvielu, nedaudz ogļhidrātu un arī daži veselīgi tauki,” saka Teilore.

Un pārvariet vēlmi savienot humusu ar pitas čipsiem vai krekeriem. Šeit galvenais ir dārzeņi.

“Ēdot pitas čipsus vai krekerus, jūs saņemsiet daudz vairāk ogļhidrātu un mazāk šķiedrvielu,” saka Teilore.

Padomi, kā ierobežot tieksmi pēc cukura

Kā jau minēts, ir ļoti svarīgi apvienot šķiedrvielām bagātus ogļhidrātus ar liesu proteīnu vai veselīgiem taukiem, lai palīdzētu novērst šo tieksmi pēc cukura.

Šeit ir daži citi veidi, kā jūs varat mēģināt ierobežot savu tieksmi pēc cukura un nodrošināt enerģijas plūsmu:

• Dzeriet ūdeni visas dienas garumā. Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas iesaka sievietēm katru dienu izdzert 91 unci (2,7 litrus) ūdens, savukārt vīriešiem katru dienu jāizdzer 125 unces (3,7 litri) ūdens. Bet tādiem faktoriem kā vielmaiņa, uzturs, fiziskā aktivitāte un veselība ir jāņem vērā, cik daudz ūdens jums nepieciešams.
• Regulāri ēst visas dienas garumā. “Ēdienu izlaišana, iespējams, radīs iespēju vēlāk pārēsties,” brīdina Teilore.
• Veiciet gudru izvēli, iepērkoties pārtikas produktos. “Jūsu pārtikas preču grozam jābūt pilnam ar pārtiku, nevis produktiem,” saka Teilore.
• Kusties. “Celšanās un pārvietošanās, it īpaši, ja visu dienu sēžat pie datora, uzlabos enerģijas līmeni,” viņa piebilst.
• Dodiet priekšroku miegam. Nacionālais miega fonds iesaka pieaugušajiem vecumā no 26 līdz 64 gadiem pavadīt septiņas līdz deviņas stundas katru nakti, savukārt tiem, kas ir 65 gadus veci vai vecāki, jātiecas uz septiņām līdz astoņām stundām.

Pārdomājot, kāda veida uzkodas ēdat, un ierobežojot slikto sastāvdaļu daudzumu, varat izdarīt gudru izvēli, kas novedīs pie veselīgāka un enerģiskāka dzīvesveida.

“Veselīga ēšana nozīmē pamatu veidošanu ar lieliskiem ēdieniem, kas jums palīdzēs,” saka Teilore, “kā arī samazināt uzmanību dažiem no tiem ēdieniem, kas jums nav tik labi.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Ātri un veselīgi uzkošanas veidi var būt noderīgi, lai kontrolētu kāri pēc cukura. Ēst veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, riekstus vai jogurtu, varētu palīdzēt novērst nepieciešamību pēc saldumiem. Turklāt ūdens un tēja var palīdzēt apmierināt siltuma un slāpinājuma vajadzības, samazinot kāri pēc saldumiem. Šādi mazi, bet efektīvi soļi var dot ievērojamu ieguvumu garīgai un fiziskai veselībai, palīdzot saglabāt līdzsvaru un izvairīties no lieka cukura patēriņa.