APTURĒT: pievērsiet uzmanību šiem četriem stresa faktoriem atveseļošanās laikā

Stresa faktori var būt liels šķērslis atveseļošanās procesā. Apturēt un apzināties šos četrus faktorus var būt ļoti svarīgi, lai panāktu veiksmīgu atveseļošanos. Šajā ievadā aplūkosim, kā šie faktori ietekmē mūsu garīgo un fizisko veselību un kā mēs varam tos pārvarēt, lai sasniegtu pilnvērtīgu dzīvesveidu pēc stresa perioda. Tāpēc, pievērsiet uzmanību šiem četriem stresa faktoriem un atrodiet ceļus, kā tikt galā ar šiem izaicinājumiem, lai justos labāk un stiprāk savā ķermenī.

Kā tu jūties šodien?

Vai tu esi izsalcis? Vai jūs labi izgulējāties? Vai jums ir grūti atbrīvoties no kaut kā, kas jūs nesen sadusmojis? Vai arī jūtaties mazliet atstumts?

Kad runa ir par savu pamatvajadzību apmierināšanu, ir ļoti svarīgi pārbaudīt sevi. Šīs reģistrēšanās var būt svarīga daļa, lai regulētu jūsu emocijas un uzturētu veselīgus pārvarēšanas mehānismus, kad rodas problēmas.

Ja atrodaties atveseļošanās stadijā vai esat atveseļošanās sākuma stadijā, šīs reģistrēšanās ir īpaši svarīgas pašaprūpei un pašapziņas uzlabošanai. Viens no rīkiem, ko bieži izmanto rehabilitācijas programmās un 12 soļu sanāksmēs, lai panāktu personīgo atbildību, ir pazīstams kā HALT.

Psihiatrs un atkarību speciālists Deivids Strīms, MD, paskaidro, kā darbojas HALT metode, kāpēc stresa faktori var kavēt atveseļošanos un kad jums vajadzētu meklēt palīdzību.

Ko apzīmē HALT?

HALT ir akronīms, kas apzīmē “izsalkums, dusmas, vientuļš, noguris”. Lai izmantotu HALT metodi, jūs periodiski pierakstieties pie sevis un pajautājiet sev, kā jūtaties šajās četrās kategorijās. Dažreiz reģistrēšanās var notikt katru dienu. Citreiz varat reģistrēties ar sevi katru stundu. Cik bieži jūs piedalāties HALT metodē, ir atkarīgs no jums.

Šīs metodes nozīme ir tāda, ka jūs pārtraucat (vai pārtraucat) to, ko darāt, un regulāri vai ikreiz, kad tiekat aktivizēts, nokļūstat pašsajūtas pamatā. Tas palīdz mazināt iespēju paļauties uz vielu atvieglojuma vai komforta nodrošināšanai, pievēršoties veselīgākiem pārvarēšanas mehānismiem ikreiz, kad tiek apdraudēta kāda no šīm četrām jomām.

“APSTĀTĪT ir divi fiziski stāvokļi — izsalkums un nogurums — un divi emocionālie stāvokļi — dusmas un vientuļums,” skaidro Dr. Strīms. “Tas ir labs līdzsvars, jo jūs rūpējaties par sevi fiziski un emocionāli. Mūsdienu aizņemtajā pasaulē mēs bieži neveicam lielisku darbu, rūpējoties arī par to.

Koncentrējoties uz šīm četrām jomām, jūs pievēršat lielāku uzmanību savām pamatvajadzībām. Tas ir svarīgi, jo, ja mūsu pamatvajadzības netiek apmierinātas, var būt grūti noteikt, kas ir nepareizi. Šajā apjukumā mēs varam sākt meklēt risinājumus, un nevienam nepatīk justies slikti, vai ne? Un tieši šajā telpā mēs sākam satvert salmus, lai justos labāk.

“Ir bijusi izpratne, ka atkarības slimība bieži vien ir saistīta ar grūtībām pārvaldīt pamatā esošās negatīvās emocijas,” saka Dr. Strīms. “Lielākais drauds cilvēka atturībai un agrīnai atveseļošanai ir neefektīvas pārvarēšanas stratēģijas, lai pārvaldītu šīs nepatīkamās emocijas vai fiziskos stāvokļus.”

Tā vietā, lai ļautu savām jūtām valdīt, HALT ļauj mums satvert stūri un kontrolēt notiekošo no vadītāja sēdekļa.

Piemēram, ja jūs jūtaties aizkaitināms, kas jums liek tā justies? Vai esat noguris, jo pakavējāties pārāk vēlu un tagad esat noguris? Vai arī jūs esat aizkaitināms, jo nejauši izlaidāt pusdienas un ir pagājušas vairākas stundas, kopš esat paēdis? Ja zināt, kā risināt savas neatliekamās vajadzības, varat atrast vienkāršus, veselīgus risinājumus. Tas var nozīmēt īsu snaudu, veselīgas uzkodas vai darbu pie stingra miega grafika, kas jums der.

“APSTĀT ir atgādinājums rūpēties par savu fizisko un emocionālo veselību,” saka Dr. Streem. “Jautājot sev:” Kāds ir mans fiziskais stāvoklis? un “Kāds ir mans emocionālais stāvoklis?” var palīdzēt sniegt skaidrību jebkurā situācijā. Un bieži vien skaidrība ir nepieciešama, lai jūs cauri dienai.

Ir svarīgi zināt, kā risināt visas četras HALT kategorijas. Lūk, kas jums jāzina:

Bads

Fizisks izsalkums var izraisīt aizkaitināmību, dusmas vai sliktas dūšas sajūtu. Bet uztura trūkums var attiekties arī uz badu.

“Smadzenes ir ļoti īpašas attiecībā uz enerģijas avotu veidiem, ko tās izmanto. Tas nevar izmantot tikai visu, ko mēs ieliekam savā mutē,” saka Dr. Strīms. “Tātad jūs varat būt piesātināts ar savu apetīti, taču jūsu smadzenēm, iespējams, nav visu nepieciešamo elementu un uztura, lai tās darbotos efektīvi.”

Ja jūs nespējat skaidri domāt, varat pieņemt sliktus lēmumus, kas var izraisīt recidīvu. Ir svarīgi, lai jūs neizlaistu ēdienreizes, taču ir arī svarīgi, lai jūs ēstu ēdienreizes ar uzmanību. Varbūt izmēģiniet Vidusjūras diētu vai bieži uzkodas visas dienas garumā, lai līdzsvarotu šo izsalkuma sajūtu.

Dr. Strīms arī atzīmē, ka labu vispārēju multivitamīnu ikdienas lietošana — tādi, kas labi garšo, liek smaidīt un nejūtas kā zāles — var būt izdevīgi. Viņa personīgā mīļākā? Vitamīni ar multfilmu varoņiem, piemēram, Flintstones®, Scooby-Doo® un citiem.

“Pievērsiet uzmanību mārketingam un tam, kā tas ietekmē to, kā jūs domājat par vitamīnu, kuru pērkat,” iesaka Dr. Strīms. “Ja jūsu vitamīni neļauj jums justies labi un justies veseliem, tie, iespējams, jums nav piemēroti.”

Dusmas

Dusmas var būt nepatīkamas un kaitīgas emocijas, taču doktors Strīms uzsver, ka ir normāli justies dusmīgam — tā mēdz darīt visi vienā vai otrā brīdī.

“Tas, ka jūtaties dusmīgs, nenozīmē, ka ar jums kaut kas nav kārtībā,” viņš saka. “Bet hroniskas, pastāvīgas dusmas ir neveselīgas.”

Tas ir kā miegs: mēs visi zinām, ka tas jums nāk par labu, bet, ja jūs gulētu visu dienu, tas būtu neveselīgi. Tāpat kā miegs, pārāk daudz dusmu var negatīvi ietekmēt jūsu dzīvi un apgrūtināt lēmumu pieņemšanu. Dusmas kļūst par problēmu, ja jums ir grūti tām atbrīvoties, jo tad tās iekļūst citās jūsu dzīves jomās.

“Koncentrējieties uz to, kurš sēž vadītāja sēdeklī,” saka Dr. Strīms. “Kad esmu sarūgtināts un ir pienācis laiks pāriet uz savu nākamo darbību — doties mājās, doties uz darbu —, man vajadzētu būt iespējai to izslēgt un ļaut tai darboties reālā veidā, nevis tikai iesaiņot. Tādā veidā savā nākamajā darbībā es varu būt klāt, kad esmu kopā ar ģimeni vai strādāju ar kolēģiem.

Daži veselīgi veidi, kā tikt galā ar dusmām, var ietvert stresa pārvaldību, garīgumu, lūgšanu un meditāciju, kas var palīdzēt uzlabot emocionālo un kognitīvo kontroli pār lēmumu pieņemšanas procesu.

“Ja jūs varat to izdarīt reāli, tad tas parāda tādu pašpārvaldes līmeni, kādu daudzi cilvēki pasaulē nekad nesasniedz,” saka Dr. Strīms.

Vientuļš

“Kā suga mēs esam sociāli organismi,” atzīmē Dr. Strīms. “Kad mēs atrodam, ka esam nošķirti no kontakta ar citiem mūsu sociālās grupas vai kopienas locekļiem, tā ir vēl viena lieta, kas var būt ļoti neveselīga.”

Nav brīnums, ka sociālā izolācija pandēmijas laikā ir padarījusi atveseļošanos vēl grūtāku. Ja mūs ieskauj pozitīvi, ietekmīgi cilvēki, ar kuriem mums ir cieši sakari, mēs, visticamāk, nepiedalāmies uzvedībā vai pakļausiesim negatīvai ietekmei, ko grupa nenovērtētu.

Protams, jūs varat būt vientuļš pat tad, ja jūs ieskauj daudz cilvēku, un tas padara jēgpilnas attiecības vēl svarīgākas.

“Ja jums nav jēgpilnas mijiedarbības ar cilvēkiem, tikai atrašanās viņu tuvumā neapmierinās šo vajadzību,” saka Dr. Strīms.

Sociālo grupu atrašana, kurām ir līdzīgas intereses kā jums, ir labs solis. Pievienošanās 12 pakāpju kopienai vai citai rehabilitācijas programmai var būt noderīga ne tikai atbildības dēļ, bet arī jēgpilnu attiecību nodibināšanai.

Noguris

“Nogurums ir kā izsalkums — tas ir stāvoklis, kas ietekmē smadzenes,” saka Dr. Strīms.

Miega trūkums un miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, var pasliktināt citus psiholoģiskos un garīgās veselības stāvokļus, piemēram, bipolārus traucējumus, trauksmi, depresiju un citus garastāvokļa traucējumus. Un, ja garīgās veselības traucējumi netiek ārstēti, vielu ļaunprātīga izmantošana var kļūt izplatīta, izraisot neveselīgas uzvedības ciklu un iespējamu recidīvu.

Ir svarīgi uzturēt labu miega higiēnu, mēģinot iet gulēt laicīgi un mosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Bet, ja jūs cīnās ar nakts trauksmi vai miega traucējumiem, ir svarīgi meklēt medicīnisko palīdzību. Lai palīdzētu, ārsti var izrakstīt ārstēšanu un zāles, kas nerada atkarību.

Kā šie četri stresa faktori kavē atveseļošanos un izraisa recidīvu?

Negatīvas emocijas var stimulēt atkarības centrus jūsu smadzenēs.

“HALT ir brīnišķīgs atgādinājums par visvienkāršākajām lietām, kuras mēs bieži aizmirstam darīt, lai rūpētos par sevi,” saka Dr. Strīms. “HALT mērķis ir pievērst cilvēku uzmanību tam, ka jūs nevarat ilgi ignorēt šīs lietas. Un, ja jums ir psihisks vai vielu nepareizas lietošanas stāvoklis, tas rada papildu riskus.

Ir svarīgi regulāri pārbaudīt sevi. Taču vislielākie izaicinājumi atturībai ir izmaiņas vidē, uzvedībā un attiecībās. Piemēram, ja ceļojat atvaļinājumā un novērojat reaktīvo lidojuma nobīdi, iespējams, ka pietrūksit ēdienreizes vai jutīsities aizkaitināmāks. Ja jūsu mājā kaut kas saplīst un jūs izjūtat papildu stresu, jūs varat tikt iedarbināts līdzīgi. Šajos brīžos ir svarīgi APSTĀT.

“Tās ir lietas, ko mēs visi jūtam un piedzīvojam,” saka Dr. Strīms. “Bet, ja mums ir grūtības izpildīt šo sajūtu prasības, mums var būt nepieciešama terapeita, trenera vai kāda cita palīdzība, kas var palīdzēt aplūkot, kā mēs dzīvojam.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Apturot šos četrus stresa faktorus atveseļošanās laikā, varēsiet uzlabot savu veselību un labklājību. Ir svarīgi apzināties emocionālo, fizisko, sociālo un darba stresa ietekmi uz jūsu dzīvi, lai veiktu nepieciešamos uzlabojumus. Izmantojiet dažādas metodes, piemēram, meditāciju, fizisko aktivitāti, sociālu atbalstu un darba organizācijas paņēmienus, lai mazinātu stresu un veicinātu atveseļošanos. Nekavējoties sāciet pievērst uzmanību šiem faktoriem, lai uzlabotu savu labsajūtu un veselību.