6 boksa ieguvumi veselībai

Bokss – ne tikai spēka un izturības apliecinājums, bet arī ievērojams sabiedrotais cīņā par labāku veselību. Pētot šo cīņas mākslu, mēs atklājam tās daudzpusīgos ieguvumus mūsu labsajūtai. No uzlabota sirds un asinsvadu veselības līdz spēcīgākai muskulatūrai un gara asināšanai – šeit ir seši iemesli, kāpēc boksa pievienošana jūsu dzīvesveidam var būt tikpat iedarbīga kā uzlabots kreisais āķis. Apskatīsim šos svarīgos boksa ieguvumus veselībai, kas pārmainīs jūsu skatījumu uz šo dinamisko sporta veidu.

Ja jūtaties saspringts un neapmierināts, labs treniņš var palīdzēt. Fitnesa bokss, kas ir vingrošanas veids, kas sakņojas tradicionālajā boksā, piedāvā drošu izeju jūsu emocijām — nemaz nerunājot par lielisku treniņu.

Vai domājat, ka bokss varētu būt jums piemērots? Fizioterapeits Džeimss Edvardss, DPT, apspriež, kāpēc fitnesa bokss ir labs jums un kā izvairīties no traumām.

Vai bokss ir labs vingrinājums?

Tradicionālais bokss sagatavo cīnītājus startam ringā, savukārt fitnesa bokss ir augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) veids, kas izaicina ķermeni un prātu.

“Bokss apvieno štancēšanas vingrinājumus un kondicionēšanas vingrinājumus, kas var uzlabot jūsu sirds veselību, spēku, izturību, līdzsvaru un koordināciju,” saka Dr. Edvards. “Tas var arī mazināt stresu, trauksmi un depresiju, kā arī uzlabot jūsu pārliecību un vispārējo labklājību.”

Tipiskā fitnesa boksa nodarbībā ietilpst virkne vingrinājumu, lai jūs kustētos. Jūsu nodarbībā var būt:

• Cauruļu ievilkšana somās, dūraņos vai gaisā (pazīstama kā shadowboxing).
• Pēdu treniņi, piemēram, lecināšana ar virvi un veiklības kāpņu izmantošana.
• Lēcienu treniņi, piemēram, lēcieni pietupieni, sānsveres vai lēcieni.
• Spēka vingrinājumi, piemēram, crunches, dēļi vai atspiešanās.

Gan tradicionālais, gan fitnesa bokss ir lieliski treniņi, taču fitnesa bokss noteikti ir drošāks. Jūs neveicat sitienus pa seju vai ķermeni — vienkārši nokļūstat lieliskā sviedru zonā.

6 boksa priekšrocības

Gan tradicionālais bokss, gan fitnesa bokss sniedz virkni ieguvumu veselībai gan fiziski, gan emocionāli — un jo vairāk boksējaties, jo lielākas priekšrocības!

Dr Edvards tos jums izdala.

1. Uzlabo sirds veselību

Regulāras fiziskās aktivitātes, tostarp bokss, var pazemināt asinsspiedienu, holesterīna līmeni un sirds slimību risku.

Lai sasniegtu šos ieguvumus, ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta Fizisko aktivitāšu vadlīnijas pieaugušajiem iesaka vienu no šiem aktivitātes līmeņiem:

• 150 līdz 300 minūtes vidēji smagas slodzes nedēļā.
• 75 līdz 150 minūtes intensīvas slodzes nedēļā.
• Vidējas un spēcīgas intensitātes vingrinājumu kombinācija.

Kad nodarbojaties ar boksu, jūs, visticamāk, pieliekat mērenas vai enerģiskas intensitātes piepūli. Mērena intensitāte nozīmē, ka esat sasniedzis aptuveni 50% no maksimālā slodzes līmeņa. Ar enerģisku vingrinājumu jūsu intensitāte ir no 70% līdz 80%. Vai vēlaties izsekot saviem aktivitātes līmeņiem? Apsveriet iespēju iegādāties sirdsdarbības monitoru.

“Monitors var palīdzēt uzturēt pulsu slodzes laikā un pārliecināties, ka nepārslogojat sevi,” saka Dr. Edvards.

2. Paaugstina izturību

Tradicionālais bokss sagatavo cīnītājus četriem līdz 12 raundiem ringā. Katra kārta ir trīs minūtes ar vienas minūtes atpūtu.

“Fitnesa boksa vingrinājumi nodrošina līdzīgu sagatavotības līmeni, kas nozīmē labāku izturību,” skaidro Dr. Edvards.

3. Nodrošina visa ķermeņa spēku

“Situācijas mešana iedarbojas uz visu ķermeni, sākot no rokām un pleciem līdz pat serdei un kājām,” saka Dr. Edvards.

Kondicionēšanas vingrinājumos fitnesa boksa nodarbībās tiek izmantota arī visa ķermeņa pieeja. Jūs tonizēsit muskuļus, par kuriem nekad nezinājāt, ka jums ir!

4. Palīdz kontrolēt svaru

Boksa laikā sadedzinātās kalorijas var palīdzēt saglabāt vai sasniegt veselīgu svaru.

Vienā pētījumā tika salīdzināti boksa treniņi ar mērenas intensitātes staigāšanu cilvēkiem ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI) virs 25 (kas tiek uzskatīts par lieko svaru/aptaukošanos). Pētnieki atzīmēja ĶMI, vidukļa apkārtmēra un ķermeņa tauku procentuālās daļas samazināšanos boksa grupā, savukārt pastaigu grupa neuzrādīja nekādas izmaiņas.

5. Uzlabo līdzsvaru

Vingrinājumi ir laba līdzsvara atslēga, jo īpaši, ja esat vecumā.

“Bokss var dot jums labāku veiklību un roku-acu koordināciju,” atzīmē Dr Edvards. “Tas arī palīdz izveidot spēcīgu kodolu, kas ir būtiski jūsu līdzsvara uzturēšanai.”

Boksa treniņi var būt efektīva terapija, lai uzlabotu līdzsvaru un samazinātu kritienus cilvēkiem ar smadzeņu darbības traucējumiem. Vienā agrīnā pētījumā konstatēts, ka divreiz nedēļā virtuālie boksa treniņi samazina kritienus cilvēkiem ar Parkinsona slimību, savukārt cits pētījums parādīja, ka boksa treniņi uzlabo līdzsvaru cilvēkiem, kuriem ir insults.

6. Uzlabo garīgo veselību

Boksa treniņi var būt kustīgas meditācijas veids.

Dr. Edvardss saka: “Punkcija prasa intensīvu fokusu, un pastāvīgas kustības un HIIT vingrinājumi nodarbības laikā atstāj maz laika dziļām pārdomām.”

Individuāli meditācija un HIIT piedāvā virkni garīgās veselības ieguvumu. Kopā viņi nodrošina dubultu atlīdzību. Saskaņā ar 16 pētījumu pārskatu, boksa ieguvumi garīgajai veselībai ir šādi:

• Veselīga izeja dusmām un agresijai.
• Uzlabota pašcieņa un dzīves kvalitāte.
• Mazāk stresa.
• Samazināti tādu stāvokļu simptomi kā trauksme un depresija.

Kā novērst boksa traumas

Teiciens “Profilakses unce ir veselas mārciņas vērta” attiecas uz visiem sporta veidiem, tostarp boksu: veicot preventīvas darbības, varat izvairīties no traumām.

Dr Edvards dalās ar padomiem, kā izvairīties no traumām:

• Atvieglojieties: Sākumā jums var rasties kārdinājums pārsniegt savas robežas, it īpaši, ja jūsu klasesbiedri ir progresīvāki, taču rīkojieties lēni. “Laika gaitā jūsu izturība un spēks pieaugs,” iedrošina Dr. Edvards.
• Valkājiet pareizo aprīkojumu: Roku un plaukstu locītavu aptīšana un pareizo cimdu un dūraiņu uzvilkšana palīdzēs jums aizsargāties. Jautājiet savam instruktoram ieteikumus, pamatojoties uz jūsu prasmju līmeni.
• Izmantojiet labu formu: Negodīga rīcība var izraisīt savainojumus. “Jūsu instruktors iemācīs dažādus sitienu veidus un tos pareizi mest,” saka Dr. Edvards.
• Klausieties savu ķermeni: Sāpes un pietūkums ir pazīmes, ka jums ir nepieciešams atpūsties. Sāpošiem muskuļiem vai locītavām 20 minūtes ledus var mazināt iekaisumu. Ja sāpes turpinās, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju vai fizioterapeitu.
• Veltiet laiku atveseļošanai: Jums ir nepieciešams laiks, lai atgūtos pēc augstas intensitātes boksa treniņa, tāpēc plānojiet divas līdz trīs HIIT nodarbības nedēļā. Brīvdienās esiet aktīvs un veiciniet atveseļošanos ar pretestības treniņiem, vieglu kardio, jogu un stiepšanos.

Un veiciet savu uzticamības pārbaudi pirms laika.

“Ja neesat pieradis pie augstas intensitātes vingrinājumiem, noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs,” iesaka Dr Edvards.

Kas jāzina pirms fitnesa boksa nodarbības

Ja jūs nekad neesat metis sitienu, boksa nodarbība var šķist biedējoša. Taču daudzas sporta zāles uzņem iesācējus un dara visu iespējamo, lai palīdzētu jaunajiem skolēniem apgūt virves.

“Var būt noderīgi, ja jums ir pamata fiziskās sagatavotības līmenis, taču, lai sāktu, jums nav nepieciešama iepriekšēja boksa pieredze,” saka Dr. Edvards.

Lai izkāptu uz labās kājas:

• Izvēlieties nodarbību, kas ļauj jums iet savā tempā. Daudzas fitnesa boksa nodarbības piedāvā modifikācijas, lai atvieglotu iesācēju iesaistīšanos šajā sportā.
• Sazinieties ar instruktoru pirms laika, lai uzdotu jautājumus vai bažas.
• Lai sāktu, jautājiet, vai jūsu sporta zālē ir roku aptinumi un cimdi, kurus varat aizņemties.
• Lai nodarbība būtu jautrāka un mazāk biedējoša, ņemiet līdzi draugu!

Ikviens, kurš ir apmeklējis boksa nodarbību, zina, ka tas ir lielisks vingrinājums. Bet tas ir tikai viens iemesls, kāpēc izvēlēties boksu. Mācīšanās sist – pat ja tas ir paredzēts tikai fitnesa nolūkos – var dot spēku. Jūs pat varat atklāt, ka tas dod jums spēku un pārliecību, lai labāk pārvarētu dzīves izaicinājumus.

Bokss sniedz būtiskus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, veicina tauku dedzināšanu, paaugstina izturību un koordināciju, uzlabo muskuļu tonusu un stiprina kaulus. Šis sporta veids arī palīdz mazināt stresu un veicina pašdisciplīnu. Regulāras boksa nodarbības var pozitīvi ietekmēt ne tikai ķermeni, bet arī prātu, piedāvājot holistisku pieeju personiskajai labsajūtai un veselības uzlabošanai.