6 galda vingrinājumi, kas palīdz kļūt stiprākiem darba laikā

Darba laiks var būt nepielūdzams, bet ar pareizu vingrinājumu palīdzību to var padarīt daudz vieglāku. Šeit ir seši efektīvi galda vingrinājumi, kas palīdzēs jums palikt aktīviem un stipriem darba laikā. Šie vienkāršie, bet spēcīgie vingrinājumi var uzlabot jūsu stāju, uzlabot asinsriti un pat palīdzēt izvairīties no sāpēm. Apmierināti darba laikā un uzturējot labu veselību ir iespējami ar šiem galda vingrinājumiem.

ASV Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka mums visiem katru nedēļu vingrot vismaz 150 minūtes. Tas ietver aerobo (sirds sūknēšanas) vingrinājumu un spēka treniņu kombināciju.

Kad un kā jūs šo darbu veicat, ir atkarīgs no jums.

Pētījumi liecina, ka mini treniņi, kas sadalīti visas dienas garumā, ir tikpat efektīvi kā garāki. Tā ir laba ziņa cilvēkiem, kuri strādā pie galda 40 (vai vairāk) stundas nedēļā.

Ilgstoša sēdēšana nekad nav laba ideja — jūs dzīvosit ilgāk, ja piecelsities un izkustēsities. Taču, ja lielāko darba dienas daļu esat pie galda, pastaiga pusdienlaikā nav jūsu vienīgā vingrošanas iespēja, saka fizioterapeits un sporta treneris Ēriks Mūgerfelds, DPT.

“Atkarībā no jūsu biroja situācijas jūs varat iekļaut kardio un spēka treniņus savā darba dienā,” saka Dr. Mūgerfelds. Lūk, ko viņš iesaka vingrot pie rakstāmgalda.

Kardio treniņi uz galda

Pētījumi liecina, ka īsi (līdz 10 minūtēm) lielākas intensitātes fiziskās aktivitātes visas dienas garumā var pozitīvi ietekmēt svaru. Dr. Moogerfeld saka, ka katra augstas intensitātes vingrinājuma ikdienas minūte samazina aptaukošanās risku.

“Ja jums ir jāstrādā pie rakstāmgalda, ir veidi, kā padarīt savu galdu jums piemērotu,” viņš piebilst. “Stāvošie galdi palīdz atjaunot jūsu stāju, taču daži galdi un aprīkojums piedāvā arī kardio iespējas.”

Trenažieri, kas ir īpaši paredzēti galda darbiniekiem, var būt izturīgi, ja strādājat atvērtā biroja telpā vai visu dienu veicat videozvanus, taču tie var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri strādā no mājām vai vismaz kuriem ir privāts birojs. Dr. Mūgerfelds iesaka:

• Velosipēdu galdi: Šiem stacionārajiem velosipēdiem ir darbvirsma, kur jāatrodas stūrei. Tie var būt ērts veids, kā iekļauties kardio vingrinājumos darbā, īpaši, ja piedalāties daudzos konferences zvanos.
• Skrejceliņu galdi: Strādāt ejot var būt sarežģīti, taču tas ir lieliski, skatoties mācību video vai veicot pētījumus. Daži pārnēsājamie skrejceļi salokās un izslīd no redzesloka, kad tos neizmantojat.
• Velosipēdi zem galda un eliptiskie velosipēdi: Pārnēsājams zem rakstāmgalda aprīkojums liek jūsu kājām (un sirdij) darboties, kamēr jūs sēžat pie rakstāmgalda.

6 spēka treniņu vingrinājumi, kas jāveic pie sava galda

Jūs joprojām varat vingrot pie sava rakstāmgalda, pat ja jums nav privātuma, vietas vai budžeta sīkrīkam zem galda. Šiem spēka treniņiem nav vajadzīgs nekas cits kā jūsu ķermeņa svars.

Un muskuļu spēka veidošana palīdz izvairīties no traumām, sadedzināt kalorijas un regulēt garastāvokli.

Dr. Mūgerfelds iesaka izmēģināt šīs spēka treniņu kustības, neatstājot savu galdu:

1. Izometriskā muskuļu nostiprināšana

“Izometrija ietver muskuļu saraušanos (saspiešanu) un atslābināšanu pa vienam,” skaidro Dr. Mūgerfelds. “Un tas ir viltīgākais veids, kā vingrot darbā, jo neviens nezinās, ka jūs to darāt.”

Koncentrējieties uz vienu muskuļu grupu vienlaikus, savelciet to un turiet trīs līdz 10 sekundes (atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa). Strādājiet līdz trim 10 atkārtojumu komplektiem.

• Muguras saspiež (sēžas): Saspiediet sēžamvietas (dibena) muskuļus pēc iespējas stiprāk un turiet. Jūs varat to darīt sēdus vai stāvus.
• Galda stumšana (kodols): Stāviet un novietojiet rokas uz galda vai rakstāmgalda. Mēģiniet nospiest virsmu zemē. Jums vajadzētu sajust, ka iesaistās viss jūsu kodols.
• Rokas prese (ķermeņa augšdaļa): Sēžot pie rakstāmgalda, saspiediet plaukstas kopā krūšu priekšā, izliekot elkoņus uz sāniem. Iespiediet plaukstas vienu otrā un turiet. Tas nodarbojas ar jūsu bicepsu, krūtīm un tricepsu.
• Augšstilbu nospiešana (ķermeņa lejasdaļa): Sēžot krēslā, novietojiet plaukstas pret ceļgalu ārpusi. Piespiediet ceļus pret plaukstām, mēģinot atvērt kājas.

2. Slīps vērpjot

Slīpi pagriezieni stiprina muskuļus, kas stiepjas gar abām vēdera pusēm. Spēcīgi slīpumi palīdz sadedzināt taukus, atbalsta muguru un veido labu stāju.

Kā izdarīt slīpu pagriezienu:

1. Apsēdieties pie galda krēsla malas ar kājām pret grīdu.
2. Savelciet vēdera muskuļus un apsēdieties 45 grādu leņķī.
3. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
4. Lēnām griežot pa labi, iedarbiniet savu kodolu, turot rokas saskaņotas ar rumpi.
5. Pauzējiet un turiet.
6. Tagad pagrieziet uz kreiso pusi.
7. Pauzējiet un turiet.
8. Pagrieziet atpakaļ uz priekšu. Tas ir viens atkārtojums (atkārtojums).

Padariet to grūtāku, turot kaut ko rokās (svaru, ūdens pudeli vai medicīnas bumbiņu) vai paceliet ceļgalus, lai jūsu kājas nepieskartos grīdai, kad griežaties.

3. Galda dēļi un atspiešanās

Atspiešanās un dēļi vienlaikus strādā pie ķermeņa un ķermeņa augšdaļas. Apsveriet iespēju izdarīt dēli vai pāris atspiešanos katru reizi, kad pieceļaties no sava galda — pētījumi liecina, ka, jo vairāk atspiešanās jūs varat izdarīt, jo mazāks ir sirds un asinsvadu slimību risks.

Kā veikt dēļus un atspiešanos:

1. Novietojiet rokas plecu platumā uz galda malas. Iesācēji rakstāmgalda vietā var izmantot sienu.
2. Staigājiet kājas atpakaļ, pārvietojot svaru uz priekšu, līdz rokas ir taisnas un ķermenis atrodas taisnā līnijā no pleciem līdz pēdām.
3. Lai veiktu dēli, turiet savu serdi un sēžamvietas cieši, vienlaikus turot pozīciju 30 sekundes.
4. Lai veiktu atspiešanos, nolaidiet ķermeni pret rakstāmgaldu, līdz jūsu elkoņi saliecas 90 grādu leņķī. Atspiediet, līdz jūsu rokas atkal ir taisnas. Mērķējiet 10 atkārtojumus.

4. Sēdošas kājas pagarinājums

Jūsu četrgalvu muskuļi (augšstilbi) ir jūsu ķermeņa lielākā muskuļu grupa, un jūs varat tos stiprināt, neatstājot galda krēslu.

Kā veikt sēdus kājas pagarinājumu:

1. Sēdieties krēslā, pārliecinoties, ka jūsu augšstilbi ir paralēli zemei ​​(ja nepieciešams, noregulējiet sēdekļa augstumu).
2. Turiet rokas pie sāniem un muguru taisni. Lēnām izstiepiet labo kāju un turiet pēdu saliektu. Nefiksējiet ceļgalu.
3. Centieties pacelt kāju pēc iespējas augstāk bez sāpēm.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē. Mēģiniet izdarīt 10 katrā pusē.

Dr. Mūgerfelds iesaka uz galda turēt dažus atsvarus uz potītēm, lai padarītu pārvietošanos grūtāku, kad kļūstat stiprāks.

5. Krēsla ikru pacelšana

Jūsu teļi palīdz skriet, staigāt, lēkt un līdzsvarot. Teļu audzēšana tos stiprina. Sāciet ar ikru pacelšanu sēžot. Kad kļūstat stiprāks, ielieciet savā klēpī kaut ko smagu, lai palielinātu svaru, vai veiciet ikru pacelšanu, stāvot aiz krēsla.

Kā veikt teļu pacelšanu ar krēslu:

1. Sēdiet taisni krēslā, neatbalstot muguru un kājas plecu platumā.
2. Lēnām paceliet papēžus kā uz pirkstgaliem un turiet.
3. Atlaidiet un nolaidiet papēžus atpakaļ uz zemes. Veiciet 10 atkārtojumus.

6. Krēsla pietupieni

Vājinātas sēžas locītavas un saspringtas gūžas locītavas var izraisīt “mirušā dibena” sindromu — nejutīgumu un sāpes sēžamvietā, gurnos un muguras lejasdaļā, kas saistītas ar pārmērīgu sēdēšanu. Pietupienu veikšana krēslā pirms sēdēšanas pie rakstāmgalda var palīdzēt nostiprināt šīs vietas, saka Dr. Mūgerfelds.

Kā veikt pietupienus krēslā:

1. Stāviet krēsla priekšā ar kājām plecu platumā un pirkstiem uz priekšu.
2. Turot krūtis un galvu uz augšu, salieciet ceļus un virziet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
3. Apstājieties tieši virs krēsla un lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Mērķējiet 10 atkārtojumus.

Padomi, kā sākt vingrojumus uz galda darbā

Neatkarīgi no tā, vai esat vingrošanas entuziasts vai tikai sāc trenēties, vingrojumu iekļaušana savas darba dienas rutīnā var būt izaicinājums. Lai padarītu to par ieradumu:

• Atrodi partneri kurš var būt jūsu treniņu draugs darbā.
• Padariet vingrinājumus par biroja izaicinājumu nosakot mērķus soļiem, pastaigām vai vingrinājumiem uz galda.
• Iestatiet modinātājus visas dienas garumā, lai atgādinātu sev par vingrošanu.
• Apbalvojiet sevi pēc tam, kad esat vingrinājis noteiktu skaitu reižu vai sasniedzat jaunu pagrieziena punktu soļos vai stiprumā.

“Darbs var viegli traucēt trenēties,” atzīmē Dr. Mūgerfelds. “Bet labākais veids, kā izvairīties no mazkustīga dzīvesveida, ir noteikt vingrinājumu prioritāti un atrast veidus, kā to iekļaut visas darba dienas garumā.”

Visi šie 6 galda vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai uzlabotu savu veselību un kļūtu stiprākiem darba laikā. Regulāri veicot šos vingrinājumus, varēsi uzlabot savu stāju un samazināt muskuļu nomācošo nogurumu. Tāpat arī izmantojot šos vingrinājumus, varēsi paaugstināt savu enerģijas līmeni un uzlabot koncentrāciju darba laikā. Tāpēc iesaku iekļaut šos vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, lai justos labāk un būtu efektīvāks darba laikā.