6 Kukurūzas ieguvumi veselībai

Kukurūza ir viena no populārākajām un labvēlīgākajām dārzeņiem, kuras ieguvumi veselībai ir neizsakāmi. Ar bagātīgu uzturvielu saturu, tai ir daudz pozitīvu ietekmju uz mūsu ķermeni. Kukurūza ir pilna ar augstu šķiedrvielu saturu, kas var palīdzēt uzlabot gremošanu un uzturēt regulētu cukura līmeni asinīs. Turklāt, tajā ir daudz antioksidantu un vitamīnu, kas stiprina imūnsistēmu un palīdz cīnīties pret dažādām slimībām. Tāpat kukurūza ir arī lielisks enerģijas avots un palīdz uzturēt sirds veselību.

Vidējais amerikānis katru gadu apēd apmēram 5,5 mārciņas svaigas cukurkukurūzas, padarot to par vienu no populārākajām kultūrām, ko audzē Amerikas Savienotajās Valstīs. Kukurūza ir diezgan daudzpusīga. Jūs varat ēst to svaigu uz vālītes vai bez tā (tas ir dārzenis!). Vai tādos produktos kā graudaugi, putraimi un tortiljas (tas ir graudi!). Tai pat ir sava populārā dziesma (Tā ir kukurūza!).

Bet vai kaut kas tik daudzfunkcionāls un garšīgs var noderēt jums? Lielākoties jā, saka reģistrētā dietoloģe Elyse Homan, RD, LD. Kukurūzai ir daudz ieguvumu veselībai. Tajā ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu, kas padara to par pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu. Tas nozīmē, ka jūs to sagremojat lēni, lai tas neizraisītu pēkšņu, neveselīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Uztura ziņā pusei tases kukurūzas (apmēram vienai vidēja izmēra vārpai) ir aptuveni:

• 98 kalorijas.
• 23,5 grami ogļhidrātu.
• 0 grami holesterīna.
• 0,78 grami tauku.
• 2 grami šķiedrvielu.
• 3 grami olbaltumvielu.
• 5 miligrami nātrija.
• 3,78 grami cukura.

Homans apspriež vairāk par to, kā šis ēdiens, kas ir populārs visu vecumu cilvēkiem, ir labs jums.

Kāpēc kukurūza ir veselīga

“Jūs varat ēst kukurūzu svaigu, saldētu vai konservētu. Jebkurā veidā, kā jūs to ēdat, kukurūza var būt daļa no veselīga uztura — vienkārši nepievienojiet daudz ekstras, piemēram, sviestu un sāli, ”saka Homans. Tā vietā izmēģiniet veselīgākus kukurūzas piedevas, piemēram, olīveļļu, laima sulu, fetas sieru ar samazinātu tauku saturu vai salsu. Pilngraudu kukurūza kukurūzas miltos, kukurūzas milti, polenta, putraimi un pat popkorns arī labvēlīgi ietekmē veselību.

Taču kukurūzas sīrups vai kukurūzas cukurs ar augstu fruktozes saturu, saldinātājs, kas atrodams daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, graudaugos, maizēs, cepumos un krekeros, palielina aptaukošanās, diabēta un citu veselības problēmu risku. “Vislabāk ir izvairīties no produktiem, kas pagatavoti ar kukurūzas sīrupu,” norāda Homans.

Šeit ir apskatīti seši kukurūzas ieguvumi veselībai:

1. Palīdz gremošanu un zarnu veselību

Kukurūzā ir daudz nešķīstošo šķiedrvielu, kas palielina izkārnījumus un novērš aizcietējumus. Ja kādreiz esat pamanījis, ka jūsu izkārnījumos (vai jūsu bērna autiņos) ir veseli kukurūzas graudi, tas nav tāpēc, ka ir problēmas ar jūsu gremošanas sistēmu.

“Jūsu gremošanas sistēma sadala gaļīgo kukurūzas kodola iekšējo daļu, kurā ir svarīgas uzturvielas, vitamīni un šķiedras,” skaidro Homans. “Tie kodoli jūsu izkārnījumos ir vaskveida, izturīgs ārējais apvalks, kas izgatavots no celulozes.” Jūsu ķermenis nevar sagremot šos šķiedru apvalkus. Tie rūgst jūsu zarnās, tāpēc pēc daudz kukurūzas ēšanas jūs varat justies gāzēts.

Kukurūzas šķiedra darbojas arī kā prebiotika. “Prebiotikas baro veselīgās baktērijas jūsu zarnās,” viņa turpina. “Tie palīdz jūsu gremošanas sistēmai sadalīties un absorbēt barības vielas no kukurūzas.” Šī procesa laikā baktērijas jūsu zarnu mikrobiomā pārvērš kukurūzu par produktu, ko sauc par īsās ķēdes taukskābēm. Šīs taukskābes var samazināt kolorektālā vēža risku.

2. Palīdz uzlabot acu veselību

Vidēja dzeltenās kukurūzas vārpa satur gandrīz 900 mikrogramus antioksidantu, ko sauc par luteīnu un zeaksantīnu. 2018. gada pētījums liecina, ka šie antioksidanti veicina veselīgu redzi un acis.

Antioksidanti arī aizsargā jūsu ķermeni no brīvajiem radikāļiem, molekulām, kas izraisa hronisku iekaisumu, sirds slimības un citus apstākļus. Antioksidanti arī uztur jūsu imūnsistēmu veselīgu, tāpēc tā var cīnīties pret vīrusiem, baktērijām un infekcijām.

3. Aizsargā tavu sirdi

Citā 2018. gada pētījumā konstatēts, ka cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni, kuri patērēja 4 ēdamkarotes kukurūzas eļļas dienā maizes izstrādājumos, bija zemāks holesterīna līmenis nekā tiem, kuri patērēja tādu pašu daudzumu kokosriekstu eļļas (arī maizes izstrādājumos).

Kukurūzas eļļa satur fitosterīnus, dabisku augu vielu, kas samazina holesterīna absorbciju organismā. Tam ir arī ubihinons (CoQ10), sirdij veselīgs vitamīns, kas var samazināt sirds bojājumu risku.

“Kukurūzas eļļa var būt veselīga cepamās eļļas izvēle, ja vien to lietojat mērenībā,” saka Homans. “Tam ir veselīgākas neaizstājamās taukskābes vai polinepiesātinātie tauki, kas dod jums enerģiju.”

Lai gan jūs, iespējams, vislabāk pazīstat dzelteno vai balto kukurūzu, dārzenis ir daudzās krāsās. Zilā un purpursarkanā kukurūza iegūst krāsu no antocianīniem, kas ir antioksidants, kas saistīts ar pazeminātu asinsspiedienu un samazinātu sirds slimību un vēža risku.

4. Nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus, lai tas labi strādātu

Papildus šķiedrvielām un antioksidantiem šajos zelta kodolos ir daudz barības vielu un vitamīnu. Vidēja izmēra kukurūzas vārpai (apmēram puse tasi) ir:

• 4 miligrami kalcija.
• 40 mikrogrami folātu.
• 32 miligrami magnija.
• 294 miligrami kālija.
• 244 starptautiskās A vitamīna vienības.
• 7 miligrami C vitamīna.

5. Mēreni ietekmē cukura līmeni asinīs

Dabīgie cukuri kukurūzā piešķir kodoliem to saldumu. Bet kukurūzā joprojām ir salīdzinoši maz cukura. Vidējā ausī ir 4 grami dabīgā cukura — mazāk nekā trešdaļa cukura Red Delicious ābolā.

Kukurūzas ar zemu cukura saturu, daudz šķiedrvielu, komplekso ogļhidrātu profila dēļ tās glikēmiskais indekss ir zems. “Jūsu ķermenis pakāpeniski sadala pārtiku ar zemu glikēmisko līmeni, nodrošinot lēnāku enerģijas izdalīšanos,” saka Homans.

6. Piedāvā veselīgu bezglutēna iespēju

Kukurūza dabiski nesatur lipekli, tāpēc kukurūza un kukurūzas produkti ir lieliska izvēle tiem, kam ir celiakija vai jutīgums pret lipekli. Bet, pērkot produktus, kuru pamatā ir kukurūza, uzmanīgi izlasiet pārtikas produktu etiķetes. Dažām precēm var būt pievienots lipeklis.

Kopumā kukurūza piedāvā daudzus veselībai labvēlīgus ieguvumus. Tā ir bagāta ar šķiedrvielām, antioksidantiem un vitamīniem, piemēram, A, C un E. Kukurūza ir arī noderīga sirdij un asinsvadiem, kā arī palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Turklāt tā satur fermentus, kas veicina labu gremošanu. Tādēļ, iekļaujot kukurūzu savā uzturā, ir iespējams uzlabot veselību un labklājību.