75 Soft Challenge: kad 75 grūti ir par daudz

Apmeklētāji! Esat dzirdējuši par 75 grūto dienu izaicinājumu, bet jūs šaubāties, vai esat gatavi tik intensīvam vingrinājumam? Iepazīstieties ar “75 Soft Challenge” – pielāgotu versiju, kas piedāvā mazāku slodzi un līdzsvarotu pieeju personīgajai attīstībai. Ja “75 Hard” šķiet nepārvarams, pievienojieties šim mērenākam izaicinājumam, kas solās uzlabot jūsu veselību un pašdisciplīnā bez pārmērīgām pūlēm. Atrodi savu motivāciju, sekojot mērķtiecīgam, bet dzīvespriecīgam ceļam uz labāku “Es” jau šodien!

Ir nepieciešams laiks, centība un disciplīna, lai apgūtu veselīgu ieradumu un turpinātu to turpināt. Bet dažreiz, kad mūs iesūc jaunas rutīnas un fitnesa izaicinājumi, mēs varam atrasties mazliet pāri mūsu galvām.

Piemēram, 75 grūtais izaicinājums rada lielu spiedienu uz dažādu jūsu dzīves jomu pārskatīšanu, pieprasot, lai jūs katru dienu 75 dienas bez apstājas ievērotu šos piecus stingros noteikumus:

• Pieturieties pie izvēlēta uztura plāna, vienlaikus izvairoties no alkohola un krāpnieciskām maltītēm.
• Vingrojiet 45 minūtes divas reizes dienā, ieskaitot vienu treniņu ārā.
• Izdzeriet 1 galonu ūdens.
• Izlasiet 10 lappuses no zinātniskās literatūras, kas ir vērsta uz personīgo attīstību.
• Uzņemiet progresa attēlu.

Šī saraksta ievērošanu padara arvien grūtāku tas, ka, ja jūs nokavējat tikai vienu darbību vai neievērojat šos noteikumus 100% gadījumu, jums ir jāsāk no jauna un jāmēģina ievērot šos noteikumus vēl 75 dienas.

“Ja jūs jau esat savā dzīvē augsta līmeņa fitnesa jomā, 75 Hard Challenge, iespējams, ļoti labi saskan ar dažām lietām, ko jau darāt,” saka veselības un sporta/veiktspējas psihologs, PhD Metjū Sako.

“Bet daudziem cilvēkiem, īpaši iesācējiem, kuri cenšas sākt jaunus veselīgus ieradumus, ja jums ir jāsāk no jauna jebkurā laikā, kad paņemat pārtraukumu vai neievērojat noteikumus, būs ļoti grūti atrast motivāciju turpināt. ”

Tā vietā, lai paļautos uz tik stingru rutīnu, Dr Sacco iesaka piedalīties atšķaidītā versijā, kas pazīstama kā 75 Soft. Šeit viņš stāsta par to, kā noteikumi atšķiras no 75 Hard, un kādas priekšrocības jūs atradīsit, kad katru dienu sāksiet veikt šo rutīnu.

75 Soft Challenge noteikumi

75 Soft pārņem tos pašus jēdzienus no 75 Hard, taču padara tos pieejamākus un mazāk stingrus. 75 Soft uzsvars ir uz to, lai jūs mēģinātu darīt visu iespējamo, lai katru dienu ievērotu šos noteikumus:

1. Ēdiet labi un izvairieties no alkohola, izņemot sociālos gadījumus.
2. Vingrojiet vienu reizi 45 minūtes katru dienu ar vienu aktīvas atveseļošanās dienu katru nedēļu.
3. Dzert 3 litrus ūdens dienā.
4. Katru dienu izlasiet 10 jebkuras grāmatas lappuses.

Ja esat nokavējis kādu no šīm darbībām, paņemiet pārtraukumu vai izmēģiniet alternatīvu pieeju — jūs nesaņemat sodu un jums nav jāsāk 75 dienas no jauna. Tā vietā jums ir uzticēts uzņemties atbildību un vairāk koncentrēties uz mazajām lietām, ko darāt, lai uzlabotu sevi un veidotu veselīgāku dzīvi.

“Kad jūs mēģināt veikt uzlabojumus, ir labāk un noderīgāk, ja mēģināt risināt vienu mazu lietu vienlaikus, līdz sākat justies ērti un laika gaitā kļūstat labāk,” atzīmē Dr Sacco. “Mērķis nav piespiest sevi tik smagi, ka domā par neveiksmi. Mērķis ir palīdzēt sev justies pietiekami pārliecinātam, lai turpinātu. Un tas jūtas ļoti labi, kad sasniedzat mērķi.”

1. Ēd labi un dzer tikai saviesīgos gadījumos

Ja jums nav jāievēro kāds konkrēts uztura plāns, ko nozīmē “pareizi ēst”?

Iesācēji tas ir saistīts ar apzinātu izpratni par to, ko ēdat, cik daudz ēdat un cik bieži ēdat. Un jūs varat sākt, nosakot dažus mērķus, izveidojot pārtikas žurnālu un izdomājot, ko vēlaties iegūt no uztura plāna.

“Jūs vēlaties izveidot mērķus, kas ir vērsti uz darbību vai sasniedzami, un jūs vienmēr vēlaties piemērot mirušā cilvēka likumu: ja miris cilvēks to var izdarīt, tas nav labs mērķis,” saka Dr Sacco.

“Piemēram, ja jūs sakāt: “Es vairs neēdīšu čipsus”, viens no veidiem, kā padarīt šo mērķi gudrāku, ir pajautāt sev, ko jūs tā vietā darīsit,” viņš turpina. “Ja jūs vienkārši gatavojaties kaut ko izvilkt no savas dzīves, jūs atstāsit robu, un jums joprojām ir jāpaēd un jābūt apmierinātam.”

Tāpēc gudrāks mērķis varētu būt kartupeļu čipsu aizstāšana ar nesālītu popkornu vai riekstiem.

Izvirzot sev mērķus un pēc tam paļaujoties uz uztura plānu, kas atbilst jūsu mērķiem, jūs, iespējams, sāksit redzēt nelielus uzlabojumus jūsu vispārējā veselībā.

Kopumā veselības aprūpes sniedzēji iesaka Vidusjūras diētu kā ieejas punktu ikvienam, kas vēlas ēst veselīgāk.

“Ir 50 000 vai vairāk diētu un dažādas lietas, ko varat izmēģināt, taču vienkāršākais uztura plāns, pie kura es vienmēr atgriežos, ir Vidusjūras diēta, jo tā ir vislabākā sirds veselībai un ir elastīga,” saka Dr Sacco. .

2. Trenējieties 45 minūtes dienā, katru nedēļu vienu dienu aktīvai atveseļošanai

Sarežģītākā treniņa daļa ir atrast motivāciju kustēties. Otra grūtākā treniņa daļa ir pieturēties pie tā ilgtermiņā.

Kopumā un vismaz 30 minūtes ir jācenšas veikt vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus katru dienu piecas dienas nedēļā. Lai gan šī minimālā prasība piedāvā mazāk aktivitāšu nekā 75 Soft iesaka darīt, tā tomēr ņem vērā vajadzību atpūsties, veidojot aktīvu atveseļošanos vienas dienas laikā.

Izstrādāts, lai stimulētu atveseļošanās procesu un palielinātu asins plūsmu jūsu muskuļos, aktīva atveseļošanās ir būtiska fitnesa sastāvdaļa. Tā vietā, lai brīvdienās sēdētu vai pilnībā izvairītos no vingrinājumiem, varat veikt zemas intensitātes vingrinājumus, piemēram, stiepšanos, peldēšanu, pastaigas un pat jogu, lai saglabātu muskuļus aktīvus un ķermeni sagatavotu intensīvākiem vingrinājumiem citās dienās.

“Ideja ir tikai mēģināt tajā dienā neēst augstas intensitātes lietas,” saka Dr Sacco. “Jūs vēlaties darīt kaut ko tur, kur turpināt pārvietoties veselīgā, ilgtspējīgā veidā.”

3. Katru dienu izdzeriet 3 litrus ūdens

Šis ir 75 Soft piemērs, kas ir daudz sasniedzams, nekā izdzerot 1 galonu dienā. Kopumā dienā ieteicamais ūdens daudzums ir 2,7 litri sievietēm un 3,7 litri vīriešiem — un šie daudzumi svārstās atkarībā no tādiem faktoriem kā jūsu aktivitātes līmenis, vielmaiņa un ķermeņa tips.

Dzerot 3 litrus ūdens dienā, mērķis ir nodrošināt, lai tikai ūdens dzeršana tiktu iekļauta jūsu ikdienas dzīvē. Kaut kādā veidā tas arī dod jums brīvību aizstāt dažas dzeramās lietas (un dažas lietas, kuras jūs varētu būt atkarīgi no dzeršanas) ar ūdeni, lai sasniegtu šo mērķi.

“Ir ļoti svarīgi uzturēt hidratāciju, un tas, iespējams, laika gaitā mazinās jūsu tieksmi pēc citiem dzērieniem,” atzīmē Dr Sacco.

4. Katru dienu izlasiet 10 jebkuras grāmatas lappuses

Viens no šiem noteikumiem nav kā otrs, taču tas joprojām atbilst mērķim uzlabot jūsu vispārējo veselību, dodot jums brīvību intelektuāli vai radoši stimulēt. Un, kā mēs zinām, mūsu garīgajai veselībai un garastāvoklim ir tieša ietekme uz mūsu fizisko veselību, jebkura laika veltīšana, lai piezemētos un lasītu kaut ko, kas mums patīk, var būt izdevīgs, ja tikai nedaudz palīdz mums palēnināt.

“Lasīšana kopumā ir neticami intelektuāli stimulējoša,” iedrošina Dr Sacco. “Tas iedarbina jūsu smadzenes. Tas mūs palēnina un attur mūsu prātus no sacensībām. Un tas aktivizē dažādas jūsu smadzeņu daļas un jūsu iztēli.

75 Cietie pret 75 Mīkstie

75 Soft daudziem cilvēkiem ir daudz drošāks, vieglāk pārvaldāms un, iespējams, noderīgāks ilgtermiņā. Ja un kad beidzas 75 dienas un vēlaties turpināt programmu vai sākt kaut ko citu, varat! Vai arī jūs pat varat paaugstināt līmeni un izmēģināt 75 Hard, ja vien jūs veicat tempu un sniedzat sev pelnīto labvēlību, kad neizbēgami ir brīvdiena.

“Kad sākat nodarboties ar fitnesa rutīnu vai izmainīsit dzīvesveidu, var notikt dažas lietas, par kurām jūs nevarat uzskatīt, ka tās traucēs — plīsusi riepa, slimības diena, pēdējā brīža ārkārtas situācija, ” atzīst doktors Sako. “Lai būtu zināma elastība, dodiet sev zināmu žēlastību, un spēja būt cilvēkiem patiešām var būt noderīga.”

Citas lietas, kas jāņem vērā, uzsākot 75 Soft (vai jebkuru citu fitnesa un dzīvesveida rutīnu), ir mājasdarbu izpilde. Saruna ar savu veselības aprūpes sniedzēju, tikšanās ar fizioterapeitu vai vingrojumu fiziologu vai pat reģistrēšanās pie personīgā trenera vietējā sporta zālē var palīdzēt izklaidēties par mazākajiem soļiem, ko varat veikt, lai sāktu savu jauno rutīnu ar labo kāju.

“Extreme programmām var būt ārkārtīgi rezultāti, taču tām var būt arī ārkārtējas sekas, ja neesat sagatavojies,” brīdina Dr Sacco. “Meklējot padomu no medicīniski apmācītiem ekspertiem, jūs varat iegūt priekšstatu par to, kādas aktivitātes un vingrinājumi var jums palīdzēt, pamatojoties uz jūsu unikālo pieredzi un personīgajām veselības problēmām.”

“75 Soft Challenge” piedāvā alternatīvu tiem, kuriem tradicionālais 75 dienu izaicinājums šķiet pārāk prasīgs. Tas atvieglo stingras prasības, piešķirot līdzsvarotāku un reālistiskāku pieeju ikdienas paradumu uzlabošanai. Daudziem cilvēkiem tas var būt efektīvāks veids, kā ieviest pozitīvas izmaiņas, jo mazāk stingri noteikumi palīdz saglabāt motivāciju un izvairīties no apdegumiem, piedāvājot ilgtspējīgu un piepildītu ceļu uz veselīgāku dzīvesveidu.