Lūk, cik daudz kaloriju jūs dabiski sadedzināt dienā

Lai saglabātu veselīgu ķermeņa svaru, ir svarīgi zināt, cik daudz kaloriju jūs dabiski sadedzināt dienā. Katra cilvēka kaloriju patēriņš ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un ģenētikas. Zinot savu kaloriju patēriņu, jūs varat labāk plānot savu diētu un fizisko aktivitāti, lai sasniegtu vai uzturētu savu ideālo svaru. Tāpēc šodien aplūkojiet, cik daudz kaloriju jūs dabiski sadedzināt dienā un sāciet strādāt pie savas veselības un labklājības!

Kamēr tavas acis skenē šo tekstu, tu sadedzini kalorijas. Un, ja doma par šo “treniņu” lika jums nedaudz pasmieties – labi, jūs sadedzinājāt vēl vairāk kaloriju. (Šis šķietami muļķīgais fakts ir arī zinātniski pierādīts.)

Patiesība ir tāda, ka jūsu ķermenis NEKAD NEAPSTĀST dedzināt kalorijas. Šī kaloriju liesma var atgādināt piecu trauksmes signālu ugunsgrēku noteiktos diennakts laikos, piemēram, vingrojot, taču liesma vienmēr ir iedegta.

Dienas laikā jūsu ķermeņa dabiskais kaloriju apdegums bez jebkādas aktivitātes var svārstīties no 1300 līdz vairāk nekā 2000 atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma. (Vairāk par to nedaudz vēlāk.)

Tātad, kā un kāpēc jūs sadedzinat kalorijas, lasot, guļot vai ilgi strādājot kā dīvāns? Aprēķināsim ar endokrinologu un svara kontroles speciālistu Marcio Griebeler, MD.

Kāpēc jūsu ķermenis sadedzina kalorijas

Tā kā tik daudz tiek runāts par “kaloriju sadedzināšanu”, kas koncentrējas uz svara zaudēšanu, jūsu ķermeņa kaloriju vajadzību patiesais iemesls bieži tiek ignorēts. Runa nav par skaitļiem uz skalas. Tas ir par izdzīvošanu.

“Lai dzīvotu, jums ir jāsadedzina kalorijas,” saka Dr. Grībelers. “Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai sūknētu sirdi, elpotu, domātu … lai darītu visu.”

Šo pastāvīgo apdegumu, lai uzturētu ķermeņa darbību, sauc par vielmaiņu. Lai iegūtu nedaudz precīzāku informāciju, jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR) attiecas uz minimālo kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai tas darbotos.

Tātad, kamēr jūs neko nedarāt, jūsu ķermenis joprojām ir aizņemts un dedzina kalorijas, lai visas sistēmas darbotos.

Jūsu vielmaiņas ātruma aprēķināšana

Tagad šeit lietas kļūst interesantas.

Lai gan mums visiem ir BMR, mēs visi to nedalām tas pats BMR. Tā nav standarta formula, piemēram, Pitagora teorēma. (Tas ir A² + B² = C², ja vidusskolas matemātikas stundās esat sarūsējis.)

BMR, kas pazīstams arī kā vielmaiņas ātrums miera stāvoklī, ļoti atšķiras atkarībā no tādiem faktoriem kā:

• Vecums.
• Augstums.
• Svars.
• Sekss.
• Muskuļu un tauku attiecība.
• Ģenētika.

Daudzi tiešsaistes BMR kalkulatori izmanto Harisa-Benedikta vienādojumu, lai sniegtu aptuvenu aprēķinu par jūsu ķermeņa pamata kaloriju sadedzināšanu. Viedpulksteņi, kas izseko fizisko sagatavotību, izmanto šo formulu, lai izspļautu ikdienas kaloriju sadedzināšanas skaitļus.

“Šie tiešsaistes rīki un pulksteņi var sniegt priekšstatu par jūsu vielmaiņas ātrumu, taču tie nekādā ziņā nav ideāli,” atzīmē Dr. Grībelers.

Kaloriju sadedzināšanas aprēķini

Ievērojot šos paskaidrojumus par to, ka ikdienas kaloriju sadedzināšanas aprēķinus ir grūti noteikt, tomēr mēģināsim izdomāt dažus skaitļus. (Tāpēc jūs sākāt lasīt šo rakstu, vai ne?)

Tātad, aplūkosim vidēja auguma pieauguša vīrieša un sievietes BMR dažādos vecumos Amerikas Savienotajās Valstīs. Datus par izmēru sniedz ASV Slimību kontroles un profilakses centri (CDC).

Vidējais pieaugušais vīrietis ASV ir 5 pēdas, 9 collas garš (175 centimetri) un sver 199,8 mārciņas (90,5 kilogramus). Amerikāņu mātītēm vidēji ir 5 pēdas, 3 1/2 collas garš (157 cm) un 170,8 mārciņas (77,4 kg).

Ierakstiet šos mērījumus BMR kalkulatorā, un šeit ir norādīts pamata vielmaiņas kaloriju sadedzināšanas rādītājs pēc vecuma, ja pavadāt dienu slaistoties:

• 20 gadi: 2020 kalorijas (vīriešiem)/1559 kalorijas (sievietēm).
• 30 gadi: 1964 kalorijas (vīriešiem)/1516 kalorijas (sievietēm).
• 40 gadi: 1907 kalorijas (vīriešiem)/1473 kalorijas (sievietēm).
• 50 gadi: 1850 kalorijas (vīriešiem)/1429 kalorijas (sievietēm).
• 60 gadi: 1793 kalorijas (vīriešiem)/1386 kalorijas (sievietēm).
• 70 gadi: 1737 kalorijas (vīriešiem)/1343 kalorijas (sievietēm).
• 80 gadi: 1680 kalorijas (vīriešiem)/1300 kalorijas (sievietēm).

Būtībā jūs sadedzināt apmēram kaloriju minūtē, vienkārši būdams jūs. Šajā ātrumā jāatzīmē, ka līdz šim esat sadedzinājis apmēram 2 kalorijas!

Lielākajai daļai cilvēku jūsu BMR veido aptuveni 60% līdz 70% no jūsu ikdienas kaloriju sadedzināšanas. Atlikušās kalorijas tiek izmantotas, kad jūs faktiski sākat kustēties un darīt to, ko cilvēki dara katru dienu.

Tagad, ja jūs sportojat, tas palielinās jūsu kopējo kaloriju sadedzināšanu dienā, atzīmē Dr Grībelers. Bet tas īsti neietekmēs jūsu pamata vielmaiņas ātrumu.

Vai jūs varat mainīt vielmaiņas ātrumu?

Jā, jūs varat — un veids, kā to izdarīt, ir pietiekami vienkāršs: pievienojiet muskuļus, kas, izrādās, ir diezgan trūcīgi, runājot par kalorijām.

Muskuļu masa prasa, lai jūsu ķermenis izmantotu vairāk enerģijas, pat ja tas ir miera stāvoklī. Uztveriet to kā kaloriju sadedzināšanas temperatūras paaugstināšanu. “Ja jūs veidojat muskuļus, jūs palielināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu,” skaidro Dr. Grībelers.

Tātad, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir svarīgi saglabāt muskuļus, vienlaikus nometot mārciņas. Muskuļu zaudēšana svara zaudēšanas procesa laikā faktiski var palēnināt vielmaiņas ātrumu un pamata kaloriju sadedzināšanu, kas ir pretējs tam, ko jūs mēģināt sasniegt.

Vai jums vajadzētu koncentrēties uz vielmaiņas ātrumu?

Vai ir interesanti runāt par vielmaiņu un kaloriju sadedzināšanu? Jūs derēt! Bet tas nav nekas tāds, pie kā jums vajadzētu pakavēties katru dienu, mēģinot veidot veselīgu dzīvesveidu, saka Dr Grībelers.

Tā vietā veltiet savu enerģiju tam, lai paliktu formā un aktīvi. Vingrojumi var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju un veidot muskuļus, kuriem trūkst kaloriju. (Uzziniet, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot noteiktas darbības.)

Ir svarīgi arī ēst veselīgu pārtiku. “Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, kas jums nepieciešams, lai veidotu muskuļus,” iesaka Dr. Grībelers. (Saņemiet padomus par ēdienreižu kaloriju skaitīšanu.) Neaizmirstiet arī stresa un miega pārvaldības nozīmi.

Apakšējā līnija? Pat ja jūsu ķermenis VIENMĒR dedzina kalorijas, nepaļaujieties tikai uz BMR, lai saglabātu jūsu fizisko formu un formu.

“Mums nav jātiecas uz vielmaiņas ātrumā sadedzināto kaloriju skaitīšanu,” saka Dr. Grībelers. “Tā vietā koncentrējieties uz fiziskajām aktivitātēm, stresa pārvaldību, labu miegu un pareizu ēšanu. Atrodi tur savu līdzsvaru.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, kaloriju sadedzināšana ir atkarīga no individuālajiem faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un uztura paradumu. Tomēr ir svarīgi nodrošināt līdzsvarotu uzturu un regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, lai saglabātu veselīgu svaru un labu ķermeņa formu. Tāpēc ir svarīgi rūpēties par savu ķermeni un veselību, lai uzlabotu kaloriju sadedzināšanu un kopumā justos labāk.