8 pielāgojumi, kas palīdz nodrošināt mierīgu miegu

Miegs ir viena no vissvarīgākajām mūsu dzīvības sastāvdaļām, un tā kvalitāte ietekmē mūsu fizisko un garīgo veselību. Ja esat saskāries ar miega traucējumiem vai vienkārši vēlaties uzlabot miega kvalitāti, ir vairāki pielāgojumi, kas var būtiski atvieglot jūsu naktsmieru. Šajā rakstā aplūkosim astoņus efektīvus pielāgojumus, kas palīdzēs jums nodrošināt mierīgu un atjaunojošu miegu, lai katra diena sāktos ar spēku un enerģiju. Atklājiet, kā mazas izmaiņas var radīt lielas atšķirības jūsu ikdienā!

Ahhh, guli. Tas ir labākais — ja vien nezināt, ka pamodīsities no sāpēm. Tad miegs kļūst par kaut ko tādu, no kā jūs baidāties. Jo vairāk jums ir sāpes, jo grūtāk ir gulēt. Un vai jūs to nezinātu: zemas kvalitātes miegs izraisa lielākas sāpes.

Vai muguras, kakla vai visa rīta sāpju cēlonim var būt vienkāršs izskaidrojums?

“Kad jūs pārvietojat, audi ap locītavām izdala šķidrumu, kas ieeļļo locītavas, ļaujot kauliem viegli pārvietoties viens otram garām,” saka sāpju medicīnas speciālists Džordžs Girgis, DO.

“Dienas laikā jūs pārvietojaties, kas nodrošina šķidruma plūsmu. Bet kustību trūkums naktī var izraisīt iekaisumu, stīvumu un sāpes no rīta.

Pirmkārt, izslēdziet apstākļus, kas izraisa rīta stīvumu un sāpes

Ja vērsīsities pie ārsta sāpju dēļ, viņš, iespējams, vēlēsies veikt dažas vienkāršas skrīninga pārbaudes, lai noteiktu, vai tās izraisa nekustīguma izraisīts iekaisums. Jūsu ārsts vēlēsies izslēgt citus apstākļus, kas izraisa locītavu un audu iekaisumu, piemēram:

• Nesenā vīrusu infekcija, piemēram, Laima slimība.
• Vairogdziedzera slimība.
• Zems D vitamīna līmenis.
• Reimatoīdais artrīts.

Ja nav kāda pamata stāvokļa, kas izraisa sāpes, ir pienācis laiks rīkoties.

8 stratēģijas, kas palīdzēs jums atgriezties mierīgā miegā

Atjauniniet miega programmatūru. Dažreiz jūs varat sasniegt lielisku nakts miegu, vienkārši pielāgojot spilvenu. Pareizais spilvens pareizi izlīdzina mugurkaula daļu, kas atrodas jūsu kaklā, lai guļot nerastos muskuļu sasprindzinājums. Vai arī jums var būt nepieciešams jauns matracis. Uzskatiet matraci par ieguldījumu savā veselībā. “Mēs iesakām stingru (bet ne PĀRĀK stingru) matraci vislabākajam miegam,” saka Dr. Girģis.

Mainiet savu diētu. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas veicina iekaisumu. Vidusjūras diēta, kurā ir daudz dārzeņu, augļu, veseli graudi un jūras veltes, var palielināt antioksidantu daudzumu, kas palīdz mazināt iekaisumu.

Vingrojiet (bet nepārspīlējiet). Kustības ieeļļo locītavas, kas novērš sāpes un stīvumu. Tomēr esiet piesardzīgs: vingrošana pirms gulētiešanas vai pārmērīga slodze var izraisīt bezmiegu. “Šaujiet 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā,” saka Dr Girģis.

Lietojiet D vitamīna piedevu. Jūsu kauliem un muskuļiem ir nepieciešams D vitamīns optimālai veselībai. Lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz D vitamīna ar uzturu, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāju vai pārtikas produktu ar pievienotu D vitamīnu izvēli.

Izmēģiniet jaunu gulēšanas pozīciju. Gulēšana uz vēdera var veicināt rīta sāpes. Tā vietā guliet uz muguras ar spilvenu zem ceļgaliem, lai mugurkauls būtu neitrālā stāvoklī. Alternatīvi, jūs varat gulēt uz sāniem ar spilvenu starp ceļiem.

Saglabājiet muskuļus elastīgus. Iekaisums var rasties, ja muskuļu masa sabojājas. Atrodiet veidus, kā uzturēt muskuļus — dalība sporta zālē nav nepieciešama.

“Joga ir lielisks veids, kā saglabāt muskuļu masu, jo jūs izmantojat savu ķermeņa svaru, lai muskuļi būtu veseli,” saka Dr. Girģis. “Citas iespējas var ietvert smagas pavārgrāmatas pacelšanu kā smagumu vai pietupienu veikšanu pie rakstāmgalda.”

Atbrīvojieties no stresa. Vingrojumi, joga un masāža mazina iekaisumu, palielinot asins plūsmu jūsu muskuļos. Varat arī iekļaut apzinātības meditāciju, kas, kā klīniski pierādīts, maina veidu, kā jūsu smadzenes apstrādā sāpes. Laika gaitā, meditējot, sāpju intensitāte samazinās. Lai meditētu, koncentrējieties tikai uz elpošanu. Ja jūsu uzmanība klīst, pievērsiet uzmanību elpošanai vai apkārtējām skaņām. Sāciet ar minūti un palieliniet laiku.

Izbeidz cigaretes uz visiem laikiem. Ir tik daudz iemeslu, lai atmestu smēķēšanu, taču jūs varat pievienot sarakstam sāpju mazināšanu. “Smēķēšana neļauj ar skābekli bagātinātām asinīm nokļūt kaulos un audos,” saka Dr. Girģis. “Tas arī ierobežo skābekļa un oglekļa dioksīda apmaiņu jūsu asinīs, padarot asins kvalitāti zemāku. Rezultāts ir novājināti muskuļi.

Mierīgs miegs ir būtisks veselības un labklājības aspekts, un astoņi pielāgojumi, piemēram, guļamistabas vides uzlabošana, miega rutīnas izveidošana un tehnoloģiju ierobežošana pirms gulētiešanas, var ievērojami uzlabot miega kvalitāti. Ieviešot šos vienkāršos, taču efektīvos ieradumus, mēs varam radīt labvēlīgu atmosfēru, kas veicina dziļāku un atjaunojošāku miegu. Gādājot par savu miegu, mēs uzlabojam ne tikai ikdienas darbspējas, bet arī emocionālo un fizisko labklājību.