Artrīta vingrinājumi locītavu sāpju mazināšanai

Artrīts ir izplatīta slimība, kas skar daudzu cilvēku locītavas, radot sāpes un ierobežojot ikdienas aktivitātes. Lai mazinātu diskomfortu un uzlabotu locītavu kustīgumu, ir svarīgi iekļaut savā ikdienā īpašus vingrinājumus, kas palīdz stiprināt muskuļus un uzlabot fleksibilitāti. Šie vingrinājumi ne tikai sniedz fizisku atvieglojumu, bet arī vairo pašapziņu un uzlabo dzīves kvalitāti. Piedāvājam ieskatu par efektīvākajiem vingrinājumiem, kas palīdzēs jums cīnīties ar locītavu sāpēm un atgūt brīvību kustībās.

Ja jūs dzīvojat ar artrītu, jūs zināt, cik nodevas tas var prasīt. Vājums var apgrūtināt ikdienas pārdzīvošanu. Stīvums var padarīt kustību par lielu šķērsli. Un šīs mokošās sāpes nedos jums pārtraukumu.

Nav šaubu, ka locītavu bojājumi var apgrūtināt vienkārši pārvietoties dzīvē, nemaz nerunājot par vingrošanu.

Bet šeit ir lieta: vingrošana, cik vien iespējams, var būtiski mainīt to, cik smagi artrīts ietekmē jūsu dzīvi. Tagad un nākotnē.

Bet ir svarīgi izvēlēties pareizos vingrinājumus un vingrot sev piemērotā veidā. Jo pēdējā lieta, ko vēlaties, ir riskēt ar turpmākiem bojājumiem.

Mēs runājām ar fizioterapeitu Tobi Jevnikar, PT un ortopēdiskās rehabilitācijas speciālistu Geriju Kalabrēzi, PT, DPT, par labākajiem artrīta vingrinājumiem un to, kā nodrošināt sevi drošībā, lai gūtu labumu.

Kādi ir labākie vingrinājumi artrīta ārstēšanai?

Artrītu izraisa locītavu nodiluma bojājumi. Tāpēc labākie artrīta vingrinājumi ir tādi, kas nerada papildu spiedienu uz tām vietām, kuras jau ir apdraudētas.

“Zemas ietekmes vingrinājumi parasti ir labākais ceļš cilvēkiem, kuri dzīvo ar artrītu,” saka Jevnikars. “Jūs vēlaties izvēlēties vingrinājumus, kas palīdzēs iegūt spēku un palielināt kustību diapazonu, nesaspiežot skartās locītavas.”

Jevnikar iesaka šos vingrinājumus cilvēkiem ar artrītu.

Pastaiga

Īpaša pastaigu programma var palīdzēt jums dot ķermenim iespēju piecelties un izkustēties, kā arī izvingrināt krokas.

Jevnikars iesaka sākt ar īsām pastaigām pa līdzenu virsmu. Nekādu pārgājienu kalnup, kamēr neattīstīsi savu izturību un nezini, uz ko tavs ķermenis ir spējīgs. Pārāk daudz par ātru var izraisīt savainojumus un izjaukt rutīnu.

Un pastaigas ārā vai iekštelpu trasē bieži vien var būt labāka pieredze nekā skrejceļš.

“Izmantojot skrejceliņu, jums ir jāseko līdzi, jo tas turpinās darboties ar jums vai bez jums,” norāda Jevnikars. “Bet, ja jūs staigājat pa kvartālu vai parku, jūs varat dabiskāk paātrināt un samazināt ātrumu, cik nepieciešams.”

Peldēšana

Vingrinājumi baseinā var būt drošs un efektīvs veids, kā vingrot cilvēkiem ar artrītu. Tas ir tāpēc, ka peldspēja, atrodoties ūdenī, var noņemt stresu no jūsu locītavām.

Ūdens treniņi var ietvert:

• Peldēšanas apļi.
• Pastaiga ūdenī.
• Kājā ūdens.
• Riteņbraukšana kājām.

“Vingrošana ūdenī var būt lielisks veids, kā vingrot, nenodarot spiedienu uz locītavām,” stāsta Jevnikars. “Izturība kustībā pret ūdeni var palīdzēt stiprināt muskuļus, un papildu aktivitātes var palīdzēt sadedzināt kalorijas un palīdzēt zaudēt svaru.”

Vai nezināt, kur sākt? Sazinieties ar vietējo trenažieru zāli vai atpūtas centra baseinu, lai iegūtu ūdens aerobikas nodarbības.

Riteņbraukšana

Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku stacionāram velosipēdam vai izbraucat pa takām, riteņbraukšana var būt laba izvēle cilvēkiem ar artrītu.

Tā kā jūs sēžat, jums nav gravitācijas ietekmes, kas saspiež jūsu locītavas, kad braucat.

Ja vēlaties braukt ar velosipēdu ārpus telpām, sāciet ar īsiem braucieniem pa labi asfaltētiem laukumiem un virzieties uz garākiem, intensīvākiem braucieniem, ja tāds ir jūsu mērķis. (Un, protams, neaizmirstiet savu ķiveri!)

Eliptisks

Elipsveida trenažieri var būt vēl viena iespēja iegūt zemas ietekmes treniņu, kas ir vieglāks jūsu locītavām.

Tā kā jūsu pēdas ir atbalstītas uz elipsveida mašīnas, jūs faktiski nepaceļat un nestādat kāju, kā to darāt, ejot vai skrienot. Tas nozīmē, ka jūsu locītavas neiztur atkārtotas piezemēšanās ietekmi uz kājām.

Kāpēc cilvēkiem ar artrītu ir nepieciešami vingrinājumi

Būsim skaidrs: vingrošana neļaus artrītam izzust. Jūs neataudzēsit zaudētos skrimšļus, kas izraisa šīs sāpes kauls pie kaula. Bet vingrinājumi var palīdzēt jums justies labāk un uzlabot dzīves kvalitāti.

Vingrošanai ar artrītu ir trīs galvenie mērķi:

• Stabilitāte (līdzsvara saglabāšana).
• Mobilitāte (spēja relatīvi viegli nokļūt no vietas, lai spēlētu).
• Elastība (kustību diapazons).

Stabilitāti var atgūt ar stiprināšanu un stiepšanos.

Taču ir faktors “izmanto vai zaudē” gan elastībai, gan mobilitātei. Jo vairāk jūs varat izmantot savus muskuļus, jo ilgāk varēsiet tos darbināt jūsu labā.

“Kopumā vingrinājumi var palīdzēt jums atvieglot daudzus artrīta simptomus,” atzīmē Dr. Calabrese. “Laba treniņa rezultātā izdalītie endorfīni var palīdzēt mazināt sāpes. Un svars, ko jūs zaudējat laika gaitā, var mazināt locītavu sāpes.

No otras puses, bezdarbība var pasliktināt situāciju.

“Pārāk mazs vingrinājums var novest jūs uz nekustīguma ceļu un, iespējams, var izraisīt vairāk sāpju nākotnē,” brīdina Dr. Calabrese. “Jūs patiešām vēlaties mēģināt neizmantot savu artrītu kā iemeslu, lai nevingrotu.”

Uzturēšanās drošībā

Bažas par traumām un sāpēm ir izplatīts iemesls, kāpēc cilvēki ar artrītu ir piesardzīgi no fiziskām aktivitātēm.

Un laba iemesla dēļ. Pārāk daudz vingrinājumu veikšana vai vingrinājumi, kas jums nav piemēroti, var radīt papildu bojājumus. (Tas attiecas uz jebkuru vingrojumu programmu — ar artrītu vai nē.)

Saņemiet palīdzību

Pirms vingrojumu programmas sākšanas vienmēr vislabāk ir runāt ar veselības aprūpes sniedzēju (piemēram, primārās aprūpes sniedzēju vai fizioterapeitu) par simptomiem un ierobežojumiem.

Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs dzīvojat ar artrītu vairākās ķermeņa daļās vai ja jums ir citi veselības stāvokļi. Hroniskas slimības un medikamenti, ko lietojat to ārstēšanai, var ierobežot vingrojumu veidus un to intensitāti.

Jautājiet pakalpojumu sniedzējam padomu par to, kas jums būtu vislabākais. Tie var palīdzēt jums izvirzīt mērķus un izstrādāt plānu, kas jums vislabāk noderēs.

Ņem to lēni

Dr. Calabrese iesaka sākt ar pieticīgu mērķi — 20 minūtes vingrot trīs reizes nedēļā.

“Ja jums ir artrīts, jums ir jāiesaistās jebkurā jaunā vingrojumu programmā un jāpielāgo jūsu konkrētajam stāvoklim,” viņš saka. “Varat arī izmēģināt mazākas iecienītāko aktivitāšu devas. Piemēram, ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, bet nevarat atmest golfu, mēģiniet vienlaikus spēlēt deviņas bedrītes, nevis 18.

Klausieties savu ķermeni

Dr. Calabrese saka, ka vecās skolas padoms “bez sāpēm, bez peļņas” var noderēt cītīgiem sportistiem, taču tas nav piemērots cilvēkiem ar artrītu.

Neliels muskuļu sāpes vai nogurums treniņa laikā ir normāli. Bet neignorējiet locītavu sāpes, kas ilgst vai pasliktinās. Tā ir zīme, ka jums ir jāatpūšas un jāpārdomā programma.

“Cieniet savas sāpes, bet arī cieniet savu artrītu,” viņa piebilst. “Ja jūs vingrojat pareizi, jūs varat uzlabot abus.”

Secinājums: Labākie artrīta vingrinājumi liek jums piecelties un kustēties, vienlaikus atvieglojot locītavu stāvokli. Un tie var būtiski mainīt to, kā artrīts ietekmē jūsu dzīvi.

Secinot, artrīta vingrinājumi ir efektīvs veids, kā mazināt locītavu sāpes un uzlabot dzīves kvalitāti. Regulāra fiziskā aktivitāte palīdz saglabāt locītavu kustīgumu, stiprināt muskuļus un uzlabot asinsriti. Ir svarīgi izvēlēties piemērotus vingrinājumus, jo īpaši konsultējoties ar speciālistu. Turklāt, apvienojot vingrinājumus ar veselīgu uzturu un apmierinošu atpūtu, var nodrošināt labāku locītavu veselību un vispārējo labsajūtu. Arī viegli un regulāri vingrinājumi var sniegt ievērojamu atvieglojumu un motivēt aktīvākai ikdienai.