5 veselīgi ieradumi, kas novērš hroniskas slimības

Vai zināji, ka 80% hronisko slimību var novērst, mainot savus dzīvesveida ieradumus? Pievienojot šos 5 veselīgos ieradumus savā ikdienas rutīnā, tu vari samazināt risku saslimt ar vēzi, sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu un daudz ko citu.

Ikvienam ir viedoklis par labākajiem veselīga dzīvesveida ieradumiem, sākot no sociālo mediju ietekmētājiem līdz lieliskajai tantei Besai. Taču neatkarīgi no tā, vai esat pilnībā izmantojis ābolu sidra etiķi vai arī domājat, ka jaunākie veselības iedomi ir tikai ažiotāža, jūsu izdarītajām izvēlēm var būt ilgtermiņa sekas uz veselību.

“Veselīga dzīvesveida ieradumi var palēnināt vai pat novērst augsta holesterīna vai augsta cukura līmeņa asinīs radīto kaitējumu,” saka dzīvesveida medicīnas speciālists Mladens Golubičs, MD, PhD. “Jūs varat mainīt diabētu, aptaukošanos, hipertensiju, augstu holesterīna līmeni un sirds slimības.”

Šeit viņš izsijā troksni, lai palīdzētu jums izvēlēties labākos dzīvesveida ieradumus, lai novērstu hroniskas slimības.

Kā dzīvesveids ietekmē jūsu veselību

Dr. Golubičs saka, ka galvenie nāves cēloņi visā pasaulē ir hroniskas slimības. Un tie ietver parastos aizdomās turamos:

• Vēzis.
• Sirds un asinsvadu slimība.
• Hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS).
• Diabēts.
• Insults.

Bet jūs varat novērst daudzas no šīm hroniskajām slimībām, novēršot to galveno cēloni: ikdienas ieradumus. Viņš saka, ka aptuveni 80% hronisku slimību izraisa dzīvesveida faktori, piemēram, diēta un vingrinājumi.

Kā novērst dzīvesveida slimības

Lai novērstu hroniskas slimības, Dr Golubic iesaka pielāgot savus ieradumus šajās piecās jomās:

1. Diēta

Viņa padoms ir vienkāršs: ēdiet veselus, nerafinētus un minimāli apstrādātus augus. Augu izcelsmes pārtikas ēšana palīdz samazināt diabēta, sirds slimību un vēža risku.

Ir pierādījumi, ka Vidusjūras diēta var samazināt sirds un asinsvadu slimību un citu hronisku slimību attīstības risku. Šī diēta ir bagāta ar dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, pilngraudu zivīm, olīveļļu un riekstiem.

Citi pierādījumi liecina, ka, patērējot pilnībā augu izcelsmes uzturu, var pat novērst hroniskas, ar uzturu saistītas slimības, tostarp progresējošas sirds slimības. Šī diēta izslēdz gaļu, piena produktus un olas, un tajā ietilpst veseli pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi un augļi. Dr. Golubičs saka, ka tā ir visjūtīgākā un ilgtspējīgākā diēta, un tā ir tā, ko viņš iesaka visvairāk.

“Es iesaku jums eksperimentēt. Rīt nav pilnībā jākļūst par vegānisku,” viņš saka.

“Izvairieties no rafinētas un apstrādātas augu pārtikas. Sāciet ar vienas jaunas augu izcelsmes maltītes sagatavošanu nedēļā.

2. Fiziskā aktivitāte

Kustība palīdz visām ķermeņa sistēmām. Eksperti iesaka katru nedēļu veikt 150 minūtes vidējas intensitātes aktivitātes.

Ja tas šķiet biedējoši, Dr Golubic iesaka sākt ar mazumiņu. “Lielākā daļa no mums var staigāt. Tāpēc sāciet ar 10 minūšu gājienu. Atkārtojiet to divas vai trīs reizes dienā, ”viņš saka. “Pēc tam mēģiniet staigāt ātrāk, minūti intensīvākas pastaigas vai kāpt pa kāpnēm. Ja staigāšana nav risinājums, noderēs jebkura fiziska aktivitāte. Vienkārši kustieties vairāk un sēdiet mazāk.

3. Gulēt

Katru nakti paņemiet septiņas līdz deviņas stundas mierīga miega. Bet, ja jūs vienkārši nevarat palīdzēt sadedzināt pusnakts eļļu, mēģiniet:

• Nodrošiniet konsekventu gulētiešanas un pamošanās laiku pat nedēļas nogalēs.
• Esiet fiziski aktīvs katru dienu. (Vai jūtat tēmu?)
• Ierobežojiet alkoholu un kofeīnu.
• Novietojiet digitālās ierīces 90 minūtes pirms gulētiešanas.
• Saglabājiet savu miega vietu vēsu, tumšu un ērtu.

4. Stresa mazināšana

Hronisks stress nav jūsu imūnsistēmas draugs. Izmēģiniet apzinātību, meditāciju un pateicību, lai mazinātu stresu un uzlabotu savu fizisko un garīgo veselību.

“Mums ir tendence pašārstēties ar pārtiku, taču ir veselīgāki veidi, kā mazināt stresu, raizes un bažas,” saka Dr. Golubičs.

Uzmanība: Uzmanība ir stāvoklis, kad esi vairāk klātesošs un apzinies to, ko jūti, jūti un piedzīvoj. Tas ir lielisks veids, kā tikt galā ar stresu un atpūsties.

Dr. Golubičs iesaka divus veidus, kā apgūt uzmanību:

• Trenējies katru dienu: Galvenais ir to ieplānot. Atrodiet klusu vietu. Vērojiet savas ķermeņa kustības elpošanas laikā — kā jūsu vēders izplešas un saraujas vai kā gaiss ieplūst un izplūst no nāsīm. “Galvenais ir ievērot — nemēģiniet mainīt ieelpas dziļumu vai elpošanas biežumu. Ļaujiet savam ķermenim darīt to, ko tas parasti dara vairāk nekā 20 000 reižu dienā,” viņš saka. Sāciet ar piecām minūtēm dienā un strādājiet līdz 20 minūtēm.
• Pievērsiet uzmanību pašreizējam brīdim visas dienas garumā: Piemēram, tīrot zobus, tīriet tā, it kā tas būtu pirmo reizi. “Nedominējošās rokas izmantošana var palīdzēt jums pievērst lielāku uzmanību,” saka Dr. Golubičs. “Jūs pat varat praktizēt apzinātību, izvedot atkritumus, mazgājot traukus vai pamanot elpu, gaidot, kamēr gaisma kļūs zaļa. Jebkura darbība, kurai atceraties pievērst uzmanību, var būt apzinātības prakse.

Meditācija: Ja esat iesācējs šajā praksē, 4 × 4 elpošana vai elpošana ar laukumu ir lieliska vieta, kur sākt. Lūk, kā tas darbojas:

1. Sēdiet taisni un atpūtieties ērtā, klusā vietā.
2. Lēnām izelpojiet, pievēršot uzmanību tam, lai atbrīvotu visu gaisu no plaušām.
3. Ieelpojiet caur degunu, galvā lēnām skaitot līdz četriem. Apzinieties, kā gaiss piepilda jūsu plaušas un kuņģi.
4. Turiet elpu, lai saskaitītu līdz četriem (vai mazāk, līdz skaitīšanai varat ērti aizturēt).
5. Izelpojiet vēl vienu četrinieku.
6. Vēlreiz aizturiet elpu, lai saskaitītu četrus.
7. Atkārtojiet.

Dariet to piecas minūtes trīs reizes nedēļā, veidojot līdz 20 minūtēm dienā.

Pateicība: Pateicības praktizēšana ir arī labs pretlīdzeklis stresam. Pētījumos izdegušie veselības aprūpes darbinieki, kuri veica pateicības darbus, piemēram, atcerējās trīs labas lietas vai uzrakstīja pateicības vēstules, pēc dažām nedēļām ziņoja par pozitīvu ietekmi uz viņu labklājību.

“Visu mūsu dienu laikā mēs mēdzam pamanīt vairāk lietas, kas neiet labi, un maz uzmanības pievēršam pozitīviem brīžiem,” saka Dr. Golubičs. “Mēs, visticamāk, jutīsimies labāk, ja drudžainās dienas vidū atpazīstam un atgādinām par visām dāvanām, kas mums ir dzīvē.”

5. Sociālā saikne

Sociālā saikne jeb cilvēku mīlestība uztur jūs emocionāli un fiziski veselīgu. Pat tad, ja fiziska distancēšanās ir norma, virtuālie savienojumi var būt transformējoši.

“Mums ir milzīga piekļuve tehnoloģijām, kas palīdz mums izvairīties no sociālās izolācijas,” saka Dr. Golubičs. “Gandrīz ikvienam ir mobilais tālrunis, tāpēc jūs varat sazināties ar cilvēkiem un pastāstīt viņiem, kā jūtaties pret viņiem. Pat darba e-pasta ziņojumi, kas parakstīti: “Es ceru, ka ar jums viss ir kārtībā” vai “paliec labi”, kaut ko maina.

Kāpēc ir tik grūti mainīt veselīgu dzīvesveidu?

Ir daži iemesli, kāpēc var būt grūti tikt galā ar mūsu ieradumiem, tostarp:

• Piekļuves trūkums veselīgām iespējām: Brauciens pa ielu atklāj ērto patiesību: lētas, neveselīgas ātrās ēdināšanas iespējas visur, kur skatāties. Tas var apgrūtināt labas izvēles izdarīšanu. “Spānijā katrā otrā stūrī ir fruterías (veikali, kas pārdod tikai augļus un dārzeņus). Tie ir atvērti līdz vēlam vakaram. Iedomājieties, ja šie veikali būtu izplatītāki nekā ceptu ēdienu vietas,” saka Dr. Golubičs.
• Pārāk daudz zemapziņas ziņojumu: “Zemapziņas ziņojumi var sabotēt labus dzīvesveida ieradumus,” viņš saka. “Piemēram, padomājiet par reklāmām, kurās redzami skaisti cilvēki, kas ēd neveselīgu pārtiku. Vai arī jogas pozu attēli, kuros attēloti jaunieši, nevis tie, kuriem joga ir visvairāk nepieciešama — gados vecāki cilvēki ar divām līdz četrām hroniskām slimībām.
• Tūlītēja apmierinājuma kultūra: Var paiet nedēļas vai mēneši, lai kaut ko pārvērstu par ieradumu, un dažreiz ilgāks laiks, lai redzētu šo izmaiņu priekšrocības. “Ieviešot veselīga dzīvesveida izmaiņas, mums ir jābūt pacietīgiem,” secina Dr. Golubičs.

Kā saglabāt veselīgu dzīvesveidu ilgtermiņā

Lai saglabātu veselīgus ieradumus, Dr. Golubičs iesaka:

• Veiciet mazus soļus: “Dariet evolūciju, nevis revolūciju,” viņš saka. “Izvēlieties sasniedzamus mērķus. Sāciet ar meditācijas ierakstu klausīšanos piecas minūtes trīs reizes nedēļā un, progresējot, turpiniet pievienot vairāk dienu un minūšu.
• Iestatiet reālas cerības: Izvairieties būt pārāk kritiskam pret sevi. Pieņemiet teicienu: “Progress, nevis pilnība”.
• Izglītojiet sevi: Uzziniet zinātni, kas slēpjas viedokļos. Meklējiet padomu profesionālām medicīnas asociācijām, piemēram, Amerikas Sirds asociācijai, Amerikas vēža biedrībai, Klīniskās onkoloģijas medicīnas biedrībai un Amerikas Dzīvesveida medicīnas koledžai.
• Padomājiet par lielu attēlu: Tie, kas pārdomā to, kas viņiem ir svarīgi un kā viņi iekļaujas lielākā veselumā, gūst labākus rezultātus. “Ēdienu izvēle ir iespaidīgi piemēri,” saka Dr. Golubičs. “Lai saražotu mārciņu liellopu gaļas, ir vajadzīgs milzīgs enerģijas daudzums un siltumnīcefekta gāzu ražošana, kā arī zemes un ūdens izmantošana, salīdzinot ar mārciņu pupiņu. Tātad mūsu pārtikas izvēle ietekmē ne tikai mūsu veselību, bet arī visas planētas dzīvības labklājību.

Piekopjot veselīgus paradumus var novērst vairākas hroniskas slimības. Izmaiņas uzturā un aktīvāka dzīvesveida izvēle pozitīvi ietekmē organismu. Veselīgs uzturs, fiziskās aktivitātes, pietiekams miegs, stresa mazināšana un atteikšanās no kaitīgajiem ieradumiem uzlabo pašsajūtu, palielina enerģijas līmeni un samazina saslimstības risku ar hroniskām slimībām. Investēt savā veselībā un piekopt veselīgus ieradumus jau šodien nozīmē dzīvot pilnvērtīgu dzīvi.