6 pārtikas produkti, kas palīdz aizmigt

Vai jums ir grūtības aizmigt naktī? Pastāv daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums nomierināties un vieglāk aizmigt. Piemēram, banāni satur magniju un vitamīnu B6, kas palīdz nomierināties un uzlabo miegu. Mandeles satur magniju un melatonīnu, kas var uzlabot gulēšanas kvalitāti. Ķirši arī ir bagāti ar melatonīnu, kas regulē miegu. Siltā piena ar medu var nomierināt un radīt sajūtu, ka jums gribas aizmigt. Tāpat arī tēja no mērču sēklām satur triptofānu, kas var palīdzēt aizmigt. Tāpēc, ja jums ir grūtības aizmigt, pamēģiniet šos produktus un baudiet labu miegu!

Miegs ir viena no svarīgākajām mūsu ikdienas dzīves sastāvdaļām. Labs miegs ir ļoti svarīgs mūsu veselībai, dodot mūsu ķermenim laiku atpūsties, atjaunoties un atjaunoties. Miega trūkums var ietekmēt ne tikai jūsu garastāvokli, bet arī motoriskās prasmes, fizisko aktivitāti un imūnsistēmu.

Bet, lai gan miegs ir tik svarīgs, šķiet, ka daudzi no mums vēlas darīt daudz, kas ir pretrunā mūsu spējai noķert dažus kvalitatīvus ZZZ. “Miegs ir kļuvis par kultūras upura jēru,” saka veselības eksperts Maikls Roizens, MD. “Mēs labprātāk strādātu vēlu, iedzert televīziju vai vajāt sociālos medijus. Mūsu ķermenis vienkārši nevar aizvērties, vai arī veselības problēmas apgrūtina aizmigšanu vai aizmigšanu.

Tomēr tas, kas jūs varētu pārsteigt, ir tas, cik daudz pārtikas ietekmē pienācīgu miegu. “Pārtika ir tieši saistīta ar serotonīnu, galveno hormonu, kas kopā ar vitamīnu B6, B12 un folijskābi palīdz veicināt veselīgu miegu,” saka dietoloģe Kristīna Kirkpatrika, RD.

Ir svarīgi saprast, kā slikts miegs ietekmē jūsu veselību un kā labs uzturs var palīdzēt.

Kāpēc miega trūkums ir tik liela problēma?

Doktors Roizens neņem vērā miega trūkumu. Viņš saka, ka cilvēki miega trūkumu neietilpst tajā pašā kategorijā kā cigaretes vai aptaukošanos, jo nogurums drīzāk ir aizkulišu veselības apdraudējums — tāds, kam ir vienmērīga, ložņājoša ietekme uz mūsu ķermeni. Bet ar miega trūkumu saistītie riski ir lieli.

Lūk, kā tas darbojas: Kamēr jūs guļat, jūsu ķermenis un smadzenes vairākas reizes naktī iziet cauri dažādiem posmiem — no viegla miega līdz dziļam miegam. Papildus sapņošanai jūs nezināt par visu šo darbību. Tas, iespējams, ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki miega laikā nepievērš tik daudz uzmanības, cik vajadzētu: viņi neko nejūt tā, kā viņi “jūt” vingrošanu vai ēšanas paradumu izmaiņas.

Taču nevajadzētu vienkārši ignorēt labas nakts atpūtas nozīmi. Kad jūs aizmigt, jūsu ķermeņa šūnas sāk savu darbu. “Padomājiet par sava ķermeņa iekšpusi kā par lielu maiņu strādnieku rūpnīcu,” saka Dr. Roizens. “Šūnas aktivizējas, kad izslēdzaties. Visas dienas garumā jūsu ķermenis — darbā, vingrošanas laikā, ikdienas gaitās — ir pakļauts virknei šūnu spriedzes.

Lai uzturētu sevi un atgūtu no šiem šūnu apvainojumiem, jūsu ķermenim ir nepieciešama remonta brigāde. Ievadiet savus maiņas darbiniekus. Kamēr jūs guļat, viņi atjauno jūsu muskuļus, audzē un stiprina jūsu smadzeņu neironus un stiprina jūsu ķermeņa bojātās šūnas, viņš skaidro. Šīs šūnas nevar veikt savu darbu optimāli, ja vien jūsu ķermenis nav izslēgts un atrodas dziļā miegā.

Ja jūs nedodat šiem šūnu fiksatoriem pietiekami daudz laika, lai tie darbotos, jūsu ķermenis nekad netiks pilnībā atjaunots, padarot jūs mazliet neaizsargātāku un daudz mazāk veselīgu. Praktiski Dr. Roizen saka, ka miega trūkums var veicināt imūnsistēmas problēmas, atmiņas problēmas, augstāku stresa līmeni un pat aptaukošanos. Tā kā jūsu smadzenes nekad pilnībā neatbrīvojas no atkritumproduktiem (“izkārnījumi” no jūsu smadzeņu šūnām tiek noņemti naktī, un tas tiek darīts efektīvāk, jo ilgāk jūs gulējat), jūs varat attīstīt iekaisumu arī jūsu atmiņas centros.

Kā miega trūkums izraisa iekaisumu jūsu organismā

Viena no sliktākajām sekām, ko izraisa miega trūkums, ir spēcīga iekaisuma reakcija, kas ir jūsu ķermeņa veids, kā cīnīties ar problēmām. Ja jūsu ķermenis nekad neizslēdzas, lai atpūstos, šī reakcija saglabājas augstā līmenī, un tas, kā saka Dr Roizen, noved pie sava veida draudzīgas uguns ķermenī. Jūsu uzbrūkošās imūnās šūnas sāk bojāt veselās, tādējādi palielinot sirds slimību, diabēta un artrīta risku.

“Šie ķermeņa bojājumi darbojas dažādos veidos,” saka Dr Roizen. “Bet, ja jūs domājat par sava ķermeņa funkciju kā masīvu domino spēli, jūs varat redzēt, kā tas darbojas. Kad jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs jūtaties noguris. Kad jūtaties noguris, jūsu ķermenis vēlas paaugstināt enerģijas līmeni, tāpēc tas sniedzas pēc ātrākā risinājuma: cukura. Kad jūs sniedzat roku pēc cukura, jūs apērat cepumu kaudzes. Un, kad jūs to darāt dienu no dienas, jūs pieņematies daudz svarā.

Tāpat kā daudzas citas veselības problēmas, Dr Roizen uzsver, ka miegs ir tāds, kurā jums, iespējams, būs jāapsver dzīvesveids un medicīniskā taktika, lai noteiktu, kas jums noderēs vislabāk. Bet jūs varat arī izmantot pārtiku un uzturvielas, lai atvieglotu dažus iespējamos risinājumus, kas palīdzētu mainīt darbības vārdus no “mētāt un griezties” uz “saldiem sapņiem” — ja vien šajā saldajā sapnī patiesībā neietver saldumus.

Kādi ir pārtikas produkti, kas palīdzēs jums aizmigt visu nakti?

Tātad, kādi pārtikas produkti var palīdzēt uzturēt labu, veselīgu miegu, lai ļautu ķermenim atpūsties un uzlādēties? “Mēģiniet patērēt pārtiku, kas nomierina ķermeni, palielina serotonīna līmeni un sagatavo jūs mierīgam miegam,” saka Kirkpatrick.

Un, lai gan nav maģisku miegu izraisošu pārtikas produktu, kas nekavējoties izraisītu miegainību, pētījumi liecina, ka maltītes ar augstu šķiedrvielu un zemu piesātināto tauku un vienkāršu ogļhidrātu (cukura) saturu vajadzētu palīdzēt. Faktiski pētījums in Klīniskās miega medicīnas žurnāls atklāja, ka ēdot maltītes ar augstu šķiedrvielu un zemu piesātināto tauku saturu, tiek panākts dziļāks, atjaunojošāks miegs.

Vai esat gatavs ēst, lai labi gulētu? Šeit ir sešas ēdienu izvēles iespējas, kas palīdzēs jums sākt snaudu.

1. Kompleksie ogļhidrāti

Aptveriet pilngraudu maizi, graudaugus, makaronus, krekerus un brūnos rīsus. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, tostarp maizes, makaroniem un saldumiem, piemēram, cepumiem, kūkām, konditorejas izstrādājumiem un citiem saldiem ēdieniem. Tie mēdz samazināt serotonīna līmeni un neveicina miegu.

2. Liesās olbaltumvielas

Liesās olbaltumvielas ietver zema tauku satura sieru, vistu, tītaru un zivis. Šie pārtikas produkti satur daudz aminoskābes triptofāna, kas mēdz paaugstināt serotonīna līmeni. Triptofāns ir atrodams arī olu baltumos, sojas pupās un ķirbju sēklās. No otras puses, izvairieties no augsta tauku satura sieriem, vistas spārniņiem vai fritētām zivīm. Tie tiek sagremoti ilgāk, un tie var neļaut jums nomodā.

3. Sirdij veselīgi tauki

Nepiesātinātie tauki ne tikai uzlabos jūsu sirds veselību, bet arī uzlabos serotonīna līmeni. Piemēram, zemesriekstu sviests (izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka zemesrieksti ir vienīgā sastāvdaļa) un rieksti, piemēram, valrieksti, mandeles, Indijas rieksti un pistācijas. Izvairieties no pārtikas produktiem ar piesātinātajiem un transtaukskābēm, piemēram, frī kartupeļiem, kartupeļu čipsiem vai citām uzkodām ar augstu tauku saturu. Tie samazina jūsu serotonīna līmeni.

4. Pārtika ar augstu magnija saturu

Tāpat kā triptofāns, arī uzturvielu magnijs ir saistīts ar labāku miega kvalitāti. Izvēloties vakariņu dārzeņu, mēģiniet pievienot lapu zaļumu, piemēram, spinātus, kurā ir daudz magnija. Rieksti, sēklas, avokado un melnās pupiņas ir arī ar magniju bagāti pārtikas produkti.

5. Dzērieni

Daži dzērieni var veicināt vai novērst miegu. Labs, nomierinošs dzēriens, ko dzert pirms gulētiešanas, būtu silts piens (jūsu mātei bija taisnība) vai zāļu tēja, piemēram, kumelīšu vai piparmētru tēja. Kas attiecas uz dzērieniem ar kofeīnu, Kirkpatrick iesaka, ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet izdzert pēdējo tasi līdz pulksten 14.00. Kofeīns var ietekmēt cilvēkus atšķirīgi, un pat mazākais stimulējošā līdzekļa daudzums var neļaut jums nomodā.

6. Svaigi garšaugi

Svaigiem augiem var būt nomierinoša iedarbība uz jūsu ķermeni. Piemēram, salvija un baziliks satur ķīmiskas vielas, kas mazina spriedzi un veicina miegu. Mēģiniet pagatavot mājās gatavotu makaronu mērci ar salviju un baziliku. To ir viegli izdarīt, un mājās gatavotās mērcēs parasti ir mazāk cukura nekā veikalā nopērkamajās versijās. Tomēr naktī izvairieties no tādiem garšaugiem kā sarkanie vai melnie pipari, jo tiem ir stimulējoša iedarbība.

7. Miega uzkodas

Izmēģiniet dažas no šīm uzkodām, lai samazinātu mētāšanos un griešanos, atsitot pret spilvenu:

• Izmēģiniet banānu ar zema tauku satura jogurtu.
• Ēdiet zema tauku satura biezpienu ar dažiem 100% pilngraudu pitas čipsiem.
• Sasmērējiet zemesriekstu sviestu uz 100% pilngraudu krekeriem.
• Izbaudiet ābolu ar mocarellas sieru.
• Šķiet, ka pīrāgu ķiršu sula arī veicina miegu.

Kā vienmēr, uzkodas mērenībā un noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par jebkādām miega problēmām, kas neatrisinās dažu dienu laikā.

Kopumā šie 6 pārtikas produkti var palīdzēt veicināt labāku miegu, ja tiek iekļauti regulārā ēdienkartē. Piemēroti ēdieni un dzērieni, kas satur magnēziju, melatonīnu, triptofānu, kā arī vitamīnus un minerālus, var veicināt nomierinošu efektu uz organisma un palīdzēt aizmigt vieglāk. Ir svarīgi atcerēties, ka pirms gulētiešanas jāizvairās no smagiem ēdieniem un alkohola lietošanas, bet vienkāršu, sabalansētu ēdienu iekļaušana ikdienas uzturā var nodrošināt būtisku atvieglojumu gulēšanai. Tātad, veicot nelielas izmaiņas savā uzturā, ir iespējams uzlabot savu guļamstundu kvalitāti un labklājību kopumā.