7 veselīgi graudi, ko izmēģināt brokastīs

Brokastis ir ļoti svarīga maltīte, kas dod mums nepieciešamo enerģiju un uzturvielas, lai sāktu dienu pareizi. Un veselīgi graudi ir lielisks veids, kā to izdarīt! Tie ir piesātināti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām un palīdz uzturēt veselīgu svaru un labu gremošanu. Ja vēlies papildināt savas brokastis ar vērtīgām sastāvdaļām, ir laiks izmēģināt šos 7 veselīgos graudus, kas tev piesātinās uz ilgu laiku un padarīs tavas brokastis garšīgākas un uzturvielām bagātākas. Uz priekšu, sāciet dienu ar veselīgu un barojošu brokastīm!

Auzu pārslas ir pārbaudīta un patiesa brokastu sastāvdaļa un lielisks veids, kā iekļaut uzturā veselīgu pilngraudu. Bet šī ir patiesība: auzas nav VIENĪGIE graudi, ko ir vērts ēst, ja vēlaties no rīta pacelties un spīdēt.

Daudz citu brīnišķīgu graudu tiek novākts no laukiem visā pasaulē, saka reģistrētās dietoloģes Beth Czerwony, RD, LD, un Laura Džefersa, RD, LD. Viņi vienkārši nesaņem tādu pašu uzmanību kā varenā auza.

“Tas var būt diezgan biedējoši, kad sākat izmantot dažus no šiem senajiem graudiem,” saka Czervonijs. “Bet ir labi jaukt lietas un būt nedaudz azartiskam. Izmēģiniet kaut ko citu. Jums tas varētu patikt. ”

Tātad, ja esat atvērts eksperimentiem, šie septiņi graudi ir laba vieta, kur sākt.

Kvinoja

Šīs senās supersēklas ar riekstu garšu, ko izrunā kā “keen-wah”, dzimtene ir Andu kalni Bolīvijā un Peru. “Daudz laika cilvēki nedomā, ka kvinoju var pagatavot karstos graudos, bet patiesībā tā ir ļoti populāra,” atzīmē Czerwony.

• Kā to pagatavot: Noskalo 1 glāzi kvinojas. Ielieciet nelielā katliņā ar 2 glāzēm ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad uzliek vāku un vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Kalpo diviem.
• Kāpēc izmēģināt: Ar 8 gramiem olbaltumvielu vienā glāzē tas ir uztura spēkstacija. (Ātrs fakts: Kvinoja ir viens no nedaudzajiem augiem, kas satur pilnvērtīgu proteīnu). Šie graudi ir arī bez lipekļa un ir labs dzelzs avots.

Amarants

Šeit mēs mazliet krāpjamies, jo šī “pseidograudaugu” tehniski ir sēkla, nevis īsts grauds. Bet tas bija inku, maiju un acteku galvenais ēdiens.

• Kā to pagatavot: Katliņā sajauc 1/2 tase amaranta un 1 1/2 glāzes ūdens un uzvāra. Samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns 20 minūtes. Kalpo diviem.
• Kāpēc izmēģināt: Šīs mazās sēkliņas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot tās par augu pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Tas ir arī bez lipekļa.

Polenta

Kukurūzas miltu putra? Jā, lūdzu! Polenta ir tas, ko itāļi, franči un šveicieši sauc par vienkāršu vārītu kukurūzas miltu. Tas ir arī daudzpusīgs ēdiens. To var ēst karstu vai atstāt atdzist un pēc tam sagriezt šķēlītēs, cept vai grilēt.

• Kā to pagatavot: Polenta ir slavena ar augstu apkopes līmeni. Izmēģiniet šo metodi. Mazā katliņā uzvāra 2 tases ūdens. Iemaisa 1/2 tase polentas un 1/4 tējkarotes sāls. Bieži samaisiet un samaziniet siltumu. Vāra uz lēnas uguns, bieži maisot, apmēram 30 minūtes. Pievienojiet vairāk ūdens, ja tas izžūst. Kalpo diviem.
• Kāpēc izmēģināt: Polenta, kas izgatavota no organiskās kukurūzas, ir labs C vitamīna un antioksidantu karotinoīdu (luteīna un zeaksantīna) pāra avots. Un tā ir vēl viena iespēja bez lipekļa!

Kamut

Leģenda vēsta, ka šis senais grauds atrasts ēģiptiešu kapenēs. Izgatavoti no Khorasan kviešiem, tie ir diezgan lieli (vismaz graudiem) un divreiz lielāki par pamata kviešu kodolu. (Kamut® faktiski ir zīmola nosaukums.)

• Kā to pagatavot: Uz nakti iemērciet 1/2 tase Kamut 1 glāzē ūdens. Nokāš, noskalo un liek mazā katliņā. Pārklāj ar collu ūdens un uzvāra. Samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns vismaz 25 minūtes, līdz ūdens uzsūcas.
• Kāpēc izmēģināt: Šajos senajos kviešos ir vairāk olbaltumvielu, selēna, cinka un magnija nekā mūsdienu kviešos.

Prosa

Pagaidi… vai prosa nav putnu sēklas? Jā, tā ir, taču to arī apstiprina cilvēki. Senajā Romā to faktiski izmantoja putrai, savukārt Indijā un Etiopijā to tradicionāli mala un izmantoja plātsmaizēs. Ir vērts pamēģināt arī šodien.

• Kā to pagatavot: Viegli apgrauzdē 1/2 tase prosas nelielā katliņā divas līdz trīs minūtes (vai līdz smaržo). Pievienojiet 1 1/2 glāzes ūdens vai apelsīnu sulas un uzvāra. Vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Kalpo diviem.
• Kāpēc izmēģināt: Prosā ir daudz šķiedrvielu, dzelzs, B vitamīnu, mangāna, fosfora un magnija, turklāt tā nesatur lipekli.

Griķi

Vēl viens neīsts grauds, griķi, ir trīsstūrveida sēklas, kas saistītas ar rabarberiem. Tās grauzdētie putraimi (kasha) ir Austrumeiropas pamatprodukts, ko bauda ar pienu vai sautētām sēnēm un sīpoliem.

• Kā to pagatavot: Noskalojiet 1 glāzi griķu putraimu karstā ūdenī. Ielieciet nelielā katliņā ar 2 glāzēm ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam pārklāj un vāra uz lēnas uguns apmēram 20 minūtes, līdz tas ir mīksts. Kalpo diviem.
• Kāpēc izmēģināt: Jūs saņemsiet visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tostarp lizīnu un arginīnu. Turklāt tas ir ļoti labs mangāna avots, kā arī satur lielu daudzumu vara, magnija, šķiedrvielu un fosfora. Un, neskatoties uz to, ka tā nosaukumā ir “kvieši”, griķi patiesībā ir bez kviešiem un bez lipekļa!

Brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir lēts pamatprodukts, kas tik daudziem no mums ir mūsu pieliekamajā, bet mēdz aizmirst. (Tomēr neļaujiet tam pārāk ilgi aizmirst: brūnie rīsi bojājas ātrāk nekā citi rīsu veidi, jo tajos ir liels eļļas saturs.)

• Kā to sagatavot: Ievietojiet 1 glāzi vārītu brūno rīsu un 1 glāzi ūdens nelielā pannā. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns 7 līdz 8 minūtes, līdz sabiezē. Pēc tam pievienojiet… nu, viss, kas izklausās labi. Brūnie rīsi brokastīs ir lieliski piemēroti pārpalikumu izlietošanai!
• Kāpēc izmēģināt: Brūnie rīsi ir ciets mangāna, kā arī selēna, fosfora, vara, magnija un niacīna avots.

Pievienojot garšīgus, veselīgus piedevas

Vai vēlaties saviem brokastu graudiem pievienot kaut ko papildus? Iespējas ir bezgalīgas! Lai sniegtu jums dažas idejas, sajauciet un saskaņojiet kādu no tālāk norādītajiem, un jūs nekad nesūdzēsities par blāvu brokastu bļodu!

• Piens. Ielejiet pienu ar zemu tauku saturu vai izmantojiet pienu ar mandeļu, kokosriekstu vai sojas pienu.
• Augļi. Mellenes? Perfekti. Avenes? Tie arī derēs. Kazenes, mango, banāni, zemenes, rozīnes, dateles vai vīģes? Viss labi! Būtībā izmantojiet savus iecienītākos augļus un izbaudiet.
• Rieksti. Ja jūtaties riekstu garša, iemetiet pekanriekstus, valriekstus, mandeles vai jebko citu, kas varētu satraukt jūsu garšas kārpiņas. Noder arī riekstu sviests.
• Garšvielas. Atveriet šo garšvielu skapi un lietderīgi izmantojiet savu kanēli, kardamonu, muskatriekstu, smaržīgos piparus vai vaniļu.

“Esiet radošs,” iesaka Czerwony. “Jūs noteikti varat padarīt savas brokastis interesantas, garšīgas un veselīgas.”

Kopumā, ir ļoti ieteicams pievienot šos 7 veselīgos graudus savai brokastu rutīnai, jo tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas palīdzēs uzturēt veselīgu svaru un uzlabos asins cukura līmeni. Baņķeris, auzu pārslas, kvieši, rudzus pārslas, prosa, kakao graudus un rīsu pārslas ir lielisks veids, kā sākt savu dienu ar enerģiju un ēst veselīgu pārtiku. Turklāt, tie ir ļoti garšīgi un var tikt kombinēti ar dažādiem augļiem un riekstiem, lai iegūtu arī garšīgu brokastu ēdienu.