6 veidi, kā atbrīvoties no menopauzes simptomiem

Menopauze ir dabiska sievietes dzīves posma, taču tā var būt arī nereti sāpīga un nepatīkama pieredze. Tomēr nav jācīnās ar menopauzes simptomiem vienatnē. Ir daudz dažādu veidu, kā atbrīvoties no karstuma viļņiem, bezmiegu, noskaņojuma svārstībām un citas menopauzes nepatīkamās izpausmes. Sākot ar veselīgu dzīvesveidu izvēli un regulāru fizisko aktivitāti, līdz pat alternatīvām terapijām un uztura pielāgojumiem – ir daudz iespēju rast atvieglojumu šajā dzīves posmā.

Tas varētu būt atvieglojums, ja vairs nav ikmēneša, taču tas nenozīmē, ka jūs izklājat sarkano paklāju, lai sveiktu menopauzes sākumu.

Šis dzīves posms, kas definēts kā 12 secīgi mēneši bez menstruācijas, var izraisīt virkni nevēlamu simptomu. No karstuma viļņiem līdz matu izkrišanai un maksts sausumam līdz grūtībām aizmigt, menopauze (un tās izraisītā perimenopauze) var radīt daudz jaunu problēmu.

Internets ir pilns ar baumām par menopauzes līdzekļiem. Kā jūs izlemjat, kas jums ir piemērots? Menopauzes speciālists Pelins Baturs, MD, izlemj, kuras no tām izmēģināt, ko izlaist un kad vērsties pie veselības aprūpes sniedzēja.

Vai dabiskie līdzekļi darbojas?

Runājot par menopauzi, vārds “ārstniecības līdzekļi” ir mazliet nepareizs nosaukums. Tas liek domāt, ka menopauze ir stāvoklis, ko var izārstēt, kas vienkārši tā nav. Šis ir dabisks dzīves posms, un ikviens, kam ir olnīcas, kādā brīdī to pārdzīvos. Bet ir dažas lietas, ko varat darīt, lai mazinātu tā ietekmi, it īpaši, ja saskaraties tikai ar vienu vai diviem salīdzinoši viegliem simptomiem.

“Ja jūsu simptomi nav pārāk apgrūtinoši, iespējams, varēsiet iztikt ar dzīvesveida izmaiņām, piemēram, labāku miegu,” saka Dr. Baturs.

Viņa dalās vēl ar dažiem padomiem, kas var palīdzēt jums atgūt kontroli pār menopauzes ietekmi uz jūsu ķermeni un jūsu dzīvi.

1. Mainiet savu uzturu, lai panāktu līdzsvaru

Menopauzei labvēlīga diēta var ievērojami atvieglot vazomotoros simptomus, piemēram, karstuma viļņus un svīšanu naktī, un citus menopauzes simptomus, piemēram, kaulu zudumu.

• Kalcijs ir ļoti svarīgi, lai jūsu kauli būtu stipri un veseli, īpaši, ja jūs zaudējat estrogēnu.
• Dārzeņiīpaši lapu zaļumi, ir noderīgi svara kontrolei un kaulu veselībai.
• Liesās olbaltumvielas palīdz kontrolēt svaru un var palīdzēt palielināt kaulu stiprumu un muskuļu masu.
• Sojas var palīdzēt mazināt karstuma viļņus, taču vislabāk to iegūt no pārtikas (piemēram, edamame, sojas piena un tofu), nevis uztura bagātinātājiem.

Jums vajadzētu arī samazināt:

• Alkohols.
• Kofeīns.
• Pārstrādāts cukurs un tauki.
• Pikanti ēdieni.
• Vienkāršie ogļhidrāti.

Ja neesat pārliecināts, ko sākt, izmēģiniet Vidusjūras diētu — sirdij veselīgu, visaptverošu ēdienreižu plānu, kas koncentrējas uz liesām olbaltumvielām, veseliem graudiem un augu izcelsmes pārtiku. Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri ievēroja šo diētu, bija par 20% mazāka iespēja piedzīvot karstuma viļņus un svīšanu naktī nekā tiem, kuri to neievēroja.

2. Izmantojiet mitrinātāju vai smērvielu maksts sausuma novēršanai

Tāpat kā citus menopauzes aspektus, maksts sausumu izraisa hormonu līmeņa pazemināšanās. Tas var padarīt seksu neērtu vai pat sāpīgu, taču var palīdzēt bezrecepšu produkti, piemēram, maksts smērvielas. Jūs tos uzklājat pirms seksa, lai samazinātu berzi un berzi.

“Vairāk cilvēku seksa laikā lieto smērvielas, un mums tas ir jānormalizē,” saka Dr. Baturs. Izmēģiniet ūdens bāzes lubrikantu, kas, visticamāk, neizraisīs kairinājumu, vai, lai panāktu ilgstošu efektu, jūs varētu dot priekšroku lubrikantu uz silikona bāzes.

Var palīdzēt arī maksts mitrinātāji. Jūs tos regulāri uzklājat uz maksts, tāpat kā katru dienu uzklājat mitrinātāju uz sejas, lai ārstētu un novērstu sausumu.

Kad runāt ar savu ārstu: Ja jūs pats nevarat atrisināt maksts sausumu, ārsts var izrakstīt maksts hormonālo krēmu, maksts gredzenu vai svecītes. Ir pieejamas arī iekšķīgi lietojamas ārstēšanas metodes. “Jums nav jācieš,” saka Dr Batur.

3. Veiciet pasākumus, lai samazinātu svīšanu naktī

Nakts svīšana ir vazomotoriskie simptomi, kas rodas naktī — būtībā karstuma viļņi, kas rodas miega laikā un bieži pamodina jūs no miega sviedru baseinā. “Tie var neticami traucēt miega ciklu,” apstiprina Dr Batur.

Lai cīnītos pret svīšanu naktī:

• Saglabājiet savu guļamistabu vēsu naktī.
• Izvēlieties pidžamu no elpojošiem audumiem, piemēram, kokvilnas un lina.
• Izmēģiniet spilvenus un matraču pārvalkus, kas izgatavoti ar dzesēšanas gēliem.
• Izvairieties no izraisītājiem, piemēram, pikantiem ēdieniem un kofeīna.

Kad runāt ar savu ārstu: Svīšana naktī var būt citu veselības problēmu simptoms, tāpēc ir svarīgi lūgt, lai ārsts to nosver. “Mūsu organismā ir vairāk nekā 50 hormonu, un tādi simptomi kā nakts svīšana ne vienmēr ir saistīti ar menopauzi,” Dr. Batur. saka.

4. Koncentrējieties uz stresa mazināšanu vispārējai labsajūtai

Stress spēlē lomu menopauzes simptomos, piemēram, karstuma viļņos, bezmiegā un svara pieaugumā. Un viens pētījums atklāja, ka pirmsmenopauzes vecuma cilvēkiem, kuri cīnās ar trauksmi, bija līdz pat piecas reizes lielāka iespēja iegūt karstuma viļņus nekā viņu kolēģiem, kuri mācās pārvaldīt trauksmi.

Tāpēc ir skaidrs, ka stresa pārvarēšana var palīdzēt pret karstuma viļņiem.

“Dati joprojām ir vāji, taču no vispārējās veselības perspektīvas ir jēga mēģināt samazināt stresu, praktizējot dziļu elpošanu un uzmanību,” iesaka Dr. Baturs.

Kad runāt ar savu ārstu: Pat ja jūs pazīstat jūs vajadzētu mazināt stresu, to ne vienmēr ir viegli izdarīt — it īpaši, ja jums ir darīšana ar depresiju vai trauksmi.

“Pētījumi liecina, ka pat cilvēkiem, kuriem nav bijusi PMS, pēcdzemdību depresija vai hormonāla jutība, menopauzes laikā var rasties trauksme un depresija,” saka Dr Batur. Tāpēc, ja jums ir grūti tikt galā ar savu garīgo veselību, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai noskaidrotu labāko rīcību.

Viņi var ieteikt kognitīvās uzvedības terapiju, strukturētu psihoterapijas veidu, kas vērsta uz stresu un trauksmi, un ir pierādīts, ka tā atvieglo vazomotoros simptomus, piemēram, karstuma viļņus.

5. Mainiet savu matu rutīnu, lai novērstu matu izkrišanu

Ir normāli, ka novecojot zaudē biezumu, spīdumu un apjomu. Un estrogēna zudums var izraisīt arī matu izkrišanu un retināšanu, vēl vairāk samazinot biezās krēpes, kādas jums kādreiz bija.

Lai gan hormonu terapija var ārstēt strutainas problēmas, tas nav vienīgais veids. “Jums nav obligāti jāsaņem hormonu terapija matu izkrišanas gadījumā,” saka Dr Batur, “Jūs varat cīnīties ar citiem aktuāliem bezrecepšu produktiem.”

Pārstrādājiet savu parasto rutīnu, lai pārliecinātos, ka vislabāk rūpējaties par saviem novecojošajiem matiem:

• Nemazgājiet matus pārāk bieži, jo tas var padarīt matus sausus un trauslus.
• Izmantojiet kondicionieri un apjoma palielināšanas līdzekļus, lai stiprinātu šķipsnas.
• Atteikties no ikdienas karstuma veidošanas, kas var paātrināt matu izkrišanu.

Kad runāt ar savu ārstu: Ja jūsu mati ir stipri izkrituši, jautājiet savam ārstam, vai ir pareizi lietot biotīnu vai dzelzs piedevas vai iemasēt 5% minoksidilu (Rogaine®) galvas ādā vienu reizi dienā. Viņi var arī vēlēties pārbaudīt jūsu vairogdziedzera, dzelzs un D vitamīna līmeni, lai pārliecinātos, ka jūsu krēpu problēmu pamatā ir menopauze.

6. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju un D vitamīnu, lai cīnītos pret kaulu zudumu

Jūs nevarat redzēt šo simptomu darbībā, taču tas ir liels: menopauze negatīvi ietekmē jūsu kaulus.

“Estrogēns ir ļoti svarīgs kaulu attīstībai un kaulu blīvuma uzturēšanai,” skaidro Dr. Baturs. “Pēc estrogēna zuduma ir diezgan straujš kaulu blīvuma kritums, īpaši pirmajos piecos gados.”

Lai palīdzētu uzlabot kaulu veselību, iekļaujiet savā uzturā ar kalciju bagātus pārtikas produktus (domājiet par grieķu jogurtu, biezpienu un tofu, kam pievienots kalcija sulfāts) un pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu (piemēram, lasi un tunzivju konservus). Bet nesāciet lietot uztura bagātinātājus, ja nav saņemts viss veselības aprūpes sniedzējs.

Kad runāt ar savu ārstu: Kaulu zudumu nevar novērst pats. Ja jums ir menopauze vai jums ir aizdomas, ka tai tuvojas, konsultējieties ar savu ārstu par to, kad būs nepieciešams veikt kaulu blīvuma testu.

Vai tas ir placebo efekts?

Placebo efekts liecina, ka dažos gadījumos jūsu prāts var būt tikpat spēcīgs kā pati ārstēšana. Un, kad runa ir par menopauzi, tas ne vienmēr ir slikts.

Piemēram, dati liecina, ka akupunktūra konsekventi neuzlabo menopauzes simptomus, taču, ja jūtat, ka gūstat labumu, tā arī nevar kaitēt.

“Placebo efekts menopauzes simptomiem ir diezgan augsts, aptuveni 40%, ” saka Dr Batur. “Tam ir jēga. Ja negatīvā enerģija, kas nonāk jūsu smadzenēs, var izraisīt karstuma uzliesmojumus, kāpēc pozitīvā enerģija un pozitīvās domāšanas spēks nevar palīdzēt tos atbrīvot?

Vienkārši esiet piesardzīgs attiecībā uz piedevām, kas apgalvo, ka tās atvieglo menopauzes simptomus. Tos neregulē vai neapstiprina ASV Pārtikas un zāļu pārvalde, un tie var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Konsultējieties ar savu ārstu par jebkādiem uztura bagātinātājiem, ko apsverat, jo īpaši attiecībā uz zāļu mijiedarbību un aknu drošību.

Kad ar dabīgiem līdzekļiem nepietiek

Ja jūsu menopauzes simptomi kļūst smagi un sāk traucēt jūsu ikdienas labsajūtu — piemēram, jūs regulāri pamostaties no nakts svīšanas vai garastāvokļa svārstības ir nepanesami nožēlojamas, ir pienācis laiks sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

“Kad jums ir darīšana ar hormoniem, ir svarīgi pārliecināties, ka darāt lietas droši,” saka Dr. Baturs. “Ja jūs ciešat, nemēģiniet risināt lietas viens pats. Jums patiešām ir jābūt savas veselības aizstāvim.”

Lai uzzinātu vairāk par šo tēmu no Dr. Batura, klausieties Health Essentials Podcast epizodi “Ko sagaidīt menopauzes laikā”. Katru trešdienu tiek publicētas jaunas Health Essentials Podcast epizodes.

Kopumā ir daudz dažādu veidu, kā veiksmīgi mazināt menopauzes simptomus, un būt par labāk sajūtamu un pilnvērtīgu savu ikdienu. Svarīgi ir rūpēties par savu veselību, ievērojot pareizu uzturu, regulāru fizisko aktivitāti un meditāciju. Arī zāļu terapija un dabiskie piedevas var būt noderīgi simptomu mazināšanā. Lielākā daļa sieviešu saskaras ar menopauzes simptomiem, un ir svarīgi saprast, ka ir daudz iespēju, kā atbrīvoties no tiem un dzīvot laimīgu un veselīgu dzīvi arī šajā dzīves posmā.