6 labākās sēklas, ko ēst

Vai jums ir interese par veselīgu uzturu? Ja jā, tad ir svarīgi zināt, kuras sēklas ir labākās jūsu ēdienkartē. Sēklas ir bagātas ar veselīgām taukskābēm, olbaltumvielām un vitamīniem, kas ir būtiski mūsu organismam. Tāpēc šodien mēs apspriedīsim 6 labākās sēklas, ko jūs varat ēst, lai uzlabotu savu veselību un labklājību. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par šīm brīnišķīgajām sēklām un to labvēlīgajām īpašībām!

Iestādiet sēklu. Skatieties, kā tas aug. Ēd sēklu. Gūstiet labumu veselībai.

“Sēklas ir labs augu izcelsmes, veselīgu tauku, šķiedrvielu un minerālvielu avots,” saka reģistrēta dietoloģe Keita Patona, RD. Un tik niecīgam iepakojumam ietekme uz jūsu ķermeni ir milzīga. Sēklas ir iepildītas ar:

• Dzelzs – Kas palīdz veidot olbaltumvielas, kas pārvadā ar skābekli bagātas asinis visā organismā.
• Kalcijs – Svarīgi kaulu veselībai.
• Magnijs – Minerāls, kas palīdz nodrošināt mitrināšanu un zarnu un smadzeņu veselību — un tas mums bieži vien nepietiek.
• Fosfors – Svarīgi daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp šūnu labošanai un atkritumu filtrēšanai.

Labākās sēklas, ko ēst jūsu diētai

Patons saka, ka šīs sešas sēklas ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam:

• Linsēklas.
• Chia sēklas.
• Ķirbju sēklas.
• Saulespuķu sēklas.
• Kaņepju sēklas.
• Sezama sēklas.

Kāpēc linsēklas ir labas jums

Linsēklas jeb lini ir linu auga sēklas. Tas ir piesātināts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un kāliju. Tas ir arī lielisks lignānu avots. “Lignāni ir polifenols, kas ir sava veida antioksidants. Kamēr lignāni ir citos augu avotos, linsēklas satur 75 līdz 800 reizes vairāk lignānu nekā citos augu pārtikas produktos,” saka Patons.

Pētījumi liecina, ka lignānu pretiekaisuma īpašības palīdz novērst sirds slimības un vēzi.

Kā ēst linsēklas

Patons saka, ka linsēklas vislabāk ir ēst samaltas. “Mūsu ķermenim ir grūti sagremot un absorbēt faktisko sēklu uzturvērtības priekšrocības.”

Sajauc karstās pārslās, jogurtos un smūtijos vai izmanto kā miltu aizstājēju smalkmaizītes vai maizes receptē.

“Linos noteikti ir daudz šķiedrvielu, tāpēc ievadiet to lēnām, pretējā gadījumā tas var ietekmēt jūsu zarnu darbību,” piebilst Patons. Jums arī nevajag daudz — daži pētījumi liecina, ka ieguvumi veselībai ir tikai 1 ēdamkarote linsēklu dienā.

Kāpēc čia sēklas ir labas jums

Tāpat kā linsēklas, čia sēklas ir lielisks augu izcelsmes omega-3 tauku jeb alfa linolēnskābes avots. Tātad, ja neesat liels zivju ēdājs, čia sēklas var palīdzēt aizpildīt tukšumu.

“Vēl viens čia sēklu ieguvums ir tas, ka tās absorbē līdz pat 10 reizēm vairāk ūdens, ko tās ieliek. Tātad jūs varat pārvērst tās par želeju un izmantot kā vegānu olu aizstājēju,” saka Patons. “Tas var arī palīdzēt jums palikt paēdušam, pateicoties šai šķidruma uzsūkšanas spējai un augstajam šķiedrvielu skaitam.”

Kā ēst čia sēklas

Lai pagatavotu čia želeju, sajauciet 1/4 tase ūdens ar 1 ēdamkaroti čia sēklu. Ļaujiet viņiem sēdēt apmēram 10 minūtes. Šis porcijas lielums būtu vienāds ar vienu olu, ja jūs to izmantojat kā olu aizstājēju.

Patons saka, ka varat pagatavot arī vegānu pudiņu ar mandeļu pienu un čia sēklām. “Atkal es sāktu ar vienu vai divām ēdamkarotēm to šķiedrvielu satura dēļ.”

Kāpēc ķirbju sēklas ir labas jums

Patons saka, ka ķirbju sēklas, kas pazīstamas arī kā pepitas, ir lielisks avots daudzām minerālvielām, tostarp cinkam. “Cinks ir zināms, ka tas palīdz mūsu imunitātei.”

Pētījumi arī liecina, ka ķirbju sēklas var palīdzēt pazemināt ZBL jeb sliktā holesterīna līmeni un novērst muskuļu vājumu.

Kā ēst ķirbju sēklas

Neatkarīgi no tā, vai paņemat tās no plaukta vai izgrebjat tieši no ķirbja, ķirbju sēklas ir neticami daudzpusīgas. Jūs varat ēst tās lobītas vai nelobītas (pro padoms: nelobītās sēklās ir vairāk šķiedrvielu). Uzkodas ar tiem atsevišķi vai sajauciet tos salātos vai dārzeņos, lai iegūtu tekstūru.

“Populāras ir arī grauzdētas ķirbju sēklas,” saka Patons. “Vienkārši cepiet tos cepeškrāsnī un pievienojiet visas garšvielas, kas jums patīk. Jūs varat padarīt tos pikantus vai pievienot kurkumu vai sāli.

Ir arī svarīgi būt gudram porcijai. Ķirbju sēklās ir daudz šķiedrvielu, kaloriju un tauku — tikai vienā glāzē ir 285 kalorijas, 12 grami šķiedrvielu un 12 grami tauku. Pārāk daudz vienā sēdē var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos. Un pārāk daudz pārāk bieži var izraisīt svara pieaugumu.

Kāpēc saulespuķu sēklas ir labas jums

Saulespuķu sēklās ir daudz minerālvielu, B vitamīnu un antioksidantu, piemēram, E vitamīna un selēna. “Antioksidanti palīdz samazināt brīvos radikāļus jūsu organismā. Brīvie radikāļi ir kaitīgas ķīmiskas vielas, kas var palielināt mūsu diabēta, sirds slimību un dažu vēža veidu risku, ”saka Patons.

Kā ēst saulespuķu sēklas

Jūs varat iegādāties saulespuķu sēklas ar vai bez čaumalām. Ja tie ir čaumalās, vienkārši nokodiet tos un izmetiet.

Izvēlieties nesālītu vai viegli sālītu, lai kontrolētu nātrija uzņemšanu. “Nātrijs ir viens no tiem viltīgajiem minerāliem. Ir viegli iegūt pārāk daudz,” saka Patons. “Pārmērīgs nātrija daudzums veicina augstu asinsspiedienu un citas veselības problēmas.”

Kāpēc kaņepju sēklas ir labas jums

Kaņepju sēklas, ko sauc arī par kaņepju sirdīm, ir bagātas ar E vitamīnu un kāliju. Tajos ir arī visvairāk olbaltumvielu no visām sēklām, un tie ir lielisks veselīgu omega-6 un omega-3 tauku avots.

Kā ēst kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas ir lielākas un kraukšķīgākas nekā linsēklas un čia sēklas. Tieši tāpēc tie ir labs tekstūras papildinājums graudaugiem, jogurtam un salātiem, saka Patons. Varat arī izmēģināt tos, apkaisītus ar rīsiem vai dārzeņiem.

Kāpēc sezama sēklas ir labas jums

Papildus minerālvielām un šķiedrvielām sezama sēklās ir daudz selēna, kas ir antioksidants, kas samazina hronisku slimību risku.

Kā ēst sezama sēklas

Gatavojot Āzijas iedvesmotas maltītes, izmantojiet sezama eļļu vai apkaisa ar sēklām kā garnējumu. Tie ir arī lielisks akcents salātos un kvinojas vai rīsu ēdienos. Jūs varat arī panēt vistu vai baklažānu ar sasmalcinātām sezama sēklām.

Iespējamie sēklu ēšanas riski

Ja jums ir divertikulīts, jums vajadzētu izvairīties no sēklu ēšanas. Pattons saka, ka tie var kairināt stāvokli, jo tie ir pildīti ar šķiedrvielām. Sēklas var arī iestrēgt jūsu resnās zarnas polipos (mazos veidojumos, kas pazīstami arī kā divertikulas).

“Tie var būt mazi, bet arī kalorijām bagāti. Ar mazumiņu katru dienu pietiek, lai gūtu labumu — pretējā gadījumā šīs kalorijas tiks pievienotas.

Vispārīgi runājot, sēklas ir nelielas, bet ļoti barojošas uztura bagātinātājas. Tās ir pieejamas dažādās veikalos un var būt lielisks uzkodas papildinājums. 6 labākās sēklas, ko ēst, ir mandeles, valrieksti, linsēklas, sēklas, saulespuķes un ķirbju sēklas. Katra no šīm sēklām ir bagāta ar svarīgiem uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu, ieteicams iekļaut šīs sēklas savā ikdienas uzturā. Tās ir veselīga un garšīga izvēle!