9 veidi, kā palikt nomodā bez kofeīna

Vai jums ir grūtības palikt nomodā bez kofeīna? Nav jāuztraucas! Pastāv daudz veidu, kā uzturēt enerģiju un palikt nomodā bez kafijas vai enerģijas dzēriena palīdzības. Ar šķietamiem nesalīdzināmiem trikiem un dabiskām metodēm jūs varat saglabāt savu enerģiju un koncentrēties, neizmantojot kofeīnu. Izpētiet 9 šādus veidus, kas palīdzēs jums nostiprināt un uzturēt savu enerģiju visas dienas garumā, neiegūstot to no kofeīna.

Atzīsim – mēs visi esam noguris. Starp pandēmiju, kas nekad nebeidzas, un cīņu par smagu darba un privātās dzīves nelīdzsvarotību, piecelties no rīta var būt milzīgs izaicinājums. Bet jums ir jāturpina peldēt, tāpēc jūs darāt vienīgo, ko vienmēr esat darījis: jūs sniedzaties pēc saldā, saldā nektāra, ko sauc par kofeīnu. Galu galā, ja jūs snaužat, jūs zaudējat, vai ne?

Nepareizi. Lai gan viena tase (vai trīs) melnās kafijas dienā var būt laba smadzeņu un aknu veselībai, paļaujoties uz kofeīnu visu dienu, katru dienu, īpaši gāzētie dzērieni, piemēram, soda, faktiski var traucēt daudz veselīgāku risinājumu radīšanai.

“Kad cilvēki meklē kofeīnu kā līdzekli, lai izturētu dienu, ir jānovērš šī noguruma cēlonis,” saka osteopātiskā ārste Sandra Dārlinga, DO.

Ir normāli nākamajā dienā pēc smagas nakts miega nedaudz pacīnīties. Bet, ja jūs katru dienu izjūtat hronisku nogurumu, ķerties pie kofeīna, nemainot dzīvesveidu, ir tas pats, kas uzsitot pārsēju uz lodes brūces.

“Kad skopojies ar miegu un dedzini sveci abos galos, var justies tā, it kā tu skrien zemē,” saka Dr. Dārlings. “Jūs kompensējat ar kofeīnu, cukuru un apstrādātām uzkodām, lai iegūtu enerģijas uzliesmojumu. Jūs, iespējams, jūtaties pieslēgts, bet noguris. Būtībā jūs saņemat nepareizu enerģijas sajūtu no kofeīna.

Kā palikt nomodā bez kafijas vai kofeīna

Atmest kofeīnu ir grūti, it īpaši, ja esat uz to paļāvies vairākus mēnešus (vai pat gadus). Taču ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai faktiski mazinātu nogurumu, ar kuru mēģināt cīnīties, nepaļaujoties uz kofeīnu. Lūk, kā jūs varat palikt nomodā bez tā.

1. Paņemiet glāzi ūdens

Piepildiet šīs slāpes, pirms darāt kaut ko citu. Jums vajadzētu dzert ūdeni visu dienu, bet jūsu ķermenis parasti ir dehidrēts, kad pamostaties, tāpēc tas ir kaut kas, kas jums jādara vispirms no rīta.

“Jūs, iespējams, pēdējo astoņu stundu laikā neesat dzēris šķidrumu, tāpēc vislabākais, ko varat darīt, ir izdzert glāzi ūdens vispirms no rīta,” iesaka Dr. Dārlings. “Tas faktiski var palīdzēt jums justies nomodā.”

2. Jums vajadzētu vingrot

Jūs droši vien domājat, Kā es varu domāt par treniņu, ja es tik tikko varu piecelties no gultas? Taču, lai no rīta gūtu labumu no nelielas fiziskās slodzes, jums nav jāpūlas uz skrejceļa. Veiciet piecus lēcienus, dodieties pastaigā pa kvartālu, 15 minūtes lēkājiet uz elipses vai veiciet pāris pietupienus. Kad jūs iekustināt savu ķermeni, jums sāk plūst asinis, un muskuļu pamodināšana pat ar nelielu izstiepšanos palīdzēs jums justies vairāk nomodā.

“Esmu liels darīšanas piekritējs kaut ko, pat ja tas ir tikai piecas minūtes,” saka Dr Darling. “Lielākā daļa cilvēku nevar iekļauties 30 līdz 60 minūšu treniņā no rīta, it īpaši, ja viņi ir noguruši un vēlas pēc iespējas vairāk gulēt. Bet pat vismazākās aktivitātes no rīta dod enerģiju un var palīdzēt jums pamosties.

Tas attiecas arī uz pusdienas treniņiem. Ja iespējams, dodieties nelielā pastaigā ārā, lai cīnītos pret pēcpusdienas nogurumu.

Ja vēlaties ilgstoši uzlabot savu enerģiju, Dr Darling iesaka katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes fiziskās aktivitātes. Regulāras fiziskās aktivitātes var arī ievērojami uzlabot jūsu vispārējo veselību.

3. Uzpildiet barības vielas

“Tā vietā, lai patērētu kofeīnu un rafinētu cukuru, kas sniedz jums īsu enerģijas mirkli, kam vēlāk seko avārija, veselīgāka pieeja ir ēst dažus dabiskus cukura avotus, piemēram, svaigus augļus,” saka Dr. Dārlings. Tas nozīmē, ka varat izlaist šo vaniļas latte un paķert ābolu, dažas mellenes vai varbūt pat banānu, lai ātri paņemtu.

Un neaizmirstiet par dienas svarīgāko ēdienreizi: brokastojot, iekļaujiet olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, lai iegūtu papildu enerģiju.

4. Uzlabojiet savus gulēšanas paradumus

Jūs varētu domāt, ka tas ir mazliet arī uz deguna, bet, ja jūtaties noguris, iespējams, ka kaut kas nav kārtībā ar to, kā jūs gulējat.

Jums var būt bezmiegs, ja parasti aizmigšana prasa vairāk nekā 30 minūtes vai ja esat nomodā nakts vidū vairāk nekā 30 minūtes pāris naktis nedēļā (īpaši, ja tas notiek jau ilgu laiku). vairāk nekā trīs mēnešus). Šajā gadījumā veselības aprūpes sniedzējam ir jānovērtē, bet ir arī citas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu miega uzvedību:

• Divas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no alkohola un pārtikas.
• Gulēt vēsā, tumšā telpā.
• Izvairieties no elektroniskajiem ekrāniem stundu pirms gulētiešanas.
• Izveidojiet rutīnu.

Pēdējais ir svarīgs: katru nakti jums vajadzētu gulēt vidēji septiņas līdz deviņas stundas, tāpēc miega un nomoda grafika precīza pielāgošana var palīdzēt jums izveidot vietu, lai to varētu izmantot. Ja katru nakti ejat gulēt un pamostaties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis sāks darboties atkarībā no šī grafika, kas var uzlabot bezmiegu.

“Ja jūs pastāvīgi jūtaties noguris, miegam ir jābūt prioritātei,” uzsver Dr. Dārlings.

5. Power nap, kad nepieciešams

Tas var likties kā sistēmas krāpšana, taču tas darbojas. Ja vienlaikus varat nosnausties 10 līdz 15 minūtes, varat ātri iedarbināt ķermeņa akumulatoru, lai izturētu visu atlikušo dienu. Noteikti izvairieties no snaudām, kas ir ilgākas par 30 minūtēm, un izvairieties gulēt pēc pulksten 15:00, jo tas izjauks miega un nomoda grafiku, kurā strādājat.

6. Atkārtoti apmeklējiet modinātāja iestatījumus

Pamostoties pēc kodolsignalizācijas skaņas, varētu šķist, ka ātrs risinājums ir izlēkt no gultas ar spilgtām acīm un kuplu asti, taču nevienam nepatīk justies nomodā. Daži modinātājpulksteņi un viedtālruņa iestatījumi jūs pamodina pakāpeniski, un jūs pat varat apsvērt iespēju iegūt LED gaismas, kas atdarina saullēktu, lai mierīgāk izkāptu no gultas.

“Tas ir patiešām maigs pamošanās veids un daudz labāks veids, kā sākt savu dienu, nekā skaļš modinātājs pulksten 6 no rīta,” saka Dr. Dārlings.

7. Pārvaldiet savu stresu

Pat zemas pakāpes stress, kas ilgst vairākas dienas, var likt jums justies izsmeltam. Mēģiniet pārvaldīt savu stresa līmeni, pievēršoties jogai, regulāriem vingrinājumiem, masāžām vai citām pašaprūpes rutīnām, lai izjauktu slogu, kas jūs kavē. Darbības, kas uzlabo garastāvokli, ir svarīgas, jo īpaši tāpēc, ka depresiju dažreiz var sajaukt ar nogurumu. Turklāt, jo vairāk darīsiet to, kas jums patīk, jo vairāk jūs jutīsities.

„Pašaprūpes prakse būtiski ietekmē mūsu enerģiju un vitalitāti,” atzīmē Dr. Dārlings. “Kad mēs nepraktizējam pašaprūpi, nogurums un hronisks stress mūs lēnām sasniegs.”

8. Meditācija var uzlabot uzmanību

Runājot par stresa pārvaldību, meditācija ir viens konkrēts veids, kā iztīrīt smadzenes, lai jūs būtu labāk apzināti un varētu domāt skaidrāk.

“Meditācijas mērķis ir būt nomodā,” saka Dr Darling. “Jūsu smadzenes ir ļoti modras, bet arī atslābinātas, ļaujot jums justies vairāk klātesošam šajā brīdī.”

9. Sauļojieties

Jūsu ķermenim ir 24 stundu iekšējais pulkstenis, kas pazīstams kā diennakts ritms. Tas kontrolē jūsu ķermeņa miega un nomoda ciklu, tostarp to, kad jūsu smadzenes atbrīvo noteiktus hormonus un kā orgāni darbojas dažādos laikos. Ieelpojot svaigā gaisā un pastaigājoties saulē vai pat sēžot ārā dažas minūtes katru dienu, jūs varat uzlabot savu diennakts ritmu, kas arī palīdz labāk gulēt.

Ko darīt, ja jūtat kofeīna izņemšanu?

Jums noteikti nav jāizslēdz kofeīns no aukstās tītara. Jūs varētu sākt ar lēnu atradināšanu vai kofeīna patēriņa samazināšanu uz pusi. Taču, ja tomēr nolemjat pilnībā samazināt kofeīnu, jums var rasties abstinences simptomi, piemēram, galvassāpes, aizkaitināmība vai nervozitāte.

“Šie simptomi parasti izzūd dažu dienu laikā pēc kofeīna lietošanas pārtraukšanas,” saka Dr Darling.

Pārliecinieties, ka esat hidratēts un lietojiet ibuprofēnu (Advil®) vai acetaminofēnu (Tylenol®) galvassāpēm. Kad uzvedīsities veselīgāk un šie simptomi izzūd, jūs sāksit iegūt patiesu priekšstatu par to, kā jūsu ķermenis darbojas bez kofeīna, un jūs varētu būt pārsteigts par to, cik labi jūs jūtaties bez kofeīna.

“Mēs katru dienu darām vienas un tās pašas lietas. Mēs iedzīvojamies savās rutīnās un ieradumos, un bieži vien neapzināmies, kā šī uzvedība mūs ietekmē,” saka doktors Dārlings. “Ir vērts paskatīties, kāda varētu būt tava dzīve, nepaļaujoties uz kofeīnu. Panākumu atslēga ir veselīgas rutīnas izveide, kas dabiski dod mums enerģiju.

Kopumā, ir daudz veidu, kā palikt nomodā bez kofeīna. Svarīgi ir izvēlēties alternatīvas dzērienus un uztura bagātinātājus, kas var palīdzēt saglabāt enerģiju un koncentrēšanos visas dienas garumā. Ir svarīgi arī vingrināt un nodrošināt pietiekamu miegu, lai organismam būtu nepieciešamās atjaunošanās iespējas. Izvēloties veselīgus dzīvesveidus un praktizējot dažādus atpūtas veidus, var palīdzēt saglabāt enerģiju un dzīvot pilnvērtīgu dzīvi bez atkarības no kofeīna.