5 vitamīni, kas var būt nepieciešami vairāk, un kur tos iegūt

Vitamīni ir būtiskas uztura sastāvdaļas, kuras mūsu ķermenis nepieciešams, lai paliktu vesels un spēcīgs. Dažreiz mēs varētu vajadzēt vairāk no noteiktiem vitamīniem, nekā mēs saņemam no ikdienas uztura. Piemēram, C vitamīns var stiprināt imūnsistēmu, bet D vitamīns ir svarīgs kaulu veselībai. Lai iegūtu vairāk no šiem vitamīniem, varētu būt nepieciešams mainīt savu uzturu vai ietvert vitamīnu bagātākus pārtikas produktus, piemēram, citrusaugļus, zivis vai piena produktus.

Mums par laimi, atšķirībā no mūsu senčiem, mēs parasti neesam tik nobažījušies par nopietniem vitamīnu deficīta traucējumiem. Mēs esam vairāk informēti par to, kas mums ir labs. Pateicoties uzlabotai izplatīšanai, mums ir lielāka pieejamība veselīgai pārtikai. Mēs esam izdomājuši veidus, kā pievienot pārtikas produktiem vitamīnus, ja tie tur nav dabiski sastopami. Un, ja mēs piedalāmies sabalansētā uzturā, mēs parasti saņemam veselīgāku nepieciešamo vitamīnu devu.

“Taču tas joprojām negarantē, ka visi saņems visus būtiskos vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami, lai aizsargātu pret hroniskām veselības problēmām,” saka dietoloģe Mira llic, RD, LD. “Noteikti veselības stāvokļi, ekonomiski vai demogrāfiski faktori, kas ietekmē piekļuvi pārtikai, dzīves posmus un īpašas diētas, var palielināt vitamīnu deficīta risku, kas var apdraudēt jūsu veselību.”

Šeit Ilics izskaidro vitamīnus ar paaugstinātu nepietiekamas uzņemšanas risku un, ja jums to trūkst, kā tos pievienot savam uzturam.

B12 vitamīns (kobalamīns)

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs — B12 vitamīns palīdz uzturēt jūsu nervu un asins šūnu veselību, kā arī palīdz organisma enerģijas ražošanā un DNS. Lai iegūtu šīs priekšrocības, jums ir jāspēj to pareizi absorbēt. Pieaugot vecumam, jūsu kuņģī ir mazāk skābes, lai sadalītu olbaltumvielas un atbrīvotu B12 vitamīnu no pārtikas. Uzsūkšanos var traucēt arī tādi stāvokļi kā Krona slimība vai tādas zāles kā protonu sūkņa inhibitori, H2 blokatori un diabēta zāles metformīns.

Kā to iegūt — Cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, vai citiem, kam ir risks iegūt mazāk nekā pietiekamu B12 vitamīna daudzumu, jājautā ārstam, vai viņiem vajadzētu lietot uztura bagātinātājus. Bet parasti jūs varat iegūt B12 ar tādiem pārtikas produktiem kā:

• Zivis, piemēram, tuncis, lasis un forele.
• Gliemenes.
• Gaļa.
• Mājputni.
• Olas.
• Piens.
• Piena produkti, piemēram, siers vai beztauku tīrs grieķu jogurts.
• Stiprināts sojas piens.

“Veģetāriešiem un vegāniem — jums var būt lielāks risks, ka jūsu uzturā būs pārāk maz B12,” saka Ilics. “Spēcināta pārtika var būt labs avots. Vienkārši izvairieties no cukurotām lietām. ”

Folāts un folijskābe

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs – Folāts ir vispārīgs termins, ko lieto, lai aprakstītu daudzās dažādās B9 vitamīna formas. B9 vitamīns ir viens no astoņiem B vitamīniem. Tas ir svarīgi sarkano asins šūnu veidošanā un veselīgai šūnu augšanai un funkcionēšanai. Un sievietēm pirmajās trīs grūtniecības nedēļās ir īpaši svarīgi uzņemt folātus, lai novērstu iedzimtus defektus.

Folijskābe ir sintētiska folātu forma, ko izmanto uztura bagātinātājos un stiprinātos pārtikas produktos. (Stiprināšana ir process, kurā pārtikai pievieno vitamīnus un minerālvielas.)

Kā to iegūt — Dažiem var būt grūti iegūt ikdienas ieteicamo folātu daudzumu tikai ar pārtiku. “Ņemiet vērā, ka daudzi no mums joprojām nesaņem pietiekami daudz augļu, dārzeņu un pākšaugu — mūsu labāko folātu avotu,” saka Ilics. “Tomēr ikdienas patēriņa palielināšana var būt vieglāka, nekā jūs domājat.”

Jūs varat iegūt vairāk folātu dabiskā veidā, vienkārši palielinot šo pārtikas produktu uzņemšanu:

• Lapu zaļie dārzeņi.
• Augļi – īpaši citrusaugļi, melones un zemenes.
• Augļu sula (atcerieties: jo mazāk cukura, jo labāk).
• Pākšaugi, piemēram, žāvētas pupiņas, lēcas un zirņi.

Tā kā mums bija nepieciešama papildu palīdzība, lai mūsu uzturā iegūtu pilnu folātu un folijskābes daudzumu, ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) arī pieprasa pievienot folijskābi, lai bagātinātu šādus pārtikas produktus (ja tā ir bagātināta, tā tiks norādīta etiķete).

• Dažas maizes.
• Graudaugu asorti.
• Milti.
• Kukurūzas milti.
• Makaroni.
• Rīsi.
• Citi graudu produkti (lasiet etiķetes, lai redzētu, vai tajos ir folijskābe).

D vitamīns

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs — Pietiekama D vitamīna uzņemšana ir ļoti svarīga, lai jūsu organisms uzņemtu kalciju, kas nepieciešams veseliem kauliem un zobiem. D vitamīna deficīts ir saistīts arī ar dažiem vēža veidiem un sirds slimībām. Taču atšķirībā no citiem vitamīniem mūsu galvenais D vitamīna avots nav pārtika, tā ir saule. Tātad zema D vitamīna līmeņa riska faktori ir dzīvošana augstos platuma grādos, augsts gaisa piesārņojuma līmenis vai pilsētas smogs, blīvs mākoņu segums, apģērbs, kas vienmēr nosedz ādu un bagātīga saules aizsargkrēmu lietošana (lai gan abi ir ļoti svarīgi, lai aizsargātu ādu no saules bojājumiem. ) un tumšāka ādas pigmentācija.

Kā to iegūt — Mūsdienās daudzi pārtikas produkti ir bagātināti ar D vitamīnu, tostarp apelsīnu sula, piens un brokastu pārslas. Dabiskie D vitamīna avoti ir treknas zivis, piemēram:

• Lasis.
• Siļķe.
• Tuncis.
• Sardīnes.
• Sēnes.
• Veselas olas.

Ja jūs neēdat zivis vai ja šie pārtikas produkti jums nav pieejami, konsultējieties ar savu ārstu par D vitamīna piedevu.

B6 vitamīns

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs — B6 vitamīns ir daļa no gandrīz 200 cilvēka ķermeņa bioķīmiskajām reakcijām, taču tas ir vislabāk pazīstams ar savu lomu miega, apetītes un garastāvokļa regulēšanā. Tam ir galvenā loma kognitīvajās spējās un imūnsistēmas darbībā, kā arī palīdz veidot sarkanās asins šūnas. Lai gan deficīts ir reti sastopams, daudzi no mums (īpaši gados vecākiem cilvēkiem) nesaņem B6 vitamīna ieteicamo dienas devu (RDA).

Kā to iegūt — Var palīdzēt gaļas, pilngraudu, dārzeņu un riekstu maisījums. Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar B6, ietver:

• Cepti kartupeļi.
• Banāni.
• Cālis.
• Garbanzo pupiņas.
• Citi stiprinātie pārtikas produkti (pārbaudiet etiķeti, lai redzētu, vai tas ir stiprināts).

A vitamīns

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs — A vitamīns ir svarīgs redzei, veselīgai ādai un imunitātei. Tas ir atrodams iepriekš izveidotajā A vitamīnā (retinolā) un beta karotīnā, ko jūsu ķermenis pārvērš aktīvā A vitamīna formā.

Kā to iegūt — Zaļie dārzeņi un oranži vai dzelteni dārzeņi un augļi ir labs beta karotīna avots:

• Burkāni.
• Saldie kartupeļi.
• Ziemas skvošs.
• Spināti.
• Brokoļi.

Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar iepriekš sagatavotu A vitamīnu:

• Olas.
• Piens.
• Sviests.
• Siers.
• Aknas.

“Izmantojot veselīgu, sabalansētu uzturu, kas ietver tādu pārtikas produktu pievienošanu, kas dabiski satur trūkstošos vitamīnus, dažos gadījumos bagātinātus pārtikas produktus un uztura bagātinātājus,” saka Llics, “jūs varat ātri panākt savu vitamīnu uzņemšanu.

Kopumā ir svarīgi iegūt visas nepieciešamās vitamīnu un uzturvielu devas, lai organismam būtu visa nepieciešamā enerģija un labklājība. Pievēršot īpašu uzmanību piecu vitamīnu – A, B12, C, D un E – uzņemšanai, var uzlabot veselību un imunitāti. Lai iegūtu šos vitamīnus, ir svarīgi ēst daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, kas ietver dārzeņus, augļus, piena produktus, olas, zivis, gaļu un daudzus citus veselīgus ēdienus. Turklāt, daudzi vitamīni ir pieejami arī kā uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt nodrošināt nepieciešamo vitamīnu uzņemšanu.