6 padomi, kā savā uzturā iegūt vairāk olbaltumvielu

Vai tu cenšies palielināt savu olbaltumvielu uzņemšanu, bet neesi drošs, kā to darīt? Šeit ir 6 noderīgi padomi, kā viegli un veselīgi iegūt vairāk olbaltumvielu savā uzturā! Ar šiem padomiem tu vari uzlabot savas fiziskās izturības un muskuļu attīstību, vienlaikus nodrošinot ātru un efektīvu vielmaiņas procesu. Nepalaid garām iespēju iegūt vairāk enerģijas un uzlabot savu veselību, izmantojot šos vienkāršos, bet efektīvos padomus!

Olbaltumvielas ir būtiskas mūsu veselībai un labsajūtai. Šīs lēni degošās barības vielas sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks, tāpēc tā uztur sāta sajūtu: labas ziņas cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Tas ir arī čempions jūsu muskuļiem, palīdzot ķermenim tos veidot un uzturēt.

Vēl viena lieliska lieta par olbaltumvielām ir tā, ka tā ir termogēna, tāpēc tā palīdz vielmaiņai. Tas nozīmē, ka tas rada nelielu kaloriju apdegumu, kad tas tiek sagremots. Salīdzinot ar ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, olbaltumvielām ir lielāka termogēna iedarbība. Iedomājieties to kā labu, smagu darbu jūsu gremošanas sistēmai.

Bet vai jūs zināt, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams un kādi ir labākie avoti? Reģistrēta dietoloģe Keita Patona (Med, RD, CSSD, LD) apspriež sešus padomus, kas palīdzēs jums izmantot patieso proteīna spēku.

1. Koncentrējieties uz “būtiskāko”

Olbaltumvielas sastāv no neaizvietojamām un neaizvietojamām aminoskābēm. Pilnvērtīgs olbaltumvielu avots ir tāds, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, lai atbalstītu cilvēka uztura vajadzības.

Pilnvērtīgs proteīns ne tikai satur visas neaizvietojamās aminoskābes, bet arī satur tās ideālā proporcijā bioloģiskās funkcijas ziņā. Lieliski piemēri ir sūkalas (piena avoti), liesa gaļa, olu baltumi un soja.

2. Vidēji 46 līdz 56 grami dienā

Olbaltumvielām vajadzētu būt aptuveni 10 līdz 35% no jūsu ikdienas kalorijām atkarībā no jūsu vispārējā veselības un aktivitātes līmeņa. Vidēji veselam pieaugušajam proteīnam katru dienu vajadzētu būt 0,8–1,0 g/kg. Tas nozīmē, ka vidēji sieviete sver 150 mārciņas. katru dienu jātiecas uz 54 līdz 68 gramiem olbaltumvielu. Vislabāk ir arī ēst konsekventu olbaltumvielu daudzumu katru dienu, nevis pārslogoties vienā ēdienreizē un neēst citas ēdienreizes. Jūsu ķermenim patīk konsekvence, īpaši olbaltumvielu uzņemšana.

3. Neuztraucieties par īpašiem ēdienu pāriem

Mēs mēdzām teikt, ka katrai ēdienreizei jābūt līdzsvarotai starp pilnīgiem un nepilnīgiem olbaltumvielu avotiem, bet tas nav nepieciešams. Vissvarīgākais ir tas, ka jūsu ķermenis dienas laikā saņem sabalansētu uzturu, liecina Slimību kontroles centru pētījumi.

4. Dzīvnieku olbaltumvielas ir visvairāk “bioloģiski pieejamas”

Tas nozīmē, ka olbaltumvielas, ko iegūstat no dzīvnieku izcelsmes produktiem, jūsu ķermenis uzsūcas un izmanto visvieglāk. Piemēram, 20 grami proteīna no olām nodrošina lielāku proteīna daudzumu nekā tāds pats proteīna daudzums no augu avotiem. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat iegūt nepieciešamo proteīnu no avotiem, kas nav dzīvnieku izcelsmes. Tas tikai nozīmē, ka, ja jūs ēdat olbaltumvielas no dzīvnieku izcelsmes avotiem, jūsu ķermenis to var vieglāk izmantot.

5. Papildus dzīvnieku olbaltumvielām izmēģiniet arī citus avotus

Citi lieliski olbaltumvielu avoti ir pākšaugi (kaltētas pupiņas un zirņi), kvinoja, rieksti, sēklas un sojas produkti, piemēram, tofu, tempeh un edamame.

6. Apsveriet sūkalu olbaltumvielu pulveri

Ja jums nepatīk citi ar olbaltumvielām bagāti ēdieni, proteīna pulveris ir lieliski piemērots, īpaši, ja esat ceļā. Taču esi uzmanīgs, lai papildus ēdienreizei neizmantotu proteīna pulveri, lai nepieņemtos svarā. Izmantojiet to vienu pašu kā atveseļošanās dzērienu pēc treniņa vai kā ātru maltītes aizstājēju.

Šajā rakstā esam apskatījuši dažādus veidus, kā iegūt vairāk olbaltumvielu savā uzturā. Svarīgi ir ievērot sabalansētu uzturu, kurā iekļauti dažādi olbaltumvielu avoti, piemēram, gaļa, zivis, piena produkti un pupas. Tāpat ir svarīgi uzturā iekļaut arī veselus graudus un dārzeņus, lai nodrošinātu pilnvērtīgu uzturu. Lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, var izmantot arī olbaltumvielu bagātus uztura piedevas vai proteīnu pulverus. Pārliecinieties, ka Jūsu uzturs ir daudzveidīgs un sabalansēts, lai nodrošinātu ķermeņa nepieciešamās olbaltumvielas.