6 sparģeļu ieguvumi veselībai

Sparģeļi ir ne tikai garšīgi un daudzpusīgi, bet arī ļoti veselīgi. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas palīdz uzturēt labu veselību un stiprināt imūnsistēmu. Sparģeļi arī veicina labu gremošanu, samazina iekaisumu un veicina sirds veselību. Turklāt, tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz uzlabot zarnu veselību. Tādēļ, iekļaujot sparģeļus savā ikdienas uzturā, tu vari iegūt daudzus veselības ieguvumus un uzlabot savu vispārējo labsajūtu.

Sparģeļu šķēpi ir elegants garnīrs, taču šis liliju dzimtas pārstāvis varētu būt tikpat labi zināms, ka liek jūsu urinam dīvaini smaržot. Ja jums ir bērni, viņi, visticamāk, ir ķiķinājuši par šo parādību — paldies Dievam, ka tā ir īslaicīga.

Sparģeļi ir ceptiem kartupeļiem un kičiem, kas ir standarta zaļā krāsā, kā arī purpursarkanā un baltā krāsā. Tas ir skaisti un garšīgi, bet vai sparģeļi ir veselīgi? “Noteikti,” saka reģistrētā dietoloģe Kārlija Sedlāčeka, RD, LD. “Tam ir daudz šķiedrvielu un labvēlīgu uzturvielu.”

Un dažas sparģeļu ēšanas priekšrocības var jūs pārsteigt. Sparģeļi ir uztura superzvaigzne, sākot no folskābes veselīgākai grūtniecībai līdz uzturvielām, kas var pazemināt asinsspiedienu.

Kādi ir sparģeļu ieguvumi veselībai?

Sparģeļi ir bagāti ar antioksidantiem, šķiedrvielām, minerālvielām un vitamīniem. Šeit ir seši iemesli, kādēļ grozam pievienot sparģeļu ķekaru nākamreiz, kad ripināsiet produktu sadaļu.

1. Barojošs vitamīnu un minerālvielu avots

Tasē neapstrādātu sparģeļu ir apmēram:

• 27 kalorijas.
• 5 grami ogļhidrātu.
• 0 grami holesterīna.
• 0,2 grami tauku.
• 2,8 grami šķiedrvielu.
• 3,0 grami olbaltumvielu.
• 2,7 miligrami nātrija.
• 2,5 grami cukura.

Tasīte neapstrādātu sparģeļu piedāvā arī šos vitamīnus un minerālvielas:

• 56 mikrogrami K vitamīna (46% dienas vērtības jeb DV).
• 1,52 mikrogrami E vitamīna (10% DV).
• 70 mikrogrami folātu (18% DV).
• 2,89 miligrami dzelzs (16% DV).
• 0,26 miligrami vara (28% DV).
• 0,19 miligrami tiamīna (16% DV).
• 0,19 miligrami riboflavīna (15% DV).

2. Šķiedrvielas un flavonoīdi gremošanai

Šķiedrām ir vairāki ieguvumi veselībai, sākot no gremošanas uzlabošanas līdz holesterīna līmeņa pazemināšanai. Un sparģeļos ir abu veidu šķiedras, nešķīstošās un šķīstošās.

• Nešķīstošās šķiedras savāc jūsu izkārnījumus un nesagremotas iziet cauri jūsu zarnām.
• Šķīstošās šķiedras kalpo kā barība labajām baktērijām jūsu zarnās.

Sparģeļos esošā nešķīstošā šķiedra palīdz jums palikt regulāram. Un šķīstošā šķiedra nodrošina labvēlīgās baktērijas jūsu mikrobiomā laimīgas.

Sparģeļi ir bagāti ar šķiedrvielām, taču tie var spert soli tālāk zarnu veselības veicināšanā. Klīniskā pētījumā, kas netika veikts ar cilvēkiem, vārītu sparģeļu ēšana mazināja resnās zarnas iekaisumu kolīta (resnās zarnas iekaisuma) gadījumos. Pētnieki atklāja, ka flavonoīds, ko sauc par rutīnu, veicina šo efektu. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai tādas pašas sekas var būt arī cilvēkiem.

3. Uzturvielas asinsspiediena pazemināšanai

Sparģeļi nodrošina kāliju, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu. Augsts asinsspiediens ir zināms kā sirds slimību un insultu riska faktors.

Sedlāčeks skaidro, ka kālijs pazemina asinsspiedienu, atbrīvojoties no liekā nātrija. Pārāk daudz nātrija var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Kālijs arī labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, samazinot spriedzi asinsvadu sieniņās.

Vienā izmēģinājumā ar cilvēkiem, pētnieki pētīja sparģeļu ietekmi uz augstu asinsspiedienu. Viņi aplūkoja sparģeļiem bagātas diētas ietekmi 10 nedēļas. Pētījuma beigās sparģeļu grupai bija zemāks asinsspiediens un zemāka nieru angiotenzīnu konvertējošā enzīma (AKE) aktivitāte.

AKE sašaurina asinsvadus, kas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu. Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu bieži ir jālieto zāles, lai to pazeminātu, ko sauc par AKE inhibitoriem. Šķiet, ka sparģeļiem ir līdzīga iedarbība kā zālēm, dabiski pazeminot asinsspiedienu (vismaz laboratorijas modeļos — joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu ar cilvēkiem).

4. Savienojumi, kas palīdz pret paģirām

Ja jums ir paģiras, sautētu sparģeļu šķīvja ēšana var nebūt jūsu prioritāšu sarakstā. Bet, ja jūs to varat izdarīt, jūs darīsit savam ķermenim labu, saka Sedlāčeks.

Pārsteidzoši, pētījumi liecina, ka sparģeļos ir divi fermenti, kas var:

• Palieliniet spēju apstrādāt alkoholu, samazinot tā nepatīkamās sekas.
• Aizsargājiet aknas no alkohola toksiskās ietekmes.

Interesanti, ka tas ietver papardes lapas sparģeļu auga galā — daļu, kas bieži tiek izmesta. Bet viss augs ir ēdams, un šīs lapas var ēst neapstrādātas, blanšētas vai sautētas.

Pētījums, kas nav veikts ar cilvēkiem, arī liecina, ka sparģeļi var uzlabot holesterīna līmeni, kas varētu būt vairāk labas ziņas jūsu aknām (ja ietekme uz cilvēkiem ir tāda pati, bet atkal ir nepieciešams vairāk pētījumu).

5. Antioksidanti, lai cīnītos pret brīvajiem radikāļiem

Brīvie radikāļi ir molekula, kas atrodas mūsu ķermenī, un neliels daudzums ir kārtībā. Bet, ja jums nav pietiekami daudz antioksidantu, lai kontrolētu brīvos radikāļus, tie var izraisīt postījumus, izraisot šūnu bojājumus. Brīvie radikāļi ir saistīti ar visu, sākot no ādas novecošanās līdz iekaisumiem un beidzot ar vēzi.

Antioksidanti deaktivizē brīvos radikāļus, atņemot tiem spēju radīt bojājumus. Sedlāčeks saka, ka sparģeļi piedāvā vairākus brīvos radikāļus ēdošos antioksidantus, tostarp:

• Antocianīni, pigments, kas piešķir purpura sparģeļiem to krāsu.
• Flavonoīdi, piemēram, kvercetīns.
• Glutations, antioksidants, ko izmanto katra ķermeņa šūna.
• Polifenoli.
• Vitamīni A, C, E un K.

6. Folāts veselīgai grūtniecībai

Pietiekama B vitamīna folātu uzņemšana grūtniecības laikā ir ļoti svarīga veselīgai augļa attīstībai. Folāts palīdz samazināt nervu caurules defektu un slimību, piemēram, spina bifida, risku. Pusglāze sparģeļu grūtniecei nodrošina gandrīz vienu ceturtdaļu dienā nepieciešamā folāta.

Bet pat tad, ja neesat stāvoklī, folāts joprojām ir svarīgs, atzīmē Sedlāčeks. Tas ir būtiski DNS veidošanai, un, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz folātu, varat attīstīt viena veida anēmiju. Puse tase sparģeļu nodrošina 35% no ASV ikdienas ieteicamās uztura devas (RDA) pieaugušajiem, kas nav grūtnieces.

Sparģeļu ēšanas veidi

Vai nezināt, kā savā uzturā iekļaut vairāk sparģeļu? Izmēģiniet:

• Cepeškrāsnī grauzdēti sparģeļi (viegli un piešķir patīkamu riekstu garšu).
• Grilēta zivs ar sparģeļiem.
• Ceptas olas virs grauzdētiem sparģeļiem.
• Garšīgi sparģeļu salāti.
• Veselīga sparģeļu mērce.

Un, ja jūs kādreiz esat uztraucies par to, kāpēc sparģeļi liek jūsu urinam smaržot, nav no kā baidīties.

“Kad jūsu ķermenis metabolizē sparģeļskābi, sparģeļos esošo savienojumu, urīnā rodas spēcīga, atšķirīga smarža,” skaidro Sedlāčeks. “Bet tas jums nekaitē, tas ir tikai jūsu nieres veids, kā filtrēt atkritumus. Turpiniet iekļaut savus lapu zaļumus visas dienas garumā!

Kopumā, sparģeļi ir ne tikai garšīgs ēdiens, bet arī ļoti veselīgs. Tie piedāvā daudzus veselības ieguvumus, tostarp uzlabošanu imūnsistēmas darbībā, cīņu pret iekaisumu un svara zudumu. Tā kā sparģeļi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, tie var palīdzēt uzturēt labu veselību un samazināt slimību risku. Tāpēc iekļaujot sparģeļus savā ikdienas uzturā, varētu palīdzēt uzlabot savu veselību un kopumā justies labāk. Nav šaubu, ka sparģeļi ir vērts iekļaut savā uzturā, ja vēlamies uzturēt vai uzlabot savu veselību.