Ātrais ēdājs? 4 padomi, kas palīdzēs jums palēnināt

Ātrais ēdājs mūsdienu dzīves ritmā ir kļuvis par ierastu praksi, taču tas bieži vien noved pie ēšanas ieradumiem, kas nepārāk labvēlīgi ietekmē mūsu veselību. Ja jūtaties pastāvīgi skriešanā, šie četri padomi palīdzēs jums palēnināt tematu un izbaudīt katru maltīti. Iemācieties baudīt ēdienu, apzināti pievēršoties katram kumadam, un tādējādi uzlabojiet ne tikai savas attiecības ar ēdienu, bet arī savas fiziskās un emocionālās labklājības stāvokli. Pārvērtiet ātro ēšanu par patīkamu un veselīgu pieredzi!

“Lēnām!” ir frāze, ko daudzi no mums, iespējams, dzirdēja bērnībā, kad ēdām. Jūs, iespējams, atceraties, ka kāds vecāks vai aprūpētājs jums ir teicis, ka, izvairoties no ēdiena, var rasties sāpes vēderā. Un viņiem bija taisnība. Pētījumi liecina, ka pārāk ātra ēšana var izraisīt virkni veselības problēmu.

Tātad, kā jūs varat pārveidot savus ēšanas paradumus, lai tie darbotos jūsu labā, nevis pret jums?

Psihologs Leslijs Heinbergs, PhD, paskaidro vairāk par ātru ēšanu un to, kā jūs varat palēnināt, lai panāktu labākas attiecības ar pārtiku.

Kas tiek uzskatīts par “ātro” ēšanu?

Mēs visi esam ēduši šīs ātrās pusdienas saspringtās darba dienās, bet cik tieši ātrs ir pārāk ātrs, kad runa ir par ēšanu? Un cik bieži ir par daudz?

Ātra ēšana parasti tiek definēta kā ieradums ēst ēdienreizes ātrā tempā, bieži vien netērējot laiku ēdiena kārtīgai sakošļāšanai vai katra kumosa izbaudīšanai.

Jūs varat ēst pārāk ātri, ja:

• Jūs pabeidzat parastā izmēra maltīti mazāk nekā 20 līdz 30 minūtēs. Ir nepieciešamas 20 līdz 30 minūtes, līdz jūsu ķermenis nosūta jums ziņu jūsu smadzenēm, ka esat pilns. “Ja jūs ātri ēdat, jūs 20 minūtēs patērēsit vairāk pārtikas nekā lēni ēdošs. Kamēr ātri ēdājs saņem piesātinājuma signālus, ir jau par vēlu — viņš ir pārēdies un ir nepatīkami paēdis,” stāsta daktere Heinberga.
• Jūs nekošļājat ēdienu rūpīgi. Ja jūs nepietiekami sakošļājat ēdienu, lai tas sadalītos, var šķist, ka tas nesadalās viegli.
• Jūs neapstājat starp kodumiem. Svarīgi ir arī dot savam vēderam un smadzenēm laiku pakustēties starp kodumiem.
• Jūs jūtaties neērti pilns. Bieži vien, kad ēdat pārāk ātri, rodas uzpūšanās sāta sajūta.

Kāpēc tas notiek?

Ja jūs ātri ēdat, jūs varētu brīnīties, kā jūs izveidojāt šo ieradumu. Vai tas ir emocionāls? Bioloģiskā? Šeit ir daži iespējamie iemesli, kāpēc jums var būt nepieciešams ātrums, kad runa ir par dakšiņu un karoti.

• Aizņemts dzīvesveids: Ja jums ir saspringts grafiks, ēdienreizes laikā varat justies sasteigts. Ja sākāt mēģināt ātri pabeigt maltītes, lai pārietu uz citiem uzdevumiem vai pienākumiem, tas varētu būt izveidojies par ieradumu, no kura ir grūti atbrīvoties.
• Emocionālie faktori: Stress, trauksme vai emocionāls stress var ietekmēt ēšanas paradumus. Jūs varat neapzināti izmantot ēdienu kā veidu, kā tikt galā ar emocijām, un tas var izpausties kā ātra ēšana. Ātra ēšana var sniegt īslaicīgu atvieglojumu vai novērst uzmanību no negatīvām emocijām.
• Ierobežotie ēšanas modeļi: Stingru diētu vai ierobežojošu ēšanas plānu ievērošana var radīt steidzamības vai trūkuma sajūtu, kad runa ir par ēdienreizēm. Tas var novest pie ātrākas ēšanas, ja jūs mēģināt patērēt pēc iespējas vairāk ierobežotā laika posmā vai ja jums ir bailes, ka jums nebūs pietiekami daudz ēšanas.
• Apziņas trūkums par bada un sāta pazīmēm: Nepietiekama izsalkuma un sāta signālu apzināšanās var veicināt pārāk ātru ēšanu. Ja jūs neatpazīstat, kad esat patiesi izsalcis, vai ja ēdat bez prāta, jūs varat ēst ātri un pārsniegt ķermeņa vajadzības.

Vai pastāv veselības apdraudējumi?

Pirmkārt un galvenokārt, pārāk ātra ēšana var samazināt maltītes baudījumu. Un neviens to nevēlas! Taču ne tikai sabojāt attiecības ar pusdienlaiku, pārāk ātra ēdiena sagriešana var izraisīt arī citas veselības problēmas, tostarp:

Slikta gremošana

Rūpīga ēdiena košļāšana ir būtiska gremošanas procesa sastāvdaļa. Ātri ēdot, jums ir tendence ēst lielākus kumosus un mazāk košļāt, kas nozīmē, ka ēdiens nonāk jūsu kuņģī lielākos gabalos. Tas var noslogot jūsu gremošanas sistēmu un apgrūtināt organismam pareizu pārtikas sadalīšanu.

Gremošanas traucējumi un grēmas

Pārāk ātra ēšana var arī veicināt gremošanas traucējumus un grēmas. Ātra ēšana var izraisīt gaisa norīšanu, izraisot vēdera uzpūšanos, gāzi un diskomfortu. Turklāt jūsu kuņģis var radīt pārmērīgu skābi, reaģējot uz lielāku pārtikas daudzumu, kas var izraisīt grēmas.

Slikta barības vielu uzsūkšanās

Kad jūs ēdat ātri, jūsu ķermenim var nepietikt laika, lai pareizi sadalītos un uzņemtu barības vielas no pārtikas. Tas var ierobežot būtisku vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu biopieejamību, kas laika gaitā var izraisīt uzturvielu trūkumu.

Paaugstināts metaboliskā sindroma risks

Daži pētījumi liecina, ka ātra ēšana var būt saistīta ar paaugstinātu metaboliskā sindroma risku, kas ir slimību kopums, tostarp augsts asinsspiediens, augsts cukura līmenis asinīs, pārmērīgs vēdera tauku daudzums un patoloģisks holesterīna līmenis. Šie faktori kopā var ievērojami palielināt sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku.

Nevēlams svara pieaugums

Pētījumi arī liecina, ka ātra ēšana ir faktors, kas veicina nevēlamu svara pieaugumu.

Pētnieki no universitātes Japānā pārbaudīja datus no vairāk nekā 50 000 cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu. Viņi lūdza cilvēkus raksturot sevi kā ātri ēdājus, normāli ēdājus vai lēni ēdājus.

“Cilvēkiem, kuri ēda vislēnāk, bija viszemākais aptaukošanās risks,” atzīmē Dr. Heinbergs. “Cilvēkiem, kuri sevi raksturoja kā parasti ēdājus, bija nedaudz lielāks risks, bet lielākais risks bija ātri ēdāju grupā.”

2018. gada pētījums atklāja, ka ātrs ēšanas ātrums bija saistīts ar aptaukošanos bērniem vecumā no 7 līdz 17 gadiem.

Padomi, kas palīdzēs jums palēnināt ēšanas laikā

Vai vēlaties samazināt ēšanas ātrumu? Izmēģiniet šos padomus:

Dodiet sev pietiekami daudz laika ēdienreizēm

Vispirms pārliecinieties, vai katrai ēdienreizei atvēlat pietiekami daudz laika. Mēs dzīvojam straujā pasaulē ar ātrās ēdināšanas restorāniem uz katra stūra, taču šīm piecu minūšu pusdienām vajadzētu būt izņēmumam, nevis noteikumam.

Ēdot lēnāk, varat baudīt maltīti un justies apmierinātam, pirms ēdat pārāk daudz.

“Cilvēkiem vajadzētu paēst vairāk nekā 20 minūtes, ideālā gadījumā apmēram 30 minūtes, lai jūsu smadzenes varētu panākt jūsu kuņģi,” saka Dr. Heinbergs. Viņa iesaka izmantot taimeri vai skatīties pulksteni, lai maltīti pagarinātu līdz 30 minūtēm.

Palēnini košļāšanu

Pēc tam, kamēr ēdat, noteikti atvēliet pietiekami daudz laika, lai sakošļātu katru kumosu pirms norīšanas. Tas nozīmē, ka jums nevajadzētu sajust lielus ēdiena gabalus, kas nokļūst jūsu kaklā.

Dr. Heinbergs iesaka košļāt katru kumosu no 15 līdz 30 reizēm atkarībā no ēdiena. Var būt noderīgi arī nolikt roku vai dakšiņu starp katru kumosu — šādā veidā jūs nejūtat kārdinājumu vai nesteidzieties ķerties pie vēl viena kumosa, pirms esat pabeidzis to, kas jums ir.

Uzdzeriet ūdeni

Ir arī labi uzturēt sevi hidratētu ēšanas laikā. Ik pēc pāris kumosiem iedzeriet malkus ūdens — tas var ne tikai veicināt dažas tik ļoti nepieciešamās pauzes, bet arī palīdzēt justies pilnīgāk. Tas var arī palīdzēt mīkstināt stingrākus ēdienus košļājamā procesa laikā.

Praktizējiet apzinātu ēšanu

Bieži vien rodas kārdinājums maltītes laikā ieslēgt televizoru vai pat ritināt tālruni. Bet tas var būt papildu traucēklis, kas var atturēt jūs no apzinātas un lēnas ēšanas. Šeit parādās apdomīga ēšana: personalizēts domāšanas veids, ko varat pārņemt pats, lai palīdzētu justies ciešāk saistītiem ar saviem ēšanas paradumiem.

Jūs varat praktizēt apzinātu ēšanu, mainot savu attieksmi ne tikai pret to, ko ēdat, bet arī kā tu ēd. Tas nozīmē, ka ir jāizslēdz televizors, jāļauj prātam būt mierīgam un jāsadala maltītes mazākās porcijās. Uzmanīga ēšana nozīmē arī visu maņu iesaistīšanu — ne tikai ēdiena garšu, bet arī koncentrēšanos uz redzi, smaržu, tekstūru utt.

“Nelielas izmaiņas uzvedībā — vai tā ir tikai palēnināšanās, ne tik daudz našķošanās, neēšana televizora priekšā — visas šīs mazās lietas ir mazi soļi, ko cilvēki var spert, lai atrisinātu šo problēmu,” saka Dr. Heinbergs.

Ātrā ēšana var negatīvi ietekmēt mūsu veselību un gremošanu. Tomēr, ievērojot šos četrus padomus – apēdot ēdienu lēnām, koncentrējoties uz garšu, biežāk atpūšoties starp kumosiem un izvēloties mazākas porcijas – mēs varam uzlabot ēšanas pieredzi un palielināt apmierinātību ar ēdienu. Palēninot ēšanas tempu, mēs ne tikai uzlabojam savu veselību, bet arī baudu no ēdiena, kas ir svarīgs faktors labas dzīves kvalitātes nodrošināšanai. Ievērojot šos ieteikumus, varam iegūt harmoniju starp ēšanu un ikdienas dzīvi.