8 iemesli, kāpēc jūs vienmēr esat izsalcis

Vai jums nekad nav bijusi sajūta, ka jūs vienmēr esat izsalcis? Šķiet, ka nekas, ko tu ēd, nemaz nekā nesanāk, un jūs jūtaties tukšs pat pēc liela ēdienreizes. Tas var būt iemesls tam, ka jūs neesat pietiekami daudz ūdens dzēruši vai jums var trūkt nepieciešamo uzturvielu. Vai arī jūs vienkārši neesat pietiekami labi guvuši miegu vai esat pārāk stresā. Jums arī var būt nepareiza uztura plāns vai trūkst fiziskās aktivitātes. Ir vairāki iemesli, kāpēc jūs vienmēr jūtaties izsalcis, un ir svarīgi atrast pareizo risinājumu, lai jūs varētu justies labāk.

Tavs vēders rūc Zoom sanāksmes vidū — atkal. Lai gan klusuma lietošana var neļaut citiem dzirdēt jūsu izsalkuma sāpes, var būt nomākta, ka visu laiku jūtat izsalkumu.

Pastāvīgu badu var izraisīt olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku trūkums jūsu uzturā. Arī nepietiekams miegs vai stress var ietekmēt jūsu apetīti. Reģistrēta dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, stāsta par to, kāpēc jūs varat pastāvīgi justies izsalcis un kā daži pārtikas produkti var palīdzēt jums justies sātai ilgāk.

Kāpēc jūs visu laiku jūtaties izsalcis

Izsalkums parasti iestājas pēc divām stundām pēc pēdējās ēdienreizes.

“Jūs faktiski jūtat fiziskas bada pazīmes, tāpēc jūsu vēders rūc, jūsu enerģija krītas,” saka Zumpano. “Jūs varētu arī justies nedaudz enerģijas trūkuma, varbūt nervozitātes.”

No otras puses, emocionālais izsalkums neuzrāda nekādas fiziskas pazīmes. Šajā gadījumā jums var rasties vēlme pēc noteiktiem pārtikas produktiem. Zumpano lēš, ka aptuveni 90% no mums iesaistās emocionālā ēšanā.

“Ja jūs sakāt:” Es gribu šokolādi. Es gribu čipsu maisu,” tas nav izsalkums,” atzīmē Zumpano. “Parasti jūs meklējat pārtiku un ēdiens neapmierina, jo barojat emocionālu izsalkumu.”

Jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem, kas jūsu ķermenim ir nepieciešami (ogļhidrāti un tauki ir pārējie divi), lai sniegtu jums enerģiju. Ja tos lieto kopā ēdienreizē, tie var palīdzēt uzmundrināt ķermeni un saglabāt sāta sajūtu.

Piemēram, maltīte, kas satur daudz ogļhidrātu, izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos un pēc tam pazemināšanos, izraisot badu.

“Kad jūs iekļaujat olbaltumvielas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, tas palēnina glikozes ātrumu. Tas nozīmē, ka jums būs pakāpenisks pieaugums un pēc tam pakāpenisks samazinājums, kas ļaus jums justies mierīgākam un apmierinātākam,” saka Zumpano.

Un, meklējot olbaltumvielas, ko pievienot savām ēdienreizēm, domājiet ne tikai par gaļu. Dārzeņos, piena produktos, piemēram, jogurtā, pienā un sierā, olās, zivīs, pupās, tofu, sēklās un riekstos ir olbaltumvielas.

Tu slikti guli

Ja jūs nesaņemat ieteicamo septiņu līdz deviņu stundu miegu dienā, tas var izraisīt svara pieaugumu. Miegs palīdz regulēt grelīnu, apetīti stimulējošu hormonu. Nepietiekami izgulēšanās palielina gurnu, liekot jums justies izsalcis, kad jums patiešām ir nepieciešams miegs.

“Miegs ir ideāls, lai jūsu ķermeņa sistēma atveseļotos un atjaunotos,” saka Zumpano. “Tātad, ja nevarat aizmigt visu nakti, var palīdzēt īsa snauda vai pat tikai ķermeņa atpūta.”

Jūs ēdat rafinētus ogļhidrātus

Uzmanieties no pārtikas produktiem, kas pagatavoti ar rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem miltiem vai baltajiem rīsiem (un jā, tādi pārtikas produkti kā konfektes un maizes izstrādājumi satur rafinētus ogļhidrātus).

Šīs sastāvdaļas ir apstrādātas un zaudē daudzas uzturvielas un šķiedrvielas. Ēdot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, jūs ilgi nejūtat sāta sajūtu. Patiesībā tas paaugstina cukura līmeni asinīs, un, kad tas pazeminās, jūs atkal esat izsalcis.

“Mums ir tendence alkt pēc ogļhidrātiem un cukura, jo katru reizi, kad mums ir mazliet, mūsu enerģijas līmenis paaugstinās. Tātad, kad esat noguris, jūs izmantojat savu pārtiku, lai radītu enerģiju, nevis dabiskos enerģijas avotus,” skaidro Zumpano.

Jūsu uzturā ir maz tauku

Pārtikas produktu, kas satur daudz omega-3 taukskābju, piemēram, lasis, tuncis, sardīnes, valrieksti vai linsēklas, pievienošana var palīdzēt samazināt apetīti.

Bet, ja jūsu uzturā trūkst veselīgu tauku, tas var izraisīt tieksmi pēc ogļhidrātiem un pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu. Tāpēc ņemiet vērā to, ko ēdat, — viss ir saistīts ar šo trīs makroelementu nepieciešamību, lai justos paēduši un apmierināti.

“Šie makroelementi ir izstrādāti tā, lai mums būtu nepieciešami visi trīs,” saka Zumpano. “Tas tikai nedaudz palielina jūsu veselīgo tauku daudzumu līdz tādam līmenim, ka jūtat šo sāta līmeni.”

Jūsu diētai nepieciešams vairāk šķiedrvielu

Šķiedra ir tik laba tik daudzu iemeslu dēļ. Bet, kad runa ir par badu, meklējiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, augļus, dārzeņus, lēcas, pupiņas un auzas, lai palīdzētu atbrīvot apetīti mazinošus hormonus.

“Šķiedra jūsu vēderā izplešas,” saka Zumpano. “Tas stimulē šo sajūtu, ka esat agrāk.”

Jūs ēdat, kamēr esat apjucis

Mikroshēmu maisiņa atvēršana, dzerot Netflix, dažiem var šķist ideāls piektdienas vakars, taču mēģiniet būt vērīgākam par to, cik daudz pārtikas jūs patērējat, sekojot sižetam.

“Neprātīga ēšana ir tad, kad jūs nesaprotat, ko un cik daudz ēdat,” saka Zumpano. “Jūs savā zemapziņā zināt, ka ēdāt, bet tas ir gandrīz kā atlaidi šo ēdienu. Jūsu smadzenes nereģistrē, ka esat ēdis.

Lai izvairītos no neprātīgas ēšanas, porciju kontrole ir būtiska. Zumpano iesaka sadalīt atbilstošu uzkodu daudzumu pirms televizora skatīšanās, braukšanas vai pat ritināšanas pa tālruni.

Jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens

Daudzi no mums jūtas kā izsalkuši, lai gan patiesībā esam vienkārši izslāpuši. Bet pirms dzerat ceturto kafijas tasi, apsveriet, ka lielā karameļu latte ar putukrējumu jūs dehidrē (nemaz nerunājot par nevajadzīgu kaloriju pievienošanu).

No otras puses, dzerot ūdeni visas dienas garumā, jūs saglabāsit hidratāciju un, iespējams, novērsīsit badu.

“Jūs varētu būt izslāpis un nesaprast atšķirību,” saka Zumpano. “Ir ieteicams izdzert 64 unces ūdens dienā.”

Tu esi stresā

Daudzi no mums pievērsīsies ēdienam, kad esam saspringti — tā vietā, lai risinātu savu emociju avotu, ķertos klāt pie cepumu maisiņa, kad mums ir noteikts termiņš.

“Atrodiet līdzekli stresa mazināšanai, neizmantojot pārtiku,” iesaka Zumpano. “Atrodiet kaut ko, kas jums patīk, un, ja dienas vidū kļūstat saspringts, uz piecām minūtēm atkāpieties no rakstāmgalda, izejiet ārā, ieelpojiet svaigu gaisu.”

Viņa arī iesaka izmantot dziļu elpošanu vai elpošanu, lai dabiski nomierinātu sevi. Pat karstā vannā, nagu krāsošana, lasīšana vai adīšana var palīdzēt mazināt stresu.

“Jūs nevēlaties ignorēt emocijas, bet vēlaties tās atrisināt ar kaut ko citu, nevis ar pārtiku,” saka Zumpano.

Vai ir pareizi vienmēr būt izsalkušam?

Jūsu ķermenis paļaujas uz pārtiku, lai iegūtu enerģiju, tāpēc ir normāli justies izsalcis, ja neēdat dažas stundas.

Bet, ja izsalkums ir kaut kas tāds, ar ko saskaraties regulāri, daži cilvēki varētu gūt labumu no ēšanas ik pēc divām līdz trim stundām un pēc tam nelielas uzkodas — un ar uzkodām Zumpano nozīmē tādus ēdienus kā vārīta ola ar siera nūjiņu, pilngraudu. , mazsāls krekeri ar sieru vai ābolu ar zemesriekstu sviestu.

“Meklējiet visas pārtikas iespējas, kurās ir pilnvērtīgi ogļhidrāti, šķiedrvielas un olbaltumvielas,” viņa saka.

Šajā rakstā esam apsprieduši 8 galvenos iemeslus, kāpēc jūs vienmēr esat izsalcis. Šie iemesli var ietvert nepietiekamu ūdens lietošanu, neveselīgu ēšanas paradumu, strauju vielmaiņas ātruma palielināšanos vai pat nepietiekamu miegu. Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā savas ķermeņa vajadzības un izmantot šo informāciju, lai uzlabotu savu veselību un samazinātu izsalcības sajūtu. Tāpēc ir svarīgi rūpīgi uzklausīt savu ķermeni un rūpēties par to, lai izvairītos no pastāvīgas izsalcības.