8 soļi, lai pagatavotu visu laiku veselīgākos un gardākos salātus

Vai vēlaties uzzināt, kā pagatavot visu laiku veselīgākos un gardākos salātus? Šajā rakstā atradīsiet 8 vienkāršus soļus, kas padarīs jūsu salātes ne tikai garšīgas, bet arī nāvējoši veselīgas. Veselīgi ēst ne vienmēr nozīmē garlaicīgas un bezgaršīgas ēdienkartes, tāpēc iepazīstieties ar šiem padomiem un pārsteidziet savus ģimenes locekļus un draugus ar svaigiem un veselīgiem salātiem!

Vai vēlaties uzzināt vienkāršu, garšīgu veidu, kā dienā uzņemt četras dārzeņu porcijas? Salieciet jaukus, lielus salātus.

Vismaz vieni apjomīgi salāti katru dienu ir ideāls veids, kā uzņemt visas savas ikdienas porcijas uzreiz — sniedzot elastību ar citām ēdienreizēm un nodrošinot, ka vienmēr ievērojat savas ikdienas uztura prasības.

Jā, tas ir tik vienkārši. Šeit dietoloģe Laura Džefersa (Med, RD, LD) sniedz dažus padomus, kā izveidot nebeidzamas salātu kombinācijas ar sastāvdaļām, kas ir gan barojošas, gan garšīgas — katra sastāvdaļa ir pilna ar veselīgajām uzturvielām, kas uzskaitītas USDA Nacionālajā uzturvielu datubāzē standarta atsaucei.

“Mani mīļākie salāti ir melnināts lasis ar kazas vai fetas sieru, garbanzo pupiņām, grieķu olīvām, bietēm, tomātiem, burkāniem un gurķiem,” stāsta Džefers. “Es ēdu jebkuras tumši zaļas lapas, bet spināti ir mani mīļākie. Es pirms gadiem atteicos no sava aisberga salātu fetiša, un mans ķermenis man pateicas. Ja izmantosit tālāk sniegto ceļvedi, jūs jutīsit to pašu!

Ļoti veselīgu salātu veidošanas pamati

Sāciet ar vietējiem sezonas produktiem no sava zemnieku tirgus vai pārtikas preču veikala, pēc tam pievienojiet olbaltumvielas un veselīgu mērci, un viss ir kārtībā.

Izpildiet šo rokasgrāmatu katru dienu, lai optimizētu savu vielmaiņas veselību, enerģiju un vispārējo labsajūtu!

1. Uzvelciet zaļumus

• Salāti — jo tumšāki vai sarkanāki, jo labāk — tāpēc padomājiet par romiešu un lapu salātiem (C vitamīns, folijskābe, kālijs).
• Lapu zaļumi — izbaudiet pavasara maisījumus, mazuļu spinātus un lapu kāpostus vai rukolu (beta-karotīns, antioksidanti).

Profesionāla padoms: izvairieties no aisberga un citiem gaišiem salātiem. To augstais ūdens saturs nozīmē mazāk barības vielu.

2. Pievienojiet nedaudz kraukšķīguma

• Selerijas (A vitamīns).
• Gurķi (C vitamīns).
• Violetie kāposti (A un C vitamīns, dzelzs).
• Zirņu pākstis (A un C vitamīns, dzelzs).
• Brokoļu ziedi (C vitamīns).
• Lucernas kāposti (antioksidanti).
• Saulespuķu sēklas vai čia sēklas (šķiedrvielas, olbaltumvielas).
• Valrieksti vai mandeles (šķiedrvielas, olbaltumvielas, niacīns).
• Edamame (C vitamīns, dzelzs).

Profesionāla padoms: izvairieties no grauzdiņiem, tortilju sloksnēm, wonton sloksnēm un chow mein nūdelēm. Tajos ir daudz tauku un nātrija, maz barības vielu.

3. Izveidojiet kādu krāsu

• Sarkanie, oranžie, dzeltenie vai zaļie pipari (C, B1, B2 un B6 vitamīni, folāts).
• Sarkanais sīpols (šķiedrvielas, fitoķīmiskās vielas).
• Granātābolu sēklas (A, C un E vitamīni, šķiedrvielas, kālijs, kalcijs, antioksidanti).
• Tomāti (šķiedrvielas, vitamīni A, C un K, kālijs, mangāns).
• Avokado šķēles (vairāk nekā 20 vitamīnu un minerālvielu, sirdij veselīgi tauki).
• Sarkanās, purpursarkanās vai dzeltenās bietes (folāts).

Profesionāla padoms: katrai salātu porcijai pievienojiet ne vairāk kā 2 ēdamkarotes kukurūzas vai zirņu. Tajos ir daudz cietes, tāpat kā maizē.

4. Ieduriet proteīnu

• Melnās pupiņas, garbanzo pupiņas vai lēcas (šķiedras).
• Vistas vai liesa liellopa gaļa.
• Lasis vai ar ūdeni pildīts tuncis (omega-3 taukskābes).
• Cieti vārītas olas.
• Fetas siers ar zemu tauku saturu, zilais siers, kazas siers, parmezāns vai mocarella (kalcijs, D vitamīns).
• Tofu (sirds veselībai veselīgi tauki, kālijs).

Pro padoms: pilna tauku satura sieros ir daudz piesātināto tauku. Mēģiniet savienot nelielu daudzumu sava iecienītā siera ar citiem proteīniem.

5. Atsvaidziniet to ar augļiem

• Ābolu vai bumbieru šķēles (C vitamīns, flavonoīdi).
• Zemenes, avenes, mellenes vai kazenes (C vitamīns, šķiedrvielas, flavonoīdi).

Profesionāla padoms: Žāvētās dzērvenes, mellenes, ķirši, dateles un rozīnes satur vairāk cukura nekā svaigos augļos. Mazliet iet tālu!

6. Ielaidiet dažus pārpalikumus

• Briseles kāposti (C, A un B6 vitamīni, folāts).
• Sparģeļi (A, E un K vitamīni, folāts).
• Saldie kartupeļi (A un C vitamīns, mangāns).

Profesionāla padoms: Baltajos kartupeļos ir daudz cietes, tāpēc tā vietā pievienojiet sagrieztus saldos kartupeļus, jo tie ir garšīgi neapstrādāti un ir īpaši kraukšķīgi kā burkāni.

7. Konsultējieties ar savu skapi

• Melnās vai grieķu olīvas (E vitamīns, veselīgie tauki).
• Artišoku sirdis (šķiedrvielas, C vitamīns, folijskābe).
• Banānu pipari (C vitamīns).
• Palmu sirdis (kālijs).
• Sēnes (B vitamīni, D vitamīns).

Profesionāla padoms: neaizmirstiet ikdienas nātrija daudzumā iekļaut sāli, kurā bieži ir daudz konservēto produktu.

8. Saģērb to gudri

• Citronu sula (C vitamīns, folāts).
• Laima sula (C vitamīns, kālijs).
• Sarkanvīns vai balzamiko etiķis.
• Olīveļļa (sirds veselībai veselīgi tauki).

Profesionāla padoms: izmantojiet vairāk etiķa un citrusaugļu, kā arī mazāk eļļas. Izvairieties no augstas kaloriju, augstu tauku saturu Ranch, Thousand Island un franču mērces.

Tam visam pa virsu

Džeferss iesaka, ja jūs bieži neēdat salātus, mēģiniet sākt ar vienu vai diviem nedēļā. Ja tas ir pārāk daudz, lai sāktu, mēģiniet eksperimentēt ar sātīgām graudu, pupiņu, olu, vistas vai tunča bļodiņām, pēc tam pievienojiet pēc iespējas vairāk iepriekš minēto dārzeņu.

Pat augļu salāti var vismaz palīdzēt jums iegūt 2 līdz 3 ikdienas augļu porcijas.

“Pēc tam, kad savā uzturā regulāri iekļausit salātus, jūs būsiet pārsteigts par to, kā sāksiet justies labi par to, ko ēdat, un cik radošs jūs varat kļūt. Pēc tam lēnām palieliniet līdz vienam katru dienu, kā arī vienu vai divas reizes nedēļā salātus ar pilnu maltīti. Drīz jums būs vairāk enerģijas un jutīsities labāk nekā jebkad agrāk.

Pēdējais padoms: ja jums patiešām nepatīk salāti, dārzeņi jebkurā veidā ir piemēroti — tikai pārliecinieties, ka saņemat šīs 4 porcijas jebkādā veidā!

Kopumā, 8 soli, lai pagatavotu visu laiku veselīgākos un gardākos salātus ir vienkāršs, bet efektīvs ceļš uz veselīgu uzturu. Šie padomi palīdzēs jums izveidot garšīgus un barojošus salātus, kurus var baudīt ikdienas ēdienkārtā. Svarīgi atcerēties, ka svaigie produkti un rūpīga gatavošana ir atslēga uz veiksmīgu salātu pagatavošanu. Tāpēc esiet radoši un drīzumā jūs varēsit nobaudīt veselības prieku, ko sniedz šie satriecošie salāti.