8 holesterīna līmeni pazeminoši pārtikas produkti, ko izmēģināt

Vai jūs meklējat veidus, kā pazemināt holesterīna līmeni? Laba ziņa ir tā, ka daži pārtikas produkti var būt tieši tas, kas jums vajadzīgs. No riekstiem līdz zivīm un dārzeņiem – daži produkti ir pierādījusi holesterīna pazemināšanas īpašības. Izpētiet šos 8 produktus, ko vēl neesat izmēģinājis, un sāciet veidot veselīgākas ēšanas paradumus jau šodien.

Holesterīns ir niecīga lieta: jums ir gan sliktais holesterīns (zema blīvuma lipoproteīns jeb ZBL), gan labais holesterīns (augsta blīvuma lipoproteīns jeb ABL), un šie līmeņi var nedaudz svārstīties atkarībā no tā, ko ēdat. Atšķirība, ko pārtika ietekmē jūsu holesterīna līmeni, pirmajā mirklī var nešķist svarīga, ņemot vērā, ka jūsu aknas ir jūsu galvenais holesterīna avots, kas veido aptuveni 85% no holesterīna jūsu asinīs.

Bet pārtikas produktos ar augstu holesterīna līmeni mēdz būt arī daudz piesātināto tauku un dažos gadījumos arī transtauku. Piesātinātie tauki un holesterīns galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, treknā gaļā, piena produktos ar augstu tauku saturu, mājputnu ādā un maizes izstrādājumos. Šo pārtikas produktu ēšana var izraisīt ZBL līmeņa paaugstināšanos un ABL samazināšanos, kas var izraisīt aplikuma veidošanos jūsu artērijās un galu galā izraisīt sirds slimības.

“Jūsu diēta vairākos veidos ietekmē jūsu vispārējo risku vairākiem stāvokļiem,” saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD. “Kāpēc mums vispār rūp holesterīns? Jo tas ir sirds slimību riska faktors. Tātad, tas, ko mēs patiešām cenšamies novērst, ir sirds slimība.

Pārtikas produkti, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni

Jūs varat palielināt savu ABL, veicot vingrinājumus, taču, runājot par diētu, ir vairāki pārtikas produkti, kas var palīdzēt samazināt ZBL. Galvenais šeit ir samazināt, aizstāt un improvizēt.

Šķīstošā šķiedra ir sveķaina šķiedra, kas saistās ar žulti (kas sastāv no holesterīna) un izvada to kopā ar ķermeņa atkritumiem. Par katru 1 gramu šķīstošās šķiedras, ko apēdat, jūs varat pazemināt ZBL līmeni par 1%. Pārtikas produktu ar augstu piesātināto tauku aizstāšana ar mono- un polinepiesātinātajiem taukiem var arī palīdzēt samazināt ZBL līmeni organismā. Ir svarīgi atrast nelielus veidus, kā iekļaut šos pārtikas produktus savā uzturā, piemēram, sieru salātos nomainīt ar avokado šķēlītēm vai krēmīgu mērci aizstāt ar olīveļļu un etiķi.

Auzas un graudi

Auzas un graudi ir lielisks šķīstošo šķiedrvielu avots. Labs veids, kā sākt savu dienu, ir auzu pārslu vai auzu kliju smalkmaizīšu bļoda. “Auzas ir ļoti daudzpusīgas,” saka Zumpano. “Tos var arī samalt, lai pagatavotu auzu miltus, un izmantot, lai aizstātu tradicionālos baltos miltus, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.” Eksperimentējiet ar dažādiem graudiem, piemēram, kvinoju, miežiem, griķiem, rudziem un prosu, vai kā piedevu izmantojiet parastos graudus, piemēram, brūnos vai savvaļas rīsus.

Pākšaugi

Vēl viens šķīstošo šķiedru avots ir pākšaugi, kas ietver žāvētas pupiņas, piemēram, pupiņas vai melnās pupiņas, lēcas un šķeltos zirņus. Tajos ir arī daudz olbaltumvielu un tie ir neticami sātīgi – palīdzot ierobežot jūsu tieksmi no vienas ēdienreizes uz nākamo. Pākšaugi lieliski aizstāj arī gaļu, kas arī palīdz samazināt holesterīna līmeni. “Tie nepalielina cukura līmeni asinīs tik daudz kā daži citi ogļhidrāti, kas var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs,” saka Zumpano.

Dārzeņi, kas nesatur cieti

Piepildiet savu šķīvi ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, piemēram, sparģeļiem, Briseles kāpostiem, kāpostiem, brokoļiem, ziedkāpostiem, tomātiem, papriku, seleriju, burkāniem, lapu zaļumiem un sīpoliem, jo ​​tajos ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu un tie satur olbaltumvielas. “Šie dārzeņi atbalsta visus mērķus, ko mēs cenšamies sasniegt,” saka Zumpano. “Palielinot dārzeņu, kas nesatur cieti, daudzumu un samazinot uzturā lietoto cietes (piemēram, rīsu, kartupeļu, makaronu un maizes) daudzumu, var arī palīdzēt pazemināt triglicerīdus (holesterīnam līdzīgus asins taukus), kas var būt tikpat bīstami sirds attīstībai. slimība.”

Rieksti un sēklas

Nākamreiz, kad jums ir nepieciešams nedaudz gurkstēt vai vienkārši uzkodas starp ēdienreizēm, iespējams, vēlēsities nogaršot sauju riekstu. Ir pierādīts, ka valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, čia sēklas un linu sēklas palielina ABL un pazemina ZBL un triglicerīdu līmeni, ja tos regulāri ēdat un lietojat, lai aizstātu citus kraukšķīgus, sāļus uzkodas. Tie var būt ne tikai sātīgi, bet arī pievienoti ēdienreizēm, lai uzlabotu garšu un uzturvērtību.

Apkaisiet salātus ar pepitām vai saulespuķu sēklām vai pievienojiet čia sēklas un linu sēklas auzām, pilngraudu pankūkām vai grieķu jogurtam. “Šī ir ļoti apmierinoša pārtikas kategorija, kas var palīdzēt, ja ēdat daudz augu izcelsmes pārtikas,” atzīmē Zumpano.

Augļi

Ogas ir galvenās: kazenes, mellenes, avenes, granātāboli un zemenes satur daudz šķīstošo šķiedrvielu un maz cukura. Āboli, banāni un bumbieri nodrošina arī šķīstošās šķiedras, taču esiet piesardzīgs attiecībā uz šo augļu porcijām, jo ​​​​tie satur vairāk cukura. Augļi var būt lieliska piedeva auzu pārslām, salātiem vai uzkodām.

Sojas pupiņas, edamame un tofu

Augu izcelsmes diēta var būt spēcīga. Kā mēs esam redzējuši ar pupiņām, sojas pupiņas, edamame un tofu ir sirdij veselīgas iespējas, kas nodrošina labu sāta sajūtu, vienlaikus aizstājot sarkano gaļu, kurā ir daudz piesātināto tauku.

Zivis

Tradicionālā steika vietā izvēlieties tunča steiku vai burgera vietā izmēģiniet laša pīrādziņu. Sarkanās gaļas trekni gabali, tostarp liellopu gaļa, cūkgaļa, teļa gaļa un jēra gaļa, ir jāaizstāj ar treknām zivīm, piemēram, lasi, siļķi, tunci vai skumbriju, jo tie nodrošina pretiekaisuma omega-3 taukskābes, polinepiesātinātās taukskābes, lai palīdzētu samazināt. ZBL.

“Jūs uzlabojat savu kopējo lipīdu paneli,” saka Zumpano. “Kad sarkanajā gaļā esošos taukus aizstājat ar zivju taukiem, jūs patiešām atbalstāt holesterīna samazināšanos kopumā.”

Olīveļļa un avokado

Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa satur zemu piesātināto tauku saturu un daudz mononepiesātināto taukskābju, kas atbalsta sirds veselību un var palielināt jūsu ABL. Avokado ir līdzīgas īpašības. “Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un avokado ir jāizmanto kā galvenie tauki sirdij veselīgā uzturā, lai aizstātu piesātinātos taukus, piemēram, sviestu, margarīnu un baltās garšvielas, piemēram, majonēzi, skābo krējumu un krējuma sieru,” saka Zumpano. “Kad sākat izmantot augu izcelsmes taukus, lai aizstātu dzīvnieku taukus, tas palīdzēs pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot vispārējo sirds veselību.”

Kopumā, ir daudz iespēju atrast veselīgus un garšīgus pārtikas produktus, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni organismā. Lai uzlabotu savu veselību, ir vērts izmēģināt šos produktus un iekļaut tos savā ikdienas uzturā. Iekļaujot šādus produktus, kā aveņu, auzu pārslas un zivis, varēsim uzlabot savu holesterīna līmeni un kopumā justies labāk. Ir svarīgi atcerēties, ka veselīgs uzturs ir galvenais faktors, lai uzlabotu savu veselību un samazinātu slimību risku. Tāpēc, es ieteiktu iekļaut šos produktus savā uzturā, lai uzlabotu savu veselību.