9 pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru

Vai esat noguris no neefektīviem svara zaudēšanas centieniem? Varbūt jums palīdzēs noteiktas pārtikas produkti, kas stimulē svara zudumu. Taukainas zivis, olas, zaļās lapu dārzeņi un rieksti ir tikai daži no pārtikas produktiem, kas var būt noderīgi svara zaudēšanai. Šie produkti piedāvā bagātīgu uzturvērtību un ļauj justies pilnīgi pasākumā, tādējādi kontrolējot svaru. Turpinot lasīt, jūs uzzināsiet par vēl 5 produktiem, kas jums palīdzēs sasniegt savus svara zuduma mērķus.

Saldējuma vietā saldēts jogurts. Cepta vista hotdoga vietā. Rieksti, nevis kartupeļu čipsi. Augļu smūtijs virs piena kokteiļa.

Kā būtu, ja jūs koncentrētos uz vairāk pārtikas produktu, kas jums ir noderīgi, nevis izmisīgi mēģinātu pilnībā izvairīties no sliktajiem? Vai tiešām var ēst vairāk un tomēr zaudēt svaru?

Jā, tas ir iespējams, saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD. Viņa izskaidro, kādus pārtikas produktus ēst, un sniedz padomus, kā pievienot veselīgu pārtiku mūsu dzīvē.

Vai daži pārtikas produkti palīdz zaudēt svaru?

Lielākā daļa moderno diētu ietver dažus ierobežojumus, piemēram, ogļhidrātu, tauku vai piena produktu izslēgšanu, kas padara diētu grūti noturamu. Parasti, kad pārtraucat ievērot diētas ierobežojumus, svars uzreiz atgriežas.

“Tomēr, ja jūs koncentrēsities uz vairāk barojošu pārtikas produktu pievienošanu ēdienreizēm, nevis ierobežojat pārtikas produktus, jūs, visticamāk, zaudēsit svaru un noturēsities no tā,” iesaka Zumpano. “Jūs nejutīsit sevi tā, it kā atņemtu sevi, tāpēc jums būs lielāka iespēja saglabāt veselīgus ēšanas paradumus.”

Un, ja katru dienu koncentrējaties uz noteikta daudzuma veselīgas pārtikas iekļaušanu savās ēdienreizēs, piemēram, tiecoties pēc septiņām līdz deviņām porcijām svaigu augļu un dārzeņu, jūs, iespējams, atklāsiet, ka jūs, protams, ierobežosit ne tik veselīgas izvēles iespējas.

Pārtikas produkti, kas jāiekļauj savā svara zaudēšanas plānā

Ēdiet šos pārtikas produktus, lai zaudētu svaru un uzlabotu savu veselību kopumā.

Augļi

Augļi ir ne tikai lielisks smūtiju vai uzkodu variants, bet arī daudz dažādu vitamīnu un antioksidantu.

Izvēlieties augļus, piemēram, ābolus, mellenes, banānus, apelsīnus, zemenes un ananāsus.

“Augļos var būt daudz dabiskā cukura un ogļhidrātu, bet porciju kontrole ir svarīga,” saka Zumpano. “Viena augļu porcija ir aptuveni 4 unces vai nedaudz mazāka par 1 glāzi augļu. Augļi var apmierināt šo saldo zobu bez pievienotā cukura vai tieksmes.

Dārzeņi

Pievērsiet uzmanību tādiem dārzeņiem kā spināti, brokoļi, Briseles kāposti, zirņi un ziedkāposti, kas ir pilni ar šķiedrvielām.

Šīs šķiedras kuņģī izplešas, radot sāta sajūtu, lai jūs varētu samazināt galvenā ēdiena porcijas, lai uzņemtu papildu kalorijas.

“Ņemiet vērā, ka dārzeņi ir viszemākā kaloriju pārtikas grupa, kas nodrošina vidēji 25 kalorijas vienā porcijā, savukārt lielākā daļa ogļhidrātu augļos ir šķiedrvielu veidā, kas netiek sagremota vai absorbēta, tāpēc tiek izvadīta formā. atkritumu,” atzīmē Zumpano. “Dārzeņi tiek uzskatīti par bezmaksas pārtiku, kas nozīmē, ka jūs varat ēst neierobežotu daudzumu un joprojām zaudēt svaru.”

Pilngraudi

Auzas, brūnie rīsi, kvinoja — tie ir tikai daži piemēri, kā ēdienreizēm var pievienot veselus graudus. Šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, veseli graudi ir laba izvēle, plānojot maltītes.

Pētījumi liecina, ka veselu graudu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru.

Nejauciet veselus graudus ar rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizi, rīsiem vai makaroniem un konditorejas izstrādājumiem. Tos ir pareizi ēst ar mēru, taču tie nenodrošina tādu pašu uzturvērtību kā veseli graudi.

“Šķiedras un olbaltumvielas veselos graudos palīdz jums justies pilnīgākam, var stabilizēt cukura līmeni asinīs un var būt ļoti apmierinošas, un tas viss var novest pie jūsu svara zaudēšanas mērķu sasniegšanas,” saka Zumpano.

Pākšaugi

Neatkarīgi no tā, vai tās ir žāvētas, konservētas vai saldētas, pupiņu un lēcu ēšana ir gudrs solis.

Tādas iespējas kā aunazirņi, melnās pupiņas, lēcas un pupiņas lieliski aizstāj sarkano gaļu vai mājputnu gaļu, ja meklējat maltīti bez gaļas. Pētījumi liecina, ka, ēdot vairāk maltītes bez gaļas, var zaudēt svaru.

“Pākšaugi ir lielisks veids, kā uzņemt olbaltumvielas, ja izvēlaties vieglāku maltīti,” iesaka Zumpano. “Pievienojiet pupiņas salātiem, apcepiet, burito vai makaronu ēdienam gaļas vietā, lai iegūtu olbaltumvielu, B vitamīnu un kālija devu.”

Augu bāzes eļļas

Ir daudz iespēju, ja runa ir par augu eļļām, piemēram, olīvu, avokado, saulespuķu, vīnogu kauliņu vai zemesriekstu eļļu.

Izmantojot šīs eļļas, jūs iegūsit mononepiesātināto tauku, veselīgu tauku priekšrocības. Pētījumi liecina, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību.

Ja jūs cepat, sautējat un grilējat, apsveriet zemesriekstu eļļu vai avokado eļļu.

“Augu eļļas satur vairāk mono- un polinepiesātināto taukskābju, kas samazina holesterīna līmeni, asinsspiedienu, svaru un iekaisumu, ja tās izmanto, lai aizstātu piesātinātos vai dzīvnieku taukus, piemēram, sviestu, speķi, sieru, skābo krējumu, majonēzi un krējumu. ”saka Zumpano.

Rieksti un sēklas

Pievienojiet salātiem riekstus, piemēram, pistācijas, valriekstus, pekanriekstus un mandeles, vai apēdiet sauju kā uzkodu.

Papildus tam, ka tie ir lieliska iespēja saglabāt veselību, tie satur olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgus taukus. Pētījumi liecina, ka riekstu ēšana var veicināt svara zudumu.

“Rieksti var būt lieliska uzkoda. Tie ir sātīgi, kraukšķīgi un pārnēsājami,” saka Zumpano. “Lai zaudētu svaru, samaziniet riekstu uzņemšanu līdz vienai uncei dienā. Kalorijas var ātri pievienoties.

Avokado

Avokado grauzdiņš ir populārs kāda iemesla dēļ.

Šis unikālais auglis lepojas ar veselīgu mononepiesātināto tauku, šķiedrvielu un ūdens daudzumu. Tātad, avokado ne tikai palīdz ilgāk justies sātīgākam, bet arī pētījumi liecina, ka avokado palīdz mūsu organismam absorbēt svarīgus vitamīnus, piemēram, A, D, E un K vitamīnus.

“Avokado var izmantot, lai aizstātu neveselīgos taukus, piemēram, sieru uz salātiem, majonēzi vai pat sviestu uz grauzdiņiem,” saka Zumpano.

Liesās olbaltumvielas

Neaizmirstiet par liesiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, jūras veltēm, mājputnu gaļu bez ādas, olām vai olu baltumiem un tofu.

Šīs iespējas ne tikai palīdz justies apmierinātam, bet arī var palīdzēt veidot un uzturēt muskuļus. USDA iesaka 10% līdz 30% no jūsu kalorijām katru dienu iegūt no olbaltumvielām.

Vienkāršs aprēķins jūsu personīgajām olbaltumvielu vajadzībām ir puse no jūsu ķermeņa svara proteīna gramos. Piemēram, ja jūs sverat 150 mārciņas, jūsu minimālā nepieciešamība pēc proteīna ir aptuveni 75 grami, dodiet vai ņemiet dažus atkarībā no jūsu aktivitātes un ēšanas vēlmēm.

“Proteīns ir makroelements, kas ir atbildīgs par muskuļu un audu atjaunošanos un atjaunošanos,” saka Zumpano. “Ja jūs vingrojat, ir ļoti svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atjaunotu muskuļus, kas ir sadalīti slodzes laikā, īpaši pretestības vingrinājumos.”

Pārtika, kas bagāta ar kalciju

Piens dara labu ķermenim, vai ne? Pienā esošais kalcijs ne tikai palīdz veidot stiprus kaulus un zobus, bet saskaņā ar pētījumiem kalcijs var arī palīdzēt zaudēt svaru.

Kalcijs var veicināt vielmaiņu, paaugstinot ķermeņa temperatūru.

Tāpēc papildus pienam apsveriet iespēju ēst citus ar kalciju bagātus pārtikas produktus, piemēram, jogurtu ar zemu tauku saturu un biezpienu.

Apsveriet piena alternatīvas kalcijam, ja piena produkti jums nav piemēroti. Izmēģiniet stiprināto tofu vai piena alternatīvu, kas nesatur pienu, piemēram, mandeļu, sojas, kokosriekstu vai auzu pienu vai jogurtu. Kalciju satur arī lapu zaļumi, brokoļi, mandeles un laša kauli.

Vai jums vajadzētu runāt ar uztura speciālistu?

Jūs esat veicis visus pētījumus. Jūs zināt, kādi ēdieni jums vajadzētu ēst. Bet jūs joprojām lielāko daļu laika meklējat neveselīgas izvēles.

Var būt noderīgi strādāt ar uztura speciālistu vai reģistrētu dietologu. Padomājiet par viņiem kā par treneri, kas var palīdzēt jums noteikt šķēršļus un meklēt risinājumus. Turklāt, ja jums ir kopīgs mērķis ar kādu citu, tas var jūs motivēt un saukt pie atbildības.

Turklāt, tā kā viņiem ir daudz zināšanu par pārtiku un uzturu, viņi var jūs piesaistīt ar daudzām veselīgām iespējām, kas pārsniedz jūsu banānu smūtiju. Viņi var pielāgot ieteikumus, pamatojoties uz jūsu personīgo veselības vēsturi, ēšanas paradumiem un vēlmēm, kā arī ģimenes vēsturi.

Zumpano dalās ar dažiem ātriem padomiem, kā viegli pievienot barojošu pārtiku:

• Katrai ēdienreizei pievienojiet kaut ko labu. Sāciet, pievienojot brokastīm kādu augli un pusdienām un vakariņām salātus vai citus dārzeņus.
• Esi gatavs. Nedēļas nogalē vai nedēļas sākumā noskalojiet un sagrieziet augļus un dārzeņus. Pēc tam uzglabājiet tos traukos ledusskapī, lai tos būtu ērti lietot visu nedēļu.
• Atvieglojiet to sev. Ja tas palīdz jums noturēties uz pareizā ceļa, varat iegādāties jau sagrieztus augļus un dārzeņus, kā arī iepriekš nomazgātus un iesaiņotus salātus. Vai arī iegādājieties saldētus augļus un dārzeņus, ko uzglabāt saldētavā, lai tie vienmēr būtu pa rokai. Izmēģiniet augļu vai dārzeņu paplāti, lai būtu ērti uzkodām vai iepakot ēdienreizēm.
• Dodieties uz vienkāršām pievienojumprogrammām. Uzlabojiet savu salātu uzturvērtību, pievienojot kubiņos sagrieztus dārzeņus, sēklas un riekstus un izmantojot eļļas un etiķa mērci. Izmēģiniet balzamiko etiķi, laima vai citrona sulu, lai iegūtu papildu garšu.

“Ir nereāli gaidīt, ka cilvēki visu laiku ēd veselīgi,” saka Zumpano. “Bet, ja vēlaties zaudēt svaru un saglabāt to, mēģiniet ēst veselīgu pārtiku vismaz 75% līdz 80% laika. Ļaujot sev ik pa laikam izdabāt, var samazināt tieksmi un palielināt atbilstību. Vienkārši dariet to apdomīgi, izbaudiet katru kumosu, izbaudiet mirkli un ēdienu. Atbrīvojieties no jebkādas vainas vai nožēlas, kas saistītas ar ēšanu.

Kopumā, ir daudz pārtikas produktu, kas palīdz zaudēt svaru, un tie var būt iekļauti veselīgā, līdzsvarotā uzturā. Tomēr svarīgi ir arī izvēlēties produktus, kas atbilst individuālajām uztura vajadzībām un personīgajiem mērķiem. Ir svarīgi arī atcerēties, ka veselīga svara zudums notiek arī ar regulāru fizisko aktivitāti un vispārēju veselīgu dzīvesveidu. Šie pārtikas produkti var būt noderīgi, bet tie nav vienīgais veids, kā sasniegt un uzturēt veselīgu svaru.