7 tumšās šokolādes priekšrocības un tas, cik daudz jums vajadzētu ēst

Tumšā šokolāde ne tikai apmierina mūsu garšas kārpiņas, bet arī piedāvā virkni veselības priekšrocību, kas bieži tiek ignorētas. Šī saldā delikatese, kas satur augstu kakao saturu, ir bagāta ar antioksidantiem un var palīdzēt uzlabot sirdsdarbību, stiprināt smadzeņu funkcijas un pat paaugstināt garastāvokli. Taču, kādas ir tās septiņas galvenās priekšrocības un cik daudz tumšās šokolādes būtu ieteicams lietot, lai gūtu maksimālu labumu? Uzzināsim kopā!

Atzīsim, šokolāde ir viens no dzīves dekadentākajiem gardumiem. Neatkarīgi no tā, kā jūs to baudītu — kā konfekšu batoniņu, karstā dzērienā, pārlejotu pāri saldējumam —, šokolāde sagādā prieku.

Lai gan šokolāde ir garšīga, tā ne vienmēr ir barojoša — vai pat īsta šokolāde vispār. Piemēram, baltā šokolāde nesatur kakao cietvielas. Tas nozīmē, ka tas ir daudz vairāk konditorejas izstrādājums nekā jebkas cits.

Bet tumšās šokolādes priekšrocības ir daudzas, kā skaidro dietologs Devons Pīrs, RD, MHSc, BASc.

Vai tumšā šokolāde ir veselīga?

Salīdzinot ar citiem šokolādes veidiem, tumšā šokolāde ir augsta. “Tumšajai šokolādei ir mazāk pievienotā cukura un tauku nekā piena vai baltajai šokolādei,” saka Pērta, vienlaikus norādot, ka tajā ir arī daudz labvēlīgu antioksidantu, ko sauc par flavonoīdiem.

Piena šokolādei un tumšajai šokolādei ir līdzīgas sastāvdaļas, tostarp kakao sviests, cukurs un kakao cietvielas. Tomēr abi šokolādes veidi atšķiras pēc kakao cietvielu procentuālā daudzuma.

“Tumšajā šokolādē ir no 50% līdz 90% kakao cietvielu,” saka Pērts. “Un piena šokolādē ir no 10% līdz 50%.”

Nav pārsteidzoši, ka kakao cietvielu procentuālais daudzums var ietekmēt tumšās šokolādes ieguvumu lielumu. “Jo lielāks kakao cietvielu procentuālais daudzums, jo vairāk flavonoīdu un mazāk cukura,” skaidro Pērts. “Ja jūs gatavojat 75% vai 80% tumšo šokolādi, pievienotais cukurs būs mazāks nekā tad, ja jums būtu 50% tumšā šokolāde.”

Papildus tam, ka tajā ir mazāk cukura, šeit ir arī citas tumšās šokolādes priekšrocības:

Bagāts ar flavanoliem

Flavanoli ir flavonoīdu veids, kas atrodams tādos augos kā kakao koks. Šie koki ražo kakao pupiņas, ko izmanto šokolādes pagatavošanai. “Kakao pupiņās ir daudz flavanolu,” saka Pīrs. “Kakao pupiņas tiek raudzētas un grauzdētas, iegūstot to, ko mēs saucam par kakao pupiņām. No tiem mēs izgatavojam kakao cietās vielas.

Tumšā šokolāde “satur divas līdz trīs reizes vairāk ar flavanolu bagātu kakao cietvielu, salīdzinot ar piena šokolādi,” piebilst Pērts. “Tas ir ievērojami augstāks.”

Tas ir milzīgs ieguvums jūsu sirdij. Flavanoli ir saistīti ar slāpekļa oksīda ražošanu, kas atslābina asinsvadus un uzlabo asinsriti. Tas savukārt pazemina asinsspiedienu.

Labāka asins plūsma ir arī lieliska mūsu vispārējai veselībai. “Uzlabota asins plūsma nozīmē aizsardzību pret sirds slimībām,” saka Pērts. “Tas ir arī labs izziņai [understanding thought]jo jums ir lielāka asins plūsma uz smadzenēm.

Pateicoties to antioksidanta īpašībām, flavanoli ir noderīgi arī cīņā pret šūnu bojājumiem, kas saistīti ar novecošanos. Un, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, zinātnieki ir arī atraduši dažus pierādījumus tam, ka ar flavanolu bagātāka šokolāde var palielināt jūsu jutību pret insulīnu. “Jo jutīgāks pret insulīnu, jo mazāks ir diabēta risks,” norāda Pērts.

Svarīgu minerālvielu avots

Tumšā šokolāde ir pilna ar svarīgām minerālvielām, tostarp dzelzi, magniju, cinku, varu un fosforu. Jūsu organismā šie minerāli tiek izmantoti, lai atbalstītu tādus faktorus kā imunitāte (cinks), var palīdzēt uzturēt kaulus un zobus veselus (fosfors) un veicināt labāku miega kvalitāti (magnijs).

Bez piena

Kā norāda tās nosaukums, piena šokolāde satur kāda veida pienu vai piena cietās vielas. Bet tumšā šokolāde parasti tiek uzskatīta par piena produktu. Tas nozīmē, ka tas ir labs risinājums, ja jums ir jutība pret piena produktiem vai mēģināt ievērot diētu bez piena produktiem. Pērts atzīmē, ka ražošanas procesos šokolādē var tikt iekļauti piena produkti, tāpēc pirms pirkšanas vislabāk ir pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu.

Augsts šķiedrvielu saturs

Salīdzinot ar citiem saldajiem ēdieniem, tumšajā šokolādē ir daudz šķiedrvielu. “Nelielā daudzumā tumšās šokolādes (apmēram unce) ir apmēram četri grami šķiedrvielu,” saka Pērta.

Aizsargā ādu no saules bojājumiem

Tumšajā šokolādē esošie antioksidanti uzlabo asinsriti jūsu ādā un pasargā to no saules bojājumiem. Neliels pētījums pat atklāja, ka, ēdot šokolādi ar augstu flavanolu saturu, tas ir, tumšo šokolādi, var aizsargāt jūsu ādu no UV (ultravioleto) staru ietekmes.

Uzlabo garastāvokli

Labas ziņas: ja jūtaties labāk pēc tumšās šokolādes ēšanas, tam ir zinātnisks iemesls. Tumšā šokolāde jau sen ir saistīta ar baudas un baudas sajūtu. Šīs sajūtas var rasties no tā sauktajiem polifenolu savienojumiem.

“Polifenoli ir antioksidanti, kas pazemina kortizolu, stresa hormonu,” skaidro Pērts. “Tātad tumšās šokolādes ēšana sniedz garastāvokļa uzlabošanas priekšrocības.” Faktiski 2022. gada janvārī publicēts pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri katru dienu ēda 85% tumšās šokolādes, saglabāja labāku vispārējo garastāvokli nekā citi, kuri ēda šokolādi ar mazāku kakao saturu vai bez šokolādes.

Vai tumšajai šokolādei ir trūkumi?

Lielāks procentuālais daudzums tumšajai šokolādei ir rūgta garša un satur vairāk kofeīna.

“Kofeīns var saasināt refluksu vai grēmas,” saka Pīrs. “Ja jums ir jutība pret kofeīnu vai nevēlaties lietot kofeīnu, jo tas ir stimulants, jums vajadzētu izvairīties no tumšās šokolādes.”

Tomēr kofeīna daudzums tumšajā šokolādē ir daudz mazāks nekā kafijā. “Pat ja jums būtu divas unces 70% tumšās šokolādes, tajā būtu aptuveni 50 līdz 60 miligrami kofeīna,” saka Pērta. “Astoņu unču kafijas tasē, kas ir daudz mazāka nekā lielākā daļa cilvēku, ir 100 līdz 200 miligrami.”

Tumšā šokolāde satur arī “mērenu daudzumu piesātināto tauku”, piebilst Pērta, kas ir saistīta ar augstu holesterīna līmeni. “Bet tiek uzskatīts, ka flavanolu sirds aizsargājošās priekšrocības atsver tumšās šokolādes piesātināto tauku negatīvās puses.”

Kāds ir ieteicamais tumšās šokolādes porcijas lielums?

Pērta saka, ka ieteicamais tumšās šokolādes porcijas lielums ir no vienas līdz divām uncēm, kas ir aptuveni 30 līdz 60 grami. Tas ir lielāks šokolādes daudzums, nekā jūs varētu domāt. Piemēram, viena unce ir līdzvērtīga trim plāniem šokolādes kvadrātiem, kas nolauzti no lielāka tāfelītes. Arī tumšo šokolādi vislabāk nogaršot lēnām — ar mazumiņu ir klāt.

Vai katru dienu jāēd tumšā šokolāde?

Tāpat kā jebkuram saldumam, galvenais ir mērenība. “Viens nepareizs priekšstats bieži ir:” Nu, tumšā šokolāde man ir laba, tāpēc es varu iegūt tik daudz, cik vēlos, ” saka Pērta. “Tumšai šokolādei ir dažas priekšrocības antioksidantu, piemēram, flavanolu, ziņā. Bet tie nav pietiekami pārliecinoši, lai mēs teiktu, ka jums vajadzētu noteikti iekļaujiet to savā uzturā. Mārciņa par mārciņu, tas ir kalorijām bagāts ēdiens. Tas noteikti ir kaut kas, ko baudīt ar mēru.”

Pērta iesaka domāt par savu tumšās šokolādes patēriņu līdzīgi kā jūs apsvērtu savu riekstu patēriņu. Abi ir sātīgi — tas nozīmē, ka jums nav jāēd tik daudz, lai justos apmierināti — un tiem ir daudz tauku, tāpēc tie ir daudz kaloriju. Jūs vēlaties pieturēties pie mazākām porcijām.

“Tā teikt, iemesls, kāpēc es bieži iesaku tumšo šokolādi kā labu uzkodu vai kārumu, ir tāpēc, ka tai ir spēcīga rūgta garša,” saka Pērta. “Mums nav nepieciešams daudz šokolādes, lai to izbaudītu.”

Šīs spēcīgās garšas dēļ tumšā šokolāde noteikti ir iegūta garša. “Kad cilvēkiem tas pirmo reizi ir, viņiem tas parasti nepatīk,” saka Pērta. Viņa iesaka sākt ar mazāk rūgtu tumšo šokolādi un virzīties uz augšu. “Sāciet ar 50% tumšās šokolādes, tad palieliniet līdz 65% un pēc tam 70% un virzieties uz augšu.”

Lai gan ir daži trūkumi, tumšā šokolāde kopumā ir veselīgāka izvēle, ja meklējat gardu veidu, kā pabeigt maltīti. “Un, lai gūtu gandarījumu, jums to vajadzēs mazāk nekā no citiem saldumiem,” saka Pērta. “Tumšā šokolāde ir mierinoša. Tas signalizē jūsu smadzenēm, ka esat apmierināts un pabeidzis. Un tas rada sāta sajūtu [feeling satisfied]tāpēc jums, visticamāk, šķitīs, ka jums ir pietiekami daudz.

Tumsas šokolāde piedāvā daudz sastāvdaļu, kas var uzlabot veselību, tostarp antioksidantus un flavonoīdus, kas atbalsta sirds veselību un var samazināt iekaisumu. Tomēr, lai gūtu maksimālu labumu, ir svarīgi patērēt to mērenīgi – ieteicams apmēram 30 gramu dienā. Tādējādi tumšā šokolāde var kļūt par gardu un veselīgu uzkodu, ja to iekļaujat sabalansētā uzturā. Jūsu izvēle par labu šai delikatesei var pozitīvi ietekmēt jūsu labsajūtu un veselību.